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살빼기와 헬스장 운동순서, 근력운동 vs. 심폐계운동

주로 피트니스센터에 처음 등록을 하고 운동을 시작하면서 갖게 되는 의문이 있다. 줄지어 있는 운동장비 중에서 어떤 것을 먼저 시작해야 할까? 런닝머신이나 고정자전거인가, 아니면 근력운동일까? 12019, 출처 Pixabay 살빼려면 무슨 운동을 먼저 해야할까요?, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 사실 이 질문에 대한 대답은 운동의 목적이 무엇이냐에 달려있다. 근육을 키우는 것이 최우선이라면 운동순서에 대해 크게 고민할 필요가 없다. 즉, 충분한 준비운동을 마치고 나서 근력운동에 집중하면 된다. 준비운동으로는 준비체조나 스트레칭, 가벼운 걷기나 자전거타기, 그리고 가벼운 중량을 드는 것을 조합해서 하면 된다. 그런데 체중을 줄이는데 우선적인 목적이 있다면 어떤 운동을 먼저 해야 할까? 결론부터 먼저 말하자면 충분히 준비운동이 된 상태라면 체중감량의 효과측면에서 운동순서에 따른 차이는 크지 않다. 여기서 충분한 준비운동이란 몸의 심부체온이 약 38도 이상 상승한 상태, 즉 말 그

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운동과 식욕, 운동은 식욕을 증가시키는가? 젖산과 식욕, 체온과 식욕, 렙틴저항성(leptin resistance)

운동을 싫어하는 사람들이 하는 비겁한(?) 변명이 하나 있다. 그것은 운동을 하면 식욕이 증가해서 살이 더 찌게 된다는 말이다. 이 말은 전형적인 ‘일반화의 오류’라고 볼 수 있다. 왜냐면 운동 자체가 매우 광범위한 종류와 형태를 포함하고 있는데, 특정한 상황에서의 현상만을 두고 이야기하는 것이기 때문이다. StockSnap, 출처 Pixabay 운동은 식욕을 증가시키는가? 사실 운동이 식욕에 미치는 영향은 운동의 형태에 따라 다르게 나타난다. 예를 들어 강도가 높은 격렬한 운동은 한동안 식욕을 억제한다. 그 이유는 강도가 높은 운동을 할수록 인체는 무산소적인 에너지대사과정에 의존하게 되는데, 그 결과로 인해 젖산생성량이 높아지게 되기 때문이다. 즉 혈액 중에 젖산축적량이 높아지면 이는 뇌의 시상하부에 있는 식욕중추를 억제하는 작용을 한다. 또 높은 강도의 운동을 수행할 때 교감신경계의 흥분에 의해 높아진 에피네프린과 같은 교감부신계 호르몬도 한동안 식욕을 억제하는 작용을 한다.

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100m 전력질주를 위한 근육만의 연료, 크레아틴인산 (phosphocreatine)과 크레아틴(creatine)

nhoizey, 출처 Unsplash 100m 달리기속도로 더 달리지 못하는 이유 우린 계속 빠른 속도로 달리지 못한다. 당연한 말이지만 누구든 최선을 다해 100m를 전속력으로 달리면 피로해지기 때문이다. 이때 느끼는 피로감은 몇 킬로미터나 마라톤을 달릴 때 느끼는 피로와는 그 원인이 다르다. 100m를 전력질주할 때 피로감을 느끼는 주된 원인은 근육에 저장되어 있는 크레이틴인산이라는 특별한 연료가 고갈되기 때문이다. 크레아틴인산은 인체가 폭발적인 파워를 발휘할 때 즉각 동원할 수 있는 에너지원이다. 크레이틴인산은 95% 정도가 근육에 저장되어 있고, 나머지 5%는 뇌, 간, 콩팥, 고환 등에 저장되어 있다. 문제는 근육에 저장되어 있는 크레아틴인산은 매우 소량에 불과하다는 점이다. 예를 들어 100m를 전력질주한다면 이 크레아틴인산은 거의 고갈되고 만다. 그래서 그 이상의 거리를 달리려면 탄수화물과 지방과 같은 연료를 사용해야 하며, 그 결과 달리기 속도는 늦추어지게 된다. 스

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다이어트정체기 원인과 극복방법, 세트포인트 이론(set point theory)

shutters_guild, 출처 Unsplash 다이어트정체기를 벗어나려면 다이어트를 시도하는 거의 모든 사람들이 중간에 ‘다이어트 정체기’를 경험한다. 다이어트를 시작하고 나서 몇 주 만에 나타나기도 하고, 3개월이나 6개월 후에 나타나기도 한다. 먹는 양을 줄이면서 초기 몇 주간은 체중이 빠르게 감소하는 것 같지만 그 후부터는 더 이상 체중이 감소하지 않아서 실망하는 경우가 많다. 이 정체기를 어떻게 극복하는가에 따라 장기적인 측면에서의 다이어트 성공여부가 결정된다. 특히 식사를 줄이는 방식으로만 다이어트를 했을 경우 다이어트 정체기를 넘기지 못하고 다시 원래대로 체중이 늘어나는 경우가 많다. 다이어트 정체기가 나타나는 주된 이유는 다음과 같다. 다이어트정체기를 벗어나려면 첫째, 다이어트 초기에는 체지방뿐만 아니라 간과 근육에 저장된 글리코겐과 수분이 함께 감소하기 때문이다. 글리코겐이란 탄수화물의 저장형태로서 간과 근육에 약 400~500g 정도가 저장되어 있다. 그리고 글

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살 빼는데 유산소운동이 최선일까?

오랜 동안 마치 공식처럼 통용되는 말이 있다. 살 빼려면 유산소운동을 해야 한다는 말이다. 유산소운동이란 ‘중간 이하의 낮은 심폐순환계의 전신운동’을 의미한다. 심장순환계, 그리고 호흡계에 자극을 주는 전신운동이 체지방의 연소에 도움을 주는 것은 사실이다. 그러므로 전적으로 틀린 말은 아니다. 유산소운동이 살 빼는데 적합한 운동이라는 이론적 근거는 거슬러 올라가면 60~70년대의 운동생리학적 연구에서 비롯된다. 또 이 때 불어 닥친 조깅 붐도 건강과 체중관리에 유산소운동이 가장 좋다는 확고한 믿음을 심어주게 되었다. 4lexmccarthy, 출처 Unsplash 그러나 그것이 잘못 전달되어 일반 대중에게 어떻게 잘못된 인식이 심어지게 되었는지를 추적해보면 다음과 같다. 운동을 할 때 근육을 위한 주된 연료는 탄수화물과 지방이다. 그런데 운동을 어느 수준 이상의 강도로 수행하게 되면 인체는 지방보다는 탄수화물을 더 높은 비율로 연소시키게 된다. 즉 높은 강도에서 근육은 상대적인 산소

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몸치탈출과 몸의 깨달음

요즘 스포츠를 소재로 하는 연예프로그램을 재미있게 보고 있다. 여러 종목의 레전드급 선수들이 팀을 이루어 생활체육 클럽팀들과 대결하는 ‘뭉쳐야 쏜다’ 그리고 각 분야의 여자 연예인들이 팀을 이루어 축구 토너먼트를 하는 ‘골때리는 그녀들’과 같은 프로그램이다. 처음에는 출연자들이 경기규칙도 이해하지 못하는 수준에서 개인기술과 전술을 배우며 팀을 다듬어 간다. lbnielsen, 출처 몸치탈출과 몸의 깨달음 몸치탈출과 몸의 깨달음 스포츠는 그 자체가 흥미를 끄는 많은 요소를 담고 있다. 스포츠에는 승리와 패배에 따른 환희와 실망, 팀을 이루어가는 과정에서의 상호작용, 언더독의 반란에 따른 감동에 땀과 눈물의 스토리가 버무려져 있다. 여기에 대중에게 사랑받는 인기인들이라는 요소가 더해지니 더 큰 흥미를 끌게 마련이다. 때로는 몸을 주체하지 못해서 보이는 몸개그를 보는 재미도 있다. 이러한 프로그램들은 대중들의 운동에 대한 친밀도를 높여준다는 점에서 순기능을 갖고 있다. 즉 최고 수준의

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방탄커피 다이어트(bulletproof coffee)의 허와 실

방탄커피가 다이어트 방법으로 큰 인기를 끌고 있다. 진한 원두커피에 무염버터와 코코넛오일을 섞어 만든 커피로 일명 버터커피라고도 불린다. 방탄커피는 미국인 데이브 아스프리가 처음 소개하였다. 그는 티벳에 여행을 하던 중 지쳐서 쉬고 있는 중에 현지인이 준 버터를 넣은 커피를 먹고 기운이 번쩍 나게 되었다고 한다. 데이브 아스프리는 이 커피를 마시면 기운이 솟아서 총알도 막아낼 것 같다는 뜻으로 방탄커피(bulletproof coffee)라고 이름지었다. minimalattitude, 출처 Unsplash 방탄커피 다이어트의 허와 실 과연 방탄커피는 다이어트에 효과가 있을까? 그 주장의 근거는 무엇이고, 그 주장에 대해 제기되는 반론은 무엇인지 알아보기로 한다. 우선 커피 자체에 대해서는 매우 많은 연구가 이루어져 왔다. 커피의 주성분인 카페인은 중추신경과 교감신경을 자극하여 열생성을 촉진하고, 지방조직에서 지질을 분해하는 효과가 있다. 그로 인해 에너지소비량을 다소 증가시키는 작용

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지구력경기를 위한 탄수화물 보충, 경기 전, 중, 후

요즘엔 전문체육뿐만 아니라 생활체육경기에 참여하는 경우에도 식사조절과 영양, 그리고 컨디션의 조절에 관심을 갖는 경우가 많습니다. 특히 많은 사람들이 마라톤이나 축구경기, 철인삼종경기 등 지구력 경기에는 특별한 식이적인 고려가 필요합니다. 일반적인 다이어트나 건강을 위해 운동할 때와 엘리트선수가 경기를 앞두고 행하는 식이방법에 대해서 많은 혼선이 존재하는 것 같습니다. 그러므로 여기서는 장거리 지구성종목의 선수들에게 필요한 경기를 앞둔 식이법에 대해 설명하기로 하지요. CoolPubilcDomains, 출처 OGQ 경기를 위한 연료충전법 일단 축구 또는 마라톤, 크로스컨츄리 스키, 장거리도로사이클경기, 바이애슬론, 철인삼종경기처럼 90분이나 그 이상 지속되는 지구력 경기에 대비하기 위한 식사방법은 일반적인 건강이나 다이어트를 위한 그것과는 전혀 다릅니다. 가장 뚜렷한 차이는 탄수화물의 섭취에 대한 것입니다. 즉 건강이나 다이어트를 위해서는 탄수화물의 섭취를 제한하는 것이 우선적인

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마라톤경기와 탄수화물보충, 경기 전중후, 글리코겐로딩 glycogen loading, 기회의 창

요즘엔 전문체육뿐만 아니라 생활체육경기에 참여하는 경우에도 식사조절과 영양, 그리고 컨디션의 조절에 관심을 갖는 경우가 많습니다. 특히 많은 사람들이 마라톤이나 축구경기, 철인삼종경기 등 지구력 경기에는 특별한 식이적인 고려가 필요합니다. hbieser, 출처 Pixabay 경기를 위한 연료충전법 일단 축구, 마라톤, 철인삼종경기, 크로스컨츄리스키, 도로사이클처럼 90분이나 그 이상 지속되는 지구력 경기에 대비하기 위한 식사방법은 일반적인 건강이나 다이어트를 위한 그것과는 전혀 다릅니다. 가장 뚜렷한 차이는 탄수화물의 섭취에 대한 것이지요. 즉 건강이나 다이어트를 위해서는 탄수화물의 섭취를 제한하는 것이 우선적인 고려사항이 되고 있습니다. 또 탄수화물을 매우 제한하고 지방이 섭취를 늘리는 케톤생성식사를 통해 체중을 감량하는 것이 매우 인기를 끌고 있습니다. 그러나 지구력 경기를 위한 식사에서는 탄수화물의 섭취가 매우 중요시됩니다. 인체를 장거리 레이스를 앞둔 자동차로 생각해보죠.

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다이어트, 인슐린저항성(insulin resistance)과 렙틴저항성(leptin resistance)과의 전쟁

우리는 흔히 다이어트를 전쟁으로 표현한다. 그만큼 승리를 위해서는 치열한 욕구와의 싸움이 수반되며 굳건한 의지가 필요하다. 그런데 무엇과의 전쟁일까? 우리에겐 ‘살과의 전쟁’이라는 말이 익숙하지만, 생리적으로 말하자면 ‘인슐린저항성’, ‘렙틴저항성’과의 전쟁이다. 그런데 이 싸움을 순전히 우리 의지에만 맡겨서는 승리할 확률이 높지 않다. 전쟁에서 이기려면 현재 내 몸에서 전선을 형성하고 있는 적군의 실체를 바로 이해하여야 한다. towfiqu999999, 출처 Unsplash 살이 찌는 생리적 배경에는 이 두개의 저항성이 크게 작용한다. 그것은 다름 아닌 우리 몸에서 생성되는 호르몬의 작용에 대한 저항성이다. 바로 인슐린과 렙틴이라는 호르몬에 대한 저항성이다. 먼저 인슐린은 췌장(이자)이라는 곳에서 분비된다. 인슐린은 우리가 식사를 할 때 분비된다. 즉 식사의 결과 혈당의 수준이 올라갈 때 인슐린의 분비가 자극된다. 이 인슐린이 하는 역할은 혈당을 세포 안으로 들여보내 주는 역할을

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고지훈련과 우리나라의 산

먼 과거 일처럼 느껴지지만 코로나19 이전에는 네팔 등지로 여행을 떠나는 사람이 많았다. 유달리 히말라야 트레킹이 우리나라 사람들에게 인기가 많은 이유는 우리나라 국토의 2/3이 산으로 이루어졌고, 그래서 등산애호가의 저변이 넓은 까닭일 것이다. 우리나라는 특히 산을 좋아하는 사람에게 축복받은 땅인 것 같다. 도심을 조금만 벗어나도 적당한 높이의 산을 찾아서 머리를 식힐 수 있는 천혜의 조건을 갖추고 있기 때문이다. austinban, 출처 Unsplash 고지훈련과 우리나라의 산 운동선수들, 특히 장거리종목의 선수들은 경기력을 향상시키기 위한 목적의 고지대 훈련을 하는 경우가 있다. 고지대에서는 대기압이 평지보다 낮고, 그로 인해서 산소의 분압이 낮은 환경이다. 고지대 훈련은 이러한 저산소성 자극에 인체가 노출되었을 때 산소운반과 산소이용의 효율성이 높아지는 적응현상이 나타난다는 사실에 착안하여 시작되었다. 고지훈련에 대한 관심이 높아진 것은 1968년 멕시코시티에서 열린 올림픽

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밤엔 조금만 먹어도 살이 찌는 이유

몸에 살이 찌는 이유는 매우 간단하다. 원인을 불문하고 몸이 소비하는 에너지에 비해 섭취하는 에너지가 많을 때 살이 찐다. 이렇게 결론만 놓고 생각하면, 먹는 양이 문제이지 언제 먹느냐는 중요하지 않을 것으로 생각할 수 있다. 그러나 인체가 영양소를 대사하는 과정과 호르몬의 관계, 그리고 인체의 생체리듬을 고려하면 그렇지 않다. 같은 양의 음식을 먹어도 밤에 먹는 것이 더 살찌기 쉬운 몸으로 만든다. 그 이유는 혈당과 인슐린의 작용 때문이다. 우리가 밥, 고구마, 빵, 국수, 설탕 등 탄수화물을 섭취하면 소화흡수가 진행되면서 혈액 중의 포도당, 즉 혈당이 올라가게 된다. 혈당이 상승하면 그것에 맞추어 이자에서는 ‘인슐린’이라는 호르몬이 분비된다. 혈당이 많이 상승할수록 더 많은 인슐린이 분비된다. jarritos, 출처 Unsplash 밤엔 조그만 먹어도 살찌는 이유 인슐린은 혈당을 조직세포 안으로 넣어주는 열쇠로서의 역할을 한다. 즉 세포막에는 이 혈당이 들어가는 문이 존재하는데

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달리기도 요리처럼 배워야 한다!

지난 몇 년간 달리기 인구가 크게 증가하고 있다. 한 소셜미디어에 러닝이라는 해시태그로 등록된 포스트만 백만 건이 넘는다고 한다. 국민건강을 위해 매우 바람직한 현상이다. 그런데 뛰는 인구가 늘다 보니 거기에 따라서 무릎과 같은 관절의 통증을 호소하는 사람도 함께 늘어나고 있다고 한다. Fotorech, 출처 Pixabay 달리기를 바로 시작하는 것은 좋은 일이지만, 한편으로는 달리기를 너무 쉽게 생각하는 것도 문제이다. 걷기와 달리기는 우리 인간의 매우 기본적인 움직임에 틀림이 없다. 하지만 과연 달리기가 수렵과 채집으로 살아가던 옛날과 같이 자연스런 활동일까? 엄밀히 말하자면 많은 현대인에게, 특히 이제 막 달리기를 시작하려는 중년의 초보러너에게 달리기는 자연스런 활동이 될 수 없다. 하루 종일 앉아 있다 보니 심폐순환계의 기능은 말할 것도 없고 하체 근력이 현저히 감소되어 있는 경우가 대부분이다. 더구나 골반과 척주를 잡아주는 코어근육이 약화되어 있고, 발목과 무릎 그리고 엉

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끝! 그 멋짐에 대하여.. 공간지각력

※ 조금 지난 일이지만 지난 도쿄올림픽에서 오진혁선수가 양궁 남자단체전 금메달을 딸 때의 순간에 대해 쓴 글입니다. “끝!” 하는 소리가 오진혁 선수의 입에서 새어 나왔다. 마지막 한 발의 시위를 놓는 순간에 나온 소리였다. 이 한 발로 오진혁, 김우진, 김제덕으로 이루어진 남자양궁 대표팀은 도쿄올림픽 대만과의 양궁 결승전에서 금메달을 확정지었다. 화살이 과녁에 아직 닿기도 전이었다. “끝!”이라는 나지막한 소리는 필자에게 전율과 같은 감동을 주었다. 그 짧은 소리에 담겨 있는 무엇인가 때문이었다. 시위를 놓은 그 순간에 오진혁 선수는 이미 알고 있었다. 70m 밖에서 쏜 자신의 화살이 과녁의 10점짜리 원안에 들어갈 것을. 그 긴장되고 떨리는 순간에 무서우리만큼 침착한 모습, 그리고 확신에 찬 모습은 어디에서 나오는 것일까? 지난 도쿄올림픽 대회에서 대한민국이 양궁에 걸린 5개의 금메달 중 4개를 석권하고, 여자단체전은 9연패의 위업을 달성하였으며 남자단체전은 2연패를 하는 양궁신

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동물들과 비교해서 사람의 달리기 실력은?

사람의 달리기 실력을 동물과 비교하면 어떨까? 예를 들어 치타나 말과 같은 동물들과 비교한다면 사람은 매우 열등하다고 볼 수 있다. 하체의 역학적 구조 측면에서 보면 사람은 말이나 다른 동물에 비해 달리기에서 불리하다. 말이나 그레이하운드와 같은 속도가 빠른 동물을 보면 발바닥에서 발목관절의 거리가 꽤 많이 나는 것을 알 수 있다. 이처럼 발바닥에서 높은 위치에 발목관절이 있어서 이것을 무릎관절이라고 잘못 생각하는 경우가 많다. 이처럼 발과 발목사이의 거리가 멀리 떨어져 있는 역학적 구조 때문에 발을 딛고 더욱 탄력있게 뛰어오르거나 빠른 속도로 달릴 수 있는 구조를 갖고 있다. 또 전신을 이용해서 달리는 패턴도 치타와 같은 동물과 비교할 때 사람의 달리기는 매우 비효율적이라고 볼 수 있다. 치타는 달릴 때 앞발을 당기면서 몸이 활처럼 휘게 되고 그 결과로 뒷발도 앞으로 당겨지면서 큰 힘을 들이지 않고 강하게 달려나갈 수 있다. 치타의 달리는 모습에 착안하여 2019년 캘리포니아공대

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유산소운동과 무산소운동, 정확한 개념은?

약간 살찐 편인 30대 직장여성 기숙씨는 최근에 건강검진에서 당뇨병전단계로 진단을 받았습니다. 의사의 권유를 받고 한 달 전부터 피트니스센터에 다니는 중이입니다. 처음에 모든 운동기구의 사용법에 대해 설명을 들었지만 지금은 런닝머신이나 자전거 위에서 대부분의 시간을 보내고 있습니다. 이 모습을 본 트레이너 성호가 물어 봅니다. “회원님, 근력운동은 안하세요?” 이 말에 기숙씨는 다음과 같이 대답합니다. “저한테는 웨이트를 드는 무산소운동보다는 유산소운동이 더 좋다고 해서요” 사실 기숙씨는 얼마 전 TV의 한 건강프로그램에서 다음과 같은 정보를 전달하는 말을 들었습니다. 즉 당뇨병과 같은 질환에 좋은 운동은 ‘걷기, 달리기, 수영, 자전거타기와 같은 유산소 운동’이 좋다는 것입니다. 5132824, 출처 Pixabay 유산소운동과 무산소운동의 개념, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 기숙씨의 말에는 유산소운동에 대한 오해가 있습니다. 운동 용어 중에서 이처럼 잘못된 개념으로 오남용되고 있

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최대산소섭취량(소비량) VO2max의 원리와 해석, 최대심박출량, 최대동정맥산소차

체력이라고 할 때 먼저 떠오르는 것은 ‘운동능력’입니다. 그렇게 연상되는 것이 당연한 것처럼 보이지요. 하지만 그보다는 ‘건강’이 먼저 연상되어야 옳습니다. 왜냐면 체력은 건강과 불가분의 관계를 갖고 있고, 또 그만큼 건강이 중요하기 때문입니다. 체력과 건강은 상호인과 관계입니다. 어떤 원인에 의해서 건강상태가 악화되면 체력도 떨어집니다. 이런 경우에 체력저하는 건강상태가 악화된 결과로서 나타납니다. 반대로 체력이 약화되면 결국 건강을 잃게 됩니다. 특정 질병으로 인해 병원에 가서 치료받거나 입원해야 하는 사람들은 건강하다고 볼 수 없지요. 그러나 질병이 없더라도 건강과 질병의 경계에 있는 사람들, 소위 ‘아질병’상태에 있는 사람들은 그 수가 훨씬 많습니다. #최대산소섭취량의 측정, #엑서사이언스, #운동생리학맛집, #정일규 #최대산소섭취량 측정, #엑서사이언스, #운동생리학맛집, #정일규 이러한 사람들을 대상으로 체력을 평가하는 것은 건강상태를 보다 적극적으로 평가하는 수단이라는

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빨리먹는 습관과 비만

음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 좋다는 것을 모르는 사람은 없다. 물론 소화에 도움이 되기 때문이다. 그런데 천천히 씹어 먹는 것이 단지 소화를 위해서 뿐만 아니라 다이어트를 성공하기 위한 가장 기본적인 요건이라는 것을 모르는 경우가 많다. 또 그것이 우리의 장과 간의 건강에 어떻게 영향을 미치는지에 대해서도 잘 모르고 있다. 비만한 사람에게서 자주 발견되는 식습관 중에는 식사에 할애하는 시간이 매우 짧다는 것이다. 역설적이지만 비만한 사람 중에 미식가는 거의 없다. 즉 음식의 맛을 음미하면서 천천히 먹기보다는 허기증을 빨리 해소하기 위해 집중하는 모습을 보인다. 비만한 사람들이 성격이 느긋하다고 생각하기 쉽지만, 의외로 성격이 급한 사람이 많다. 할 일을 생각하느라 먹는 시간도 아까워서 되도록 빨리 식사를 마치려는 경향을 보인다. #엑서사이언스, #운동생리학맛집, #렙틴, #그렐린, #콜레시스토키닌, #CCK 그러다 보니 혈당을 빨리 올릴 수 있는 단순당류 형태의 탄수화물 식품에

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다이어트 기본원리: SLEEP

다이어트라고 하면 우선 끼니를 거르는 것부터 생각하기 쉽다. 그러나 다이어트를 먹고 싶은 욕구와의 전쟁으로만 생각해서는 안된다. 그러면 대부분 그 싸움은 패배로 끝나기 때문이다. 체중의 변화는 먹는 것뿐만 아니라 우리 일상 속에서 상호 영향을 주는 여러 생활습관에 의해 크게 영향을 받는다. 그래서 필자는 다이어트의 가장 기본요건으로서 “슬립(SLEEP)”을 제시한 바 있다. 슬립은 그 조건들의 영어 첫 알파벳을 따서 만든 조어(造語)이다. 첫 번째 S는 잠을 잘 자는 것(Sleep well)을 의미한다. “슬립(SLEEP)”이라는 말 자체가 수면을 의미한다. 그만큼 다이어트에서는 수면의 양, 수면의 질, 그리고 수면에 들어가는 시간 등이 중요하다는 것이다. 수면이 부족할 경우 위에서 분비되는 공복감을 촉진하는 위에서 분비되는 그렐린이라는 호르몬이 더 많이 분비되고, 반면에 지방조직에서 분비되는 포만감을 느끼게 하는 렙틴이라는 호르몬의 분비는 감소한다. 또 너무 늦게 잠자리에 들거나

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만성 스트레스와 식욕, 코티졸(cortisol)과 뱃살(내장지방)

인체는 급박한 상황에 부딪치면 스트레스반응을 보입니다. 스트레스에 대한 인체 반응이 일어나는 이유는 위험한 상황에 대해 몸이 빠르게 대처할 수 있도록 하기 위한 것입니다. 극단적인 스트레스 반응의 예는 온몸의 근육을 이용해 싸우거나 도망하여 생명을 보호하도록 하는 것이지요. elisa_ventur, 출처 Unsplash 스트레스가 냉장고문을 열게한다. 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 즉 심장이 더 빠르고 강하게 펌프질하도록 하여 혈액의 순환 속도를 높입니다. 싸우거나 도망갈 때 필요한 근육에 더 많은 혈액을 보내기 위해서입니다. 기관지도 확장하여 더 많은 산소를 폐를 통해 받아들이도록 합니다. 한편 내장부위의 혈관은 수축시키고 더 많은 일을 해야 하는 심장혈관과 근육의 혈관은 확장시킵니다. 간에 저장된 글리코겐과 지방조직에 저장된 중성지방을 분해하여 근육으로 더 많은 에너지원이 보내지도록 합니다. 이 모든 반응이 근육에 더 많은 에너지원을 보내기 위한 총동원령이라고 볼 수 있

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다이어트를 위한 행동수정전략, 운동지침

다이어트를 처음 시작해서 체중의 5~10%를 줄이는 데 성공한 사람들이라고 해도 거의 대부분 2년 내 원래의 체중으로 돌아간다고 보고되고 있습니다. 그런데 역학조사에 따르면 실패한 사람들을 보면 대부분 일정 기간의 칼로리섭취를 제한하는 것만으로 다이어트를 시도한 사람들이라는 것을 알 수 있습니다다. 반대로 성공한 사람들을 보면 칼로리를 줄이는 것 외에도 여러 가지 생활습관 중에서 적어도 한두 가지 이상은 실질적으로 변화시킨 사람들이었습니다. yunmai, 출처 Unsplash 다이어트와 행동수정의 힘, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 다이어트에 성공하기 위한 중요한 요건은 자신의 행동과 습관을 통제하는 힘이 외부 요인이 아니라 내부에 있다고 믿는 것입니다. 다이어트를 처음 시작하는 동기는 외적인 자극에 있을지라도 결국 이를 내적인 힘으로 전환하여 실제의 행동수정으로 이끌어내는 것이 필요합니다. 예를 들어 자신의 볼록 나온 배를 사진에 나온 모델의 멋진 식스팩처럼 바꾸고 싶다던

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피하지방과 내장지방 이야기, 운동과의 관계는?

과거엔 대부분의 문화권에서 적당히 나온 배와 후덕한 몸은 부유함과 높은 신분의 상징처럼 여겨졌었다. 그러나 체지방은 더 이상 그러한 대접을 기대할 수 없게 되었다. 오히려 몸으로부터 한사코 몰아내야할 악당취급을 받는다. 인류의 출발 이래 체지방이 이처럼 천덕꾸러기 취급을 받았던 적도 없었을 것이다. jarmoluk, 출처 Pixabay 사실 생존에 꼭 필요한 남녀 각각 약 4%와 12%정도의 필수지방을 포함해서 적정량의 체지방은 생리적 조절이나 체온보호 등을 위해서도 필요하다. 문제는 너무 과도하게 필요 이상의 지방을 몸에 갖고 있는 것이다. 자신의 몸무게 중에서 지방이 차지하고 있는 비율을 체지방율이라고 하는데, 이 체지방율이 남자는 25%, 여자는 30%를 넘을 때 비만이라고 한다. 예를 들어 체중이 80kg인 남자가 24kg의 체지방을 갖고 있다면, 체지방율은 30%가 되며 당연히 비만으로 판정된다. 체지방율의 측정은 주로 실험실에서 수중체중을 측정하거나 인체피하지방의 두께를

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살찌는 순서, 살 빠지는 순서가 있을까? 베타수용체와 알파수용체, 에피네프린(epinephrine)

세 달 전부터 단단히 결심을 하고 다이어트에 돌입했던 A씨. 드디어 십여 년 가까이 입고 있었던 바지가 이제는 헐렁해져서 더 이상 맞지 않았다. 새로 바지를 사러 가야겠다는 생각을 하면서 흐뭇한 미소를 띠게 된다. 사실 50대에 들어서면서 올챙이배처럼 볼록 나온 뱃살도 문제였지만 조금만 빨리 걸어도 예전과 달리 금세 숨이 차오르고 가슴이 두근거리는 것을 느끼고 있었다. Tumisu, 출처 Pixabay 살찌는 순서, 살빠지는 순서, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 병원의 정기검진에서 혈액 중 중성지방이 높고, 혈당도 높아서 체중을 줄여야 한다는 말을 들은 것이 다이어트를 시작한 계기가 되었다. 무엇보다 저녁모임을 끊고 간식도 줄이고, 열심히 걸은 끝에 체중이 6kg이나 빠지고 뱃살도 눈에 띄게 들어간 것이 무엇보다 기분이 좋았던 터였다. 그런데 어제 한동안 보지 못했던 지인을 길에서 마주치면서 들은 이야기가 자꾸 마음에 걸린다. 그 지인은 A씨를 보고 놀라는 표정을 지면서 ‘

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수영으로 살빼기, 수영을 해도 살이 안 빠지는 이유

살을 빼고 싶어 수영을 배우는데 살이 잘 안 빠지더라는 말을 간혹 듣게 된다. 과연 살을 빼기 위한 운동으로 수영은 적합하지 않은 운동일까? 결론부터 말하자면 전혀 그렇지 않으며, 수영은 살을 빼는데 매우 좋은 운동임에 틀림이 없다. 그렇지만 실제로는 살을 빼려고 수영을 했더니 체중이 줄기는커녕 살이 더 찌더라는 경험담을 듣게 된다. 이러한 일들이 왜 일어나는지를 이해하기 위해서는 먼저 체온과 식욕의 관계를 생각해야 한다. 체온은 뇌의 시상하부에 있는 식욕중추에 영향을 미친다. 즉 체온이 올라갈 때에는 식욕이 떨어지게 된다. 그래서 더운 날에 몸을 움직일수록 오히려 식욕은 감퇴하는 현상이 나타난다. egmuri, 출처 Pixabay 수영을 해도 살이 안빠지는 이유, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 반대로 체온이 떨어지면 식욕이 증가하게 된다. 그래서 밖의 추운 날씨에 노출되어서 체온이 한 번 떨어지면 이후에 실내에 들어와 체온이 다시 회복되어도 식욕은 높아진다. 이는 추운 환

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힘빼기, 모든 운동의 기본원리

운동을 배울 때 ‘힘을 빼라’는 말의 의미에 대해 어떤 운동이든지 진지하게 배워본 사람이라면 고개를 끄덕일 것이다. 운동은 분명히 힘을 쓰는 것인데, 힘을 빼라는 것이 모순된 것처럼 보인다. 그러나 모든 운동에서 ‘힘을 제대로 쓰기 위해서는 힘을 빼야 한다’는 것은 거의 불변의 진리이다. 태권도의 격파시범을 예로 들어보자. 수 십장의 기왓장이나 벽돌을 맨손으로 깨는 모습은 거의 초인적으로 보인다. 이렇게 단단한 벽돌을 깰 수 있는 힘은 어디에서 나오는 것일까? 언뜻 벽돌을 깨는 것이 주먹이나 손날을 무쇠처럼 단단하게 단련시켰기 때문이라고 생각하기 쉽다. 하지만 반복적인 단련에 의해 손에 굳은 살이 배기고, 뼈도 단단해져서 골절 등의 부상을 입지 않는 것이지, 그로 인해 벽돌을 깨는 힘이 발휘되는 것은 아니다. shahreboyee, 출처 Unsplash 힘빼기 모든운동의 기본원리, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 격파의 가장 중요한 요소는 벽돌을 내려치는 순간 최대파워를 발휘

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무산소성 역치 AT(anaerobic threshold), 환기역치의 원리와 해석

무산소성 역치라는 용어는 일반인에게 매우 생소한 용어일 것이다. 그런데 무산소성 역치는 최대산소섭취량과 함께 개인의 체력이나 심폐순환계 건강상태를 잘 나타내주는 지표이다. 무산소성 역치를 사전적으로 정의하면 “운동강도를 점증적으로 높여나갈 때 산소섭취량은 운동강도에 직선적인 비례관계로 증가하지만, 환기량이 직선관계를 벗어나서 급격하게 증가하는 시점의 운동강도”이다. 환기량은 일 분간 내쉬는 공기량(또는 들여 마시는 공기량)을 뜻한다. 보다 풀어서 예를 들어 설명하자면 러닝머신(트레드밀) 위에서 달리기를 하고 있다고 생각해보자. 이때 처음에는 낮은 강도로 운동하다가 점차 러닝벨트의 속도를 높여나가고, 경사도도 높이는 방식으로 운동강도를 높여나가면 처음에는 걷다가 다음엔 서서히 뛰다가 점차 빨리 달리게 된다. 예를 들어 처음 2분 동안은 걷는 속도로 운동하지만 2분이나 3분 간격으로 점차 속도와 경사도를 높여나가면 결국 최대에 이르러 완전히 탈진하여 더 이상 달리지 못하는 상태에 이르게

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나이먹어서 배우는 골프스윙

오십 대 후반인 A 씨는 골프를 배우기 시작한 지 넉 달 남짓이 되었다. 오랜 직장생활에서 은퇴하고, 건강관리의 필요를 느끼던 중 친구의 권유로 시작하게 되었다. 비록 거북목과 약간 굽은 등을 갖고 있기는 하지만 운동신경이 남보다 뒤떨어지지는 않는다고 생각했기 때문에 골프를 배우는 것이 어렵다고 생각하지는 않았다. 그렇지만 요즘에는 그것이 착각이었음을 느끼고 있다. 발 앞에 놓인 가만히 있는 공도 제대로 맞추는 것이 이렇게 어려울 줄이야. 어쩌면 자신이 골프와는 맞지 않는 것은 아닌지 하는 생각이 든다. 비교적 늦은 나이에 어떤 운동을 배우기 시작한다면 누구라도 A 씨와 같은 생각을 할 수 있다. 특히 운동을 배워본 경험이 없고, 주로 앉아서 생활해왔던 사람은 말할 나위가 없다. 기능적인 몸, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 왜 그러할까? 그 이유는 ‘좋은 움직임을 위한 몸’을 갖추지 못했기 때문이다. 예를 들어 골프스윙은 몸을 회전시키는 동작이다. 좀 더 구체적으로는 몸통과

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인간의 움직임과 러너스하이 runner's high, 엔도카나비노이드 endocannabinoids, 움직임의 힘

우리가 살고 있는 생태계의 모든 생물들은 저마다 움직임의 특성이 있지요. 물론 그 움직임은 생존하는데 최적화된 형태로 나타납니다. 예를 들어 올빼미나 족제비와 같은 동물들은 주로 밤에 움직이지요. 사자는 사냥감을 잡기 위해 짧은 거리는 매우 빠르게 달리지만 긴 시간을 달리지는 못하고, 하루 중 대부분을 낮잠을 자며 보냅니다. 벌새는 쉬지 않고 부산스럽게 날개를 움직이며 꿀을 빨아 먹습니다. 인간의 움직임은 생존과 어떤 관계를 갖고 있을까요? 인간이 발전시켜온 문명 속에서 인간의 움직임은 생태학적으로 생존과 직접적인 관계를 잃어버린 것처럼 보입니다. 인간은 더 이상 먹을 것을 위해 다른 동물처럼 움직이지 않습니다. 예를 들어 컴퓨터 모니터 앞에서 의자에 앉은 채 일을 하는 모습을 떠올려 보죠. 이러한 움직임은 생태적으로 생존과 어떠한 연결성도 찾기 어렵습니다. 엔돌핀, 엔도카나비노이드, 뇌의 아편과 인간의 움직임, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그렇다면 인류문명이 조성한 이러한

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고유수용기(근방추, 골지건기관) 길들여 내 몸 지키기

고유수용기는 아마 대부분의 사람에게 낯선 용어일 것이다. 고유수용기는 감각신경이다. 즉 시각이나 청각, 또는 촉각과 같은 감각신경이다. 그런데 이 감각신경은 눈이나 귀 또는 피부처럼 신체의 외부에 있는 것이 아니라 신체 내부에 있다. 어디에 있는가 하면 근육이나 건, 그리고 관절 부위에 위치하고 있다. mischievous_penguins, 출처 Unsplash 고유수용기, 고유수용성감각, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 고유수용기는 근육과 관절의 움직이는 상태를 시시각각 우리의 중추신경(뇌, 척수)에 보고하는 역할을 한다. 고유수용기로부터 올라온 정보들은 중추신경에 의해 처리되어 그때그때 신체의 자세와 움직임을 조절할 수 있게 된다. 우리가 서 있거나 앉아 있거나 걷거나 달리는 중에 균형을 잡고 넘어지지 않는 것도 이 고유수용기 덕분이다. 또 전등이 꺼져서 컴컴한 가운데에서도 손에 들고 있는 음식을 얼굴에 묻히지 않고 입안으로 가져갈 수 있는 것도 고유수용성 감각 덕분이다.

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염증과 다이어트, 지방세포와 아디포넥틴(Adiponectin)

염증이 살을 찌게 한다면 고개를 갸우뚱하게 된다. 감기에 걸리면 호흡기에 염증이 발생하고, 피부에 상처가 나거나 근육이나 관절부위를 다치면 그 부위에 염증이 나타난다는 것은 모두 잘 알고 있다. 그러나 몸 안의 이곳저곳에서 일어나는 만성염증이 비만과 깊은 관련이 있다는 것은 잘 모르는 경우가 많다. 염증과의 전투 다이어트, 장누수증후군, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 염증반응은 인체의 장내에서, 혈관의 내피세포에서, 뇌나 간세포 등에서 끊임없이 일어나고 있는데, 이는 비만이나 당뇨병, 뇌혈관이나 심혈관질환, 암, 알쯔하이머와 같은 자가면역질환 등 매우 광범위한 질병군과 관련이 있다. 염증반응이 가장 많이 일어나는 곳은 음식물을 소화, 흡수하는 장(腸)이다. 우리가 섭취하는 음식물을 통해서 염증반응을 일으키는 독성물질이나 박테리아가 들어오기 때문에, 장은 염증과 싸우는 최전선이라고 할 수 있다. 면역의 최전선인 장벽은 장세포가 생산하는 점막에 의해 보호되고 있는데, 건강한 장은

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공복운동, 더 많이 나는 땀냄새, 암모니아(Ammonia)

학창 시절에 점심시간은 매우 기다려지는 시간이었지요. 제 경우에는 도시락을 먹기 때문이 아니었습니다. 도시락은 후딱 먹어 치우고 친구들과 운동장에서 놀 수 있었기 때문이었습니다. 그런데 점심 먹기 전에도 잠깐 쉬는 시간에 땀을 흘리고 놀았던 기억이 납니다. 더운 여름철 잠깐 쉬는 시간이지만 심하게 놀아서 땀을 흘리는 주변 친구들에게서 심한 땀 냄새를 매번 맡았던 일이 떠오릅니다. 그때 땀 냄새가 유독 심했던 것이 바로 암모니아 때문이라는 것을 나중에야 알게 되었습니다. nate_dumlao, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 요즘은 살을 빼기 위해서 공복 운동을 하는 경우가 많습니다. 밥을 먹지 않고 운동을 하면 몸에서는 탄수화물보다는 지방을 연소시키는 비율이 높아지는 현상에 근거하고 있지요. 이는 생리학적 측면에서는 맞는 말입니다. 밥을 굶은 상태에서는 혈당이 낮아지고, 근육이나 간에 저장된 탄수화물인 글리코겐 저장량이 적은 상태가 되므로 그 운동을 위한

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헬스장에서 운동순서,운동목적에 따라 다르게

많은 사람들이 피트니스클럽에 도착해서 운동을 시작할 때 자신들만의 루틴이 있는 것을 알 수 있습니다. 그런데 과연 어떤 순서나 비중으로 운동을 하는 것이 옳은 방법인지에 대해서는 이견들이 많이 존재합니다. 예를 들어 피트니스클럽에서 러닝머신에서 먼저 걷거나 뛰는 운동, 고정자전거에서 페달을 밟는 운동, 그리고 머신을 이용해서 근육에 자극을 주는 운동, 또는 바벨이나 덤벨을 사용하는 프리웨이트 운동이 있지요. 물론 어떤 운동을 먼저하고, 어떤 운동에 주안점을 두어 운동할 것인지는 운동의 목적과 경험, 체력수준에 따라 달라지는 것이 당연합니다. 그렇지만 여기서는 일반적으로 초보적인 수준에서 처음 피트니스클럽을 이용할 때 일반적으로 권장할 수 있는 운동방법과 순서를 설명하기로 하겠습니다. lgnwvr, 출처 Unsplash 피트니스클럽, 운동순서, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 우선 어떤 목적이든지 본격적인 운동에 들어가기 전에 관절의 가동범위를 늘리기 위한 준비운동이 선행되어야

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뱃살빼기운동?, 부위별 살빼기 운동은 없다

이제 사십 살이 된 직장여성 A씨는 뚱뚱하지는 않지만 늘어진 팔뚝살이 고민입니다. 그래서 예전에는 곧잘 입었던 민소매 옷을 입는 것이 엄두가 나지 않습니다. 남편은 크게 보기 흉하지 않다고 말해주었지만, 나이를 먹으면서 굵어지고 늘어진 팔뚝살이 여간 신경쓰이는 것이 아닙니다. 유튜브를 보면서 팔뚝살을 빼준다고 하는 요가동작이나 스트레칭을 매일 하고 있지만, 변화가 있는 것 같지는 않습니다. 이처럼 특히 여성의 경우에는 허벅지나 팔뚝, 또는 뱃살과 같은 신체 특정 부위에 살이 쪄서 고민하는 경우가 많지요. 그러다 보니 그 부위의 살을 빼는 데 도움을 준다고 하는 체조나 마사지, 또는 전기자극이나 열자극을 주는 기구를 이용하는 경우가 많습니다. jonathanborba, 출처 Unsplash 과연 그러한 방법으로 신체 특정 부위의 지방을 뺄 수가 있을까요? 결론부터 이야기하자면 뺄 수 없습니다. 많은 사람이 특정부위를 집중적으로 움직이는 운동을 하거나, 스트레칭을 하거나, 진동이나 전

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헬스 호흡법, 중량들 때 호흡법, 발살바 Valsalva maneuver, 뇌빈혈, 뇌출혈, 기흉의 발생

근육을 만들거나 건강이나 다이어트 등을 위해서 중량을 이용한 근력운동을 할 때 어떻게 호흡해야 하는지 물어보는 경우가 있습니다. 대부분 중량을 들 때의 모습을 보면 호흡을 멈추거나 불규칙하게 호흡하는 경우가 많이 있지요. 이렇게 힘을 쓰는 동안에 호흡을 자연스럽게 하기 어려운 이유는 몸이 중량을 견디는 동안 이를 돕기 위해서 횡격막과 같은 코어근육이 수축하여 움직임의 축을 안정시키려는 반응이 일어나기 때문입니다. 중량이 무거울수록 그러한 반응이 잘 나타나는데, 역도선수가 최대 또는 최대에 가까운 중량을 시도할 때 숨을 멈추는 것도 이러한 이유 때문입니다. 헬스 호흡법, 역도, 발살바, 코어근육, 복횡근, 복강내압, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 역도선수는 경기에서 중량을 들어 올리기 직전에 숨을 들여 마신 후 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올립니다. 이렇게 숨을 멈추어야만 횡격막을 고정시키고, 가슴부위의 늑골과 척주의 움직임을 최소화시켜서 무거운 중량을 감당할 수 있기 때

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비만유전자의 스위치를 꺼라, FTO유전자, PRDM16과 베이지색 지방, UCP1, natriuretic peptide, Irisin

‘물만 먹어도 살이 찐다’는 말이 있지요. 맞는 말은 아니지만 살이 잘 찌는 체질이 있는 사람의 푸념이라고 할 수 있습니다. 과연 살을 찌게 하는 유전적 요인은 무엇일까요? 그 요인들을 몇 가지 소개하자면 다음과 같습니다. 인체 내에는 지방을 저장하는 역할을 하는 백색지방세포가 있고, 지방을 연소시켜서 열을 발생시키는 갈색지방세포가 있습니다. 추위에 노출시켰을 때 갈색지방조직이 활성화되는 현상을 볼 수 있는데, 이는 체내 열생성을 촉진시켜서 체온을 유지하려는 반응이죠. 비만유전자, 갈색지방, 베이지색지방, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 근육이 아직 발달하지 않아 몸을 떨어서 열을 발생시킬 수 없는 신생아들은 가슴흉골, 겨드랑이, 견갑골 부위에 갈색지방조직을 약 150g 정도 갖고 있습니다. 이 갈색지방조직엔 교감신경이 많이 분포되어 있고, 미토콘드리아의 수도 많으며, 미토콘드리아 내막에서 열에너지를 생성시키는 UCP1 단백질도 많이 갖고 있습니다. 그런데 마른 사람에 비해 비

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스트레스 받으면 뱃살(내장지방, 복부지방)이 찌는 이유

꾸준히 식사량을 줄이고, 운동을 열심히 한 끝에 체중을 10kg 감량한 최부장은 한동안 보지 못했던 지인을 거리에서 마주쳤습니다. 지인은 그의 모습을 보고 깜짝 놀라며 묻습니다. “무슨 힘든 일이 있으셨나요? 혹시 아프신 것은 아닌지요?” 이처럼 체중이 빠지는 것을 심한 스트레스나 아픈 것과 연관지어 생각할 때가 많습니다. 실제로 심한 스트레스는 식욕을 잃게 하고 살이 빠지게도 합니다. 최부장은 이전의 그 어느 때보다도 컨디션이 좋은 상태이지만 이런 말을 듣고 마음이 흔들리는 것을 느낍니다. ‘너무 살을 많이 뺐는가?’ 1388843, 출처 Pixabay 스트레스와 뱃살, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 최부장의 경우와는 다르게 일상생활에서 받는 대부분의 스트레스는 반대로 살을 찌게 하는 원인이 됩니다. 그 이유는 사람마다 정도의 차이가 있지만 정서적 불안이나 다양한 욕구를 먹는 것을 통해 해소시키려는 심리적 경향성이 있기 때문이지요. 이러한 경향성은 아주 어릴 적부터 형성됩

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물살과 지방살, 체구성과 수분함량

중년여성인 현숙씨는 요즘 자꾸만 팔뚝 뒤에 처지는 살이 늘어나서 고민입니다. 여름에 소매가 없는 옷을 입거나 할 때 적잖이 신경이 쓰이기 때문입니다. TV방송프로그램에서 소개하는 스트레칭자세를 따라서 하고 케이블방송에서 광고하는 전기자극 기구도 사서 써보았지만 소용이 없었습니다. canweallgo, 출처 Unsplash 물살과 지방살, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 물론 팔뚝살은 그런 방법으로는 빠지지 않지요. 앞서 포스팅한 부위별 살빼기운동은 없다는 글에서 밝혔지요. 결국 가장 좋은 방법은 전신운동을 통해서 몸이 사용하는 전체 에너지소비량을 높이는 것입니다. 그리고 팔뚝부위의 지방을 빼는 것은 아니지만 팔의 근력운동을 통해서 그 부위 조직의 탄력성을 갖도록 하는 것이 팔뚝살을 해결하는 최선의 방법이지요. 많은 사람들은 현숙씨처럼 늘어진 팔뚝살을 만지면서 물살이라고 말하지요. 그런데 이것을 물살이라고 지칭하면서 부지불식간에 오해가 발생합니다. 뚱뚱하면 몸에 수분이 많다고

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박지성, "세개의 폐"인가 "두개의 심장"인가?

“세 개의 폐(Three Lungs)”는 2019년 초 피파(FIFA)에서 23인의 슈퍼히어로를 선정하면서 박지성에게 부여한 호칭입니다. 경기장을 누비던 그의 경이로운 활동량과 지구력에 대한 명예로운 찬사이지요. 또 박지성에 대해서 두개의 심장이라는 영예로운 호칭도 붙여진 바 있습니다. 그렇다면 어떤 것이 생리적인 측면에서 더 타당한 말인가 엉뚱하지만 생각해보았습니다. geralt, 출처 Pixabay 박지성, 세개의 폐, 두개의 심장, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 먼저 실제로 폐가 하나 더 있다면 생리적으로 어떤 면에서 유리할까요? 이에 대답은 ‘이점이 별로 없다’라고 해야 할 것 같습니다. 예상치 못한 답이겠지만 운동생리학의 측면에서는 세 개의 폐를 갖는다고 해서 경기력에 그다지 보탬을 주지는 못합니다. 물론 폐를 하나 더 갖는다면 폐활량이 늘어날 수는 있습니다. 폐활량이란 최대로 숨을 들이마신 후 다시 최대로 내쉴 때의 공기량이라고 할 수 있죠. 폐의 전체 용적이 증

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캡사이신, 매운맛 음식이 다이어트와 경기력에 미치는 영향

우리나라처럼 음식에 고추를 많이 사용하는 나라도 드믄 것 같습니다. 매운 음식의 대표인 김치엔 한국인의 애정과 자부심이 들어가 있지요. 과거 사스가 창궐할 때 한국인은 김치를 먹어서 잘 걸리지 않는다는 학설(?)이 널리 믿어지기도 했습니다. gilwe1314, 출처 Pixabay 매운맛, 캡사이신, 다이어트, 경기력, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 고추의 매운 맛은 캡사이신이라는 성분 때문입니다. 개인에 따라 캡사이신에 대한 반응의 차이는 크지만 대체로 교감신경 촉진작용에 의해 대사수준을 촉진시키는 작용을 합니다. 그 작용 중 하나로서 미각신경에 대한 캡사이신의 자극에 의해 교감신경이 민감하게 반응하는 사람의 경우 땀으로 흠뻑 젖기도 하지요. 캡사이신의 섭취로 인해 나타나는 이러한 현상은 교감신경반응을 차단하는 베타-차단제를 투여하면 사라지는 것을 볼 수 있습니다. 이 교감신경 자극효과와 대사수준의 증가효과 때문에 캡사이신이 다이어트에 도움을 줄 것이라는 기대를 받기도 합니

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뇌의 크기와 움직임, 부제: 우울한 뇌에게 보내는 유쾌한 메시지

아주 먼 미래, 인류의 모습은 어떻게 변해있을까요? 아마도 키가 작고 팔다리는 가늘며, 머리는 매우 큰 기형적 모습을 떠올리기 쉬울 것입니다. 우리 머릿속에 부지불식간에 자리 잡게 된 외계 우주인과도 비슷한 모습이입니다. 그동안 애니메이션이나 영화에서 줄곧 그러한 모습으로 묘사되어 왔기 때문이죠. Ribastank, 출처 Pixabay 뇌섹트, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 미래 인간에 대해 이러한 이미지를 떠올리는 것은 아마도 지적인 부분은 고도로 발달하는 대신 몸은 쇠퇴할 것이라고 가정하기 때문일 것입니다. 즉 미래사회는 로봇이 인간의 일을 대신하는 결과 신체활동은 줄어들고 머리만 많이 쓰게 될 것이라고 생각하기 쉽습니다. 그래서 과거 애니메이션에 등장하는 고도로 발달한 문명을 갖고 지구를 방문한 외계인은 왜소한 몸과 커다란 머리를 갖고 있는 경우가 많았지요. 이처럼 과연 미래 인간은 머리가 커지고, 몸 전체의 크기는 작아진 모습일까요? 그러나 뇌과학자들의 견해는 그 반

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아기발달과정과 코어근육, 뇌와 근육, 늘어진 지느러미증후군

요즘엔 갓 태어난 아이의 발달과정을 보여주는 유튜브도 있습니다. 그 중엔 구독자와 조회수가 꽤 많은 인기 유튜브도 있더군요. 아이가 태어나서 목을 가누는 것부터 시작해서 몸을 뒤집는 과정을 재미있게 표현하고 있지요. 태어나서 잠만 자던 아이는 점점 눈을 뜨고 팔다리를 흔들고, 아기 손에 손가락을 대면 움켜쥐는 반사적인 동작을 합니다. 아이의 발달단계, 성장의 본능적 지향성, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 백일 무렵에는 다리를 들었다가 바닥을 찍는 동작을 반복합니다. 발육발달과정에서 나타나는 성장을 위한 본능적인 일종의 자가트레이닝이라고 볼 수 있습니다. 그런 동작을 통해서 허리와 엉덩이를 잇는 코어근육을 발달시켜 나갑니다. 3개월 정도가 지나면 목을 어느 정도 가눌 수 있게 되고, 본격적으로 누운 자세에서 몸을 돌리려고 하는 뒤집기를 시도합니다. 몇 주 동안 계속해서 시도한 끝에 마침내 4~5개월이 되면 몸을 뒤집는 데 성공하게 되지요. 이후에는 다시 엎드린 자세에서 누운 자

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셀프 동영상, 겨울철특훈-장작패기

From, 블로그씨 1인 크리에이터 시대! 오늘은 내가 만든 느낌 있는 셀프 동영상을 공유해 주세요~ 이제 겨울이 지나고 땅에서 새롭게 움트는 생명들의 잔치를 즐깁니다. 어쩔 수 없이 패는 장작이었지만, 겨울동안 저에게는 좋은 특훈이 되었던 것 같습니다.

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피트니스, 기능적인 몸이 좋은 몸이다

어느덧 ‘피트니스’라는 말은 이제 우리 일상생활에서 자주 보고듣는 말이 되었습니다. 원래 피트니스는 신체적성 또는 체력을 의미하는 ‘피지컬 피트니스(physical fitness)’를 줄여서 쓰여져 왔습니다. 전에는 전문영역에서나 사용되었지만 이제는 누구나 쉽게 쓰는 말이 되었지요. 원래 그 원형인 ‘핏(fit)’은 무엇엔가 잘 맞는, 적합하다는 뜻을 가지고 있습니다. 지금은 ‘핏이 좋다’라는 말처럼 옷에 몸이 잘 맞는다는 뜻으로 잘 쓰여지고 있지요. thomasyohei, 출처 Unsplash 기능적인몸, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그렇다면 피트니스운동은 무엇에 적합한 몸을 갖기 위한 것일까요? 여기에는 두 가지 측면이 있습니다. 그 하나는 기능적으로 우수한 몸이며, 또 하나는 미적으로 멋이 있는 몸입니다. 이 두 측면은 운동 훈련과 식이조절에 의해서 대부분 자연스럽게 만족시킬 수 있다는 것을 알게 됩니다. 그렇지만 이 두 가지가 항상 일치하는 것은 아닙니다. 예를 들

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EPOC(운동후초과산소섭취량)와 최대산소부채량 그리고 마지막 바퀴의 승부수,

지난 겨울 열린 2020 베이징 동계올림픽 3,000m 여자스피드스케이팅 경주. 금메달을 놓고 네덜란드의 이레너 스하우턴 선수와 이탈리아의 롤로 브리지다 선수가 치열한 경합을 벌이는 모습을 지켜보았습니다. 처음부터 브리지다 선수가 줄곧 앞서가다가 마지막 두 개의 랩이 남았을 때부터 스하우턴 선수가 속도를 내면서 경합을 벌이더니 마지막 바퀴에서 경이적인 스피드를 내면서 3분 56초 93이라는 올림픽신기록을 수립하여 금메달을 차지하였지요. 20년간 묵었던 올림픽 기록을 갈아치우는 순간이었습니다. 승부를 갈랐던 그녀의 마지막 랩기록은 30초 86이었습니다. 이 기록은 출전선수 중 유일하게 기록한 30초대 기록이었습니다. 마지막 바퀴에서 그녀가 보여준 놀라운 스피드의 비결은 무엇이었을까요? 그것은 최대무산소능력과 관련이 있는데, 그 지표 중의 하나가 최대산소부채능력입니다. 이레네스하우턴, 최대산소부채량, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 먼저 “산소부채(Oxygen Debt)”라는 개념

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아플 때 흘리는 땀, 운동할 때 흘리는 땀

nate_dumlao, 출처 Unsplash 아플때의 땀, 사우나의땀, 운동할때의땀, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 “땀”은 성실, 노력, 그리고 인내와 같은 가치를 상징하지요. ‘땀은 우리를 배신하지 않는다’와 같은 말은 성실한 삶을 살아가려는 사람에게 영감을 줍니다. 생리적으로 땀의 기능은 무엇일까요? 당연히 체온이 어느 수준 이상 올라가지 않도록 열을 발산시키는 것이 땀의 기능입니다. 체온이 어느 수준보다 높게 올라가면 그 열에 의해 인체를 구성하는 세포들은 위험해집니다. 특히 열이 축적되면 뇌세포가 위험하게 됩니다. 뇌세포를 구성하는 열에 약한 단백질이 변성을 겪으면 생명이 직접적으로 위협을 받습니다. 단백질은 열을 받으면 변성되는 성질을 갖고 있지요. 예를 들어 단백질이 가장 많은 식품인 계란을 삶거나 프라이팬에 깨서 넣으면 그 성질이 변하여 고체화됩니다. 이는 되돌릴 수 없는 불가역적인 변성이라고 할 수 있습니다. 높은 고열상태가 지속되면 위험한 이유가 이 때문입

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운동학습, 족저근막염과 내재근, 바닥에 떨어진 콩알집기

우린 바닥에 떨어져 있는 콩알을 집을 때, 엄지와 검지의 두 손가락을 이용해서 콩알을 집습니다. 그런데 돌이 지나지 않은 아이가 콩알을 집는 모습은 사뭇 다르지요. 즉 다섯 손가락을 모두 오므려서 콩알을 집으려고 합니다. 즉 콩알을 집을 때 두 손가락만을 사용할 줄 모르는 것이지요. 뇌로부터 엄지와 검지를 제외한 나머지 세 손가락에도 신경자극이 내려가기 때문입니다. 운동학습, 바닥에떨어진콩알집기, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 우리는 성장하면서 저절로 콩알을 두 손가락으로 집을 수 있게 된 것으로 생각합니다. 그렇지만 사실은 어린 시절 수많은 시도와 실패를 반복한 끝에 이 재주를 갖게 된 것입니다. 즉 엄지와 검지, 두 손가락만으로 콩알을 집을 수 있게 되었습니다. 장한 일입니다! 이렇게 어떤 동작에 필요한 근육을 적시에 움직이게 하는 법을 배우는 것을 ‘운동학습(motor learning)’이라고 합니다. 운동학습은 스포츠에서 운동기술을 습득하는 과정에만 국한되어 사용될 때

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담결림과 근방추, 그 원인과 대처

인터넷 등에서 담결림의 원인을 설명할 때 근육이 약화되었기 때문이라던가, 잘못된 한 가지 자세를 오래 취했기 때문 등으로 막연히 설명하는 경우가 많습니다. 그러나 운동할 때 급성으로 나타나는 담은 일상적인 생활 중에 등이나 어깨부위에 느끼는 만성적인 통증과는 다릅니다. 이해를 돕기 위해 담결리는 사례를 들어보지요. 테니스가 취미인 A씨는 오랜만에 테니스장에 나와 같은 동호회원과 함께 게임을 하였습니다. 건성으로 몸을 풀고 나서 라켓을 들어 올려 서비스를 넣는 동작을 취하는 순간, 겨드랑이 아래 갈비뼈 안쪽 깊숙한 어디에선가 뜨끔하며 심한 통증을 느꼈습니다. 이후부터 통증 때문에 몸을 돌리거나 굽히기는커녕 기침을 하는 것도 힘들게 되었습니다. vectronom, 출처 Pixabay 담결림 원인과 대처, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 중년여성인 B씨는 아침에 일어나서 김장을 하려고 전날 저려놓았던 배추가 담긴 큰 그릇을 몸을 굽혀 옮기는 순간 등허리에 급격한 동통을 느끼며 꼼짝

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근육펌프 Muscle Pump와 순환원리

우리 몸을 구석구석 흐르는 혈액은 심장이라는 펌프에 의해 그 순환의 원동력이 제공됩니다. 그리고 약 30조개의 세포가 이 혈액이 날라다 주는 산소와 영양분을 먹고 살지요. 이렇게 심장펌프가 품어낸 혈액은 온 몸을 돌고 나서 다시 심장으로 돌아오게 됩니다. Momentmal, 출처 Pixabay 근펌프, 머슬펌프, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그러나 오래 전에는 피가 간에서부터 한 방향으로만 보내진다고 믿고 있었습니다. 즉 사람이 섭취한 모든 영양소는 간으로 가서 피로 만들어지고 이어서 온 몸으로 보내져서 사용된다고 생각하였지요. 이러한 개념은 AD 1세기의 해부생리학자인 갈레노스 Claudios Galenos에 의해 만들어져서 거의 1,500년 동안 굳건한 정설로 받아들여져 왔습니다. 그런데 이 정설이 깨지게 된 것은 17세기 영국 의학자인 윌리엄 하비 William Harvey에 의해서였지요. 그는 피가 한 방향으로 보내져 사용되어져서 소모되는 것이 아니라 온 몸을 순환

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키크는 운동, 키성장원리, 성장호르몬과 성장판

어린이나 청소년들의 가장 큰 관심사 중 하나는 키가 크는 것입니다. 성장기의 뼈 골단부(끝부분)에는 연골세포로 이루어진 골단연골판이 있는데, 일명 성장판이라고 불린다. 성장판은 x-ray나 초음파촬영을 통해서 확인할 수 있습니다. 골단연골판, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 골성장률에 영향을 주는 요인은 우선 유전적 조절(genetic control)에 의해 골세포의 분화와 증식이 영향을 받습니다. 그러나 최근에는 환경적 요인의 영향이 유전요인 못지않게 매우 중요하다는 점이 지적되고 있지요. 골성장을 일으키는 요인으로는 우선 성장호르몬과 같은 순환호르몬과 성장인자, 그리고 사이토카인(cytokines)의 국소적 영향을 들 수 있습니다. 그리고 영양상태와 혈액공급, 뼈에 미치는 기계적 부하가 큰 영향을 미치게 됩니다. 또 자가분비(autocrine)과 주변분비(paracrine)에 의한 골기질유래 성장인자들이 중요한 영향을 미치는데, 대표적으로 IGF-1, IGF-2, trans

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근섬유종류(지근, 속근), 근섬유유형과 특성, 선수 은퇴시기, muscle fiber type

어떤 사람은 100m 달리기를 잘하지만 어떤 사람은 장거리 달리기를 더 잘하지요. 그 이유는 무엇일까요? 그 차이를 발생시키는 선천적 요인 중 하나는 근섬유의 구성입니다. 근섬유를 구분하는 방법은 단백질구조나 효소를 조직화학적 방법으로 구분하는 방법이 주로 이용됩니다. 아래 그림에서 보듯이 근단백질인 미오신 머리의 동형단백질에 따라 MHC Ⅰ, MHC Ⅱa, MHC Ⅱx 등으로 구분하거나 미오신머리에 위치한 ATP분해효소(ATPase)의 종류에 따라서 Type Ⅰ, Type Ⅱa, Type Ⅱb로 분류하기도 합니다. 어쨌든 이러한 분류방법에는 여러 혼선이 존재하는데, 이에 대해서는 다음 포스팅에서 다루기로 하지요. 미오신과 미오신머리, 근섬유분류, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 또 하나의 분류방법은 신경자극이 전달될 때 얼마나 빨리 수축반응을 일으키는가에 따라서 지근섬유(지근)와 속근섬유(속근)로 구분하는 것이 가장 일반적인 구분방법입니다. 지근은 속근보다는 상대적으로 느린

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렙틴저항성(leptin resistance), 그렐린(ghrelin), NPY, 콜레시스토키닌(CCK), 식욕조절원리

김주임은 회사팀원들과 뷔페식당에서 모처럼 단합대회로 모인 자리를 마치고 나오는 길에 후회가 밀려오는 것을 느낍니다. 뷔페식당에서 네 번째 접시는 역시 가지 말았어야 한다는 생각입니다. 처음에는 가장 좋아하는 스시 몇 개와 칼로리가 높지 않은 메뉴 위주로 선택해서 먹었으나 결국은 구수하게 코를 자극하는 피자와 달콤한 케이크과자, 그리고 아이스크림까지 먹지 않을 수 없었습니다. 먹을 당시에는 약간 허전하고 모자란 배를 채운다는 생각으로 먹었지만, 먹고 나서 집으로 돌아가는 길에는 배가 터질 듯하고 숨쉬기도 힘든 포만감을 느끼면서 마지막 디저트는 괜히 먹었다는 후회가 찾아옵니다. 이처럼 식사 후에 뒤늦게 포만감이 찾아오는 이유는 무엇일까요? 포만감을 느끼는 기전 우리는 어떻게 배가 부르다는 느낌을 갖게 될까요? 배가 부르다는 느낌은 우리 뇌의 시상하부라는 곳에 있는 특수한 뇌세포들에게 신호가 전달되기 때문입니다. 그 특수한 뇌세포의 이름은 식욕중추입니다. 위와 지방조직은 식욕중추에 가장

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젖산셔틀 lactate shuttle 원리, 고강도 인터벌 트레이닝

오늘 포스팅은 젖산셔틀에 대해서 설명드리겠습니다. 원래 젖산은 lactic acid이고 lactate는 젖산염이라고 표기해야 맞습니다. 그래서 정확한 표기는 '젖산염셔틀(lactate shuttle)'이라고 해야 맞지만 워낙 오랜기간 젖산셔틀이라는 용어로 쓰여져왔기 때문에 여기에서도 젖산셔틀이라고 하였습니다. 다들 잘 아는 내용이겠지만 젖산이란 운동할 때 근육으로부터 무산소성해당과정의 결과물로 생성됩니다. 물론 안정 시에도 혈액 중의 적혈구에 의해서 소량 생성되어 우리 혈액 중에는 약 1mM 정도의 젖산이 항상 존재하게 되지요. 즉 적혈구는 미토콘드리아가 없으므로 유산소적으로 에너지(ATP)를 만들어내지 못하고 무산소성해당과정에 의해서만 에너지(ATP)를 만들기 때문입니다. 적혈구의 역할이 산소를 운반하는 일인데, 산소를 스스로 먹어치우면 안되겠지요. 어쨌든 높은 강도의 운동 중 근육으로부터 무산소성 과정을 통해 생성된 젖산은 약 2~3분의 시차를 두고 혈액으로 빠져나오게 되지요.

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공복운동의 체지방감소 효과와 주의할 점, 케톤체(keton body)와 근단백질 이용

우리 몸의 가장 중요한 연료는 두 가지가 있지요. 바로 탄수화물과 지방입니다. 탄수화물은 간과 근육에 약 400g 정도 저장되어 있습니다. 또 공복상태에서는 혈액 중에는 4~6g 정도만 소량 존재합니다. 한편 체내 지방저장량은 체중의 약 5~40% 정도를 차지할 정도로 많지요. 몸에 저장된 탄수화물은 식사에 따른 영향을 즉각적으로 받습니다. 예를 들어 식사를 거르면 간과 근육에 저장된 탄수화물저장량은 쉽게 고갈되고, 혈당도 낮아지게 되지요. 이 혈당은 뇌에서 이용하는 일차적인 연료이므로 매우 민감하게 조절됩니다. 즉 혈당은 정상적으로 12시간의 공복을 유지했을 때 80~100mg/dl의 범위에서 유지됩니다. 즉 혈액 5~6L에 존재하는 혈당이 약 80~100mg/dl의 농도로 존재하므로 탄수화물을 섭취하는 것에 따라 혈당의 등락폭은 매우 크게 되며, 이는 인슐린분비에도 매우 민감하게 영향을 미치게 됩니다. 또 혈당이 80 또는 70mg 이하로 떨어지면 중추신경계에 영향을 미쳐서 현기

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달리기주법, 미드풋스트라이크, 미드풋러닝, 미드풋주법, 힐스트라이크, 포어풋주법

달리기는 별다른 준비 없이 편하게 바로 시작할 수 있는 운동으로 여겨집니다. 그러나 사실 여기에는 함정이 있습니다. 달리기는 자연스런 움직임으로만 볼 수 없다는 점입니다. 특히 하루 중 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게 말입니다. 달리기를 바로 시작하는 것은 좋은 일이지만, 한편으로는 달리기를 너무 쉽게 생각하는 것도 문제입니다. 걷기와 달리기는 우리 인간의 매우 기본적인 움직임에 틀림이 없습니다. 하지만 과연 달리기가 수렵과 채집으로 살아가던 옛날과 같이 자연스런 활동일까요? 엄밀히 말하자면 많은 현대인에게, 특히 이제 막 달리기를 시작하려는 중년의 초보러너에게 달리기는 자연스런 동작이 아니라 새로 배워야만 하는 운동일 수 있습니다. rxcroes, 출처 Unsplash 달리기, 미드풋러닝, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 하루종일 앉아 있다 보니 심폐순환계의 기능은 말할 것도 없고 하체 근력이 현저히 감소되어 있는 경우가 대부분입니다. 더구나 골반과 척주를 잡아주는 코어근

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다리로 공부하고, 머리로 운동하라

박 지성 선수의 가장 큰 장점은 폭넓은 활동량과 높은 축구지능이다. 축구지능은 높은 전술이해도를 바탕으로 선수간의 유기적 움직임과 공간창출을 위한 역할을 수행하는 능력, 그리고 순간적인 정보처리능력을 의미한다. 문전 근처에서 패스를 받는 순간을 생각해보자. 그 때 선수의 뇌에는 볼의 높이와 방향, 스피드 등에 대한 시각 정보가 보내진다. 또 팀 동료와 상대 수비수의 위치, 동료선수의 외침 등 주변 상황에 대한 정보뿐만 아니라, 자신의 신체 내부로부터도 몸의 중심이동이나 관절 축의 변화 등에 대한 정보가 뇌에 보내진다. 뇌는 정보들을 통합하고 분석하여 적절한 움직임을 결정한다. 즉 슛을 할 것인지, 다시 패스할 것인지, 아니면 일단 볼을 잡고 드리블로 돌파를 시도할 것인지를 결정한다. 뇌는 그 결정에 따라 신경경로를 통해 해당 근육에 명령을 하달한다. 처음 정보를 받아들이고 움직임을 수행하기까지의 복잡한 과정은 대체로 0.5초 이내의 짧은 시간에 이루어지는데, 그 중 뇌에서 정보를 통

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러닝맨, 잊혀진 놀이

거실에서 아이들의 키득거리는 소리가 들려왔다. 호기심에 건너 가보니 TV에서 '런닝맨'이라는 예능프로그램을 보고 있었다. 연예인들이 두 팀으로 나뉘어 한 팀이 도망 다니면서 숨겨진 물건을 찾는 과제를 하는 동안 다른 한 팀은 상대편을 찾아서 잡는 오락프로그램을 보면서 웃고 있는 것이었다. 그들을 보면서 어린 시절 술래잡기하던 생각이 아련히 떠올랐다. 동네아이 중 하나가 밖에서 '00아, 놀~자!'라고 부르는 소리에 채 씹지도 않은 밥을 허겁지겁 넘기고 뛰어나가는데, 그 등 뒤에 대고 일찍 들어오라고 소리치시던 어머니의 모습은 그 시대의 흔한 풍경이었다. 학교를 마친 이후의 시간은 이처럼 '놀이'를 향한 설렘의 시간이었다. 술래가 '머리카락 보일라 꼭꼭 숨어라'라고 몇 번 외칠 것으로 약속한 숫자가 가까울 때까지 숨을 곳을 찾지 못해 우왕좌왕하던 모습들. 그늘진 바위 뒤에 숨어 술래의 발자국 소리가 점점 다가오는 것을 들을 때 커져가는 가슴의 쿵쾅거림. 그 모든 기억들을 한 가지 느낌

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노는자의 힘, 강남스타일

어떤 사람의 행동이 못마땅할 때 비아냥거리는 말로 ‘놀∼고 있네’라고 한다. 우리 사회처럼 근면과 성실이 최고의 가치인 사회에서 ‘노는 것’은 당연히 비난을 받아야 하는 행위로 간주된다. 왜 우리는 노는 것에 대해 부정적인 생각을 갖게 될까? 노는 것과 게으른 것을 구별하지 못하고 같은 뜻으로 여기기 때문이다. 지난 50 여 년 간 우리나라가 세계사에 유래가 없이 고속으로 성장한 배경에는 근면함과 함께 ‘빨리빨리’ 문화가 자리 잡고 있음은 부인할 수 없는 사실이다. 하지만 이러한 문화는 수많은 ‘일중독자’를 양산하는 원인이 되었다. 지난 시절 압축성장의 가장 큰 공로자인 기성세대에게 있어서 근면함은 신앙적인 가치가 되었고 놀이는 나태함과 동의어가 되었다. 그러다보니 직장에서는 업무의 질적 성취 보다는 기계적인 일의 양이 우선시될 때가 많다. 근무시간이 지나서 상사가 책상에 앉아 있는데 이미 할 일을 끝낸 직장인이 자리에서 먼저 일어나기는 힘든 것이 일반적인 사회분위기이다. 이들이 가

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아이들의 숨구멍, 학교체육진흥법

작년 말 국회 본회의를 통과한 ‘학교체육진흥법’은 오랜 기간 표류하던 학교체육이 제 방향을 찾아나갈 법적 근거를 마련하였다는 점에서 크게 환영할 일이다. 가장 핵심적인 입법취지로서 ‘입시위주의 교육에 의해 체육활동이 경시되어 청소년 체력저하가 큰 사회문제로 대두되고 있으며, 이의 해결을 위한 정책추진과 예산확보를 위한 법적체계를 마련하여야 한다’는 점이 제시되었다. 이에 따라 이 법안은 학교의 장이 매년 학생건강체력을 평가하고, 저체력 또는 비만학생들을 위한 건강체력교실을 운영하고, 학교스포츠클럽을 운영하는 것 등을 의무화하는 내용을 담고 있다. 지난 수년간의 체력검사에서 4-5급을 차지하는 학생비율이 전체학생의 47%에 이르게 된 현상에서 볼 수 있듯이 ‘청소년의 체력저하현상’과 이에 대한 대처가 이 법의 핵심적인 취지인 것이다. 그런데, 이 법안의 필요성에 보다 본질적 철학이 부연 설명되어야 할 필요가 있다고 생각한다. 그러할 때 학교에서의 체육활동이 건강이나 체력 증진이라는 가

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C학점과 어린 학생의 꿈

새벽 5시 30분. 선배의 기상소리에 일어나 옷을 챙겨 입는다. 6시까지 훈련 장비를 챙겨서 운동장에 모인다. 7시 30분까지 체력위주의 훈련을 한다. 땀으로 젖은 몸을 씻고 아침식사를 마친다. 9시부터 시작하는 첫 교시 수업에 들어갈 것인가 잠시 망설인다. 이번엔 수업에 들어가기로 한다. 지난 이틀간 코치선생님 몰래 수업에 빠졌기 때문이다. 오전 수업시간 내내 한 없이 무거워진 눈꺼풀을 어찌하지 못하고 결국 책상에 엎드려 잠을 잔다. 학기 초 한두 번 분위기(?)를 모르시고 질책하시는 선생님이 계셨지만 이제는 그냥 넘어가 주신다. 점심을 먹고 오후 2시. 원래 오후 3시부터 개인 및 팀 전술훈련을 하지만 오늘은 연습경기가 있다. 인근 도시에 있는 학교 팀과의 연습경기를 위해 출발하는 버스에 오른다. 연습경기를 마치고 다시 버스를 타고 숙소에 도착하니 어스름이 짙게 내린다. 다시 씻고 저녁을 먹고 나서 비로소 자유시간이다. 대부분 스마트폰 게임을 하거나 몇 명씩 짝지어 PC방이나 노

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운동신경의 발달과 놀이

교양체육이나 전공실기과목에서 구기나 라켓종목을 가르치다보면 운동기술을 습득하는데 개인차가 크다는 것을 알게 됩니다. 똑같이 처음 접하는 종목일지라도 어떤 학생은 쉽게 익히는 반면에 어떤 학생은 훨씬 더 많은 노력과 시간이 요구됩니다. 특히 한 두 번의 시범을 보고 어려운 동작을 쉽게 따라하는 학생을 보면 그 운동신경에 부러운 마음이 들 때가 있습니다. ‘운동신경이 좋다’는 말은 무엇을 뜻할까요? 내 나름의 정의를 내리자면 ‘근육을 조절, 제어하여 상황에 가장 필요한 움직임을 적시에 만들어내는 능력’이라고 할 수 있습니다. 그렇다면 이러한 의미에서 개인 간에 차이를 만들어내는 가장 큰 요인은 무엇일까요? 그 차이는 두 가지 조건에 의해서 가장 크게 나타나게 됩니다. 그 첫 번째 조건은 ‘상황’을 판단하는 능력입니다. 즉 현재 벌어지고 있는 시공간감각정보를 받아들여서 뇌에서 처리하는 능력입니다. 컴퓨터로 치자면 중앙처리장치(CPU)인 셈이지요. 컴퓨터에서 기가헤르츠(Ghz)라던가, 듀얼

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울랄라세션, 경쟁과 기회

※ 2011년 당시 울랄라세션은 슈스케 3(슈퍼스타 K 3)에 출연하였고, 이때 이 프로그램에서 이들이 우승하는 과정을 인상깊게 보면서 썼던 칼럼입니다. 지금이야 여러 장르의 오디션프로그램이 채널마다 방송되고 있지만 그 당시만 해도 이러한 형태의 오디션프로그램이 매우 신선하게 다가왔었지요. 그러고 보니 올해가 울랄라세션 리더였던 임윤택의 사망 9주기가 되는 해이더군요. 고 임윤택의 사망을 추모하며. 두 달쯤 전, TV 앞에서 ‘슈스케’를 보고 있던 고등학생 아들에게 그것이 무슨 프로인지 물어보자 과문한 아빠에 대해 새삼 놀랐다는 반응을 보였다. 그 때 ‘울랄라세션’이라는 인상적인 그룹 명칭을 처음 듣게 되었다. 그 후 팀 리더인 임윤택이 위암 4기의 투병 중이라는 사실을 알게 되면서 더 관심을 갖게 되었고, 마침내 이들이 우승까지 차지하는 것을 지켜보았다. 처음엔 이러한 서바이벌 형식의 오디션 프로그램을 보면서 경쟁만능주의가 만연된 사회의 한 단면을 보는 것 같아 씁쓸하기도 하였다.

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윗몸일으키기(싯업, sit up)로 뱃살이 안빠지는 이유

많은 사람들이 나이와 함께 늘어만 가는 뱃살에 한 숨을 쉬게 됩니다. 나이를 먹으면서 젊은 시절과 같이 똑같이 먹고, 움직여도 복부의 지방이 늘어가는 것은 어쩔 수 없는 일처럼 보입니다. 점점 기초대사량이 떨어지면서 몸통에는 지방이 붙고, 다리나 엉덩이 근육은 자꾸만 빠지는 것이 느껴집니다. 그러나 젊은 시절과 같지 않은 몸을 한탄하기 보다는 나이를 인정하고 마음을 다잡고 운동량을 늘려야 하겠지요. 필자가 가장 많이 듣게 되는 질문이 뱃살을 빼려면 어떻게 운동해야 되는지에 관한 것입니다. 그런데 이야기를 하다보면 뱃살을 빼려면 윗몸일으키기와 같은 배부위의 운동을 해야 한다는 선입견에 부딪치게 됩니다. 마찬가지로 팔뚝살을 빼려면 그 부위를 집중적으로 운동하고, 허벅지살을 빼려면 다리를 스트레칭하거나 움직여야 한다고 생각합니다. hoodyk, 출처 Unsplash 윗몸일으키기, 뱃살, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그러나 결론부터 말하자면 인체의 특정부위를 집중적으로 운동한다고

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위성세포(근생성줄기세포), 젊어서 운동이 나중에 유리한 이유

근육하면 떠오르는 이미지는 무엇일까요? 아마 힘을 상징하는 뽀빠이의 팔뚝을 떠올릴지 모릅니다. 또는 식스팩이 선명하게 드러난 멋진 복근을 연상됩니다. 이처럼 근육이 발달하면 외관상 보기 좋은 체형을 갖게 되지요. 물론 힘도 잘 쓰게 됩니다. 나이를 먹어서는 스스로 움직이는 능력을 유지하고 낙상을 방지하기 위해서 근력은 더욱 필요합니다. 그렇지만 그 외에도 근육이 발달해서 얻게 되는 이점이 상상외로 많습니다. 최근의 근육에 대한 스포츠의학 분야의 연구들에 의해서 근육이 가져다주는 건강상의 이점이 얼마나 많은지 속속 밝혀지고 있습니다. mark3742, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 일생동안 우리 몸에서 크기의 변화가 가장 크게 일어날 수 있는 조직은 무엇일까요. 바로 지방조직과 근육조직입니다. 지방조직이 늘어나는 것은 대부분 건강에 적신호가 되지만 근육조직이 늘어나는 것은 건강에 좋은 영향을 주지요. 예를 들어 엉덩이나 다리의 근육량이 감소하면 인슐린저항

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놀이는 인생에서 중요한 것인가?

놀이는 인생에서 중요한 것인가? 만일 중ㆍ고등학교의 체육 선생님이 시험에서 이런 서술 문제를 냈다고 생각해보자. 프랑스 대학입학자격시험인 바깔로레아에 나올 법한 문제이긴 하지만 그다지 환영받지는 못할 것 같다. 반대로 여기저기서 문제제기나 항의를 받을 수도 있을 것 같다. 그런데 이 질문에는 체육의 근본적인 의미나 존재가치에 대한 생각의 물꼬를 트려는 의도가 있다. 또 놀이에 대한 우리 사회일반의 인식에 의문을 제기하려는 의도도 들어있다. 즉 놀이는 우리의 의식 속에 ‘공부’의 반대개념으로 깊이 뿌리 내리고 있다. 공부는 매우 바람직하고 칭찬을 받을만한 행위인 반면 노는 것은 나태하고 비난받을 일로 여겨져 왔다. 하지만 네덜란드의 사회학자인 호이징아는 이 ‘놀이(play)’야말로 인간의 가장 기본적인 본성이며, 인간이 만들어온 모든 문화적 소산의 원동력임을 일찍이 주장하였다. 그래서 그는 인간을 호모루덴스(Homo Ludens), 즉 놀이하는 인간으로 규정하였다. 즉 인간에게 놀이하

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비만율 증가의 진짜 원인, 녹말의 풍요

긴 인류의 역사 속에서 인구수가 비약적으로 증가한 계기가 두 번 있었습니다. 첫 번째는 쌀이나 밀을 재배하는 법을 알게 된 것입니다. 그로 인해서 한곳에 머물러 마을을 이루면서 식량수급에 대해 예측가능성이 높아지고, 농사에 더 많은 노동력이 필요하게 되었지요. 그렇지만 그 후에도 오랜 기간 인류 대다수에게 풍족한 식량을 섭취할 기회가 주어졌던 것은 아닙니다. 두 번째 사건은 18세기 중엽 영국에서 일어난 산업혁명입니다. 이 산업혁명의 결과로 농업분야에서도 기계화가 진행되어 트랙터와 같은 영농기계가 만들어지고, 비료가 생산됨으로써 쌀, 밀, 옥수수와 같은 농작물이 대규모로 재배되기 시작하였습니다. 인류의 증가, 농사의 시작과 산업혁명, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 또 대규모로 생산된 곡식의 전분을 가공하여 유통하는 식품의 산업화가 진행되었습니다. 그로 인해 일반 대중은 이 전분질 식품을 싼값에 쉽게 얻을 수 있게 되었습니다. 우리나라의 경우 전쟁이 끝나고 1950년대에 설탕과

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학교에서 정말 가르쳐야 할 것

※벌써 10년이 지났네요. 학교폭력에 시달리던 한 중학생의 죽음은 당시 저에게도 큰 충격으로 다가왔습니다. 사회적으로 큰 파문을 던진 이 사건이 일어난지 10여년이 지난 지금. 우리는 어디에 와 있을까요. 그동안 학교폭력에 대한 여러 제도적 장치와 보완이 있었던 것은 사실입니다. 그러나 이러한 일들이 여전히 우리의 학교현장에서 일어날 수 밖에 없게 만드는 오염된 교육가치와 사회환경을 바라보며 슬픔을 느끼지 않을 수 없습니다. 이 사회는 갈수록 학교에서 성적에 따른 경쟁 구조를 당연한 것으로 여기고 획일적인 시험과 평가에 따른 순위매기기와 그에 따른 승자독식주의가 판을 치고 있습니다. 그러한 경쟁만이 "공정"한 것이라고 세뇌되어 버린 세대들의 갇혀진 사고와 피해의식을 느낍니다. 비록 노골적인 폭력은 아니더라도 비뚤어진 우월의식에 사로잡힌 시험의 승리자들, 그 마음에 상생의 마음을 잃고 이기주의에 가득찬 비뚤어진'엘리트'들의 세상. 또 거기에 순응하는, 천민자본주의를 섬기는 어리석은 신

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인권과 교권이 손잡고 가는 샛길

※ 지금부터 12년 전. 체벌금지법이 시행되고 나서 체벌금지에 의해서 교권이 무너지고, 교실이 황폐화된다는 우려와 주장이 팽배했던 당시 분위기를 떠올립니다. 당시 체벌금지를 찬성하는 입장에서 쓴 칼럼에 대해 만만치 않은 반론을 받았던 기억이 납니다. 지금 그 때를 돌이켜보면 과연 체벌금지때문에 교권이 무너지고, 교실이 황폐화되었다는 체벌금지반대론자들의 주장은 옳았던 것일까요? 절대 그렇게 생각하지 않습니다. 결국 많은 우여곡절을 겪었지만 21세기를 맞는 대한민국 교육이 반드시 지나가야만 할 길이었을 뿐입니다. 본문 중의 다음 글로 입장을 다시 나타냅니다. " 교권은 체벌에 의해서 지킬 수 있는 것이 아니라 더 큰 노력에 의해 지켜야할 가치이다. 그것은 ‘선생님의 자리’이자 학부모와 학생과 사회가 동의해준 권위이다. 이 권위가 체벌에 의해 지켜질 수 있다는 생각이 바로 ‘권위주의’가 아닐까?" 그러나 '선생님의 자리'를 찾아주어야 하는 숙제는 10 여년이 지난 지금도 여전히 교육당국뿐

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장미란, 패배의 아름다운 세리머니

유난히 길고 더운 여름밤을 식혀주었던 런던 올림픽이 막을 내렸다. 기대 이상의 성적과 함께 풍성한 뒷이야기들이 더위가 한 풀 꺾인 여름의 끝자락을 장식하고 있다. 이 번 올림픽은 많은 사람들에게 세계무대에서 대한민국의 위치를 확인하고 자부심을 갖게 된 계기가 되었다. 특히 경기장면 중 한 인상적인 순간이 감동으로 와 닿았다. 그것은 장미란 선수가 역도 용상의 마지막 시도에서 바벨을 올리고 버티지 못해 뒤로 놓은 순간이었다. 정적 속에서 잠깐 시간이 멈춘 것과 같은 순간 장미란 선수의 얼굴에 나타난 표정은 한동안 내 가슴을 먹먹하게 하였다. 그 순간의 감정이 슬픔이나 좌절감 또는 단순한 아쉬움은 아니었음이 분명하다. 그보다는 멀고 험난했던 여행에서 돌아온 나그네가 비로소 고향 땅에 발을 딛었을 때 느꼈을 안도감에 가깝지 않았을까? 바벨을 놓치고 잠시 서있던 장미란은 뒤로 돌아가 바벨 앞에 서서 무릎을 꿇고 잠시 기도하고 바벨에 손으로 입맞춤을 하였다. 그 짧은 순간은 땀과 눈물과 겸허

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운동전 수분섭취방법, 수분손실과 갈증중추

평소에 물 마시는 습관은 건강과 다이어트에 좋다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 그런데 운동이나 작업을 하기 전에 물을 미리 마시는 것은 어떠할까요? 그에 대한 답은 매우 잘하는 일입니다. 그 이유는 몸이 수분을 잃어서 탈수상태가 어느 정도 진행되기까지 뇌의 갈증중추가 즉각적으로 자극되지는 않기 때문입니다. 구체적으로 설명하자면 갈증중추라고 하는 특수한 뇌세포는 혈장량이 10% 정도 감소할 때 비로소 자극됩니다. 즉 인체는 수분을 얼마간 잃어도 바로 갈증을 느끼지는 않는다는 의미입니다. 혈장량이 10% 정도 감소하면 혈액의 삼투질농도는 약 1~2%가 증가하고 혈액의 점성도가 증가하게 됩니다. 이렇게 혈액의 점성도가 증가하면 갈증중추가 자극되어 갈증을 느끼게 되는데, 갈증이란 끈적해진 혈액을 다시 희석시키려는 반응인 셈입니다. callilife, 출처 운동전 수분섭취, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 체내 탈수상태가 진행되면 인체는 몸 안의 수분을 보존하려는 반응을 보입니다.

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아드레날린(에피네프린)의 비밀, 스트레스와 운동

건강을 위해서 우린 평소에 아드레날린(에피네프린)을 분출시키는 경험이 필요합니다. 즉 운동을 통해서 아드레날린을 분비시키는 것이 건강에 좋다는 의미이지요. 그렇지만 아무 때나 아드레날린이 분출된다면 그 사람은 정상적인 사회생활을 영위하기 어렵게 되고, 건강을 지키는 것도 어려울 수 밖에 없지요. 흔히 ‘아드레날린이 분출되었다’라는 표현은 정서적으로 매우 흥분된 상태를 나타냅니다. 그런데 이 아드레날린의 분출은 인류의 생존에 필수불가결한 생리반응이지요. 왜냐면 부신에서 아드레날린이 분비되는 이유는 인체가 긴박한 상황에 처해서 다량의 에너지를 동원해야할 필요가 있기 때문입니다. 오래 전 인류가 수렵과 채취를 하던 시절에는 수시로 아드레날린을 분비하는 것이 생존과 직결되는 반응이었지요. 예를 들어 맹수를 만나거나 적대적인 이웃부족의 침입을 받았을 때 싸우거나 도망치기 위해서는 팔다리를 포함한 온 몸의 근육에 다량의 에너지가 필요하게 됩니다. callilife, 출처 이처럼 인체가 에너지

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케톤생성 식사(Ketogenic Diet)란? 원리와 방법 (연재 1편)

케톤생성식사에 대한 관심이 높아져 왔지요. 케톤생성식사의 한 방법으로 저탄수화물고지방 식사, 일명 저탄고지 다이어트법도 크게 유행하고 있습니다. 이 다이어트방법의 원리를 간단히 설명하면 이렇습니다. 인체는 탄수화물섭취를 크게 제한하고 지방섭취를 늘리면 간에서 케톤체의 생산을 증가시킵니다. 그렇게 생산된 케톤체를 인체가 에너지원으로서 사용하도록 하여 체중감량을 꾀하는 것이지요. 그래서 저탄고지식사를 “케톤생성식사(ketogenic diet)”라고도 할 수 있습니다. 앞으로 연재형식으로 이 케톤생성식사의 작용원리, 그 효과와 제한점에 대해 몇 차례에 걸쳐 소개하려고 합니다. 우선 케톤체를 에너지원으로 이용하는 것은 인체가 오랜 인류의 역사 속에서 중요한 생존기존이었다고 합니다. 즉 원시인류는 생존하기 위해서 사냥을 하거나 채취를 하면서 장기간의 기아상태를 감내해야만 했는데, 이때 케톤체를 에너지원으로 이용하는 인체적응이 이루어졌다는 것이지요. 즉 혈액 중에 존재하는 탄수화물인 “혈당”은

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슈거스파이크(sugar spike), 슈거크래시(sugar crash)의 탈출구, 운동

‘슈거 스파이크, 슈거 크래시’라는 말은 한 마디로 혈당이 급격히 상승하다가, 다시 곤두박질치는 현상을 말합니다. 이렇게 혈당이 급격하게 등락을 거듭하는 현상은 살을 찌게 할 뿐만 아니라 피로감과 무기력증을 일으키고, 대사증후군과 같은 증후군이나 질병에 수반되어 나타나게 됩니다. 어떤 경우에 혈당이 정상범위 이상으로 급격히 상승하다가 다시 하락하는 일이 반복될까요? callilife, 출처 정대리의 예를 들어보겠습니다. 30대초반인 정대리는 요즘 심한 피로감에 시달리고 있습니다. 특별한 취미가 없다보니 회사에서 돌아오면 밤늦게까지 TV를 보거나 컴퓨터게임을 즐기다가 잠이듭니다. 아침에 일어나면 거의 자동모드로 씻고 회사에 가고, 다시 돌아와서는 똑같은 일상을 반복합니다. 배가 조금씩 나오기 시작하더니 조금만 신경을 쓰지 않으면 와이셔츠가 바지 위로 밀려 나옵니다. 아침에는 허겁지겁 회사에 출근하다보니 아침을 거르는 것이 습관이 되었습니다. 그저 우유 한 잔과 식빵 한 조각을 먹고

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미시오 당기시오, 여백의 미

건물의 여닫이문에는 ‘미시오, 당기시오’라는 표시가 있다. 우리나라에서는 이 표시와 관계없이 무조건 문을 앞으로 밀고, 밀어 낸 문도 뒷사람을 위해 잡아주지 않고 놓아 버리는 경우가 많다. 에티켓 중에는 타인의 공간권리를 존중하는 정신이 담긴 것이 많다. 문을 당기려 한 걸음 물러나는 것은 맞은 편 상대를 위해 공간을 양보하는 것을 뜻한다. 사소한 규칙의 문제에서 거창한 철학적 담론을 이끌어내는 것은 가당치않다고 여길 수 있지만 우리가 살아가는 모습은 자신의 외적 공간을 차지하려고 다른 사람이나 생명체가 살아갈 여지와 공간을 침해하는 것으로 보인다. 외적 공간을 넓히려 애쓸수록 우리 안의 여백은 점점 줄어드는 것 같다. 내면의 ‘비어있음’은 형이상학이면서도 일상생활에 그대로 투영되어 우리의 살아가는 사소한 모습까지 빚어낸다. 여백이 없는 삶은 아름답지 못하다. 서화에서 ‘여백(餘白)의 미’처럼 화폭을 남김없이 꽉 채운 것이 아니라 남겨 둔 공간과의 조화가 있기에 아름다움을 느낀다.

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힘센 얌체들...

얌체라는 말은 염치(廉恥)가 없는 사람을 뜻한다. 염치는 체면을 차릴 줄 알며 부끄러움을 아는 마음을 뜻한다. 염치의 염(廉)은 마음이 깨끗하다는 뜻이다. 마음이 깨끗하기 때문에 부끄러움(恥)을 갖는다. 스스로를 들여다볼 때 자신의 어리석음이나 모자람을 볼 수 있어서 부끄러움을 느끼게 되는 것이다. 예로부터 우리나라는 염치가 선비의 기본 덕목이자 공직자의 기초윤리로서 중요시되었기 때문에 염치가 없는 얌체는 관료로 등용되거나 요직에 중용되지 못하였다. 그러므로 염치는 부정부패를 방지하는 중요한 역할을 하였다. 김시습은 잘 알려진 그의 시 ‘북명(北銘)’에서 물 한 쪽박 찬밥 한술이라도 거저먹지 말며/ 한 그릇을 먹었으면 한사람의 몫을 하되/모름지기 의(義)의 뜻을 알라/ 중략.../ 선비의 풍도를 잊지 말라/ 염치는 개운하고 흐뭇하더라... 라고 썼다. 당시 권력을 찬탈한 세조와 그 아래에서 지조를 버리고 권력을 탐한 벼슬아치의 염치없음을 꾸짖는 글이다. 얌체 짓에도 급수가 있다. 서

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케톤생성식사(ketogenic diet), 케톤혈증(ketosis)과 케톤산증(ketoacidosis):연재 2편

※ 연재 : 1편- 케톤생성식사란? 원리와 방법 2편- 케톤생성식사란? 케톤혈증과 케톤산증 3편 - 케토시스(케톤혈증)의 발생기전 4편 - 케톤혈증의 진단, 케톤체 측정 5편 - 케톤생성식사에 대한 동물실험, 임상실험 연구결과들 6편- 케톤생성식사의 효과성과 안전성, 여기에 대한 논점(주장과 반론) 케톤생성식사(ketogenic diet)의 유형은 다음과 같이 구분할 수 있습니다. 결국 케톤체를 생성시키기 위한 가장 중요한 핵심조건은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 제한하는 것(또는 총섭취열량의 5~10%이하로 섭취하는 것)입니다. 여기에 지방의 섭취를 총칼로리섭취의 70% 이상 섭취하는 것입니다. 즉 고지방케톤식(HFKD, high fat ketogenic diet)이 여기에 해당합니다. 또는 초저칼로리케톤식(VLCKD, very low calorie ketogenic diet)과 같이 탄수화물을 일일 50g 이하로 섭취하면서 일일 칼로리섭취를 400~800kcal로 극도로 제

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고지식한 사람을 키우자

# 요즘 법을 만들거나 실행하는 자들이 오히려 법과 규칙을 무시하고 파괴하는 파렴치한 행각들을 바라보며, 우리가 훼손시키는 교육적 가치들이 결국 이 사회에 독이 되어 돌아오고 있다는 생각을 갖게 됩니다. 고지식하다는 말의 사전적 의미는 ‘성질이 외곬으로 곧아 융통성이 없다’이다. 그래서 곧잘 변화에 유연하게 대처하지 못하고 비타협적인 사람을 부정적으로 표현할 때 쓰인다. 반대로 긍정적 의미로서 거짓이 없이 마음이 곧고 원칙에 충실한 사람에 대해 쓰이기도 한다. 후자의 사람들이 살기 어려운 사회는 무언가 잘못된 사회이다. 때로는 융통성이 지나치게 많이 허용되는 이 사회가 부모들의 눈에는 고지식한 자식이 살아가기에 너무나 험난하게 보인다. 그렇기에 규칙을 지켜가며 정직하게 살 것을 가르치기 보다는 눈치 빠르고 요령 있게 살기를 주문하는 부모들이 늘어난다. 이는 우리의 잘못된 교육현실에 그 원인을 찾아야 할 것이다. 교육본연의 가치보다는 ‘경쟁’과 ‘성적’이 궁극적인 목적인 것처럼 강조될

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운동시 숨차는 이유, 훈련 후 숨이 덜 차는 이유

뛰기 시작하면 바로 숨이 가빠지게 됩니다. 이렇게 운동을 할 때 가장 뚜렷하게 나타나는 신체변화는 호흡이 거칠어지는 것이지요. 왜 이런 현상이 나타날까요? 누구나 다 아는 쉬운 질문처럼 보입니다. callilife, 출처 운동할 때 숨이 차는 이유, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 만일 ‘공기 중의 산소를 받아들이기 위해서’라고 답한다면, 그것은 70~80점짜리 답변입니다. 즉 100점짜리 대답은 아닌 것입니다. 운동을 하면서 인체는 산소요구량이 높아지고, 더 많은 공기를 필요로 하는 것은 사실입니다. 하지만 그것이 숨을 가쁘게 만드는 즉각적이고 일차적인 요인은 아닙니다. 운동과 동시에 숨이 가빠지는 현상의 일차적인 원인은 이산화탄소를 배출하는데 있습니다. 운동을 시작하면 활동근육에서는 거의 동시적으로 이산화탄소가 발생합니다. 근육이 움직이는데 필요한 에너지를 생산하는 과정에서 이산화탄소가 생성되는 것이지요. 그리고 이산화탄소는 활동근육으로부터 혈액으로 확산되어 나오므로 혈액 중 이산

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프로바이오틱스(probiotics), 프리바이오틱스(prebiotics), 신바이오틱스(synbiotics), 장청뇌청(腸淸腦淸)

살이 찌거나 빠지는 것은 장(腸)에서 살고 있는 미생물의 분포가 얼마나 건전한가에 따라서도 영향을 받게 됩니다. 사실 인체의 장은 ‘제 2의 뇌’라고 불리기도 하지요. 그 이유는 우리 장이 뇌에 의해 민감하게 조절된다는 것은 잘 알려져 있지만, 최근에는 역으로 장의 상태에 의해서 뇌의 기능이 영향을 받는다는 사실이 밝혀지고 있기 때문입니다. 그 중에 ‘세로토닌’이라는 신경전달물질과의 관련해서 주목받고 있습니다. 이 세로토닌은 정서적 안정, 수면, 포만감, 항우울작용과 관계가 있는 신경전달물질입니다. 과거에는 뇌에서만 분비되는 것으로 알려져 왔으나 내장에 분포된 신경에 의해서 약 80~90%가 생성된다는 것이 밝혀졌습니다. 그래서 장청뇌청(腸淸腦淸:장이 맑아야 뇌가 맑다)이라는 말도 있지요. 또 장에는 수없이 많은 림프조직이 분포되어 있어서 인체 총 면역계의 약 80~90%에 달하는 역할을 수행하고 있습니다. 우리의 장(腸)이 음식을 섭취할 때 함께 유입될 수 있는 수많은 외부 박테리

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bnr17의 다이어트효과연구, 충분하게 입증되지 않았음. 락토바실러스 가세리 bnr17 유산균

최근 유용균, 즉 프로바이오틱스(probiotics)인 락토바실러스 가세리 bnr17(Lactobacillus gasseri bnr17)에 대한 관심이 높아지고 있는 것 같습니다. 우리 장에 살고 있는 약 100 여종에서 1,000 여종에 이르는 미생물 종류 중에서 이 bnr17균이 유독 관심을 받는 이유는 우리나라를 중심으로 연구가 이루어지고 있기 때문인 것 같습니다. 또 한국인 산모의 모유로부터 얻어진 유산균이라는 점에서 관심을 더욱 받고 있습니다. 프로바이오틱스(probiotics), 프리바이오틱스(prebiotics) 그리고 신바이오틱스(synbiotics: 프로바이오틱스+프리바이오틱스)의 효과는 주로 세가지 측면에서 관심이 모아지고 있지요. 첫째, 인체 면역(방어) 기능 둘째, 정상적 소화기능(eupepsia), 탄수화물과 지방대사 셋째, 뇌와 장의 상호작용 그런데 bnr17은 체지방감소, 즉 다이어트와 관련해서 항간에 더 주목을 받고 있는 것 같습니다. 사실 우리나라를 중

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가시

보면 볼수록 그에게 돋쳐있는 가시가 보인다 참 이상하다 그 가시가 싫어서 아무리 피하려고 몸부림치고, 겹겹이 가죽옷으로 둘러보아도, 자꾸만 찔리고 만다. 알고 보니 가시를 발견하는 그 순간 바로 그때가 가시에 찔리는 때이다. 찔린 아픔보다 더 아프게 하는 것은 찔린 내 몸 어딘가에도 가시가 돋아나기 때문이다. 어찌해야 할까 어쩌면 좋을까 굳어진 마음에 긁히고 찔린 곳마다 선명한 상처가 새겨진다. 이천 년 전 그분이 보여주신 마지막 레시피 내 안에 풀어 넣으니 마음이 물처럼 흐른다 흐르는 물에 상처가 날 리 없다 지난 상처가 일으킨 부유물이 가라앉자 그에게서 가시는 보이지 않고 꽃봉오리가 보인다. 오래전부터 날 보고 웃고 있었던 그 꽃이 보인다.

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참회록

사람은 살면서 그 영혼위에 켜켜이 쌓아온 두꺼운 삶의 먼지 사이 틈새를 우연히 발견하고 그 안을 힐끗 바라 볼 때가 있다. 그 작은 틈새 안에서 젊은 나를 바라보고 있는 너무 투명하고 깨끗해서 손닿으면 부서지고 때 묻을 것 같은 한 여인이 서있다. 한때 그녀를 노래하던 시인이었던 기억은 잃어버린 채 세월의 칼바람에 찢기고 오만과 허영으로 일그러진 내 모습을 여전히 미소지며 바라보고 있는 눈부시게 아름다운 그녀를 발견하고 그만 눈물을 흘리고 말았다.

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봄비

봄비가 목마른 땅을 축인다. 마음이 설렌다. 비님을 머금고 초록 줄기가 한 마디 더 자라날 널 생각하니. 햇님이 젖은 땅을 말린다. 자꾸만 설렌다. 꽃망울에 온기를 담아 수줍게 웃어줄 널 생각하니. 자꾸만 설렌다. 집을 나서며 비님에 실려온 감성과 햇님 따스함을 머금은 네 미소를 한 스푼 설렘을 마음에 풀어넣어서 오늘 만날 누구에나 나눠줄 생각하니.

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잠영시 심호흡, 심호흡을 너무 많이 하면 안되는 이유

잠영을 하기 전에 거리를 늘리기 위해서 심호흡을 하게 되지요. 그렇지만 익사의 위험이 높으니 너무 많이는 심호흡을 하지 말라고 합니다. 왜 그렇게 이야기할까요? 심호흡을 하면 산소를 많이 받아들여서 물속에서 숨을 오래 참는데 유리할 것 같은데요? 12019, 출처 Pixabay 잠영시 심호흡, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그러나 심호흡을 하면 더 많은 산소를 받아들일 수 있을 것으로 생각하지만, 사실 심호흡에 의해서 추가로 더 받아들이는 산소량은 거의 증가하지 않습니다. 왜냐면 평상시에도 우리의 동맥혈액은 이미 산소로 98%가 포화되어 있는 상태이기 때문이지요. 그러므로 잠수하기 전에 아무리 깊은 심호흡을 해서 호흡량을 늘린다고 해도 혈액 중에 산소농도는 추가적으로 높일 수가 없습니다. 그렇다면 잠영을 하면서 거리를 늘리기 위해서 심호흡을 하는 이유는 무엇일까요? 바로 이산화탄소를 배출시켜서 혈액 중 이산화탄소의 분압을 감소시키기 위해서 입니다. 심호흡을 하면 혈액 중 이

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태어나주어 고맙다

efro247, 출처 Unsplash 사랑하는 딸, 아들아! 태어나주어 고맙다. 그동안 네가 처음으로 뒤집기에 성공하고 첫발을 떼고 걷는 경이로운 모습을 보여주었고 아빠의 목말을 타고 까르르 웃어주었고 도화지에 양손을 벌리고 선 머리카락 세 가닥의 아빠 모습을 그려주었고 아빠와 공놀이, 레슬링하며 놀아 주었고 올챙이송, 곰세마리 노래를 들려주었고, 하루 일과를 끝내고 집으로 돌아갈 때마다 너희를 다시 보는 기대와 설렘으로 채워지게 해주어 고맙다. 그렇게 지금까지 길다면 긴 세월 안에서 나의 삶을 기쁜 기억으로 채워주어 정말 고맙다. 또 커가며 한때 힘들고 어려웠던 일들마저도 참된 성장의 거름으로 삼는 모습을 보여주어 고맙다. 그렇게 두려움없이 길을 찾아 나서며 저마다 정직한 땀의 의미를 아는 청년으로 자라나 주어서 고맙다. 내가 받은 가장 큰 선물은 널 향한 예수님의 사랑을 받아들이고, 우리가 모인 가정이 작은 교회로 세워진 것. 너희가 각자 이루어 갈 가정이 기쁨으로 채워지는 것

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손해보며 살기

아버지는 생전에 ‘조금 손해 보며 살라’라는 말씀을 자주 하셨다. 스스로를 돌아보면 부끄럽기도 하지만 그 말에 담겨 있는 아버지 세대의 삶의 지혜를 헤아릴 수 있을 것 같다. 사소한 이득을 위해 다투기보단 양보하는 것이 마음 편한 일이기 때문일 것이다. 또 누구나 기꺼이 손해를 감수하려는 사람을 좋아하기 마련이며, 그러한 삶의 태도는 언젠가 더 좋은 일로 보답 받는다는 믿음 때문 일 것이다. 사회적 차원에서 보면 우리나라의 2015년 고소·고발건수는 51만 건으로 일본의 60배에 달하며 세계적으로도 최고 수준이라고 한다. 제도적인 문제도 있지만 조금도 손해 보는 것을 용납하지 못하는 우리 국민의 성향을 나타내는 것이며, 커다란 사회적 병폐가 아닐 수 없다. 이와 같은 이유로 손해 보며 살자는 것이 바람직한 삶의 태도 또는 전략으로서 내게 각인되었다. 그래서 지금까지 학생들과 상담을 할 때 지금 조금 손해 보는 것이 결코 손해 보는 것이 아니며, 반드시 언젠가 보상받는 것이라는 인생철

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그래도 심장이 중요하다! 피트니스와 ICT활용

50대 초반의 A씨는 휘트니스 센터에 다니기 시작한지 2개월이 되어갑니다. A씨가 휘트니스 센터에 다니게 된 것은 정기건강검진에서 혈액 중 중성지방과 콜레스테롤 수준이 높고, 혈압도 경계고혈압의 수준이라는 진단을 받고, 의사로부터 운동할 것을 권유받았기 때문입니다. 그런데 A씨가 실제적으로 느끼는 어려움은 목과 등 위쪽에 지속적으로 느껴지는 불편감과 통증이었습니다. 직업 상 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있는 탓이었습니다. 그렇지만 이 통증이나 불편감은 정기검진에서 특별히 다루어지거나 검사하는 항목은 아닙니다. 어쨌든 요즘 A씨는 휘트니스 센터에 열심히 다니면서 통증이 많이 사라진 것을 느끼고, 컨디션도 좋아진 것을 느낍니다. A씨가 휘트니스 센터에서 하는 운동내용은 대체로 5~10분 정도 런닝 머신에서 걷고 나서 근력운동을 한 시간 정도 합니다. 트레이너도 대체로 A씨에 대해서 머신과 함께 덤벨과 같은 프리웨이트를 이용한 근력이나 밸런스운동에 주로 초점을 맞추어 지도하고 있습니다.

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크레아틴(creatin)보충제효과(근비대,근력,순발력)와 섭취방법,인터벌훈련, 순발력훈련

국제올림픽위원회(IOC)에서는 크레아틴(creatine)을 도핑물질로 규정하고 있지 않습니다. 크레아틴은 1970년대 부터 구소련 및 동구권선수들이 사용하기 시작하였으나, 크레아틴이 본격적으로 알려진 것은 1992년 바르셀로나 올림픽이 계기가 되었습니다. 100m 달리기 우승자인 린포드 크리스티(Linford Christie), 400m 허들 우승자 샐리 군넬(Sally Gunnell), 100m 허들 은메달리스트 콜린 잭슨(Coline Jackson)이 대회참가 전 크레아틴을 보충한 것으로 알려지면서부터 였지요. 이후 십수년 동안 매우 많은 연구결과가 긍정적인 것으로 보고되고, 상업적 제품들이 나와서 보급되어 왔습니다. 미국의 NCAA(미국대학스포츠연맹)은 대학이 선수에게 보충제를 제공하지 않도록 규정하고 있습니다. 그러나 선수가 독립적으로 구하여 이용하는 것은 제재하지 않고 있지요. 크레아틴(creatine)은 아르기닌, 글리신, 메티오닌과 같은 아미노산으로부터 1-2g 정도 체

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체급별 선수(레슬링, 복싱, 유도, 이종격투기 등)의 계체량측정과 체중감량법

경기를 앞두고 체중조절을 하는 체급별 선수들은 그야말로 초인적인 노력을 통해서 계체량을 측정하는 당일까지 '급속감량'을 감행합니다. 지금은 올림픽종목인 레슬링, 유도, 아마추어 복싱 등은 경기당일 계체를 하지만 몇 년 전까지만 해도 하루 전에 계체를 하였었지요. 그래서 예전처럼 급격하게 무리한 체중감량을 하는 일은 줄어들었지요. 그러나 아직도 프로복싱이나 이종격투기 선수들은 하루나 그 전에 계체를 하고 있습니다. 12019, 출처 Pixabay 체급선수의 체중감량법, 다이어트, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이들은 단기간, 즉 1-2주 만에 수 kg에서 심지어 10kg 정도나 그 이상의 체중을 감량합니다. 이들의 체지방률을 보면 경중량급 선수들의 경우 10%를 넘지 않으며, 5% 내외의 체지방률을 갖는 선수도 많습니다. 인체의 생리적 기능을 유지하기 위한 최소한의 필수지방이 남자의 경우 3-4% 이므로 사실상 이들은 더 이상 제거할 지방을 몸 안에 갖고 있지 않는 셈입니다.

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글리코겐 로딩 glycogen loading, 오스트란드 박사(Per-Olof Åstrand)와의 만남 그리고 김포공항폭발테러사건

글리코겐은 운동에 필요한 에너지의 주공급원이라는 것을 모르는 사람은 없겠지요. 오늘은 장거리 지구성 경기에서 경기에 앞서 이 글리코겐저장량을 최대로 늘리기위한 방법, 즉 글리코겐 로딩(glycogen loading)에 대해 소개하겠습니다. 그리고 젊은 시절 글리코겐 로딩방법을 처음 소개한 스웨덴 오스트란드 박사님(Per-Olof Åstrand, 1922~2015)과 만났을 때의 일화와 곁드려 소개하겠습니다. 글리코겐 로딩은 탄수화물과보상(carbohydrate supercompensation), 또는 탄수화물 패킹(carbohydrate packing)이라고도 하지요. 이 방법은 1960년대 스웨덴 스톡홀름 출신의 오스트란드 박사의 연구에 의해 처음 시작되었습니다. 오스트란드 박사는 스웨덴 왕립과학회의 회원으로서 노벨 생리의학상 심사위원인 저명한 학자로서, 운동생리학의 모태라고 할 수 있는 "Work Physiology"의 저자로서 운동생리학의 아버지라고 불릴만 하지요. 운동생리학의

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이차탈수, ADH(antidiuretic hormone), 항이뇨호르몬, 물을 벌컥벌컥 마셔서는 안되는 이유

대학을 졸업하고 오랜만에 가본 초등학교 운동장이 기억 속의 크기보다 훨씬 작은 것을 보고 충격을 받은 적이 있습니다. 초등학교(그 당시엔 국민학교) 시절 여름철의 뜨거운 햇볕을 아랑곳하지 않고 뛰어놀던 운동장이었지요. 대부분 학교 주변에 살고 있어서 골목에서 놀다가도 학교 운동장으로 찾아가는 일이 잦았습니다. 여름철이 되면 너나 할 것도 없이 피부가 새까 많게 그을린 모습들이 빛바랜 사진에 남아있습니다. varrak, 출처 Unsplash 한참을 뛰어놀다 보면 땀범벅이 되어 운동장 구석에 설치된 수도꼭지에 입을 대고 물을 마시던 기억이 납니다. 목이 타서 한참을 입에 대고 물을 마시고 나서 별안간 주변이 빙글빙글 돌고, 눈앞에 별 같은 것이 어른거리는 증세를 경험한 적이 있지요. 도시의 아파트에 사는 대부분의 요즘 아이들에겐 경험하기 힘든 일일 것입니다. 그렇지만 당시에는 이런 일들이 흔한 일이었지요. 땀을 많이 흘린 상태에서 한꺼번에 물을 많이 마셨을 때 나타나는 이러한 증상을

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운동성서맥, 스포츠심장, Sports heart, 심박출량, 심장펌프

우리 몸의 기관들 중에서 삶과 죽음을 가르는 가장 결정적인 기관이 무엇일까요? 그것은 심장입니다. 심장이 멈추는 순간 죽음이 선언됩니다. 심장이 뛰지 않으면 심장에 의존해서 살던 30조나 되는 온몸의 세포들이 죽게 됩니다. 이들에게 혈액을 통해 보내지는 산소와 영양소의 공급이 끊어지기 때문이지요. 이 펌프에게는 특별한 점이 있습니다. 사람의 손으로 만든 기계펌프와는 결정적으로 다른 점입니다. 즉 기계펌프는 쓸수록 닳아져서 사용연한이 줄어들지만, 심장펌프는 쓰면 쓸수록 기능이 개선되고 사용연한도 늘어납니다. 그러면 어떤 기능이 좋아질까요? 가장 먼저 볼 수 있는 변화는 안정 상태에서 심장이 뛰는 횟수(안정시 심박수)가 감소합니다. 예를 들어 안정시 심박수가 분당 75회였다면, 이 횟수가 70회나 그 아래로 떨어지는 현상을 볼 수 있습니다. 평소 운동의 경험이 없던 사람의 경우 이런 현상은 주당 120분 정도의 달리기 같은 심폐기능 운동에 의해서 몇 주 만에 흔히 나타납니다. 스포츠심장

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백색지방의 갈색화(browning), 베이지색지방과 갈색지방, 아이리신(Irisin), UCP1,

지인과 대화중에 흔히 듣게 되는 말이 있습니다. 먹는 족족 살로 간다는 푸념입니다. 그 반대로 제발 살 좀 쪘으면 좋겠다는 소리도 듣게 됩니다. 똑같이 먹고, 똑같이 움직여도 살이 더 많이 찌는 사람이 분명 존재합니다. 이러한 불공평한 현상을 가장 편리하게 설명하는 말이 “체질”이지요. 그런데 막상 이 체질을 과학적으로 설명하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그 차이를 발생시키는 데에는 기초대사량에 영향을 주는 호르몬이나 효소, 소화기의 상태, 식욕중추의 민감도 등 매우 여러 요인들이 관여하고 있기 때문입니다. 그리고 어느 한 요인이 그러한 차이를 결정적으로 설명하지는 못합니다. 비교적 최근에 체질과 관련하여 많은 관심을 받는 것이 갈색지방입니다. 우리가 일반적으로 알고 있는 지방조직은 몸 안에 지방을 저장하는 역할을 하는 백색지방조직인데, 우리 몸에는 백색지방조직 말고도 아주 소량 존재하는 갈색지방조직이 있습니다. 백색지방과 갈색지방, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 갈색지

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수면부족과 비만, 세로토닌(serotonin)과 멜라토닌(melatonin), 성장호르몬(growth hormone), 렘수면과 논렘수면

우리나라를 방문한 외국인들이 인상적으로 느끼는 것 중 하나는 늦은 밤까지 잠들지 않는 문화라고 합니다. 한동안 코로나19로 이런 밤 풍경은 한동안 사라졌지만 요즘 다시 활기를 띠는 모습입니다. 한국을 처음 방문한 외국인의 눈에는 번화한 식당가를 중심으로 밤늦게까지 모임을 즐기는 사람들의 모습이 신기해 보이는 것 같습니다. 이러한 문화가 생소한 외국인의 눈에는 늦은 밤까지 술자리를 갖고, 아무 일 없었다는 듯이 다음 날 아침 회사에 출근하는 한국인들이 강철체력을 가진 ‘슈퍼맨’처럼 보인다고 합니다. 그렇지만 과연 한국인은 겉으로 보이는 것만큼 놀라운 체력을 가진 것일까요? 사실은 그러한 놀이문화를 당연한 것으로 여기고, 견디고 있는 것일 뿐 건강상 큰 위험요인이 아닐 수 없습니다. 만성적인 수면부족이 결국 비만을 포함하는 여러 성인병의 원인이 되기 때문입니다. zzoonni153, 출처 수면부족과 비만, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그렇다면 수면부족은 어떻게 살이 찌게 하는

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닭가슴살 먹는 이유, 단백질함량과 생물가, 단백질섭취권장량

닭가슴살은 다이어트나 몸매관리를 할 때 먹어야하는 필수적인 수단으로 받아들여지고 있습니다. 그러다 보니 어떤 사람들은 닭가슴살 자체가 다이어트효과를 갖는 것으로 오해하는 경우가 있습니다. 그래서 무조건 닭가슴살을 많이 먹으면 체중을 감소시킬 수 있는 것으로 생각하기도 합니다. 그런데 정확히 말하자면 닭가슴살은 좋은 단백질 식품중의 하나일 뿐이지요. 단백질을 섭취할 때 몸 안에 들어와서 인체구성에 이용되는 효율을 나타내는 것을 생물가(biological value)라고 하는데, 식품 중에 가장 높은 생물가를 갖는 식품은 사실 달걀입니다. 그래서 달걀의 생물가를 100으로 표시하는데 쇠고기의 생물가는 79이며, 닭고기도 79입니다. 돼지고기는 75이며 이들 고기의 단백질함량은 약 20% 정도로서 비슷합니다. 달걀의 생물가가 가장 높기는 하지만 단백질 함량은 12.7% 정도입니다. 그리고 대부분의 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 높은 생물가를 갖고 있지요. kakyusei, 출처 Pi

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아침식전 운동, 공복운동의 득과 실, 혈당과 인슐린, 지질동원

요즘 공복운동이 효과적인 체중감량 또는 체지방감소 방법으로 주목을 받고 있습니다. 특히 아침에 일어나서 식사 전에 하는 운동이 체지방감량에 더욱 효과적인 것으로 소개되고 있습니다. 반면에 공복운동의 효과에 대해서 의문을 제기하거나 부작용에 대해 경고하는 소리도 있습니다. huckster, 출처 Unsplash 그렇다면 공복운동은 체지방감소에 어떻게 효과가 있을까요? 우선 아침 식전에는 혈당이 낮은 상태가 됩니다. 혈당이 낮으면 인슐린 분비도 억제되는데, 운동까지 하면 인슐린의 분비는 더욱 억제되지요. 이렇게 인슐린의 분비가 억제되면 지방조직에서 지방이 분해되는 속도가 높아지게 됩니다. 왜냐면 인슐린은 지방조직에서 지질분해를 억제하는 작용을 갖고 있기 때문입니다. 아래의 그림에서 보듯이 운동을 하면 인슐린분비는 억제되지만, 아드레날린, 코티졸, 글루카곤, 성장호르몬과 같은 호르몬들은 활발히 분비됩니다. 이 호르몬들은 지방조직에서 지질분해를 더욱 촉진시키는 작용을 하므로 인체는 지방을

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운동전 수분섭취 Prehydration, 갈증중추, 항이뇨호르몬(ADH), 알도스테론

평소에 물 마시는 습관은 건강과 다이어트에 좋다고 알려져 있습니다. 운동이나 작업을 하기 전 땀을 흘리기 전에 미리 물을 마시는 것은 어떠할까요? 운동을 하기 전에 미리 물 마시는 것은 더욱 좋습니다. 그 이유는 몸이 수분을 잃어서 탈수상태가 어느 정도 진행되기까지 뇌의 갈증중추가 즉각적으로 자극되지는 않기 때문입니다. 구체적으로 갈증중추라고 하는 특수한 뇌세포는 혈장량이 10% 정도 감소할 때 비로소 자극됩니다. 즉 인체가 얼마간 수분을 잃어도 갈증을 바로 느끼게 되지는 않는다는 의미이지요. 혈장량이 10% 정도 감소하면 혈액의 삼투질농도는 약 1~2%가 증가하고 혈액의 점성도가 증가하게 됩니다. 이렇게 혈액의 점성도가 증가하면 갈증중추가 자극되어 갈증을 느끼게 되는데, 갈증이란 끈적해진 혈액을 다시 희석시키려는 반응인 셈이지요. 체내수분보존기전, 항이뇨호르몬(ADH)와 알도스테론, 운동생리학맛집, 엑서사이언스, 정일규 위 그림은 체내수분보존 기전을 보여주고 있습니다. 체내 탈수상

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마라톤과 노화, 마라톤을 하면 빨리 늙는다? 활성산소와 항산화효소, 호르미시스 Hormesis

마라톤을 하면 빨리 노화가 진행된다(?)는 이야기를 들은 적이 있는데, 이것이 사실이냐는 질문을 받은 적이 있습니다. 어떠한 배경에서 그 말을 했는지 짐작할 수는 있지만, 여기에는 "단순화의 오류"가 개입될 소지가 매우 높다고 생각됩니다. hbieser, 출처 Pixabay 사실 이 질문에 깔린 정확한 의중은 마라톤이라는 특정한 종목이 문제라기보다는 너무 과도한 운동이 노화를 촉진시킬 수도 있다는 것입니다. 다만 ‘너무 과도한 운동’을 대표하는 운동으로서 마라톤이 억울한 누명을 쓰게 된 것으로 볼 수 있습니다. 따라서 훈련량과 컨디셔닝을 잘 하는 현명한 마라톤동호인에게는 해당되지 않는 말이라고도 할 수 있습니다. 사실 마라톤 이외에도 어떤 운동이던지 자신의 체력수준에 맞지 않는 지나친 운동은 오히려 해를 줄 수 있는 소지가 많습니다. 운동이 무조건적으로 좋다고 할 수는 없는 이유이기도 합니다. 지나친 운동이 오히려 노화 등을 촉진시킬 수도 있다는 주장은 활성산소, 또는 반응성 산소

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아미노산 풀 amino acid pool, 풀장관리의 중요성, 운동과 단백질대사

단백질은 인체의 연료이자 건축자재입니다. 그런데 대부분 건축자재로 쓰여 져야할 단백질이 연료로 너무 많이 쓰여 지면 문제가 될 수 있습니다. 때로는 잘못된 식습관, 생활습관이 그러한 결과를 초래합니다. 어떤 경우에 그런 일이 벌어질까요? 이를 이해하려면 아미노산 풀(pool)의 개념을 이해할 필요가 있습니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기본재료이지요. 우리가 섭취하는 식물성 또는 동물성 단백질은 아미노산으로 분해되고 흡수되어 인체의 여러 수요처로 보내지게 됩니다. 그리고 수요처, 즉 조직세포에서는 아미노산으로 단백질이라는 건축자재를 재합성하는 것이지요. 아미노산은 조직세포로 보내지기까지 간과 혈액의 경로를 거치는데, 다른 수요처에서 쓰일 때까지 간에서는 아미노산 풀(pool)을 형성하게 됩니다. 아미노산풀과 단백질균형, 출처: 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 야외의 어느 풀장을 상상해봅시다. 외부 수원지로부터 물이 계속해서 유입되어 풀장을 넘치는 경우가 있습니다. 반대로 외부

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요요없는 다이어트를 위한 행동수정전략, 식습관교정

‘제대로’된 다이어트를 위한 실천방안은 살찌는 원인에 대해 이해하고 스스로 실질적인 습관의 변화를 만들어가는 것입니다. 여기에서 ‘제대로’가 의미하는 것은 단기간 체중감량을 하는 것이 목표가 아니라 보다 장기적인 체중감량에 성공하고, 요요가 없으며 건강하게 다이어트를 하려는 본래의 목적, 즉 보기 좋은 몸매를 갖게 되는 것을 말합니다. 원프로, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 다이어트 본래의 목적을 달성하기 위해서 아래에 제시한 실천방안을 일거에 모두 실행려는 생각보다는 그 중에서 기존의 생활습관에 비추어 실천 가능한 한두 가지 습관의 변화를 영구적으로 정착하려는 마음을 갖는 것이 필요합니다. 물론 가장 중요한 것은 지금까지의 일일 전체 칼로리 섭취량을 감소시키는 것을 가장 우선적인 전략이 되어야 하겠지요. 다어어트에 성공했다는 사람들 대부분이 다시 원래의 체중으로 돌아간다는 사실을 잊지 말아야 합니다. 그러므로 끝까지 요요를 겪지 않고 감량한 체중을 유지했던 사람들은

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식욕조절호르몬과 신경전달물질, 렙틴(leptin), 그렐린(ghrelin), CCK(cholecystokinin), NPY, CART

아래 그림은 뇌의 식욕중추에서 두 가지 상반된 작용을 하는 호르몬을 보여주고 있습니다. 하나는 지방조직에서 분비되는 렙틴(leptin)이라는 호르몬으로, 식욕중추에 작용해서 식욕을 억제하는 작용을 합니다. 다른 하나는 위에서 분비되는 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬으로 30분 정도 마다 분비되어 배고픔을 느끼게 합니다. 식욕조절기전, (출처) 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 또한 뇌의 시상하부에 위치하고 있는 식욕중추(또는 포만중추)에서도 서로 상반된 작용을 하는 신경전달물질이 분비됩니다. 하나는 CART(cocaine amphetamine regulatory transcript)로서, 식욕을 억제하고 포 만감을 느끼도록 합니다. 다른 하나는 NPY(neuropeptide Y)로서, CART 와는 정반대로 식욕을 촉진시키는 작용을 합니다. 지방조직이나 장에서 분비되는 렙틴은 CART의 분비를 촉진시켜 식욕을 억제시킵니다. 반대로 위에서 분비되는 그렐린은 위가 채워질 때 까지

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