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키성장과 운동에 대한 오해, 휴터와 볼크만(Heuter & Volkman)법칙의 확대해석과 선택편향

어떤 운동이 키의 성장에 좋을까요? 키를 결정하는 데는 다리의 정강뼈와 넙다리뼈(대퇴골)의 길이가 중요합니다. 대체로 신체를 이동시키는 운동은 지면에 대한 체중의 기계적 부하를 증가시키게 되므로 이들 하체 장골의 골단부에 있는 성장판을 자극하는 효과가 큽니다. 키 크는 운동으로 줄넘기가 권장되는 이유는 여기에 바탕을 둔 것입니다. 그러나 이에는 지나친 추론이 개입되어 있습니다. 즉 줄넘기는 성장판을 자극하여 키의 성장에 도움을 줄 수 있는 많은 운동 중의 하나일 뿐이지요. 오히려 오로지 키를 키우기 위해 줄넘기를 하는 것은 자칫 지루함을 유발하여 효과를 반감시킬 위험이 있습니다. 오히려 성장기의 어린이나 청소년의 경우 즐기면서 뛰어 노는 다양한 놀이형태의 운동이 더욱 성장에 효과적입니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 또 다른 오해는 농구를 하면 키가 큰다는 생각입니다. 그래서 어린이 키크기교실 등에서 어린 시기에 키를 키우려고 농구를 시키는 경우가

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스포츠는 몸에 나쁘다?(운동은 몸에 해롭다)에 대한 반론(1편)

제목부터가 자극적인 ‘스포츠는 몸에 나쁘다’라는 책이 있습니다. 일본 카토쿠니히코라는 노화 학자가 쓴 책으로서 우리나라에 처음 소개된 것은 1995년도였습니다. 이 책은 발간되자마자 큰 주목을 받고 베스트셀러로 등극하였지요. 그 후 2006년에 “스포츠는 이토록 몸에 나쁘다”라는 제목으로 출간되었고, 2015년에 다시 “운동량이 적은 동물이 장수한다(스포츠는 몸에 나쁘다)”라는 제목으로 재출간되었습니다. 출처: 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 호기심에 이 책을 사서 읽으면서 작가의 주장이 단순히 과도한 스포츠, 또는 경쟁적 운동이 해롭다는 것을 강조하기보다는 “운동”자체가 해롭다는 맥락이라는 것임을 알게 되었습니다. 저는 이 책의 논거에 상당한 문제점이 있다는 것을 지적하고, 잘못된 지식의 폐해에 대해 경고하려 합니다. 우선 이 책은 ‘스포츠선수는 단명한다’라는 주장의 근거로서 1991년 1월 산케이신문의 보도를 인용하고 있으며, 오오즈마 여자대 졸업생 3113명을 대상으로 문

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다이어트를 위한 운동방법, 살빼기운동의 원리

살빼려면 무슨 운동하면 좋지요? 지금까지 정말 많이 듣게 된 소리입니다. 이렇게 물어볼 때 대부분 그 의도는 살빼는데 좋은 특정한 운동종목에 대해서 묻는 경우가 많습니다. 그러나 어느 특정운동종목이 좋다고 하기 보다는 다음과 같은 원칙을 만족시키는 운동으로서 자신의 경험과 선호, 접근성과 체력수준, 건강상태를 고려해서 운동을 하는 것이 좋습니다. 첫째, “근육이 스스로 움직이지 않으면 에너지소모가 없고, 에너지소모가 없으면 지방의 연소도 없다.”는 것입니다. 이 대원칙을 항상 기억하여야 합니다. 피트니스클럽에서 뱃살 빼기를 기대하고 진동벨트에 10~20분의 시간을 보내거나, 전기자극을 주어 복부지방을 연소시킨다는 기구의 광고에 현혹되지 않을 것입니다. 또 스트레칭이나 체조, 마사지 등을 통해서는 긴장된 근육의 이완효과나 혈류순환을 촉진하는 효과, 유연성을 증진시키는 효과를 기대할 수 있으므로 그러한 목적을 가지고 행하면 좋을 것입니다. 근수축과정과 ATP소비 아래의 그림은 조금 복잡

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걷기가 살빼기에 더 좋다? 걷기와 달리기의 에너지소비량

걷기와 같은 유산소 운동이 체중감량에 좋다는 것은 다음과 같은 사실을 배경으로 하고 있습니다. 즉 걷기나 조깅과 같이 가벼운 운동을 할 때 인체는 탄수화물보다는 지방을 연료로 사용하는 ‘비율’이 더 높습니다. 이것을 너무 단순화시켜서 거두절미하고 체지방을 빼려면 달리기보다는 걷기가 좋다는 식으로 받아들이는 경우가 많습니다. 여기에서 오해가 발생하게 됩니다. 즉 걷기와 같은 유산소 운동은 탄수화물에 비해 지방의 ‘연소비율’이 높다는 것이지, 지방이 연소되는 절대량 자체가 높다는 뜻은 아니라는 점입니다. 가벼운 운동은 지방의 ‘연소비율’은 높지만, 실제로 단위 시간당 소비되는 에너지소비량의 절대값은 낮습니다. 아래 그림에서 보듯이 운동의 강도가 높아질수록 지방의 연소비율에 비해서 탄수화물의 연소비율이 높아집니다. 그러나 지방연소량의 절대값은 낮은 강도로 운동할 때보다 당연히 높은 강도로 운동할 때가 더 큽니다. 걷기가 달리기보다 체지방 감소에 유리하다는 말이 나오게 된 또 한 가지 배경

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척수손상과 재활운동, 신경의 연결과 마음의 작용

교통사고 그리고 야외활동이나 스포츠경기에서 뇌척수손상에 의해 전신이 마비되는 불행한 사건은 매일같이 일어납니다. 세계적으로는 매년 5만명 정도의 척수손상환자(spinal cord injury patient)가 발생한다고 합니다. 때로는 다시 걷는 것은 불가능할 것이라는 진단을 받았지만 그것을 극복하고 다시 회복한 기적 같은 이야기들은 감동을 주지요. 최근 재활의학 분야에서 큰 진전을 보여준 사례들이 있습니다. 중년남성인 크리스 바(Chris Barr)는 서핑을 하다 경추에 심한 손상을 입고 전신이 마비되었습니다. 사고당시 진단에 의하면 목 아래를 다시 움직일 수 없게 될 가능성이 95~97%였습니다. 절망에 빠진 그는 아내에게 생명유지장치를 떼어달라고 부탁하였고 합니다. 크리스바, 척수손상과 재활, 줄기세포, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그러나 아내의 설득에 실낱같은 희망에 매달려서 재활과 물리치료의 모든 과정에 최선을 다해 임하기 시작하였습니다. 그러던 중 마침내 그의 발

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셀룰라이트(Cellulite), 단단한 피하지방 물렁한 피하지방, 피부두겹집기 skinfold technique

다이어트를 하는 여성의 팔뚝을 만져보았을 때 말랑말랑 할 경우 살이 더 잘 빠진다고 흔히 말하는 것을 들었습니다. 인체 피부를 두 손가락으로 집어보았을 때 단단하고 굵은 사람은 더 살을 빼기 힘들다는 말도 합니다. 이것이 사실인지요? 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이 물음에 대해 피하지방의 상태가 다르기 때문이라고 답할 수 있습니다. 우선 피하지방에 대해 설명하자면 인체의 총지방량 중 약 50%는 피부 바로 아래에 있는 피하지방층에 저장되어 있습니다. 따라서 피하지방을 정확히 측정할 수 있다면 총체지방량의 유력한 지표로 이용될 수 있습니다. 과거에는 피하지방의 두께를 측정하는데 이용되는 대표적인 방법으로서 피부두겹집기법(skinfold method)이 가장 일반적으로 이용되었지요. 지금은 체지방율을 측정하는 방법으로서 편리함을 갖추고 정확도를 향상시킨 생체전기저항측정법(BIA: bioelectrical impedance analysis)이 보다 보편적으로 이용되고 있지만요.

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고콜레스테롤혈증 hypercholesterolemia, 식이섬유와 혈중총콜레스테롤,LDL-C

콜레스테롤만큼 많은 주목을 받고, 심한 경계대상(?)이 되는 물질도 흔치 않은 것 같습니다. 그런데 그 명성(?)만큼이나 잘 알려져 있지는 않으며, 오히려 많은 오해를 받고 있는 녀석입니다. 콜레스테롤은 대부분 잘 알고 있듯이 동물조직에만 존재합니다. 허.. 굳이 말하자면 식물조직에도 아주아주 쬐끔 존재하는데, 이 식물성 콜레스테롤과 다른 구조형태를 갖는 스테롤물질들을 통칭하여 "피토스테롤"이라고 하며, 주로 원형질막을 구성하는데 사용됩니다. 어쨌든 식이적인 측면에서 콜레스테롤은 동물성에만 존재한다고 보는 것이 옳을 것입니다. Shutterbug75, 출처 Pixabay 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 콜레스테롤은 동물의 세포막에 주된 성분이므로(세포막구조를 보면 콜레스테롤이 세포막을 구성하는 중요물질이고, 세포막을 통한 물질이동의 속도 등을 조절하는 등 세포막의 구조안전성과 기능에 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다), 동물성 식품을 먹으면서 콜레스테롤은 대부분 섭취

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스포츠(운동)와 뇌가소성 brain plasticity, 거꾸로뇌자전거, 데스틴 샌들린 이야기

운동을 처음 배우는 과정에 남달리 어려움을 느꼈던 경험을 토로하는 말을 들을 때가 있습니다. 테니스나 탁구, 수영과 같은 운동을 처음 배울 때 남들은 쉽게 배우는 것 같은데 유독 자기만 뒤처지는 것 때문에 느꼈던 좌절감이 운동을 멀리하게 된 계기가 되는 경우도 많습니다. 그럼에도 불구하고 포기하지 않고 지금이라도 운동을 배워야할 이유가 있습니다. 이는 뇌의 가소성과 관련이 있습니다. 가소성이란 어떤 자극에 대응하여 변화가 쉽게 일어나는 성질을 말하지요. 나이를 먹을수록 뇌와 신경의 가소성(plasticity)이 떨어지므로 새로운 운동기술이나 움직임을 배우기가 더 힘들게 됩니다. 거꾸로뇌자전거, Destin Sandlin, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 뇌의 가소성에 대한 잘 알려진 이야기가 있습니다. 미국의 엔지니어이자 유명한 유튜버인 데스틴 샌들린 Destin Sandlin 의 “거꾸로 뇌 자전거”이야기입니다. 어느 날 그의 용접공 친구가 특별한 자전거를 만들었는데, 그 자

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생리주기 다이어트 효과와 운동, 에스트로겐 estrogen, estradiol, progesterone

여성들은 생리의 주기에 따라 신체적, 정신적 그리고 정서적 변화를 보이게 되는데, 이는 호르몬의 주기적인 변화와 관련이 있습니다. 주로 두 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)의 변화에 의해서 생리주기는 영향을 받게 됩니다. 아래 그림은 월경주기 동안 에스트라디올과 프로게스테론의 변화를 보여주고 있는데, 에스트로겐(estrogen)은 에스트라디올(estradiol), 에스트론(estrone), 에스트리올(estriol) 등 유사한 생리작용을 하는 일군의 호르몬군을 일컫습니다. 생리주기다이어트란 이처럼 생리주기에 따른 인체의 반응과 요구가 달라지므로 이에 따라 생리주기를 네 주기로 나누어 다이어트방법을 달리하는 것입니다. 월경주기와 에스트라디올, 프로게스테론의 변화, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 1) 생리후 7-14일 : 보통은 생리가 끝나고 배란기에 앞선 일주일간(7-14일)을 다이어트의 황금기라고 하지요. 이 시기에는 신진대사의 속도가 높고, 신체적으로나 정서적으로 매우 활발

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액상과당(고과당콘시럽)과 포만중추, 렙틴(leptin)분비 억제

언제부터인가 우리나라에도 디저트문화가 식문화의 큰 부분을 차지하게 되었지요. 지인들과 함께 모임에서 메인식사를 마치고 달콤한 디저트를 먹으며 못다한 이야기를 나누는 것이 소소한 즐거움이 아닐 수 없지요. 이러한 식문화의 변화와 함께 식품의 산업화에 따른 가장 큰 특징중 하나는 전분질 식품을 대량으로 생산하고, 그것을 가공하여 유통하는 데 있지요. 당연히 디저트를 포함하여 대부분이 가공 식품은 혈당지수(GI, glycemic index)가 높고, 탄수화물의 밀도도 매우 높은 상태로 제공됩니다. 그러므로 이러한 형태의 가공된 전분질 식품은 인슐린저항성을 높이고, 비만을 초래하는 가장 큰 요인이라고 할 수 있습니다. 가공된 전분질 식품을 먹을 때 또 한가지 문제는 ‘액상과당’을 너무 많이 먹게 된다는 점입니다. 액상과당은 옥수수로부터 주로 만들기 때문에 고과당콘시럽이라고도 합니다. 과당은 설탕에 비해 1.5배 정도 단맛이 높기 때문에 옥수수전분을 이용하여 만든 액상과당이 빵, 시리얼, 청

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유산소운동과 무산소운동의 정확한 개념

약간 살찐 편인 30대 직장여성 기숙씨는 최근에 건강검진에서 당뇨병전단계로 진단을 받았습니다. 의사의 권유를 받고 한 달 전부터 피트니스센터에 다니는 중입니다. 처음에 모든 운동기구의 사용법에 대해 설명을 들었지만 지금은 런닝머신이나 자전거 위에서 대부분의 시간을 보내고 있습니다. 이 모습을 본 트레이너 성호가 물어 보았습니다. “회원님, 근력운동은 안하세요?” 이 말에 기숙씨는 다음과 같이 대답합니다. “저한테는 웨이트를 드는 무산소운동보다는 유산소운동이 더 좋다고 해서요” 사실 기숙씨는 얼마 전 TV의 한 건강프로그램에서 다음과 같은 정보를 전달하는 말을 들었었습니다. 즉 당뇨병과 같은 질환에 좋은 운동은 ‘걷기, 달리기, 수영, 자전거타기와 같은 유산소 운동’이 좋다는 것입니다. intenzafitness, 출처 Unsplash 유산소운동과 무산소운동의 개념, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 기숙씨의 말에는 유산소운동에 대한 오해가 있습니다. 운동 용어 중에서 이처럼 잘

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오미크론 증상일지

오미크론이 다 끝나가는데 무사히 넘어가나 생각하던 찰나 드디어 확진자대열에 합류하게 되었네요. 주변에서 워낙 많이 걸린지라 대수롭지 않게 생각하였는데, 평소 감기도 잘 걸리지 않던 저라 걱정하지 않았지만 걸리고 보니 생각보다 센 놈이네요. 오미크론 증상이라고 알려진 거의 모든 증상을 다 겪으면서 멘붕~ 이 왔습니다. 아직 후유증을 겪는 중이지만 제가 겪은 증세들을 기록하여 올립니다. 6월 6일(월)은 현충일이고, 주말에도 작업할 것이 있어 어디 외출하지 않았으니 의심할 수 있는 감염경로는 다음날인 6월 7일(화)에 맛집에 가서 점심식사를 하고, 카페에 가서 잠시 머무는 동안에 걸린 틀림없을 것 같습니다. 6월 9일(목). 둘째 딸과 함께 점심식사. 오랜만에 만나서 점심식사를 한 후 학교로 돌아와서 오후 1시 반 강의를 함. 강의를 마치고 직원선생님의 전화를 받고 한참 동안 통화를 하였음. 오후 내내 잔기침이 나오고 목이 조금 따끔거림. 아마 열강(?)하고 나면 자주 있는 일이어서 크

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운동훈련과 미오글로빈 myoglobin, 헤모글로빈 hemoglobin

혈액은 왜 빨간색을 띨까요? 그 이유는 적혈구(赤血球)라는 세포가 빨간색이기 때문입니다. 혈액 한 방울(1mm3 당) 에 들어있는 적혈구의 개수는 수백만 개나 됩니다(여: 3.7백만~5.2백만/mm3, 남: 4.0~6.2백만개/mm3). 백혈구가 만개 이하(3천5백~만/mm3)인 것에 비하면 압도적으로 많은 셈이지요. 이처럼 혈액 중에는 적혈구라는 세포가 압도적으로 많은 수를 차지하고 있습니다. 그런데 이 적혈구가 빨간색을 띠는 이유는 그 안에 헤모글로빈(hemoglobin)이라는 물질을 갖고 있기 때문입니다. 헤모글로빈이 빨갛게 보이기 때문에 혈액 중에 많은 부분을 차지하는 적혈구가 빨간색으로 보이고, 그래서 혈액 전체가 빨간색으로 보입니다. 만일 유리튜브에 넣은 혈액을 원심분리를 해서 적혈구를 가라앉히면 윗부분의 액체는 빨간 색이 아니라 옅은 황색을 띠는데, 이 액체를 혈청이라고 합니다. 출처: 휴먼퍼포먼스와 운동생리학(정일규), 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 그렇다면 헤모글로빈

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운동훈련에 따른 땀성분변화, 사우나와 운동시 땀성분차이는?

피트니스클럽이나 수영장에는 사우나시설이 설치되어 있는 곳이 많습니다. 간혹 꾀가 나서 사우나만 하고 가는 사람들을 보게 됩니다. 문제는 너무 자주 운동을 빼먹고 사우나만 하는 경우입니다. 그 변명(?)을 우연히 듣고 경악한 적이 있습니다. 이야기인 즉은 운동은 내키지 않아 사우나로 땀을 빼고 싶다는 것입니다. seesawname, 출처 사우나의 땀 운동할 때 땀, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 사우나에서 흘리는 땀과 운동할 때 흘리는 땀은 같은 것일까요? 이 질문의 의도가 땀의 성분에 대해서 묻는 것이라면? 땀분비 속도가 같다는 것을 전제한다면 사우나에서나 운동할 때의 땀의 성분은 다르지 않습니다. 즉 땀의 성분을 좌우하는 것은 땀을 분비하는 속도입니다. 아래 그림에서와 같이 사우나나 운동을 해서 체온(혈액온도)이 상승하면 뇌시상하부에서는 교감신경을 통해 피부혈관을 확장시키고, 한편으로는 피부표면에 널리 퍼져있는 수백만개의 땀샘으로 자극을 보냅니다. 땀샘은 피부의 내피와 외

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식품라벨읽기, 탄수화물분류, 당질과 당류, 전분, 식이섬유, 덱스트린, 덱스트로스, 액상과당이란?

이번 포스팅에서는 식품의 라벨읽기에 대해서 이야기해보겠습니다. 특히 다이어트나 건강을 위해서는 식품을 선택할 때 그 식품의 라벨에 써있는 탄수화물의 종류를 이해할 필요가 있습니다. 여기서는 당질, 당류, 식이섬유, 전분, 덱스트린, 덱스트로스, 결정과당, 액상과당 등 식품라벨에 써있는 여러가지 탄수화물의 분류에 대해 설명하도록 하겠습니다. 아래 그림을 보면서 설명을 하도록 하지요. 탄수화물의 분류, 당질, 당류, 식이섬유, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 우선 탄수화물을 크게 나누면 위 그림에서 보듯이 당질과 식이섬유로 나눌 수 있습니다. 당질에는 단당류, 이당류, 다당류가 있습니다. 단당류는 탄소수가 3개인 삼탄당에서부터 9개인 구탄당까지 있지만, 그 중에서 가장 잘 알려지고, 영양학적으로 중요한 단당류는 포도당(glucose), 과당(fructose) 그리고 갈락토스(galactose)입니다. 이들은 6개의 탄소로 되어있는 육탄당입니다. 포도당은 잘 알듯이 인체의 가장 기본

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운동이 약이다, EIM: Exercise is Medicine, EIM운동의 태동과 발전

‘운동이 약이다(일명 EIM: Exercise is Medicine)’라는 슬로건은 2007년 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국의학협회(AMA)가 공동으로 처음 시작하였습니다. 그 이후 EIM운동은 매년 열리는 미스포츠의학회 정기학술대회(annual meeting)의 한 세션으로 전개되었고, 여기에서 많은 정보와 연구결과가 발표되고 토론되는 장(場)이 열리게 되었습니다. EIM의 취지는 의사와 건강관리 전문가들이 증거에 기반한 운동프로그램을 환자에게 적극적으로 소개, 적용하고 치료계획을 수립하도록 촉구하는데 있습니다. 이는 신체활동이 최적의 건강을 촉진하고, 많은 의학적 상태에 대한 예방과 치료에 적용될 수 있다는 믿음에 기반하는 것입니다. ACSM, 미스포츠의학회, 운동이약이다, EIM운동, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 저는 그 다음 해인 2008년 5월 인디애나폴리스에서 열린 제 55회 미스포츠의학회 정기학술대회에 참석하여 주제발표자로 초대된 저명한 운동생리학자인 스웨덴

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"운동은 몸에 해롭다"라는 주장에 대한 반론(2)

앞선 포스팅에서 일본의 노화학자 카토쿠니 히코가 쓴 ‘스포츠는 몸에 나쁘다’라는 책의 주장을 반박한 바 있습니다. 이어서 그가 제시한 주장의 근거들에 대해 그 문제점을 지적하려고 합니다. 먼저 그는 스포츠가 활성산소의 생성을 촉진하므로 해롭다고 주장하면서 이렇게 이야기합니다. “스포츠를 하면 항산화효소인 SOD 활성이 높아지므로 안심이라는 것은 오해이다. 운동 시 장애가 나타나고 그 반응으로서 SOD가 높아진다” 그리고 이를 뒷받침하는 실험연구로 동물실험에서 쥐에게 수조에서 수영하도록 하거나 매달리기 운동을 시킬 때 ‘항산화제’를 투여하였더니 지구력이 증가하였다는 실험결과를 제시합니다. 그러나 항산화효소의 활성증가는 운동에 따른 일시적인 반응으로 나타나는 것이 아니라 보다 장기적인 반응의 결과입니다. 또 일회적인 운동을 할 때 나타나는 일시적인 통증이나 피로는 장애가 아니라 적응의 중요한 과정으로 나타납니다. 또 항산화제 투여로 인해 지구력이 증가했다는 결과는 지구성 형태의 스트레스

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주동근과 대항근(길항근), 안정근의 균형발달

피트니스클럽에서 운동할 때 서로 길항적인 작용을 하는 근육들을 균형있게 발달시키는 것에 유의해야 합니다. 우리 몸에는 한쪽 근육이 단축성수축을 할 때 반대편에서 늘어나면서 이완되는 근육이 있는가 하면, 어떤 근육이 신장성수축을 하는 동안 단축성으로 줄어들면서 함께 활성화되어 관절을 안정화시키는 작용을 하기도 합니다. 어떤 동작을 일으키는데 주로 작용하는 주동근과 이와 상반되는 작용을 하는 근육을 대항근(길항근)이라고 한다면, 안정근이란 특정한 동작을 수행하는 관절의 안정화에 기여하는 근육을 의미합니다. 그러므로 안정근은 척주나 골반 주변의 안정화 작용을 하는 심부근육뿐만 아니라 표면근 중에서도 관절의 안정화를 돕는 근육들을 총칭합니다. 그런데 막연히 가슴이나 복근을 키운다거나, 하체근육을 키운다는 생각으로 운동을 하다보면 한쪽의 근육만이 도드라지게 커져서 미적인 측면에서 그다지 균형잡히게 보이지 않을 뿐만 아니라, 기능적인 측면에서도 제대로 힘을 쓰는데 손해를 보거나 부상의 위험까지

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식욕유전자, FTO 유전자 변이와 그렐린(ghrelin)

최근 식욕과 관련하여 가장 주목받고 있는 유전자는 FTO유전자인체, 이 유전자는 제 16번째 염색체에 위치하여 FTO(fat mass and obesity associated protein)라는 효소를 생성합니다. 이 유전자(FTO gene)가 정상적인 사람의 경우 식사 후에 혈중 그렐린의 수준이 낮은 상태를 보이지만, 이 유전자의 변이를 갖고 있는 사람은 식사 후에도 그렐린수준이 높게 유지되는 것으로 나타납니다. 미 노스캐롤리나 대학 연구팀에 의한 대규모 연구(20만명 대상 체중, 운동습관, 유전자변이의 관련성에 대한 연구)에 따르면 두 개의 FTO유전자 변이를 갖고 있는 사람은 평균적으로 약 3kg 더 많은 체중을 갖고 있는 것으로 보고하고 있습니다. 또 신체활동은 이 유전자변이의 영향을 30%정도 감소시킨다고 하였습니다. 영국에서 이루어진 또 다른 연구는 FTO유전자 변이를 하나만 갖고 있으면 비만확률이 30%이며, 두 개 모두 갖고 있으면 비만할 확률이 무려 70%로서 FTO

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태권도 격파의 비밀, 억제성자극과 키네틱 링크(kinetic link)

태권도의 격파시범에서 벽돌이나 기왓장을 맨손으로 격파할 수 있는 비결은 무엇일까요? 무심코 생각하면 주먹을 무쇠처럼 단단하게 단련시켰기 때문에 벽돌을 깰 수 있는 것으로 생각하기 쉽습니다. 그러나 주먹이 무쇠나 돌처럼 단단해져서 벽돌 등을 격파할 수 있는 것은 물론 아닙니다. 반복하여 가격하다 보니 그 부위에 굳은살이 배겨서 상처를 입지 않는 것일 뿐이지요. 물론 반복적인 충격에 의해 그 부위의 뼈도 단단해지면서 골절 등의 부상을 예방하는 효과를 갖지만, 그로 인해서 벽돌을 깰 수 있는 것은 아닙니다. PublicDomainPictures, 출처 Pixabay 벽돌을 깰 수 있는 비결은 주먹 자체에 있는 것이 아니라 신경계와 근육계의 훈련에 의한 것입니다. 그 둘 중에서도 신경계의 단련이 더 큰 역할을 하는 것으로 보여집니다. 벽돌을 격파하기 위해서는 몇 가지 조건이 필요한데, 그것은 벽돌을 내려치는 순간의 최대 파워가 발휘되어야 한다는 것입니다. 최대파워를 내기 위해서는 충격이

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근력훈련 원리, 힘쓰기 운동과 키네틱체인 Kinetic Chain

트레이닝 분야에서 “힘쓰기 훈련”이라는 말은 쓰지 않습니다. 그 보다는 보편적으로 근력훈련이라는 용어를 쓰지요. 비록 근력훈련이 더 전문적인 느낌을 주지만, 근육만이 아니라 신경계와의 협응적 움직임을 나타내고 기능적인 측면을 강조하기 위해 ‘힘쓰기’라는 말을 써봅니다. 5132824, 출처 Pixabay 일반적으로 근력개선을 위한 훈련방법으로 저항운동(resistance exercise)이 있습니다. 저항운동은 피트니스클럽에 설치된 운동머신, 덤벨과 같은 프리웨이트, 또는 탄성밴드 등을 이용합니다. 또는 자신의 신체무게를 이용하는 스쿼트나 팔굽혀펴기와 같은 방법이 있습니다. 이러한 형태의 근력훈련은 중량을 드는 반복횟수나 세트수, 빈도와 같은 정량적인 척도가 사용될 수 있습니다. 그런데 ‘힘쓰기’의 개념을 여기에 적용시키면 정성적인 특성이 포함됩니다. 예를 들어 미식축구, 격투기와 같은 경기에서는 태클하는 사람과 태클에 대해 방어하는 사람이 동시에 힘을 씁니다. 태클하는 사람은 상

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코로나19 이후, 생체신호센서와 스포츠, 트레이닝, IoT, AI, 빅데이터

코로나19는 우리 삶의 전 영역에서 커다란 변화의 물결을 일으켰습니다. 이 물결 앞에서 우리 일상은 어떠한 모습으로 변해갈까요? 4차 산업혁명이라는 인류사적 전환기에서 맞이하게 된 코로나19라는 급작스런 지구적 상황은 이 변화를 더욱 가속화시킬 것으로 보입니다. 그동안 대부분의 공공체육시설이 문을 닫고, 스포츠대회가 취소되는 등 체육ㆍ스포츠분야 역시 커다란 변화를 겪을 수 밖에 없었습니다. 다행스럽게도 이제는 2년 남짓 지속된 이러한 상황이 점차 완화되고, 벗어나서 예전의 모습으로 돌아가는 것으로 보입니다. 그러나 많은 전문가들은 인간과 사회의 생존양태가 지속되면서 이러한 글로벌한 위기의 상황은 지속될 것으로 경고하고 있습니다. 코로나19 이후 대두된 ‘사회적 거리두기’는 사람간의 상호작용과 활동이 특정한 공간과 인간의 테두리를 벗어나서 모색되기 시작하였음을 의미합니다. 이미 전개되고 있던 4차 산업혁명은 이러한 공간적 한계를 벗어나서 상호작용과 활동이 가능하도록 하는 기술적 도구를

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다이어트 왜 실패할까? 다이어트가 힘든 이유

다이어트를 시작해서 체중의 5~10% 정도 감량에 성공한 사람들을 대상으로 조사해보니 대부분 2년 내로 원래의 체중으로 돌아간다고 보고되고 있습니다. 매번 다이어트를 시도하지만, 잘못된 방향으로 시도하다 보니 요요를 겪고 실패의 경험이 쌓이면서 자존감도 떨어지고 자포자기의 심정이 되어 오히려 해로운 결과가 되기도 합니다. 왜 다이어트는 성공하기가 힘들까요? 그 이유는 인류의 오랜 역사 속에서 찾을 수 있습니다. 즉 다이어트는 생리적으로 오랜 기간 적응된 인체의 에너지 보호기전에 거스르는 일이기 때문입니다. RyanMcGuire, 출처 Pixabay 과거 수렵과 채취 시절에는 필요한 에너지를 얻기 위해 인류는 큰 에너지소비를 감수하여야 했습니다. 예를 들어 동물을 사냥하기 위해서 장거리를 달려야 했고, 창을 던져야 했으며 나무열매를 채취하려고 먼거리를 걷고 나무에 기어올라야 했습니다. 이러한 생존양식에 적응하기 위해서는 섭취한 에너지는 최대한 절약하여 저장하며, 에너지 소비는 최소한

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미토콘드리아(mitochondria), 에너지생산공장(세포내 발전소)과 활성산소(free O2 radical), 본레거시

첩보영화 시리즈에 본레거시라는 영화가 있습니다. 전형적인 할리우드 첩보영화가 그렇듯 이 영화도 국가 정보기관의 거대한 음모가 배경이지요. 미국방부에서 비밀리에 염색체조작을 통해 매우 특별한 능력을 가진 군인을 만드는 연구를 수행합니다. 그러나 트레드스톤의 존재가 세상에 알려질 위기에 처하자 조직책임자는 그동안 실험대상이 되었던 스파이(1급 요원)들을 하나 둘씩 제거해갑니다. 그리고 트레드스톤 프로그램 연구원 ‘마르타’(레이첼 와이즈)를 제거해 모든 증거를 없애려 합니다. 조직의 거대한 음모의 표적이 된 1급 요원 ‘애론 크로스(제레니 레너)’는 조직의 끈질긴 추적과 제거시도를 피하고 마르타와 함께 트레드스톤의 실체를 밝혀나갑니다. 세포내 에너지생산공장, 미토콘드리아, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 여기서 특별히 저의 관심을 끈 것은 그 비밀연구의 실체가 밝혀지는 장면에서 입니다. 그 연구에서 요원들의 염색체에 변형을 가하여 미토콘드리아(사립체)의 단백질 흡수율을 1.5% 높이

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공부하지 않는 학생선수, 운동하지 않는 일반학생

최근 일어나는 학교운동부학생에 대한 최저출석일수나 최저학력제 시행에 대해 이를 과거로 되돌리려고 하는 시도들을 보면서, 지난 수십년간 켜켜이 쌓여온 교육현장의 문제들을 풀기위한 변화의 노력들을 무산시켜온 사람들에 대해 한심스런 생각과 분노를 참기 어렵습니다. 새로운 변화의 시도에는 당연히 어려움이나 시행착오가 따르기 마련입니다. 물론 기존의 시스템에 적응해온 사람들에게는 고통과 부담이 될 수도 있습니다. 그러나 교육에 깃든 최소한의 본질적 가치를 외면하고, 미래 스포츠와 체육의 모습을 향한 걸음마와 같은 시도조차 현실논리를 바탕으로 공격하고, 변화를 다시 완강히 거부하는 사람들을 봅니다. 이러한 변화의 제도적 틀로서 몇 년 전에 시행된 생활체육과 엘리트체육단체의 통합은 과연 어떤 결과로 이어지고 있을까요? 어떠한 제도적 변화도 잘못된 현실의 틀안에서 안주하려는 사람들이 주도권을 잡고 있는 상황, 사회일반의 인식이 그대로인 상태에서는 본질적이고 미래지향적인 변화를 이끌어내기 어렵다는

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다이어트와 근력운동(저항운동), 아이리신, UCP1, 나트륨이뇨펩타이드

많은 사람들 머리에 부지불식간에 자리 잡은 개념이 있습니다. 다이어트를 하려면 유산소운동을 해야 한다는 생각입니다. 일반에게 널리 퍼진 유산소운동의 이미지라면 온몸을 움직이는 전신운동, 심폐순환계에 자극을 주는 형태의 운동을 떠올립니다. 그러한 의미에서 “다이어트에 유산소운동이 필요하다”는 생각이 틀린 것은 아니라고 생각합니다. 왜냐면 걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거, 각종 구기운동들이 여기에 부합되는데, 이런 형태의 운동은 주로 전신의 큰 근육을 이용하여 신체를 이동시키는 운동이어서 에너지소비량을 높이는데 효과적이기 때문입니다. 다이어트에 근력운동이 필요한 이유 그런데 사실 다이어트효과를 더욱 높이기 위해서는 여기에 더하여 근력운동 즉 저항운동을 하는 것이 바람직합니다. 왜냐면 적정량 이상의 근육을 유지하는 것은 평소의 에너지소비량을 높이는 좋은 방법이기 때문입니다. 나이를 먹을수록 근육의 중요성은 더 커지게 되는데, 그 이유는 점차 노화가 진행되면서 성장호르몬의 분비도 감

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운동과 식욕조절호르몬, GLP-1(glucagon like peptide), 그렐린(ghrelin), 렙틴저항성, PYY

운동을 하면 식욕이 더 나서 살이 찌더라는 말을 자주 듣습니다. 이 경우의 운동은 정기적이고 반복적인 운동이 아니라 일회성 운동이라고 할 수 있습니다. 모처럼 친구들과 만나서 등산을 하거나 골프모임을 한 다음 한껏 식욕이 올라 허리띠를 풀고 마음껏 먹고 나니 체중이 오히려 더 늘어나는 것을 한두 번씩은 경험하였을 것입니다. 사실 체중감량을 할 때 가장 큰 적은 한꺼번에 왕창 먹는 과식이라고 할 수 있습니다. 모처럼의 운동을 통해 에너지를 소비하고 배가 부르게 과식하는 패턴의 운동과 식사는 오히려 더욱 살찌게 할 수 있습니다. 주말골퍼나 등산객이 좀처럼 체중을 줄일 수 없는 것도 바로 이 때문입니다. OpenClipart-Vectors, 출처 Pixabay 일회성 운동을 중간강도나 그 이하의 강도로 장시간 동안 하면 당연히 식욕이 촉진되는 현상이 나타납니다. 그것은 운동에 의해 간 및 근육의 글리코겐이 감소하고 혈당도 저하된 상태가 되었기 때문입니다. 반면에 강도 높은 운동을 짧은

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다이어트에 운동이 꼭 필요한 이유, Afterburn Effect, 인슐린저항성과 렙틴저항성

식이조절을 하지 않고 운동만으로 하는 다이어트는 일반적으로 힘이 더 들 수밖에 없습니다. 또 운동은 하지 않고 식이조절만으로 체중을 빼 는 것은 단기적으로는 가능하지만, 장기적인 측면에서 요요없이 건강하게 체중을 빼기는 어렵습니다. 다이어트를 계획할 때 가장 먼저 고려해야 할 일은 물론 식이조절입니다. 자신의 잘못된 식습관을 먼저 체크하고 이를 수정하는 것이 기본이 되어야 합니다. 그러나 식이조절을 강조한답시고 “운동을 죽어라 해도 소비열량은 스낵 한 봉지의 열량도 안된다.”거나 “30분간 걷기운동으로 소비한 열량은 비스켓 몇 개에 불과하다.”는 말은 잘못된 것입니다. Afterburn Effect와 고강도인터벌운동 운동하는 동안만의 소비열량만을 따지면 틀린 말은 아니지만, 운동을 하면 운동강도에 따라서 운동 후 수시간까지 대사량이 10~30% 가량 증가하게 됩니다. 운동을 강하게 할수록 운동 후의 추가적인 대사량은 더 많아집니다. 이러한 효과를 "Afterburn effect"라고

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가짜 배고픔(공복감) 원인과 진짜 배고픔과의 구별법

갈증, 수면부족, 심리적 지루함, 스트레스, 알코올 섭취 등은 가짜공복감을 일으켜 늦은 밤에 냉장고문을 열게 합니다. 이러한 요인들은 뇌 시상하부의 식욕중추에서 신경펩타이드 Y(NPY)의 분비를 촉진시킴으로써 실제로는 필요 없는 에너지 섭취욕구를 자극합니다. 특히 심리적 스트레스에 반응하는 우리의 마음 상태는 식욕중추를 자극하는 매우 중요한 요인입니다. 수 만 년간 인류의 DNA에 새겨진 스트레스에 대한 반응기전과 그 반응이 어떻게 내장지방 저장량 증가에 작용하는지 이해하는 것은 스트레스로 인한 가짜배고픔에 대한 대처에 도움이 됩니다. 가짜공복감의 원인, 스트레스, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 스트레스는 뇌의 시상하부에서 신경펩타이드 Y(NPY)의 분비를 촉진하여 가짜배고픔을 유발시키는 중요한 요인입니다. 스트레스 외에도 가짜공복감을 일으키는 요인은 여러 가지가 있습니다. 고소한 튀김과자나 버터를 발라 튀긴 팝콘에 무심코 손이 가게 하는 가짜배고픔의 기만전략에 넘어가지 않으

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오버헤드 스쿼트(OHS, Overhead Squat) 동작평가, LPHC(요추-골반-엉덩이 복합체)의 기능, 골반경사

너무 오래 앉아있는 생활은 상체 뿐만 아니라 하체의 골반을 중심으로 하는 근육의 약화와 불균형을 초래하게 됩니다. 예를 들어 장요근이나 등부위 척추를 붙잡아 주는 작은 근육들은 너무 과활성화되고, 엉덩이근육이나 복부근육은 지나치게 약화되게 됩니다. 그러다 보니 아래 그림처럼 골반이 앞으로 기울어진 골반의 전방경사(Pelvic anterior tilt)나 뒤로 기울어진 골반의 후방경사(Pelvic posterior tilt)가 쉽게 나타나게 됩니다. 골반이 앞으로 기울어진 전방경사 상태는 아래 그림처럼 C자형 허리를 만들고, 골반이 뒤로 기울어진 후방경사에서는 민짜엉덩이가 되기 쉽습니다. 어느 경우에나 요통을 일으키는 요인이 될 수 있는데, 골반의 전방경사는 허리의 커브가 지나치게 커지는 요추전만(Lordosis)을 초래하며 반대로 골반의 후방경사는 요추만곡(lumbar curvature)을 사라지게 하여 요추부에 과도한 하중이 걸리게 하는 원인이 됩니다. 또 현대인이 일상생활 중에

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경기 전 탄수화물의 섭취, 운동형태, 운동목적, 섭취시점, 인슐린반응, 근글리코겐과 혈당

운동을 수행하기 위한 에너지원으로서 탄수화물의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 그런데 이 탄수화물을 섭취하는 방법에 대해서는 너무 많은 혼선이 있습니다. 그 이유는 '운동'이라는 카테고리 안에 너무나 광범위하고 다양한 상황이 존재한다는 점입니다. 즉 경기나 운동에 대비하여 탄수화물을 섭취한다고 할 때 다음과 같은 상황을 명확히 구분하지 않고 막연히 경기 전 탄수화물 섭취가 옳은지, 그른지, 또는 탄수화물의 섭취방법을 논하는 것은 많은 혼선을 초래하게 됩니다. 따라서 운동(경기) 전에 탄수화물의 섭취에 대해서 논하기 위해서는 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다. 첫째, 운동목적: 전문적인 선수훈련/ 또는 경기/ 일반인의 건강(체력)을 위한 운동/다이어트(체지방감소)/ 근육증대와 근력개선 둘째, 운동(경기)의 종류: 지구력 운동/순발력 운동/ 혼합형태/ 셋째, 섭취의 시점: 경기 직전, 경기 세시간 전, 경기 하루 전, 경기 수일 전 wal_172619, 출처 Pixaba

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플라이오메트릭 훈련(Plyometrics)과 탄도훈련( Ballistic training), 신전-단축주기 원리와 효과

플라이오메트릭훈련(plyometric training)은 축구, 배구, 단거리달리기, 도약경기, 농구 등 폭발적인 점프력이나 순발력이 경기력에 중요한 변수로 작용하는 종목에서 잘 적용되는 훈련방법입니다. 플라이오메트릭 훈련은 근육의 신전-단축 사이클(stretch-shortening cycle, SSC)을 반복해서 수행하는 형태의 운동을 하는 것입니다. 즉 신전-단축 주기의 신전국면에서 활성화된 근육이 뒤 이어 단축성 수축을 할 때 반사적으로 강하게 수축하는 원리를 이용하는 운동방법으로 점프나 홉(hop), 바운드(bound), 스킵(skip)과 같은 동작을 이용합니다. 플라이오메트릭 운동은 지면과의 접촉시간에 따라서 두가지 형태로 구분되는데, 그것은 다음과 같습니다. ① 빠른 플라이오메트릭 운동 = 지면과 접촉시간이 250milli second(0.25초) 이하 ② 느린 플라이오메트릭 운동 = 지면과 접촉시간이 251milli second(0.251초) 이상 두가지 형태의 플라이오

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가짜 배고픔과 놀이, 식욕중추와 에너지소비량

어릴 적 학교가 끝나고 집에 돌아오자마자 부리나케 밖으로 나가서 놀이 친구들을 찾아 나서던 일들이 생각납니다. 가방을 대충 던져 놓고 뛰어나갈 때, 등에 대고 일찍 들어오라고 소리치시던 어머니의 모습도 새록새록 떠오릅니다. 이 골목 저골목 옮겨 다니며 딱지치기·구슬치기·비석치기를 하다가, 편을 나누어 닭싸움도 하고, 조그만 고무공으로 골목 축구도 하였습니 다. 그러다가 어둑어둑해서야 집에 들어가는 일 이 다반사였습니다. 저녁을 먹고 나서는 다시 나와 숨바꼭질을 하며 놀았지요. CoolPubilcDomains, 출처 OGQ 어린 시절을 돌이켜 보면 방과 후의 시간은 온통 놀이와 놀이가 주는 설렘으로 채워졌던 것 같습니다. 지금 스마트폰과 컴퓨터 앞에서 정신없이 자판을 두드리고 있는 아이들을 보면 세상이 완전히 바뀐 것을 실감할 수 있게 됩니다. 그 모습을 볼 때 어쩐지 측은하다는 생각이 듭니다. 나만의 착각일 수도 있지만, 친구와 웃고 떠들고 어깨 동무하고 놀았던 예전의 놀이 모습과

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아침거르기 ≠ 간헐적단식, 아침거르는데 살이 찌는 이유는?

“나는 아침도 안 먹는데 왜 살이 찌는지 모르겠어요.” 트레이너인 성호씨는 대화 중에 자신에게 운동을 배우고 있는 직장 여성 기숙씨로부터 이 말을 듣고 빙그레 웃습니다. 아침도 안 먹는데 살이 왜 찌는지 모르겠다는 푸념은 이전에도 여러 번 들어왔던 차였습니다. 사실 그는 살을 빼고 싶다고 하는 기숙 씨와 이야기하는 과정에서 살이 찌는 원인이 아침을 먹고 안 먹고의 문제가 아니라 그녀의 생활리듬에 문제가 있다는 것을 알게 되었습니다. 그녀의 말에는 한 가지 선입견이 개입되어 있습니다. 바로 ‘다이어트＝끼니 거르기’라는 생각입니다. 이처럼 다이어트를 끼니 거르는 것과 동일시하는 잘못된 인식이 널리 퍼져 있습니다. 물론 간헐적 단식과 같은 계획적인 다이어트의 일환으로서 아침을 건너뛰는 경우라면 문제가 없지요. callilife, 출처 OGQ 그러나 아침 거르기가 잘못된 습관과 연결되어 있을 때 문제가 됩니다. 끼니 거르기, 특히 아침 거르기가 오히려 살을 더 찌게 만드는 원인으로 작용하

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고유수용기(근방추, 골지건 기관)의 작용원리(1), 신전반사(stretch reflex), 상호억제, 자가억제란?

이번 포스팅에서는 인체 감각기관인 고유수용기(proprioceptor)의 작용원리에 대해 설명하겠습니다. 고유수용기란 근육, 힘줄 그리고 관절에 있는 특수한 감각기관이죠. 이들은 근수축의 상태, 근육의 길이변화, 근육의 길이변화의 속도, 근육에 걸리는 장력, 관절운동의 상태 등에 대한 감각정보를 중추신경에 보고하는 역할을 합니다. 이번 포스팅에서는 근방추(muscle spindle)와 골지건기관(Golgi-tendon organ)의 작동원리, 신전반사(stretch reflex), 그리고 상호억제(reciprocal inhibition)과 자가억제(autogenic inhibition)에 대해서 설명하겠습니다. 근방추 신전반사, 상호억제 작용에 대해 근방추와 골지건기관의 작용원리를 이해할 때 '고유수용성 신경근촉진법(proprioceptive neuromuscular facilitation technique)'과 같은 스트레칭원리를 잘 이용하고 적용할 수 있다고 생각합니다. 구체적인

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근력훈련과 고유수용기(muscle spindle, Golgi tendon organ)의 상호억제와 자가억제, 속도-운동패턴 효율성

근방추(muscle spindle)과 골지건기관(Golgi-tendon organ)은 상호억제(reciprocal inhibition)와 자가억제(autogenic inhibition)를 통해서 인체의 움직임을 조절하고, 과도한 부하에 노출될 때 관절과 근육의 손상으로부터 인체를 보호하는 작용을 합니다. 근방추의 상호억제작용과 골지건기관의 자가억제 작용을 이용하여 관절의 가동범위(ROM)을 늘리고 유연성을 향상시키는 스트레칭기법으로서 PNF스트레칭(proprioceptive neuromuscular facilitation stretching) 기법이 널리 알려져 있지만, 여기에서는 스포츠동작에서 근방추와 골지건기관(GTO)의 작용을 설명하도록 하겠습니다. 아래 그림은 근방추의 상호억제를 통한 스포츠동작의 예를 보여주고 있습니다. 그림의 오른쪽 상단의 사진에 축구공을 막 킥하려는 선수의 모습을 볼 수 있습니다. 근방추(muscle spindle)과 상호억제, 엑서사이언스, 운동생리학맛

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PNF 스트레칭(고유수용성신경근촉진 스트레칭) 원리, Contract-Relax기법과 Hold-Relax 길항근수축기법

지난 포스팅에서 근방추(muscle spindle)와 골지건기관(Golgi tendon organ)의 작동원리, 그리고 자가억제(autogenic inhibition)과 상호억제(reciprocal inhibition)에 대해서 설명하였지만, 다시 간단히 설명하자면 다음과 같습니다. 엑서사이언스,운동생리학맛집, 정일규 위 그림은 중량을 들고 있는 상완이두근에 추가적인 중량이 가해질 때, 근육의 늘어나는 속도가 빠르면 신전반사(stretch reflex)가 일어나서 α-운동뉴런(②)을 통해 동일한 근육(주동근=상완이두근)에 흥분성 자극이 전달되어 더 빠른 수축작용이 일어나 중량을 들어올리는 것이 표현되어 있습니다. 한편으로는 길항근으로는 억제성 자극이 전달되어 길항근이 더욱 이완되도록 하는데, 이렇게 주동근으로의 흥분성 자극에 의한 수축과 함께 길항근으로의 억제성 자극에 의해 길항근이 이완되도록 하는 것을 상호억제(reciprocal inhibition)라고 합니다. 또 골지건기관은

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늦은 밤의 가짜 배고픔, 혈당조절 그리고 의지력과 식욕중추의 싸움

요즈음 TV와 유튜브를 보면 가히 먹방의 홍수라고 할 만합니다. 출연자의 리액션을 통해 전달되는 오묘한 미각의 세계는 점점 우리의 상상력을 확장시켜 기어코 침샘을 자극하고 맙니다. 이렇게 감각기를 통해 전해지는 시청각 정보들은 끊임없이 뇌의 시상 하부에 위치한 특수한 뇌세포들에게 ‘당신은 지금 배가 고프다’고 설득하기 시작합니다. 이 특수한 뇌세포들을 식욕중추라고 하지요. 이 중추에는 계속해서 신호들이 입력됩니다. 혈관, 위ㆍ십이지장벽, 지방세포 등에서 구심성 신경이나 호르몬을 통해 보내지는 신호들(렙틴, 그렐린, 콜레시스토키닌, 신경펩타이드 Y 등)입니다. 어떤 신호들은 몸에 음식이 충분히 들어 왔으니 그만 먹으라는 신호이고, 또 어떤 신호들은 음식을 더 보충하라는 신호입니다. 후자의 신호가 식욕중추에 강하게 전달되면 심한 배고픔이 엄습하기 시작합니다. 늦은 밤 찾아오는 가짜 배고픔에는 어떤 것들이 있을까요? 한 가지 예를 들어보기로 하지요. 서너 시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 일에

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미질병관리본부(CDC)의 보고를 통해서 본 미국 비만율 추이와 코비드19(COVID-19), 그리고 맥거번보고서(McGovern's Report)

이번 포스팅은 미국의 비만율 추이와 관련하여 미질병관리본부(CDC)의 분석을 소개하려고 합니다. 사실 우리나라도 지난 십여년간 심상치 않은 비만율 증가추세를 보이고 있는데, 그에 대한 반면교사로서 미국의 사례를 살펴볼 필요가 있을 것 같습니다. 저는 미국에 잠시 머물렀던 1999년 이후 매년은 아니지만 때때로 미국 CDC의 사이트에 들어가 비만율이 매년 증가하는 추이를 살펴보아 왔습니다. 20 여년이 더 지나면서 미국에서 끝을 모르고 증가해온 비만율 양상과 우리나라에서도 데쟈부처럼 일어나는 현상에 전율을 느끼지 않을 수 없습니다. 먼저 45년 전으로 거슬러 올라가 미상원영양특별조사위원회의 보고서, 일명 그 유명한 맥거번보고서(McGovern's report)에 대한 이야기부터 시작하기로 하지요. 워낙 유명한 영양 및 식생활, 질병관리에 대한 역사적인 공적 보고서인 관계로 최대한 간단히 소개하자면, 1975년 당시 미국의 성인병 증가에 대한 심각성을 정부차원에서 인식하고, 존 F 케네

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정적스트레칭(static stretching), 탄성스트레칭(ballistic stretching), 동적스트레칭(dynamic stretching), 어떤 경우에 안좋을까?

스트레칭을 많이 하면 좋지 않을 수 있다는 것이 제기되기 시작한 것은 십수년 전부터입니다. 이때 스트레칭이 좋지 않을 수 있는 경우는 바로 정적스트레칭(static stretching)과 탄성스트레칭(ballistic stretching)을 두고 한 말입니다. 그렇지만 이말이 곡해되어 스트레칭 자체가 나쁘다고 받아들여지기도 하는 것 같습니다. 정적스트레칭이든 탄성스트레칭이든 어느 경우에나 적절한 때에 적절하게 수행된다면 그것이 나쁠 이유는 없지요. AndiP, 출처 Pixabay 정적스트레칭과 탄성스트레칭, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 준비운동으로서 탄성스트레칭(ballistic stretching) 그렇다면 이들 스트레칭은 어느 경우에 안좋을 수 있을까요? 먼저 탄성스트레칭(ballistic stretching)에 대해서 설명하자면, 탄성스트레칭은 몸에 반동을 주어서 관절의 정상적인 가동범위(ROM, range of movement)를 넘어서 근육을 신장시키는 형태의 스

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더운 날 운동, 열사병(heat stroke) 예방과 수분섭취 방법

올여름 막바지 무더위가 기승을 부리고 있습니다. 코로나까지 다시 확산되어서 쓰고 있는 마스크까지 보통 힘든 것이 아닙니다. 땀을 비오듯 흘린다는 표현이 실감이 나는 요즘입니다. 이런 날씨에 운동하거나 작업할 때 신체에 가해지는 생리적인 부담은 더욱 커지게 마련입니다. 무엇보다 탈수가 진행되면서 인체의 순환기능이나 체온조절기능에 장애가 나타날 위험성이 높아집니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 더운 날 작업이나 운동할 때 땀분비량은 시간당 2~3L에 달합니다. 이 정도의 속도로 땀을 분비한다면 70kg인 사람의 경우 체중의 3~4% 정도가 손실되는 셈입니다. 땀을 통해 체중의 3%가 감소하면, 혈액 중의 수분 성분인 혈장은 10%나 감소합니다. 이렇게 되면 혈액의 점성도가 매우 높아지고, 혈류순환계에 가해지는 부담이 매우 심해질 수 밖에 없습니다. 더구나 적절한 수분 보충이 없이 계속 작업을 한다면 열사병에 걸릴 위험은 배가되는 것이지요. 땀을 분비한

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곁가지아미노산(BCAA) 보충제 효과와 지구력운동, 중추성피로

이번 포스팅은 곁가지아미노산(BCAA: branched-chain amino acid)에 대해서 입니다. BCAA는 운동 중 보충제로서 많은 관심을 받아왔고, 실제로도 수행력을 향상하거나 근육강화의 목적으로 가장 많이 사용되어온 보충제이지요. 그러나 높은 관심과 많은 연구들에도 불구하고, 그 효과에 대해서는 명확한 동의(consensus)에 이르지 못하고 있습니다. 사실 수행력향상을 위한 수많은 보조물(영양물질) 중에서도 선수의 높은 수행력을 위한 식이보충제로서 충분한 증거에 기반하여 국제스포츠영양학회(ISSN)나 IOC에 의해 인정되고 있는 물질은 현재까지 매우 적은데, 그 중에 BCAA는 포함되지 않고 있습니다. 즉 현재까지 ISSN이나 IOC에 의해 수행력강화의 증거가 입증되고 있는 물질로는 크레아틴(creatine), 카페인(caffeine), 질산염(nitrate), 베타-알라닌(β-alanine), 중탄산염(bicarbonate) 정도에 불과합니다. 여기에 대해서는 추후의

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운동 전, 운동 중 수분섭취, 물섭취와 스포츠음료(드링크)섭취의 차이에 대해서

요즘 역대급 무더위가 기승을 부리고 있습니다. 이런 날씨에 운동이나 작업을 하는 것은 신체적, 생리적으로 엄청난 부담을 주게 되는데, 주로 땀분비로 인한 탈수상태(dehydration)로 순환기능과 체온조절기능에 장애가 발생할 위험이 매우 높아지게 됩니다. RoadLight, 출처 Pixabay 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 더운 날 작업이나 운동할 때 땀분비량은 시간당 2~3L에 달하게 됩니다. 이 정도의 속도로 땀을 분비한다면 70kg인 사람의 경우 체중의 3~4% 정도가 손실되는 셈이지요. 땀을 통해 체중의 3%가 감소하면, 혈액 중의 수분 성분인 혈장은 10%나 감소하게 됩니다. 이렇게 되면 혈액의 점성도가 매우 높아지고, 혈류순환계에 가해지는 부담이 매우 심해집니다. 더구나 적절한 수분 보충이 없이 계속 작업을 한다면 열사병에 걸릴 위험은 더욱 높아지게 됩니다. 땀을 분비한 결과로 체내 수분을 손실하면 뇌의 갈증중추가 자극되면서 갈증을 느끼게 되지요. 그런데 우리가

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옥천군 장애인재활 프로그램, 우리동네운동박사

오늘은 옥천군장애인가족지원센터가 주최하고, "우리동네운동박사"가 주관하고 있는 옥천군장애인재활운동프로그램에 왔습니다. 옥천군통합복지관에서 8월 한달동안 진행 중이며, 매주 월요일과 수요일 오후 1시부터 6시까지 진행하고 있는데, 현재 15명의 발달장애 어린이, 청소년이 참여하고 있습니다. 발달장애인에게서 나타나기 쉬운 낮은 몸의 기능적 상태를 회복시키고, 웰빙감을 높이기 위해 전문적이고 다양한 재활운동프로그램으로 구성되어 진행하고 있습니다. 남양주시에서 기능장애의 재활로 특화된 프로그램으로 성공적으로 운영되어온 '우리동네운동박사' 프로그램을 적용하여 진행하고 있는데, 참여 장애인과 가족분들의 호응과 만족도가 매우 높은 것을 알 수 있습니다. 특히, 이 프로그램은 체육인으로서 저에게도 그동안 많이 관심을 갖지 못한 부분에 대해 다시 상기시키고, 이러한 형태의 지원을 절실히 필요로 하는 분들에게 얼마나 큰 도움을 줄 수 있는지 다시 상기시켜 주는 계기가 되는 것 같습니다. 지나치게 상업

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성별에 따른 보행패턴의 연령별 차이, 논문소개

걷기운동 전도사, 걷기운동 박사로 오랜 기간 우리나라 걷기운동 문화의 확산을 위해 노력해온 성기홍 박사가 논문 한편을 보내와 소개합니다. 오랜 동안 걷기운동에 대한 식지않는 열정을 갖고 바쁜 활동을 하는 중에도 "걷기"에 대한 연구결과를 교신저자로서 외국저널에 싣는 등 왕성한 연구까지 하는 성기홍박사를 응원합니다. 논문은 "Educational Gerontology" 8월에 게재되었으며, 논문 제목은 'Age- and sex-specific analysis of gait parameters in a wide age-ranged population in Korea: a cross-sectional study" 입니다. 초록을 보니 나이 15세에서 86세까지의 매우 많은 대상자(354명)를 대상으로 보행패턴을 분석하였네요. 이들을 다시 성별과 연령별로 나누어 보행패턴 상의 여러 parameters에 어떤 차이가 있는지 비교분석한 논문입니다. 측정지표들은 보행속도(gait speed),

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건강과 땀, 땀성분과 운동, 묽은 땀과 묽은 피, 발한역치

“이 사람, 젊은 사람이 왜 이렇게 땀을 많이 흘려. 몸이 허해서 그런 것 같은데 보약이라도 한 첩 지어 먹게나.” 회사의 창립 기념일에 함께 등산할 때 땀을 많이 흘리는 김 대리를 보면서 부장님이 혀를 차며 하는 말입니다. 김대리는 부장님의 이 말이 억울하기만 합니다. 땀을 많이 흘리는 체질이기는 하지만, 그렇다고 허약체질은 아니기 때문입니다. 더구나 요즘에는 테니스 동호회에 가입하여 정기적으로 운동을 하기 때문에 컨디션이 최상이기 때문입니다. OpenClipart-Vectors, 출처 Pixabay 과연 땀을 많이 흘리면 허약한 것일까요? 확실히 체력이 아주 약한 사람은 땀을 많이 흘리는 것이 사실입니다. 허약하거나 비만한 사람은 체온조절 능력이 떨어진 경우가 많습니다. 또 신경무력증, 구루병, 결핵 등의 다양한 원인에 의해 초래되는 다한증의 경우에도 발한역치가 낮아져 있는 것을 볼 수 있습니다. 즉 같은 운동을 하더라도 체온이 빨리 상승하고, 그로 인해 땀도 더 흘리는 경향이

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유산소운동, 무산소운동의 구분과 개념의 오해, 에너지시스템, 젖산역치와 환기역치

앞선 포스팅에서 유산소운동과 무산소운동에 대해 폭넓게 퍼져있는 개념상의 오해와 혼선에 대해 다룬 바 있습니다. 가장 큰 개념적 혼선과 오해를 불러일으키는 원인은 운동종목에 따라 유산소운동과 무산소운동을 구분하는 것입니다. 즉 방송 등을 통해 일반에 널리 알려지고 있는 오해는 "달리기와 같은 운동을 유산소운동, 중량을 드는 운동을 무산소운동이다"라고 생각하는 것입니다. 그러나 유,무산소운동은 운동종목에 의해서 구분되는 것이 아니며 운동강도에 의해서 구분된다는 점을 지난 포스팅에서 강조하였습니다. 또 개인에 따라서는 똑같은 강도의 운동이 유산소운동이 될수도, 무산소운동이 될 수도 있으므로 보다 명확하게 유,무산소운동을 구분하는 기준은 "상대적 운동강도"라고 정의할 수 있습니다. 이번 포스팅은 유,무산소운동의 개념에 대한 보다 명확한 이해를 돕기위한 설명이라고 할 수 있습니다. seesawname, 출처 우리 몸은 살아가기 위해 에너지가 꼭 필요하지요. 그리고 그 에너지를 효율적으로 사

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신장성수축(eccentric contraction)과 스포츠기술, 근육, 근막, 힘줄(건)의 구조

근수축은 크게 동적수축과 정적수축으로 구분할 수 있지요. 정적수축은 등척성수축(isometric contraction)이라고도 합니다. 정적수축은 근육의 길이가 변하지 않으면서 힘, 또는 장력(tension)을 발휘하는 상태입니다. 힘(force)이라는 표현이 근육에 의해 외부적으로 발휘되는 형태의 근력을 나타낸다면, 장력이란 근육 자체에서 생성된 물리적인 상태를 나타낸다고 볼 수 있습니다. 어쨌든 두가지 모두 같은 의미로 볼 수 있는데, 정적수축에서는 실제적으로 관절의 각도나 근육의 길이에는 변화가 없지만 지속적으로 힘이 발휘되는 상태라고 볼 수 있습니다. 동적수축은 근육의 길이가 변하면서 장력이 발휘되는 수축을 의미합니다. 이때 근육의 길이가 짧아지면서 장력이 발휘되는 수축을 단축성수축(concentric contraction)이라고 하며, 반대로 근육의 길이가 길어지면서 장력이 발휘되는 것을 신장성수축(eccentric contraction)이라고 하지요. 신장성수축은 '편심성

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더운 날(열환경) 운동, 소금정제를 섭취하면 안되는 이유

한남대학교에 처음 임용되어 얼마되지 않았을 때의 일입니다. 그 때만 해도 총학생회 주최로 학교(상징탑)에서 출발하여 십수 km를 달려서 돌아오는 달리기 행사가 있었습니다. 상당히 많은 학생들이 참여해서 축제와 같은 분위기였고, 입상자에게 주는 상품도 꽤 값나가는 것으로 기억합니다. 날씨가 무더워지기 시작하는 학기 말로 기억하는데, 매년 행사를 할 때마다 군대를 다녀온 예비역 학생들을 중심으로 행사진행 등의 봉사를 하던 전통이 있었습니다. UCHEOL, 출처 그런데 깜짝 놀란 것은 이들 예비역 학생들이 군대시절 행군하던 경험을 바탕으로 마라톤에 참가하는 학생들에게 식염정제를 나누어 주는 것이었습니다. 이들의 후배들을 생각하는 마음은 참으로 갸륵하지만 물대신에 식염정제를 나누어주는 것은 전혀 도움이 되지 않고 오히려 방해가 되는 행위라고 할 수 있지요. 지금에야 운동할 때 식염정제를 섭취하는 것이 잘못된 것이라는 것을 대부분 알고 있지만, 그 당시는 거의 30 여년 전이었으니까요. 그

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카보넨공식을 이용한 여유심박수(%HRR)와 적정운동범위, 목표심박수, 최대심박수, 안정시심박수

최대심박수(HRmax)는 점증적인 운동부하법에 의해 최대까지 직접 운동을 하거나, 나이를 이용하여 추정할 수 있습니다. 즉 최대심박수는 다음과 같이 220에서 자신의 나이를 빼서 추정하게 됩니다. 그리고 안정시 심박수(HRrest)를 측정한 다음 최대심박수에서 안정심박수를 뺀 값을 여유심박수(HRR: heart rate reserve)라고 하지요. 최대심박수(HRmax) = 220 - 나이(년) 여유심박수(HRR) = 최대심박수(HRmax) - 안정시 심박수(HRrest) 일반적으로 보통의 체력을 갖고 있는 사람에게 있어서 적절한 운동강도는 여유심박수의 %로 표시할 때 60~80%HRR의 범위로 권장되고 있습니다. 이렇게 여유심박수(HRR)로 표시한 운동강도(%)에서 목표심박수를 구할 수 있습니다. 봉달 씨의 예를 들어보지요. 나이가 30세이고, 안정시심박수가 75회/분인 봉달 씨가 여유심박수의 60~80% 범위 내에서 러닝머신으로 운동하려고 합니다. 그러면 먼저 60%HRR과

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뱃살빼기 전기자극(저주파) 기구(?), 지방연소는 없다!

간혹 TV의 상업 광고나 건강 잡지 등에서 복부를 진동시키거나 전기자극을 주어 뱃살을 빼는 기구의 광고를 볼 수 있습니다. 심지어 호날두와 같은 유명인이 그러한 기구를 자신의 멋진 복근 둘레에 차고 모델로 나온 적도 있으니 혀를 차게 됩니다. 이렇게 수동적으로 근육을 움직이게 하는 방법으로 특정 신체부위의 지방을 제거할 수 있다면 얼마나 좋을까요? 그러나 그것은 환상일 뿐입니다. 그러한 기구는 근육을 일시적으로 이완시키거나 수술 이후 재활의 목적으로 쓰여 질 수 있지만, 에너지 소모의 측면에서는 매우 비효율적인 방법일 뿐입니다. 이는 근육의 구조와 근수축 메카니즘에 대한 기본적인 지식이 무지해서 벌어지는 일이지요. 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 하나의 근육이 수축하여 운동을 일으키는 것은 그 안에 무수히 많은 근육섬유(근세포)가 수축 운동을 해서 나타나는 결과입니다. 하나의 근육 안에 얼마나 많은 근육섬유가 동시에 수축을 하는지에 따라서 그 근육이 발휘되는 힘의 수준이 결정됩

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젖산, 운동피로의 원인(No!), 운동피로의 지표(Yes!), 젖산역치, 젖산내성

“엊그제 역사 탐방 가서 많이 걸었는데요, 다리가 뻐근하고 피곤한 걸 보니 젖산이 많이 쌓였나 봐요.” 거의 매일 피트니스센터에서 꾸준히 운동하는 모범생 김 대리의 말입니다. 이 말에 경력 10년차인 트레이너 성호 씨는 속으로 실소를 금치 못합니다. 피로와 젖산의 관계를 알고 있다니…. 이제 웬만한 사람은 젖산에 대해 알고 있다는 사실을 다시금 깨닫는 순간입니다. erwans_socks, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 예전에 비해 꽤나 운동관련 상식이 많이 퍼져 있고, 또 그만큼 운동에 대한 관심도 높아지고 있음을 실감하게 됩니다. 그런데 트레이너 성호 씨가 속으로 실소한 이유는 따로 있습니다. 김 대리도 역시 젖산에 대해 오해하고 있었기 때문입니다. 즉 지금 다리를 뻐근하게 하고 피로하게 한 범인으로 젖산을 지목하였는데, 젖산 입장에서는 매우 억울한 일이 아닐 수 없습니다. 젖산은 김 대리의 다리를 뻐근하고 피곤하게 한 범인은 절대 아니기 때문입니다.

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한남대 축구부 백두대간배 우승!!

창단 20 여년이 되는 한남대 축구부가 다시 우승컵을 들어 올렸습니다. 창단 3년만에 전국제패라는 대학축구 신기록을 세웠던 한남대 축구부가 다시 기지개를 켜는 모습을 지켜보니 흐뭇하기만 합니다. 선수가 부족하여 교체멤버를 풀가동한 끝에 이룬 성과로서, 결승전에서 고려대와 명승부 혈투끝에 거둔 성과라 더욱 기쁩니다. https://m.blog.naver.com/ihannam/222837491058 역사를 쓴 한남대 축구부 (백두대간기 우승) 한남대학교 축구부(감독 박규선)가 ‘제17회 1.2학년 대학축구연맹전 백두대간기’ 정상에 올랐다. 지난 7... m.blog.naver.com

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다이어트, 체지방연소를 위한 최적의 운동강도와 시간은?

인체가 쓰는 가장 중요한 에너지원은 두 가지입니다. 즉 탄수화물과 지방입니다. 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 체내에 저장되어 있습니다. 그리고 혈액 중에서는 혈당(혈중 포도당 또는 혈중 글루코스)의 형태로 존재합니다. 인체가 에너지원으로 쓸 때는 글리코겐이 다시 포도당으로 분해됩니다. 지방은 주로 중성지방의 형태로 지방조직에 저장되어 있습니다. 운동 중에는 이 중성지방이 글리세롤과 지방산으로 분해되어 혈액 중으로 나옵니다. 혈액 중으로 나온 지방산은 운동하는 근육으로 보내져서 에너지원으로 연소되고, 글리세롤은 간으로 보내져 포도당으로 전환됩니다. 아래 그림을 보면 운동을 할 때에는 에너지원이 실선 방향으로 동원되어 연료로 이용되는 것을 알 수 있습니다. 운동을 시작하면 운동하는 근육은 활발하게 자신 안에 저장되어 있던 탄수화물과 지방을 분해하기 시작합니다. 운동시 에너지원의 동원양상, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 운동을 시작하면 근육은 포도당뿐만 아니라 지방산도

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운동처방, 심박수그래프이용한 적정운동강도의 범위와 목표심박수

나이를 이용한 최대심박수(HRmax)를 구하고, 고정자전거나 런닝머신에서 실제로 운동하면서 자신의 심박수를 손목시계형이나 장비에 부착된 센서를 이용하여 확인할 수 있습니다. 이때 2분 또는 3분 간격으로 운동의 강도를 높여나갈 때 측정한 심박수를 이용하여 다음과 같이 자신만의 심박수그래프를 그릴 수 있습니다. callilife, 출처 이러한 방법은 운동강도가 점진적으로 증가함에 따라 심박수는 정상적으로 비례적인 직선관계로 증가하는 현상을 이용하는 운동처방 방법입니다. 이러한 방법을 이용하여 자신만의 심박수그래프를 그리고, 그것을 이용하여 자신에게 적절한 운동의 강도를 설정하거나, 일정기간의 운동프로그램을 수행하였을 때 그 운동의 효과를 평가하는데 유용하게 이용될 수 있습니다. 이처럼 심박수그래프를 활용하는 간단한 방법을 안다면 그 운동에 대한 흥미를 더욱 높일 수 있고, 운동의 효과와 안전성을 높일 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어 나이가 35세인 희수씨의 최대심박수 추

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염홍철 (전)대전시장님과의 대화, 주제: 생활체육활성화(2019.07)

어느덧 3년이 되어 가네요. 코로나19가 발발하기 전, 염홍철 시장님과 대전충청 지역방송인 CMB에서 마련한 '염홍철과 사람들' 프로에서 생활체육에 대한 전반적인 이야기를 나눌 기회가 있었습니다. 그때 생활체육의 여러 현황과 활성화방안 등에 대한 주제로 장시간 대담을 하며 촬영을 하였습니다. 많은 내용 중에서도 당시 각급 학교에서의 생존수영 교육 등에 대한 교육정책이 본격적으로 시작되면서 학교체육과 생활체육의 연계고리를 만들어가는 중요한 시점이었는데, 바로 코로나19가 터지면서 아직까지 정상화되지 못하고 있는 상황이 매우 안타까운 마음입니다. 코로나 상황이 여전히 불확실한 상황에서 얼마나 기다려야 할지 모르지만 언제라도 코로나 상황의 개선과 함께 정책이 지속성을 갖고 힘있게 실행되기를 바라는 마음입니다. 그때 말씀드렸던 여러 내용들을 기록을 위해 여기에 남깁니다. http://cmbdj.co.kr/news/news/ab-991-14921&PB_1419151213=2 [염홍철의 사람과

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근비대를 위한 최소조건과 모세혈관역치, 무반응자(non-responder)를 위한 처방

사례 : 올해 68세로 몇 년 전 공직에서 은퇴한 기철 씨는 두 달 전부터 동네의 피트니 스센터에 등록하여 다니고 있습니다. 운동을 하라고 등을 떠미는 자식들의 성화 탓이었지만, 요즘에는 운동을 시작한 것이 정말 잘한 일이라고 생각하고 있습니다. 큰 병에 걸린 적은 없지만 마르고 허약한 체질에 운동과는 거리가 먼 생활을 해온 탓에 중량을 드는 것이 처음에는 너무 버겁게 느껴졌습니다. 하지만 얼마 전부터는 컨디션도 좋아지고 운동을 하는 재미를 느끼기 시작하였지요. 그러던 차에 탈이 나고 말았습니다. 일주일 전 조금 중량을 높여서 레그프레스 운동을 최대까지 시도해 보았습니다. 운동을 할 때는 잘 몰랐지만 다음날 허벅지 안쪽에 파란 멍이 들어 있는 것을 발견하였습니다. 그리고 시간이 갈수록 가라앉기는커녕 점점 범위도 넓어지고 통증도 심해지는 것이었습니다. 벌써 일주일이 지났지만 좀처럼 허벅지 안 쪽의 불편감이 사라지지 않고 있습니다. 이 때문에 섣부르게 운동을 다시 시작하지 못하고 있어서

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심폐지구력 운동과 헤모글로빈(hemoglobin), 미오글로빈(myoglobin)

혈액은 왜 빨간색을 띨까요? 그 이유는 적혈구(赤血球)라는 세포가 빨간색이기 때문입니다. 혈액 한 방울 정도의 부피(mm3)에 들어 있는 적혈구의 개수는 대충 삼백칠십만에서 오백오십만개 정도 입니다. 이처럼 혈액 중에는 적혈구 세포가 압도적으로 많습니다. 우리 몸 전체의 세포수를 약 30조개라고 하는데, 그 중에서 적혈구의 수는 15조개로 전체 세포의 절반을 차지합니다. 그런데 이렇게 많은 적혈구가 불과 5~6L 정도 밖에 안되는 혈액 중에 있으니 혈액에는 크기가 작은 적혈구가 바글거리는 셈입니다. 즉 혈액 중에서 적혈구가 차지하는 용적은 여자의 경우 32~45%, 남자는 38~55% 정도를 차지합니다. 혈액 중에는 이렇게 적혈구가 많기 때문에 혈액이 빨갛게 보이는 것이지요. 그런데 적혈구가 빨간색을 띠는 이유는 무엇일까요? 그 안에 들어있는 헤모글로빈(hemoglobin)이라는 물질때문입니다. 헤모글로빈이 빨갛게 보이기 때문에 적혈구가 빨간색으로 보이고, 그래서 혈액 전체가 빨간색

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트랜스지방(trans fat)과 동맥경화증(atherosclerosis), LDL콜레스테롤, 다이어트

오메가지방산을 포함한 다불포화지방산(PUFA)은 포화지방산과 마찬가지로 인체의 가장 기본적인 에너지원으로 이용됩니다. 그런데 포화지방산과는 달리 콜레스테롤로 전환되지 않고 혈관벽에 붙지 않으므로 상대적으로 더 좋은 지방이라는 인식이 널리 퍼져있지요. 그런데 문제는 이 불포화지방산은 포화지방산에 비해서 쉽게 변성되는 성질이 있다는 것입니다. 즉 식물성 기름에는 상대적으로 불포화지방산을 많이 가지고 있는데, 불포화될수록 융점이 낮아 액체로 존재하며 열이나 압력, 빛, 공기에 노출되면 변성되기 쉽다는 단점을 갖고 있습니다. 경화유와 트랜스지방산 이렇게 불포화지방산이 많아서 물리적으로 액체인 식물성기름에 수소를 첨가하여(가수소화라고 합니다), 고체 또는 반고체 상태로 만든 마가린이나 식물쇼트닝과 같은 경화유(硬化油) 제품을 만들어 이용하는 이유는 산화에 대한 안정성이 높아져서 더 오래 보관하고 운반, 유통하기 쉽기 때문입니다. 또 이렇게 경화유로 만들어서 식품을 만들면 독특한 풍미나 식감을

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카보넨 공식(Karvonen's Method)을 통한 목표심박수 구하기, 최대심박수(HRmax),여유심박수(HRR)

자신의 체력 수준에 비추어 지금 하고 있는 운동이 가벼운 운동일까, 중간정도의 운동일까, 아니면 힘든 운동일까를 어떻게 가늠할 수 있을까요. 물론 자신이 주관적으로 갖는 느낌도 중요한 판단의 근거가 되겠 지만, 그 느낌만으로는 막연하기만 합니다. 각자의 체력수준에 비추어 운동강도를 가장 객관적으로 판단할 수 있는 지표는 심박수입니다. 손목형 심박수측정, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 지금은 본격적인 ICT 산업사회 시대가 도래되어 운동할 때 인체가 나타내는 생리적 지표들을 측정하는 센서와 이를 디스플레이하고, 기록하고, 분석해주는 장비가 비약적으로 개발·보급되어 있습니다. 그중에서 가장 손쉽고 정확하게 운동강도나 훈련효과를 평가할 수 있는 지표가 바로 심박수입니다. 스마트시계나 스마트폰, 머리띠나 팔찌, 의류 등에 부착된 센서를 이용하여 심박수 정도는 비교적 정확하게 측정할 수 있 는 시대가 되었습니다. 각종 생체신호센서와 장비, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이러한

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미주신경활성화를 위한 운동법, 박수호원장과 임상원박사 강의 소개

어제는 임상원 박사와 박수호원장님(본수호한의원)의 "미주신경활성화를 위한 운동법"이라는 주제로 4시간 Zoom 강의(12시~오후 4시)에 참여했습니다. 운동지도자, 물리치료사뿐만 아니라 통증 등의 문제로 어려움을 겪고 있는 분들 30~40여분이 참여하여 높은 관심도를 보였습니다. 주일이어서 교회예배를 마치고 바로 집으로 와서 강의를 듣느라 샌드위치로 점심을 해결하고 강의를 들었습니다. 호흡과 림프순환, 자율신경 그리고 면역시스템을 전체적으로 연결하고, 통증 등에 대한 새로운 시각을 얻도록 하는 매우 유익한 강의였습니다. 이러한 시각을 바탕으로 보다 실질적으로 웰빙밴드를 이용하여 림프순환이나 미주신경활성화를 위한 운동법을 배우는 class도 계획되어 있어서 여기에 소개합니다. 아래는 임상원박사의 강의소개입니다. 저는 과학교육을 전공한 스포츠의학 박사이자 물리치료사로서 근거있는 치료적 움직임을 임산부, 암환자, 치매어르신들께 전달해드리고 있습니다. 특히 우울증, 불안장애, 공황장애로 힘

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나만의 심박수그래프와 셀프운동처방, 최대심박수(HRmax), 안정시심박수, 여유심박수(HRR), 카보넨공식

한 가지 중요한 사실은 운동강도가 점진적으로 증가할 때 심박수는 그 운동강도의 증가에 대해 비례적인 직선관계로 증가하는 특성이 있다는 점입니다. 이를 이용하여 운동에 대한 자신만의 심박수 그래프를 간단하게 그릴 수 있습니다. 운동강도에 대한 심박수 반응은 개인에 따라 다르게 나타나므로 각자 자신만의 운동에 대한 심박수 그래프를 가질 수 있습니다. 나만의 심박수 그래프를 그리기 위한 예를 들겠습니다. 카보넨(Karvonen) 공식을 앞선 포스팅에 소개하였지만 여기 다시 올립니다. %HRR에서의 목표심박수(THR) = HRrest + (HRR x 운동강도) 여기서 HRrest는 안정시심박수이며, HRR은 여유심박수로서 최대심박수에서 안정시심박수를 뺀 값(최대심박수 - 안정시심박수)입니다. 그리고 위의 식에서 운동강도는 %를 100으로 나눈 값으로 표시할 수 있습니다. 즉 70%라면 0.7이고, 85%라면 0.85가 되는 것이지요. 이렇게 얻어진 목표심박수를 이용하여 다음과 같은 자신의

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ESS운동과학전문가 과정(운동생리학 강의)

지난 주 수요일(7월 20일) ESS운동과학전문가 과정에서 강의를 마쳤습니다. 강의내용은 1) 근수축, 근비대 기전 등 2) 에너지대사 3)운동피로의 이해와 운동적응에 대한 내용이었습니다. 하루에 7시간을 연강하는 힘든 일정이었지만 교육생들의 집중도가 너무 높고, 열의가 높아서 시간 가는줄 모르고 재미있게 강의를 마칠 수 있었습니다. https://thefinest.kr/ ESS 운동과학전문가(주 더파인이스트) 사람들을 움직여서 세상을 움직이는 기업 The finest 운동전문가 The finest 미래 ESS 운동과학전문가란? "Exercise Science Specialist" 피트니스 시장의 역량있는 운동전문가 양성을 위해 교육 및 자격과정, 보수교육, 취업연계 및 도급 프로세스로 지속가능한 바른 시장 형성을 위한 첫 걸음을 내딛습니다. 퍼스널 트레이너, 선수트레이너를 위한 현장 중심 교육과정으로 운동과학 기반의 이론과 실기, 현장 전문가와 함께하는 멘토링, 운동 적용에 필요한

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성장호르몬 분비를 증가시키는 일곱가지 방법, hGH, IGF-1

성장호르몬(growth hormone)은 아동ㆍ청소년기의 키성장과 관련에서 일반의 주목을 받아왔지만, 사실 인생 전체에 걸쳐 광범위한 대사작용을 하는 뇌하수체 호르몬입니다. 그러한 작용의 중요성 때문에 호르몬의 왕이라는 별명까지 가지고 있습니다. 성장호르몬은 30세가 되기 전에는 혈중 성장호르몬 수준은 500~1,000ng/ml 정도이지만, 그 후 10년 마다 10~15%가 감소하여 60세 이상이 되면 200ng/ml 이하로 감소하게 됩니다. 그러나 그 범위는 개인차가 매우 크고 수면, 영양, 운동, 스트레스, 질병, 부상 등과 같은 생활환경 요인에 크게 영향을 받습니다. 나이와 성장호르몬, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 성장호르몬이 뇌하수체로부터 분비되면 혈중 성장호르몬은 간이나 기타 조직에서 인슐린유사 성장인자(IGF-1)라는 이차호르몬의 분비를 자극합니다. 그러므로 혈중 IGF-1 수준에 대한 검사를 통해 성장호르몬 결핍여부를 판단하기도 합니다. 이 역시 개인차가 매우

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만성 스트레스와 뱃살(내장지방), 인슐린저항성, 코티졸(cortisol)과 성호르몬(estrogen, progesteron)

인체는 급박한 상황에 처하면 부신의 바깥부위인 부신피질에서는 코티졸(cortisol)이 분비되고, 부신의 안쪽부위인 부신수질에서는 아드레 날린(adrenaline)이 분비됩니다. 이들 호르몬은 인체가 스트레스 상황에 처할 때 분 비되는 호르몬이므로 ‘스트레스 호르몬’이라고 합니다. 이처럼 스트레스호르몬이 팍팍 분비되는 상황을 도망-회피 갈등상황(fight or flight conflict situation)이라고 하지요. 그런데 문제는 상사의 잔소리에 대해 꾹꾹 눌러 참을 때에도 우리의 부신에서는 스트레스 호르몬이 분비된다는 것입니다. 실제로 우리가 근육을 쓰지는 않는데도 말입니다. 다음 그림은 스트레스로 인해 부신에서 흘러나온 코티졸과 아드레날린이 분비되는 모습을 보여주고 있습니다. 이렇게 분비된 스트레스 호르몬은 심장을 빨리 뛰게 하고, 근육에 분포된 혈관을 확장시키고, 기관지를 확장시키는 등 비상사태에 대비하도록 인체를 준비시킵니다. 그러는 한편으로는 아래의 그림에서와 같이 간

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대학축구 백두대간기(2022) 결승 전반전 한남대 vs. 고려대

결승전 답게 정말 다이내믹한 경기가 펼쳐졌습니다. 전반전은 한남대가 3:0으로 앞서 나가면서 쉽게 승리하는가 했는데, 후반전 들어가면서 더욱 드라마틱한 승부가 전개되었습니다. 해설자의 말처럼 대학무대에서는 좀처럼 보기 힘든 템포와 투지, 스코어가 돋보인 명승부가 펼쳐졌습니다. 아래 영상은 전반전 경기입니다. https://youtu.be/XuMndJ3XjmE #대학축구결승2022, #백두대간기2022, #한남대, #고려대, #결승전, #드라마, #명승부, #엑서사이언스

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대학축구 백두대간기(2022) 결승 후반전, 한남대 vs. 고려대

전반전을 3: 0으로 앞선 한남대는 후반전에 들어와 고려대의 거센 추격에 시달리며 다시 동점을 이루게 되었습니다. 얇은 선수층으로 인해 결승까지 7경기를 연속으로 뛰게 된 한남대는 체력적으로 매우 불리한 상황에 몰리었지만 정신력으로 버티면서 일진일퇴를 거듭합니다. 해설자의 말처럼 대학무대에서는 좀처럼 보기 힘든 템포와 투지, 스코어가 돋보인 명승부가 펼쳐졌습니다. 마지막까지 숨을 죽이는 일진일퇴를 거듭하다가 경기종료를 바로 앞둔 시간에 극장골이 터지며, 영화가 아니라면 만들어지기 힘든 드라마가 써집니다. 다음은 후반전 영상입니다. https://youtu.be/1FEzOn37I2A #대학축구결승, #한남대, #고려대, #백두대간기, #드라마, #전국체전우승, #10년만의우승,

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트레이너가 꼭 알아야할 99가지 진실과 거짓 북포럼

어느새 대중서를 처음 낸지도 7년이 지나갔네요. 당시에는 여러 트레이너들분들로부터 질문을 수집해서 여기에 과학적인 답변을 시도하려는 의도를 갖고 책을 썼었지요. 텍스트북만 쓰다가 대중서를 쓰다보니 글내용이 조금 딱딱한 부분이 많이 있다고 보여집니다. 당시에는 너무 어렵다는 평이 많았으나 지금에 와서는 대부분 상식화된 내용이 되었다고 여겨집니다. 또 책을 쓸 당시에는 새로운 토픽으로 여겨졌으나 지금은 많이 알려진 내용이 되었고, 일부 내용은 수정이 필요하다고 생각되네요. 그 당시 북포럼을 하게 되어 영상을 찍었는데, 시간이 많이 흘렀지만 기록을 위해 여기에 올립니다. https://youtu.be/nDhaxyGRuuM #트레이너가꼭알아야할99가지 진실과 거짓, #트레이너, #대중서, #엑서사이언스

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SBS 모닝와이드, 실험실소개, 갈색지방, 렙틴, 저산소운동

1년 전 SBS모닝와이드에서 저의 실험실에서 고지대저산소 훈련과 건강에 대한 주제, 갈색지방과 렙틴 호르몬의 작용 등에 대한 내용을 소개해주었습니다. 시간이 지났지만 기록을 위해 여기에 남깁니다. 2021. 01. #SBS모닝와이드, #저산소운동, #갈색지방, #렙틴, #엑서사이언스

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TBS "신박한 벙커" 달리기 과학

TBS의 "신박한 벙커"에 출연하여 달리기과학에 대해 이야기하였습니다. 공서영MC와 이용주 크리에이터의 재치있는 진행, 장동선 '궁금한뇌연구소'대표, 그리고 강양구 과학전문기자와 몇시간의 녹화동안 여러 에피소드와 이야기를 하면서 즐겁고 재미있는 시간이 되었습니다. 지난 이야기이지만 기록을 위해 여기에 남깁니다. 2021 #TBS신박한벙커, #공서영, #이용주, #장동선, #달리기과학, #엑서사이언스

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EBS생방송, "일단해봐요" 근육에 대해서

EBS의 생방송 "일단 해봐요"에서 근육을 주제로 이야기를 나눴습니다. 생방송이어서 꽤 긴장감이 있지만, 신동진, 이지연 MC분들과 함께 출연한 한림대 신경외과 최일교수님, 그리고 몸짱 시니어들이신 서영갑님과 장래오님과의 호흡을 잘 맞추면서 즐겁게 촬영했습니다. 기록을 남기기 위해 여기에 남깁니다. 2021 #EBS, #일단해봐요, #생방송, #근육과학, #이지연아나, #신동진아나, #엑서사이언스

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바르는 성장호르몬 소마덤젤(SOMADERM gel)에 대한 논란, 동종요법(Homeopathic product), 미식품의약국(FDA), 성장호르몬(hGH)요법

성장호르몬은 오지랖이 정말 넓은 호르몬입니다. 그 이유는 단백질합성 및 인체의 에너지원 동원체계에 광범위한 작용을 갖고 있기 때문입니다. 즉 간에서 당을 새롭게 만들어 서 혈액 중으로 내보내거나, 지방조직에서 지질을 분해하여 운동하는 근육이 에너지원으로 이용하도록 도와줍니다. 또 간과 기타조직에서 자신과 비슷한 작용을 하는 IGF-1(insulin-like growth factor, 인슐린유사 성장인자)이라는 이차호르몬의 분비를 자극합니다. 심장에 가서는 혈액 중의 칼슘이 심장근육 세포 안으로 잘 들어가게 해서 심장의 수축력을 높여주는 작용까지 거들어 줍니다. 성장호르몬의 이러한 작용은 몸의 활력과 관련지어 생각할 수 있습니다. 즉 노화가 본격적으로 진행되는 나이가 60대에 들어서면서 성장호르몬의 분비량은 20세의 절반이하로 떨어집니다. 그래서 심각한 갱년기 증세를 완화시키는 목적에서뿐만 아니라, 항노화나 비만에 대한 치료목적으로 성장호르몬제재가 처방되기도 합니다. 성장호르몬(hGH

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체력인가 체중인가, 사망율, 건강관련체력(심폐지구력, 근력, 유연성, 체구성)

‘체력이 국력이다’라는 표어가 있습니다. 또 개인차원에서 “체력이 있으면 좋은 것이 아니라, 없으면 죽는 것이다”라는 말이 있습니다. 그만큼 체력은 좋고, 나쁘다는 차원을 넘어서서 생명과 직접 관련되어 있음을 뜻합니다. 이는 전혀 과장이 아닙니다. 왜냐면 아래의 그림과같이 지금까지 체력수준과 사망률간의 관계를 조사한 많은 연구들이 그 사실을 증명하고 있기 때문입니다. 체력수준과 사망률, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 물론 의학의 발달은 침상에서 생명을 유지시키는 기간을 획기적으로 연장시켰습니다. 그러나 누구도 인생의 마지막을 오랜 기간동안 침상에서 보내길 원하지 않습니다. 사회적으로는 생명의 불꽃이 거의 사그라진 것과 마찬가지이기 때문입니다. 체력의 요소 중에서 건강에 더 큰 영향을 미치는 체력요인을 건강관련체력이라고 부릅니다. 건강관련체력에는 심폐지구력, 근력과 근지구력, 유연성 그리고 신체구성이 있습니다. 그밖에 순발력이나 민첩성, 협응력, 스피드 등은 운동기능관련체력이라

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다이어트와 오메가지방산(오메가3, 오메가6), 소고기마블링의 비밀

다이어트를 계획할 때는 총지방의 섭취량 뿐만 아니라 지방의 질적인 면을 꼭 고려해야 합니다. 우선 포화지방산과 불포화지방산의 섭취비율은 1: 1~2 정도가 권장되고 있습니다. 그런데 불포화지방중에서도 오메가지방산의 섭취비율도 고려할 필요가 있습니다. 오메가지방산은 인체가 합성할 수 없어서 ‘필수지방산’이라고 부르는데 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 있습니다. 특히 오메가3 지방산은 대표적인 명절선물이나 효도선물로 잘 알려져 있지요. 오메가3(ω-3) 지방산의 대표격인 DHA가 가장 많이 알려져 있고, EPA나 알파리놀렌산도 오메가3(ω-3) 지방산입니다. 이 오메가3(ω-3) 지방산은 1970년대 그린란드 원주민인 이누이트족에 대한 연구로부터 주목을 받기 시작하였습니다. 이누이트 원주민 2,600명을 대상으로 10년간 진료를 하였지만, 심장질환 사망자가 전무하였기 때문입니다. 그 원인을 조사한 결과 이들 이누이트족은 오메가3 지방산이 많이 포함된 음식을 먹고 있다는 것이 밝혀졌습

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리포다당류(LPS)와 간의 인슐린저항성, 간경화 및 알츠하이머병, 장누수증후군, 그람음성균

장에서 건강하지 못한 미생물의 분포를 초래하는 가장 큰 요인은 과도한 정백당이나 포화지방의 섭취, 지나친 가공식품 의존과 그로 인한 식품첨가물의 과도한 섭취, 섬유질의 섭취 부족, 알코올의 과다섭취 등과 같은 잘못된 식습관이라고 할 수 있습니다. 또 약물이나 스트레스가 관여하며, 선천적인 요인의 영향도 받습니다. 그러므로 외부로부터 이러한 염증반응을 일으키는 물질이 체내로 들어오지 않도록 하는 것이 다이어트의 기본이 될 뿐만 아니라 건강의 길목을 지키는 가장 중요한 일입니다. 그람음성균과 LPS, 체내염증 장 내로 들어온 여러가지 독성인자 중에서도 리포다당류(LPS, lipopolysaccharides)는 체내 염증을 일으키는 주요 원인으로 주목되고 있습니다. 리포다당류(LPS)는 지질+당으로 결합된 그람음성균의 외막을 구성하는 주요성분입니다. 그람음성균은 그람염색법에 의해 그람양성균과 구분되는데, 세균 세포벽의 구조(성분)에 따라서 염료의 탈색정도가 달라지게 나타나서 세균을 구분하

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수분부족, 가짜 배고픔, 가짜 식욕, 갈증중추와 공복감

거리 곳곳에 커피전문점이나 개인이 운영하는 카페가 정말 많아졌습니다. 도시에서 멀리 벗어난 한가한 지역에 세워진 예쁜 카페도 자주 볼 수 있습니다. 과거에 볼 수 없었던 테이크아웃 잔을 들고 다니는 사람의 모습도 흔한 풍경이 되었습니다. 와린, 출처 이처럼 우리 사회는 커피열풍에 푹 빠져 있는 것으로 보입니다. 커피뿐만 아니라 카페인이 든 음료의 전성시대가 되었습니다. 그러다 보니 카페인의 이뇨작용 때문에 많은 사람이 만성적인 수분부족 상태를 겪게 될 위험성이 높아졌습니다. 그런데 사실 이러한 수분부족을 인체는 바로 느끼지 못한다. 즉 갈증에 대한 민감성은 그리 높지 않다고 할 수 있습니다. 그 이유는 수렵, 채취 활동을 하던 시절부터 체내 수분의 감소에 대한 갈증이 너무 빠르게 나타나면 활동에 따른 제약을 받기 때문일 것입니다. 물을 마실 수 없는 상황에서 어느 정도의 수분감소를 감수하고 활동을 지속해야 했던 것입니다. 인체가 목마르다고 느끼는 기전은 뇌 시상하부에 있는 갈증중추

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스튜핏 다이어트(Stupid Diet)와 그레잇 다이어트(Great Diet), 잘못된 다이어트방법과 오해들

한때 방송을 통해서 '스튜핏(stupid)'과 '그레잇(great)'이라는 말이 크게 유행한 적이 있었지요. 다이어트를 시도하는데 있어서도 스튜핏한 방법이나 생각이 있는가 이와는 반대되는 그레잇한 방법으로 구분할 수 있을 것입니다. 다이어트에 있어서만큼 스튜핏한 방법이 널리 퍼져있는 경우은 드문 것 같습니다. 다이어트에 전혀 도움도 안되고 불필요할 뿐만 아니라 건강을 해칠 수도 있는 잘못된 다이어트법이 너무나 많습니다. 이에 반해서 다이어트의 원리를 제대로 이해하고 실천하는 그레잇 다이어트는 상대적으로 어렵고 접근하기 힘들게 느껴집니다. 다이어트방법을 둘러싼 지식들만큼 서로 모순되거나 상반되는 주장이 많은 것도 드문 것 같습니다. 어느 날 방송매체를 타고 ‘지금까지 우리는 속고 살았다’는 식의 기존의 개념을 완전히 뒤집는 획기적인 다이어트법이 발표되고, 이러한 신선한(?) 주장은 사람들 머리 속에 깊게 각인됩니다. 학자들, 연구자들 사이에는 논쟁이 벌어지고 이 모습을 지켜보는 많은

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뭉쳐야 찬다(뭉찬 시즌 2), 레슬링국대와 경기, 축구 체력요인과 히딩크의 셔틀런(shuttle run)

요즘 TV에서 ‘뭉쳐야 찬다 시즌 2’를 재미있게 시청하고 있습니다. 시즌 1은 우리에게 얼굴이 익숙한 여러 종목의 레전드 스포츠스타들로 팀을 구성하여 여러 생활체육 축구팀과 경기를 하는 구성이었지요. 아무래도 은퇴한지 꽤 된 선수들로 팀을 구성하다보니 경기력보다는 예능에 더 초점을 두었던 것 같습니다. 뭉찬 시즌 2의 경우는 각 시도의 최강팀들을 대상으로 ‘도장깨기’, 그리고 전국제패라는 구체적인 목표를 세우다 보니, 오디션까지 보면서 젊은 선수 위주로 팀을 구성하고 ‘경기력’에 주안점을 둔 것으로 보입니다. CoolPubilcDomains, 출처 OGQ ‘어쩌다 벤저스’라는 팀이름으로 전술을 익히고, 훈련과 경기를 거듭하면서 더욱 강한 팀으로 발전하는 과정을 보는 것이 시청하는 재미를 주고 있습니다. 처음 시작할 때는 지역의 생활체육 팀과의 경기나 중학교 팀과의 경기에서도 밀리는 모습이었지만, 최근에는 상당히 높은 수준의 경기력을 보여주고 있습니다. 특히 최근에는 비교적 강한

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심장펌프, 근육펌프, 호흡펌프, 맥파(pulse wave)와 동맥경직도(arterial stiffness), 정맥환류(venus return)

올 여름은 폭염과 함께 제가 사는 지역에서는 가뭄이 이어지고 있습니다. 가뭄이 지속되면 농촌의 과수농가에서는 열매가 크지 않고 수확량도 떨어지게 되므로 이만저만 근심거리가 아닙니다. 그 반대로 장마가 너무 길어져도 문제입니다. 병충해가 창궐하여 낙과도 많이 발생하고 과일의 당도도 떨어지지요. 가뭄이나 홍수 어느 때라도 농사에 꼭 필요한 것이 양수기 펌프입니다. 가뭄에는 메마른 땅에 물을 끌어들여야 하고, 홍수 때에는 농작물이 물에 잠기지 않도록 퍼내야 합니다. 이렇게 물을 대거나 퍼내는 양수기 펌프가 고장이라도 난다면 큰 일이 아닐 수 없습니다. jamshaidpro, 출처 Unsplash 내몸의 수로시스템, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 우리 몸도 가뭄과 홍수가 있어서 이를 잘 조절하지 못하면 병이 나고 맙니다. 혈관이 막히거나 해서 혈액이 잘 공급되지 않는 것을 가뭄이라고 한다면, 혈압이 너무 높거나 혈액을 잘 거르지 못해 부종이 발생한 것은 수해가 난 것으로 비유할 수

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이왕이면 파워워킹 다이어트, 걷기속도와 에너지소비, 달리기와 비교

운동하려는 마음이 들 때 제일 먼저 떠올리는 것은 걷기운동일 것입니다. 그만큼 걷기는 쉽게 할 수 있는 인간의 가장 기본적 활동입니다. 걷기는 장소나 시간의 제약을 많이 받지 않고, 특별히 배우거나 준비하지 않고 바로 시작할 수 있는 운동으로 여겨지고 있지요. 특히 심뇌혈관계 질병이나 대사질환으로부터 회복을 위해서 운동이 필요할 때 걷기는 최선의 선택이 되는 경우가 많습니다. 또 근관절의 문제로 인해 뛰는 것이 어려울 경우에도 걷기는 좋은 선택이 됩니다. “내 두 다리가 바로 의사이다”라는 말처럼 걷는 것은 인체의 여러 계통에 유익한 자극이 됩니다. CoolPubilcDomains, 출처 OGQ 걷기와 파워워킹, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그런데 걷기에도 여러 종류가 있지요. 유유자적하며 산책하듯이 걷거나, 특별히 호흡에 집중하거나 명상을 하면서 걷는 방법도 있습니다. 이처럼 목적에 따라 걷는 방법은 다를 수 있습니다. 그런데 충분한 에너지소비와 심폐계에 충분한 자극을

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기회의 창은 성립하는가? 지구성 운동 후 탄수화물 보충, 단백질 보충, 글리코겐합성, 구연산(시트르산)

장시간의 힘든 운동을 하였다면, 그 후에는 어떻게 먹어야 하는지에 대해서 궁금해하는 질문을 많이 받게 됩니다. 이 질문에 대한 답은 운동목적에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 ① 운동선수로서 다음 경기에 대비하기 위해서 최대한 빠르게 회복하는 것이 목적인 경우 ② 근육을 발달시키는 것이 주된 목적인 경우 ③ 다이어트 중이거나 일반적인 피로회복을 필요로 하는 경우 등에 따라서 운동 후 에너지원의 보충방법은 모두 다를 수밖에 없습니다. 여기에서는 가장 일반적으로 마라톤 동호인이나 근육발달을 목적으로 운동하는 경우에 대해서 설명하도록 하겠습니다. 우선 마라톤과 같이 지구성의 운동을 하고 난 후에는 가급적 빠른 시간에 탄수화물과 단백질을 함께 보충하는 것이 바람직합니다. 장시간 동안 운동을 하는 동안 근육과 간에서는 탄수화물의 저장형태인 글리코겐이 고갈됩니다. 이처럼 글리코겐이 고갈되는 것은 근피로와 손상의 한 원인으로 지목되고 있습니다. wal_172619, 출처 Pixabay 격

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모세혈관(capillary)과 운동, 내몸의 마을길(산소수송시스템)

‘새벽종이 울렸네. 새 아침이 밝았네. 너도나도 일어나 새마을을 가꾸세~ 초가집도 없애고 마을길도 넓히고 푸른 동산 만들어~’ 어릴 적부터 동네 스피커를 통해 매일 듣다보니 귀에 익어버린 새마을 노래입니다. 관 주도의 운동이라는 비판적 시각도 있지만 도박, 음주와 같은 폐단을 없애고 가난에서 벗어나고자 하는 내부적인 자각과 마을 단위의 노력을 이끌어내는 계기가 되었다는 점을 평가받고 있습니다. 새마을운동의 한가지 대표적인 것은 노래가사와 같이 "마을길을 넓히는 것"인데, 이는 경운기나 트랙터를 위한, 즉 기계영농을 위한 인프라구축이라고 볼 수 있습니다. 우리 몸에도 물자수송의 측면에서 이러한 인프라를 개선시키는 좋은 방법이 있지요. 바로 운동입니다. 우리 몸을 이루는 세포의 수는 무려 10조개입니다. 이 세포를 위한 도로망에 해당하는 것이 혈관이지요. 이 도로망은 심장을 중심으로 상ㆍ하행선이 있다. 동맥이라는 하행선은 개개의 세포에 산소나 영양분과 같은 물자를 공급하는 도로이고, 정

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혈당지수(GI)와 당부하지수(GL)란? 쇼콜라케이크의 역설

다이어트를 위해 탄수화물 식품을 선택할 때 먼저 고려할 것은 그 탄수화물 식품이 얼마나 빨리 혈당을 상승시키는가 입니다. 어떤 식품을 섭취할 때 얼마나 혈당을 빨리 높이는지를 나타내는 지수가 바로 그 식품의 혈당지수(GI: glycemic index)입니다. 당연히 단순당류(단당류나 이당류)의 형태일수록 GI가 높으며, 정제당을 사용하는 패스트후드나 가공인스턴트 식품의 GI는 높기 마련입니다. 반면에 섬유소를 많이 포함한 상태의 복합탄수화물은 대체로 낮은 GI를 갖습니다. 다이어트와 혈당지수(GI) GI가 70 이상인 식품을 고혈당식품이라고 하며, GI가 55 이하인 경우에는 저혈당식품이라고 할 수 있습니다. 그 사이의 56~69에 해당하면 중간 정도의 식품이라고 볼 수 있지요. 다이어트를 위해서는 가급적 GI가 높은 식품은 피하는 것이 좋습니다. 왜냐면 GI가 높은 식품은 그만큼 혈당을 빨리 올리기 때문에 췌장으로부터 인슐린의 분비 부담을 가중시키게 됩니다. 고혈당식품과 인슐린저항

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유행성 원푸드다이어트 성공의비밀(?), 몸매인가 몸무게인가?

거의 매년 유행처럼 새로운 다이어트법이 소개되고, 사회 전체에 특정 다이어트법 열풍이 휩쓸고 지나갑니다. 특정 식품을 중심으로 하는 원푸드다이어트는 언제나 인기가 높습니다. 심플하고 복잡하지 않기 때문이죠. 무슨 무슨 식품을 먹었더니 한두달 만에 체중이 몇 kg줄었다고 하는 다이어트 성공사례가 매스컴이나 인터넷, SNS를 통해서 쏟아져 나옵니다. 그런데 어찌 된 일인지 비만율은 수그러들 줄 모르고 무서운 기세로 증가하고 있습니다. Mono-Tone, 출처 Pixabay 그렇다면 특정 다이어트에 성공한 사람들은 거짓말을 하고 있는 것일까요? 물론 그렇지는 않습니다. 그 다이어트를 시도해서 성공한 사람들은 실제로 자신의 경험을 이야기하고 있는 것입니다. 그러나 여기에는 함정이 있습니다. 실상은 성공한 다이어터는 그 다이어트방법을 시도했던 더 많은 실패한 다이어터 중에서 탄생한다는 것입니다. 그 어떤 다이어트방법도 성공한 다이어터가 없는 다이어트법은 없습니다. 이처럼 수많은 특정 다이어

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포화지방산과 불포화지방산, 다불포화지방산, 트랜스지방산, 오메가3 지방산이란? 지방종류와 건강한 지방섭취법

오랫동안 비만의 원흉으로 지목되어왔던 지방의 억울한 누명을 벗겨주는 정보들이 요즈음 많이 소개되고 있습니다. 급증하는 비만율 증가의 배경에는 지방이 아니라 탄수화물, 특히 식품의 산업화에 따른 탄수화물 가공식품들의 소비증가에 있다는 것입니다. 이에 대해 대부분 전문가들도 동의하고 있습니다. 그런데 단순히 “비만을 일으키는 주범이 탄수화물인가, 지방인가”만을 따지다 보니 정작 중요한 사실이 간과되고 있습니다. 그것은 어떤 종류의 지방을 어떤 형태로 섭취하는가 하는 문제입니다. 탄수화물의 예를 들자면 식이섬유가 많이 포함된 전분형태로 섭취하는 것과 설탕이나 과당과 같은 단순당류형태로 섭취하는 것은 크게 다르다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그런데 탄수화물의 종류에 비하면 지방의 종류는 더욱 많습니다. 그럼에도 불구하고 비만의 원흉은 지방이 아니고 탄수화물이므로 탄수화물만 먹지 않는다면 지방을 어떻게 먹어도 관계없다고 생각하는 것은 위험한 생각입니다. 예를 들어 아래 사진은 다이어트를 위해

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