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파워리프팅 스쿼트(Powerlifting squats)와 역도에서 액티브힙(Active Hip) 개념, 무릎내밀기와 신전반사

지난 포스팅에서는 벗윙크(butt wink)와 비기능적 요추골반리듬(unfunctional lumbopelvic rhythm)에 대해 설명하였습니다. 오늘은 벗윙크와 같은 비기능적 요추골반의 움직임과는 다르게 보다 기능적인 요추골반리듬과 관련하여, Rippetoe와 Bradford가 크로스핏 저널의 한 논문에서 말하는 '액티브힙(active hip)'에 대한 내용을 소개하겠습니다. 대부분의 사람들은 스쿼트에서 끝까지 앉을 때 허리를 둥글게 말지 않으면서도 무릎과 고관절(hip joint)이 지면과 평행이 되는 높이보다 더 깊이 앉는 것이 어렵습니다. 만일 요추와 함께 견고하게 요추전만(lordotic curve)을 함께 형성하고 있는 골반이 대퇴골(femur)에 의해 형성된 장애에 가로막혀서 전방경사(anterior tilt)를 할 수 없다면, 더 깊게 앉기 위한 유일한 방법은 요추굴곡을 통해 등(lower back)을 둥그렇게 마는 것입니다. 스쿼트를 할 때, 발꿈치를 어깨넓이로

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불챌[11-4주차] 제 28회 한남인돈문화상 소식, 늦가을 한남대학교 캠퍼스 풍경의 아름다움

어제 카타르월드컵 조별예선 마지막 16강 진출자를 결정하는 포루투갈과의 경기에서 극적인 승리를 거둔 기분좋은 상태에서 11월 마지막주 블챌을 이어갑니다. ㅎㅎㅎ 도시의 거리와 산야의 낙옆을 보며 가을도 막바지에 이르렀고 새로운 계절, 겨울이 가까와지고 있음을 실감합니다. 지난 주엔 늦가을 비가 내리더니 쌀쌀한 날씨가 본격적으로 추운날씨로 바뀌며 겨울 파카를 꺼내 입습니다. 캠퍼스는 비가 내려서 낙옆이 거의 떨어진 늦가을 풍경마저 매우 아름답습니다. 마치 거리에 카펫을 깔아 놓은 것 같습니다. 한남대학교 캠퍼스 늦가을풍경(출처:한남대 홍보팀) 아래 그림은 56주년 기념관 8층에서 캠퍼를 내려다 보고 직접 휴대폰으로 찍은 사진입니다. 낙옆이 떨어지기 전 갖가지 색으로 물든 캠퍼스가 위에서 내려다보니 이처럼 환상적입니다. 이처럼 아름다운 캠퍼스에서 29년을 지낼 수 있도록 이끄어주신 하나님께 무한 감사하며, 한편으로 이처럼 철마다 아름다운 모습을 선사했던 캠퍼스를 무심코 지나쳤던 시간들이

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힙힌지(Hip hinge) 운동과 척추중립자세(neutral spine posture), 힙힌지 운동방법

요추-골반리듬(lumbopelvic rhythm)에 대해 지난 포스팅에서 설명했듯이 요추-골반의 움직임은 요추굴곡과 골반회전의 결합된 움직임으로서, 고관절(hip joint)의 신전근과 허리신전근에 의해서 이루어집니다. 힙힌지(hip hinge)운동은 요추-골반리듬의 중요한 부분으로서, 인체의 후방사슬(posterior chain)을 이루고 있는 근육들, 즉 엉덩이근육(glutes), 햄스트링스(hamstrings)과 허리근육을 목표로 고안된 운동입니다. 물론 이들 후방사슬의 근육 외에도 코어근육 또는 복부근육이 힙힌지(hip hinge) 움직임을 도와서 함께 작용합니다. 요통은 허리부위의 반복적인 굽힘(bending)과 회전(twist)에 의해서 초래되거나, 또는 지속적으로 정적인 자세를 유지할 때 척추나 추간원판, 또는 이들을 둘러싼 연부조직에서 비롯될 수 있습니다. 이러한 반복적 움직임이나 정적자세로 인해 특정 조직에 반복적인 부하가 누적되면서 나타나는 요통을 기계적 요통(me

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중간볼기근(중둔근, Gluteus Medius) 근력평가, 대퇴근막장근 우세(협력근우세, Synergistic dominance)와 근력훈련

고관절외전근(hip joint abductor)은 보행이나 달리기에서 안정성을 유지하는데 매우 긴요한 근육군입니다. 고관절외전근에는 중간볼기근(중둔근), 작은볼기근(소둔근) 그리고 대퇴근막장근(넙다리근막긴장근, TFL: tensor fasciae late)이 있는데, 그중에서도 중간볼기근(중둔근, gluteus medius)은 걷기 중 중력에 대항하여 측면에서의 골반안정성을 제공하는 일차적인 고관절외전근이지요. 이 중간볼기근의 약화는 걷기와 달리기 장애, 균형의 상실과 넘어질 위험증가, 그리고 고관절은 물론이고 무릎관절과 발목관절의 기능장애나 부상, 통증과 관계가 있습니다. 이전 포스팅에서 트렌델렌부르크 보행을 임상적인 세팅에서는 전형적인 중간볼기근(중둔근)의 약화를 보여주는 현상으로 소개한 바 있습니다. 그러나 건강한 사람이나 운동선수에게 있어서 이는 임상적 의미를 갖지 않으며, 심지어 요통환자에게서도 큰 상관도를 나타내지 않는 것으로 알려져 있습니다. 중둔근약화와 트렌델렌부르크보

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환기-관류비(Ventilation-Perfusion ratio)와 운동, 환기관류불균형(mismatch), 폐색전증(pulmonary embolism), 폐기종(emphysema)

이번 포스팅에서는 환기-관류비(Ventilation-Perfusion ratio: V/Q ratio)에 대해서입니다. 환기(ventilation)란 호흡을 할 때 공기가 폐의 허파꽈리(폐포)에 들어가거나 나오는 것을 뜻합니다. 관류란 심장의 폐동맥을 통해 박출된 혈액이 폐포모세혈관을 통하여 흐르는 것을 의미합니다. 약 3cm2 정도의 단면적을 갖는 기관을 통해서 들어간 공기는 약 140m2 이상에 달하는 단면적(테니스코트 면적)을 갖는 허파꽈리(폐포)에 도달합니다. 한편 심장에서 나오는 폐동맥은 반복해서 분지를 거듭해서 소(세)동맥으로 갈라지고, 결국 폐모혈관에 도달할 때까지 20여번 이상의 분지를 하고 허파꽈리 전체 표면적의 85~95%를 덮게 됩니다. 그리고 폐포모세혈관으로 흐르는 혈액은 매우 서서히 흐르면서 가스교환을 위한 충분한 시간을 갖게 되는데, 정상적으로 약 0.25초~0.75초 사이의 시간이 소요됩니다. 폐포막과 모세혈관을 분리하고 있는 막은 1의 두께에 불과한 매우

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목통증, 승모근 통증(Trapezius Myalgia)의 원인, 견갑축근육들(Axioscapular muscle)과 하부 승모근(Lower Trapezius)운동

전체 인구 중 약 68%가 일생동안 한번은 목통증을 경험하는 것으로 보고되고 있으며, 이는 쉽게 만성통증으로 진행된다고 알려지고 있습니다. 목이나 어깨부위의 통증증후군은 갈수록 증가추세라고 생각되는데, 이는 컴퓨터와 스마트폰의 사용과 분명한 인과관계가 있습니다. 겨울그리다, 출처 목통증, 승모근통증(trapezius myalgia) 컴퓨터 앞에서 장시간 휴식없이 정적인 자세를 지속하거나 반복적인 일을 하면서 승모근(trapezius)에 가해지는 과부하는 근육 내에 비수축성 조직의 형성과 형태학적 변화를 초래하는데, 이는 과거 근생검 연구로 확인된 바 있습니다.1) 특히 승모근에 잘 나타나는 근통증(myalgia)은 목과 어깨부위, 그리고 견갑골 내측면을 따라서 매우 성가시게 아프고 쑤시는 느낌을 주어 때로는 참기 힘든 상태까지 진행됩니다. 레이저 도플러 혈류측정기(Laser-Doppler Flowmetry)를 사용하여 아픈 부위의 혈류량을 측정한 연구를 소개하면, 0.5mm의 가느

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[블챌 11-3] 한남대학교 선교사촌

지난 주 여러 가지 일들이 폭풍처럼 지나가고, 이번 주는 비교적 평온한 가운데 보낸 것 같습니다. 평범한 한 주 였지만 역시 감사한 일로 가득찬 나날이었던 같네요. 우선 화요일 6시에 한남대학교 선교사촌에서 지난 1년간 괴테개인전도회(교직원신앙모임) 회원분들과 함께 격주 동안 교회역사(기독교역사)에 대해 돌아가며 발표했던 내용을 함께 총정리하는 차원에서 토론하는 시간을 가졌습니다. 기독교의 역사를 함께 토론하면서 세계사의 큰 흐름 속에 세계와 교회가 어떻게 서로 영향을 주고 받으며 오늘에 이르게 되었는지, 그리고 기록된 역사뿐만 아니라 기록되지 않은 수많은 선진들의 신앙고백들이 우리 생각으로는 가늠할 수 없는 하나님의 섭리를 통해 어떻게 이 시대의 '나'에게 전해지고, '나'를 빚어가고 있는지 생각할 수 있는 시간들이었습니다. 선교사촌에 조금 일찍 도착하여 조용한 선교사촌의 풍경을 사진에 담으며 산책하였습니다. 29년 전 이곳 한남대에 오게 되었을 때를 생각합니다. 그때는 그저 직장

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피로이야기(7), 피로사회 속 참된 쉼과 기분좋은 피로의 의미

사람에게는 쉼이 필요합니다. 그러나 철학적 의미에서 보면 "참된 쉼"이란 존재하지 않는 것 같습니다. 인간은 온갖 욕심과 근심으로부터 자유로울 수 없는 존재이기 때문입니다. 그렇기에 우리는 쉼도 일하는 것처럼 치열하게 쉬고 있는지 모릅니다. 마음 깊은 곳에서 부터 스멀스멀 올라오는 불확실한 미래에 대한 불안을 불사르기 위해 내면의 에너지는 점차 고갈시키면서 말이죠. 우리 사회를 ‘피로사회’ 또는 ‘소진사회’(모든 것을 하얗게 불사르고 끝장을 보는 사회)라고 합니다. 저마다 입버릇처럼 ‘쉬고 싶다’고 하면서도 정작 쉼이 없는 생활을 이어나갑니다. callilife, 출처 만성피로, 피로사회 여기 두 사람의 이야기가 있습니다. 이 과장은 직장에서 정신없는 하루를 보내고 거의 녹초가 되어서 집에 옵니다. 직장에서 보내는 시간은 심적으로나 육체적으로 자신의 에너지를 완전히 소모시키는 느낌입니다. 저녁을 먹고 집에 와서 TV를 보 거나 컴퓨터 게임을 하다가 잠이 듭니다. 내일만 잘 넘기면

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당중독(탄수화물중독), 정제탄수화물은 어떻게 인슐린저항성과 비만, 그리고 당뇨병을 초래할까?

오늘날 넘치는 정제 탄수화물 식품, 밀가루 식품이 비만을 일으키는 주요인이라는 것은 더 이상 설명이 필요없는 일입니다. 그런데 실제로 정제 탄수화물이 비만을 초래하는 가장 큰 배경은 혈당을 빨리 상승시키는 작용과 그로 인한 인슐린의 과잉분비가 자리잡고 있습니다. 혈당을 급격히 상승시키는 식품, 즉 혈당지수(GI: glycemic index)가 높을수록 인슐린(insulin)을 과잉분비시키는 자극이 됩니다. 인슐린은 혈당을 세포 안으로 넣어주는 역할을 하는 열쇠(key)이므로 인체에 너무 중요한 호르몬이지만, 문제는 생리적으로 필요한 이상의 인슐린이 거듭해서 분비되는 것입니다. 높은 혈당지수(GI) 식품과 인슐린 과잉분비 조금 극단적인 식단을 표현했지만 위 그림의 왼편과 같은 정제탄수화물 식품은 혈당을 급속히 상승시키고 췌장(이자)로부터 인슐린을 과잉분비시키도록 자극합니다. 이처럼 인슐린이 반복해서 과잉분비됨에 따라 말초조직에서 인슐린과 결합하는 인슐린수용체(insulin recept

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스쿼트(Squat)의 벗윙크(Butt Wink), 비기능성 요추골반리듬(lumbopelvic rhythm)

스쿼트(squat)는 코어근육을 키우는 동시에 근육량, 파워 및 근력의 개선에 좋은 운동으로 널리 알려져 있지요, 스쿼트나 데드리프트(dead lift)와 같은 하체의 운동은 3개의 관절에서 굴곡(flexion)과 신전(extension) 운동이 이루어지게 됩니다. 즉 몸이 내려갈 때 발목, 무릎 그리고 고관절(hip joint)이 연쇄적으로 관절의 각이 작아지는 굴곡이 일어나고, 일어설 때는 역시 세 관절에서 관절의 각이 커지는 신전이 일어납니다. 그러므로 잘못된 움직임이나 근력의 부족, 근력의 불균형, 발목 등 관절에서의 가동성부족에 의해서 관절부상위험이 커지게 되는데, 그 뿐 아니라 과도한 골반경사(pelvic tilt)가 일어나서 척추에 문제가 일어날 수도 있습니다. 중량을 들어올리는 역도(power lifting)나 스쿼트 동작을 할 때 안정성이나 힘의 발휘를 위해 척주에서 힘을 조절하는 것을 예측성 자세조정(anticipatory postural adjustment)이라고

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오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 비율, 소고기 마블링(marbling)

오메가지방산(omega fatty acid)에는 ω-3 지방산과 ω-6지방산이 있습니다. 이들은 체내에서 합성해내지 못하므로 필수지방산이라고 불리며 비타민 F라고 불리기도 합니다. ω-3 지방산은 대표적인 명절선물이나 효도선물로 인기가 있지요. 그만큼 ω-6 지방산에 비해서 식품을 통해서 섭취하는 것이 상대적으로 적기 때문입니다. 또 ω-3 지방산은 혈관 내에서 혈전이 만들어지는 것을 방지합니다. 세포막, 특히 신경세포막의 안정화에 기여하여 두뇌 및 시각기능에 작용하고, 혈중 콜레스테롤 을 낮추는 역할도 갖고 있습니다. 또 ω-3 지방산은 식욕을 억제하는 작용도 갖고 있는 것으로 알려져 있습니다. frolicsomepl, 출처 Pixabay ω-3 지방산은 1970년대 그린란드 원주민인 이누이트족에 대 한 연구로부터 주목을 받기 시작하였습니다. 10년간 원주민 2,600명을 대상으로 진료를 하였지만, 심장질환 사망자가 전무하였기 때문입니다. 그 원인을 조사한 결과 이들 이누이트족은

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요추다열근(허리뭇갈래근, Lambar Multifidus), 허리통증과 다열근운동, 버드독(Bird dog)운동

모든 인구 중에서 대략 60~80%의 사람은 일생동안 한 번 이상은 요통을 겪는다고 알려져 있습니다. 요통과 관련해서 가장 높은 관련성을 갖는 근육을 들으라고 한다면 바로 다열근(뭇갈래근)일 것입니다. 다열근은 경추, 흉추, 요추 그리고 천추부위까지 척추전체에 위치하고 있지만, 허리통증과 관련해서는 요추다열근(Lambar multifidus)이 가장 주목을 받고 있습니다. 다열근은 그 작은 크기때문에 과거에는 그리 중요한 근육으로 여겨지지 않았으나, 많은 연구자들에 의해 다열근이 그 독특한 구조와 특성때문에 허리건강을 지키는데 가장 중요하고 강한 근육 중 하나라는 사실이 발견되었지요. 다열근은 수백만의 작은 섬유로 채워진 가는 연필처럼 생겨서 척추뼈 깊숙하게 자리잡고 있습니다. 또 다열근은 인체의 다른 어떤 근육보다도 매우 뻣뻣한 특성(stiffness)을 가지고 있어서 척추간 분절의 안정화 작용에 가장 중요한 역할을 하고 있습니다. 요추다열근(허리뭇갈래근, multifidus m.

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블챌(11-2) 딸의 결혼, 부곡하와이 온천

지난 주 토요일에는 둘째 딸의 결혼이 있었습니다. 대전 대덕교회에서 축복 속에서 식을 잘 치루었습니다. 대부분의 일들은 아내가 결정해서 했고, 저는 사실 하는 일은 별게 없었지만 정신적으로는 왠지 바쁘고 어수선한 한 주를 보낸 거 같네요. 교회에서 많은 분들이 함께 해주시는 가운데에 차분하고 평안한 모습으로, 그리고 한편으로는 유쾌하고 기쁜 분위기여서 좋았다고 말씀해주시더군요. 여기까지 인도해주신 하나님께 감사한 마음으로 가득찬 날이었습니다. 두 사람이 이루어갈 가정에 하나님의 온전하신 사랑과 샬롬이 언제나 함께 하기를 기도합니다. 신혼여행은 하와이로 갔습니다. 도착해서 그곳에 있는 한인교회에서 예배에 참석하였다고 하네요. 그곳에서 찍은 사진을 몇 장 올립니다. 조금 전 일주일간의 신혼여행을 마치고 오늘 늦게 도착했다는 연락을 받았습니다. 비행기가 연착하는 바람에 늦게 도착해서 돌아올 공항버스가 끊겼다고 하네요. 공항동에서 하루를 더 보내야 할 거 같습니다. 일요일 제가 있는 시골마

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고관절통증과 중둔근(중간볼기근, Gluteus Medius) 운동, 트렌델렌브르크보행(Trendelenburg gait)

중둔근(중간볼기근)은 대둔근, 소둔근 그리고 대퇴근막장근(넙다리근막긴장근, TFL: tensor fasciae muscle)과 함께 엉덩이부위 근육군에 속합니다. 아래 그림처럼 중둔근은 장골능의 바로 바깥쪽의 둥글게 오목한 곳에서 시작하여 팬(fan) 모양으로 모아져서 대퇴골의 대전자(greater trochanter)의 외측면에 부착되어 있습니다. 이 중둔근은 소둔근의 위에 위치하고, 대둔근의 아래에 위치하고 있는데, 오직 뒤부분의 1/3만이 대둔근으로 덮여있고, 나머지 더 넓은 앞부분은 고관절의 심층근막으로 덮혀있는데, 이를 둔근건막(gluteal aponeurosis)라고 합니다. 중둔근을 지배하는 신경은 상둔신경(superior gluteal nerve)인데, 요추 3번과 4번, 그리고 천추 1번에서 나옵니다. 중둔근(중간볼기근)의 해부학적 위치 및 신경분포 중둔근은 고관절(hip joint)에서 다음과 같은 움직임을 만들어 냅니다. ① 개방사슬(OKC: open kineti

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앞톱니근(전거근, Serratus Anterior)기능저하와 푸쉬업플러스(Push-up plus)운동

전거근(앞톱니근, serratus anterior)은 1번늑골에서부터 8번 또는 9번늑골까지 걸쳐서 기시하고 있으며, 견갑골의 앞쪽 표면에 부착되어 있습니다. 그림에서 보듯이 톱니모양을 가지고 있는데, 운동선수에게서 겨드랑이 아래 갈비뼈를 따라 더 두드러지게 보입니다. 특히 복싱선수에게서 뚜렷하게 나타나는데, 펀치를 앞으로 뻗을 때 견갑골의 움직임을 만들어 내므로 "복서의 근육"이라고 불립니다. 전거근(앞톱니근), 복서의 근육 전거근은 세부분으로 나누어지는데, ① 윗부분은 늑골1번과 2번에서 견갑골의 상각에 붙어있고, ② 중간부분은 2,3번에서 견갑골내측경계에 붙어있으며, ③ 아래부분은 늑골4번~8번 또는 9번에서 견갑골 내측경계와 하각에 붙어있습니다. 그중 아래부분(하부전거근)이 가장 뚜렷하고 강력하다고 볼 수 있습니다. 전거근전체가 수축할 때는 견갑골은 앞으로 당겨지면서 늑골을 따라 외측으로 도는 운동이 일어납니다. 특히 전거근 아래부분이 수축하면서 견갑골의 낮은 위치를 잡아당기

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폐활량(Vital Capacity), 최대산소섭취량(VO2max)의 제한요인, 최대수의적환기량(MVV)과 최대운동환기량

일반적으로 마라톤과 같은 지구력 운동경기에 있어서 경기력을 좌우하는 가장 중요한 요소로서 "폐활량(vital capacity)"을 떠올리는 경우가 많습니다. 그러나 폐활량은 엘리트수준의 지구력 운동경기에서 경기력과는 별다른 상관관계를 갖지 않습니다. 그러므로 마라톤이나 도로사이클, 크로스컨츄리스키, 바이애슬론 등과 같은 경기에서 "폐활량"이 좋아서 경기에 승리했다는 말은 전혀 사실무근인 셈입니다. capstoneeventgroup, 출처 Unsplash 그렇다고 해서 폐활량(vital capacity)이 운동능력과 관계가 없다는 말은 아닙니다. 높은 수준의 수행력이 요구되는 수준에서 폐활량은 그 수행력의 차이를 나타내는 지표가 될 수 없다는 뜻입니다. 나이를 먹으면서 허파의 탄성이 감소하거나 천식과 같은 폐질환에서 기도저항이 높아지면서 폐활량은 감소하는데, 그러한 상태에서는 운동능력을 제한하게 됩니다. 그러므로 폐활량은 심폐지구력의 가장 유력한 지표중 하나인 최대산소섭취량(VO2m

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피트니스센터에서 활용하기 쉬운 운동부하검사 방법,최대하운동검사, PWC170 Test

국민체력센터나 국민체력100 인증센터, 보험공단이나 보건소, 또는 대형병원의 스포츠크리닉이나 체력검사센터(운동처방센터)에 설치된 운동부하검사 장비 중에는 산소섭취량을 측정하기 위한 자동호흡분석장비 등 매우 고가의 운동처방장비가 설치된 곳이 있습니다. 그런데 요즘은 이러한 장비를 활용하여 최대산소섭취량(VO2max) 등을 실제로 측정하는 경우는 거의 없는 것 같습니다. 최대산소섭취량 등을 측정하기 위한 운동부하검사(트레드밀, bicycle ergometer, arm ergometer) 초기에 이러한 운동부하검사장비가 세트로 설치되어 검사가 진행되다가도 결국은 활용성이 떨어지는 이유는 측정 데이터의 활용도가 비교적 낮으며, 빅데이터를 염두에 둔 장기적인 플랜이 존재하지 않는데다가, 장비자체의 유지비용도 높은 편이기 때문입니다. 그래서 처음에는 장비를 활용한 운동부하검사나 운동처방이 진행되다가도 결국은 그 활용도가 매우 떨어지는 현상이 나타나게 됩니다. 이러한 상황은 매우 안타까운 일이

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다이어트와 알코올, 늦은 밤 라면을 찾는 이유, 아침 해장국이 좋은 이유는?

다이어트에 가장 방해가 되는 것은 역시 잦은 술자리입니다. 알코올은 빈 칼로리(empty calorie)라는 말이 있습니다. 그런데 이 말을 오해하면 안됩니다. 빈칼로리고 해서 술만 먹으면 살이 찌지 않는다고 생각하는데, 이는 전혀 잘못된 생각입니다. 빈 칼로리라는 말은 칼로리가 없다는 뜻이 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유와 같은 영양분이 전혀 없다는 뜻입니다. 알코올과 렙틴작용, CART(cocaine amphetamine regulatory transcript)억제작용(?) 살을 찌는 것을 피하기 위해 술만 마시는 경우도 있는데, 이는 많은 량의 알코올이 들어올 때 간조직에 큰 손상을 주므로 살찌지 않기 위해서 간기능의 저하나 간경화와 같은 심각한 위험을 감수하는 셈입니다. 한편 알코올을 섭취하면 다음 그림에서와 같이 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 작용을 방해하는 것으로 밝혀졌습니다. 술과 안주를 잔뜩 먹은 상태로 집으로 돌아와서 다시 라면을 끓여 먹는 경우도 있는데, 아마

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호르몬(성호르몬, 코티졸, 성장호르몬 등)과 카테콜아민수용체가 체지방분포에 미치는 영향, 살찌고 살빠지는 순서

체중감량이 어느 정도 성공적인 단계에 도달하더라도 중년기 이후에 는 간혹 곤혹스런 현상이 생길 수 있는데, 그것은 원하지 않는 부위의 지방이 먼저 빠지는 것입니다. 그래서 뱃살은 어느 정도 들어갔지만, 얼굴에 주름이 늘어서 나이가 들어 보인다는 말을 듣기도 합니다. 몸에 지방이 빠지는 부위와 붙는 부위의 순서가 있기 때문입니다. Tumisu, 출처 Pixabay 남성은 몸통에 먼저 지방이 축적된 다음에 사지에 축적되며, 가장 나중에는 얼굴에 지방이 축적됩니다. 그러나 여성은 힙과 허벅지에 먼저 지방이 축적되고, 몸통에는 나중에 지방이 축적되는 경향을 보입니다. 그림에서와 같이 양파가 바깥쪽에서부터 벗겨지듯 온몸의 피하지방층도 바깥쪽에서부터 빠져나가기 시작합니다. 물론 내장지방의 감소와 함께 복부둘레의 감소가 현저히 두드러지게 나타날 수도 있지요. 그런데 체지방이 균일하게 빠지지 않고 상대적으로 더 많이 빠지거나 적게 빠지는 부위가 있습니다. 이때 지방이 빠질 때는 가장 나중에(최근

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블챌 (11-1주차) 대전 수통골 미얀마학생들과 함께, 추수감사절 찬양

지난 토요일에는 대전과 인근지역 대학에서 유학 중인 미얀마 학생들과 함께 대전 수통골에 다녀왔습니다. 빈계산 정상까지 왕복 약 2시간 30분의 무난한 코스였습니다. 충남대, 공주대, 배재대의 학부와 대학원에 재학 중인 미얀마학생 16명과 제가 속해있는 한국미얀마국제교류협회( http://www.kmcoop.co.kr/) 이사장님과 이사분들, 사무국장님, 간사님 해서 모두 21명이 함께 산행을 하며 가을의 정취를 만끽할 수 있었던 시간이었습니다. (사)한국미얀마국제교류협회 (사)한국미얀마국제교류협회 www.kmcoop.co.kr 학생들은 처음에는 조금 서먹해하는 것 같았지만 금새 친해져서 산행하는 내내 유쾌한 대화와 웃음이 끊이지 않았습니다. 중간에 계단을 오를 때는 힘들어서 주저앉은 학생들도 있었지만, 결국 한 사람도 낙오없이 정상까지 가서 단체사진을 찍을 수 있었습니다. 아마 다녀와서 월요일쯤에는 다리에 알이 배겨서 잘 걷지 못하는 학생들도 있었겠지요. 그러고보니 저도 올해는 한번

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하지교차증후군(lower cross syndrome)과 허리통증, 골반의 전방경사와 후방경사

인류의 역사상 가장 오랜 시간을 앉아서 생활하는 현대인에게 자세 이상으로 인해 나타나는 하지교차증후군과 그로 인한 근육의 불균형 현상이 점점 증가하는 것은 당연한 일입니다. 하지교차증후군은 앉아서 생활하는 것과 가장 관련이 깊고, 잘못된 자세나 코어근력의 약화 가 더욱 문제를 악화시킵니다. 잘못된 자세와 골반의 전방경사 그림은 장시간 앉은 자세를 유지함으로써 하지교차증후군이 발생하는 과정을 설명하고 있습니다. 앉아 있을 때에는 고관절(엉덩관절)이 굽혀집니다. 이때에는 고관절을 굽히는 근육들인 장요근, 장경인대, 대 퇴직근 등이 짧아진 상태로 그 자세에 적응하게 됩니다. 이렇게 되면 위의 그림과 같이 ① 고관절을 펴는 엉덩이부위의 신전근, 즉 둔근은 반사적으로 이완되어 ② 관골(볼기뼈)을 앞으로 기울어지게 하는데, 이를 엉덩이뼈의 전방경사(Anterior Pelvic Tilt)라고 합니다. ③ 이렇게 엉덩이 뼈가 전방경사되면 척주에도 기울어지려는 힘이 작용합니다. ④ 인체는 척주가 앞

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허리통증과 허리네모근(요방형근, Quadratus Lumborum)의 통증유발점(trigger point) 스트레칭

허리의 통증은 추간원판탈출증, 척추협착증과 같이 척추의 구조에 물리적인 영향이 미쳐서 일어날 수도 있지만, 근육의 과도한 긴장에 의해 초래될 수도 있습니다. 그러한 구조적 원인을 제외하고 가장 일반적인 허리통증의 원인이 허리네모근(요방형근, Quadratus Lumborum)의 과긴장입니다. 물론 장요근의 단축도 영향을 미치는데, 오늘은 요방형근(QL)에 중점을 두어 설명하겠습니다. 요방형근은 독자적으로 통증을 유발하기 보다는 광배근이나 중둔근의 기능저하에 의해 함께 요추부 통증과 엉덩이통증을 유발하는 경우가 많습니다. 요방형근(허리네모근) 기시점, 부착점 요방형근(QL)의 12번은 가장 아래에 있는 12번째 늑골이며 부착점은 장골능의 꼭대기(top)입니다. 요방형근에서 나타나는 통증유발점(trigger point)은 한마디로 "요통의 마스터(master of low back pain)"이라고 불릴만 합니다. 요방형근증후군(Quadratus Lumborum Syndromes)은 흉요

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장요근(엉덩허리근, Iliopsoas m.)과 허리통증과의 관련, 그리고 스트레칭

장요근(엉덩허리근, iliopsoas m)만큼 허리통증과 관련해서 많은 주목을 받는 근육도 없는 것 같습니다. 장요근은 세개의 뚜렷하게 구별되는 근육들(대요근, 소요근, 장골근)로 구성되어 있으며 그 시작점은 다르지만 부착점은 공통적으로 대퇴골의 소전자(lesser trochanter)에 갖고 있습니다. 아래 그림처럼 격투기의 무릎차기 동작에서 장요근은 대퇴직근과 함께 매우 강력한 고관절굴곡 운동을 합니다. 그리고 상체를 세운 상태에서 상체를 지지하고, 골반의 가동성과 안정성에 기여합니다. 그러므로 걷거나 누운 상태에서 일어날 때 매우 중요한 기능을 합니다. 장요근의 구성, 대요근, 소요근, 장골근 우선 장요근의 해부학적 측면은 다음과 같습니다. ① 장골근(iliacus)은 골반을 그릇모양으로 생각할 때 그 그릇 위쪽의 안쪽 표면에서 시작되어서 골반을 거쳐 대퇴골의 소전자에 부착됩니다. 신경분포는 요추2,3,4번 수준에서 대퇴신경이 분포되어 있습니다. ② 대요근(psoas major

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맥파전달속도(PWV, Pulse wave velocity)와 동맥경직도(arterial stiffness), 운동과 맥파의 발생

우리가 걷거나 뛸 때 팔과 다리는 활기차게 움직입니다. 그런데 눈에 보이지는 않지만 몸 안에서 매우 활발하게 움직이는 기관이 있지요. 바로 혈관입니다. 팔과 다리를 움직이는 운동을 하면 혈관도 꿈틀거리며 운동을 합니다. 이렇게 스스로 움직일 수 있는 혈관이 동맥혈관입니다. 동맥혈관이 움직일 수 있는 이유는 신경과 근육을 갖고 있기 때문입니다. 즉 동맥혈관의 혈관 벽 안에는 평활근이라고 하는 근육이 있습니다. 이 근육은 필요에 따라 수축하거나 이완하면서 혈관의 직경을 좁히거나 넓혀서 그 안에 흐르는 혈액량을 조절하기도 합니다. callilife, 출처 혈관의 구조, 동맥과 정맥 이 동맥혈관은 온 몸에 거미줄처럼 퍼져있어서 온몸 곳곳에 혈액을 공급합니다. 그런데 단순히 수도관이나 호스처럼 통로로서만 역할을 하는 것이 아니라 스스로 움직이면서 혈액을 적극적으로 밀어 보내는 일을 합니다. 예를 들어 심장이 일정량의 혈액을 품어내면 혈액이 도달한 지점의 동맥혈관은 반사적으로 확장하여 혈액을

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운동 시 수분보충(탄수화물용액)과 스포츠음료의 조건

운동을 할 때 수분보충은 탈수상태를 해소하고, 체온의 상승을 경감시키고, 심혈관계에 가해지는 스트레스를 경감시키는 등의 효과가 있습니다. 중간 중간 쉬면서 행하는 비경쟁적이고 개별적인 운동을 할 때에도 수분섭취는 꼭 필요한 일이지만, 특히 경쟁적인 지구성 형태의 운동을 할 때는 수분의 섭취가 경기력에 매우 직접적인 영향을 미칩니다. CoolPubilcDomains, 출처 OGQ 특히 이번 포스팅에서는 마라톤과 같은 지구성형태의 운동을 할 때에 초점을 맞추어 설명하려고 합니다. 만일 경기를 위한 스포츠드링크를 준비한다면 어떤 형태의 스포츠드링크로 결정할 것인가는 다음 조건을 최우선적으로 고려해야 합니다. 즉 수분의 보충을 최우선적으로 할 것인가, 아니면 수분의 보충에 더하여 에너지원의 보급에도 목적을 둘 것인가 입니다. 이는 기후조건에 따라서 크게 달라질 수 있습니다. 예를 들어 기온이 25가 넘는 더운 조건에서 마라톤 경기에 참여할 때와 10 정도의 선선한 조건에서 달릴 때는 고려

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저항운동, 심폐지구성운동(장거리달리기 등)과 근성장의 관계(mTOR와 AMPK)

마라톤을 비롯한 장거리 달리기 운동을 하면 근성장이 어느 수준에서 억제된다는 것은 잘 알려져 있습니다. 물론 달리기에 필요한 하체 및 심부근육이 기능적으로 발달하는 것은 틀림없지만, 단순히 근육의 크기(volume)는 지구성 형태의 달리기운동을 지속하면 어느 수준에서 크기의 발달이 제한을 받게 됩니다. 이전의 포스팅에서는 지구성운동을 할 때 간에서 당신생(gluconeogenesis)의 원료로서 근단백질이 동원되는 과정에 초점을 두어 오래달리기에서 근성장이 제한되는 기전을 설명한 바 있습니다. 그것은 주로 아미노산풀(amino acid pool)과의 관계, 글루코스-알라닌(alanine) 회로를 통한 혈당조절에 대한 내용이었습니다. 이번 포스팅에서는 좀더 근육세포 내에서 일어나는 과정에 초점을 맞추어 설명하려고 합니다. 아래 그림은 저항 운동에 따른 mTOR 경로의 활성화와 근단백질합성의 촉진을 간략하게 보여주고 있습니다. 여기서 역시 인슐린과 IGF-1(insulin like gr

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인체정렬(Body alignment)과 키네틱체인(Kinetic chain), 근막통증증후군의 관계

회사생활 6년차인 34세의 김주임은 컴퓨터와 관련된 일을 하고 있습니다. 얼마 전부터 목과 어깨부위가 뻣뻣하게 굳고 쑤시는 통증을 자주 느끼고 있었던 터입니다. 아플 때마다 타이마사지샵에 가서 마사지를 받고 나면 시원하게 풀려서 자주 찾게 되었습니다. 이제는 거의 마사지 중독수준이라고 할 수 있는데, 비용이 만만치 않지만 이제는 통증이 너무 자주 느껴지고 두통까지 생겨서 견디기 힘든 상태였습니다. anna3416, 출처 Pixabay 김주임은 청소년기에 어머니에게 자주 듣던 말이 생각났습니다. 집을 나설 때 등 뒤에서 “고개를 들고 어깨 좀 펴고 다녀라‘는 말을 듣곤 했습니다. 당시엔 매번 잔소리처럼 흘려들었지만 비로소 어머니말씀을 흘려듣지 않았어야 한다는 것을 알게 되었습니다. 병원에서 이것이 자신의 잘못된 자세로부터 비롯된 것이라는 것을 알게 되었기 때문입니다. 몸에도 휠얼라이먼트 조정이 필요하다! 자동차정비 중에 ‘휠얼라이먼트’라는 용어가 있지요. 자동차의 휠과 타이어의 정렬

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엉덩이근육과 코어근육운동(플랭크운동, 브릿지운동)

엉덩이 근육은 앉아있는 동안에 쿠션으로서의 역할 말고는 크게 하는 일이 없지요. 엉덩이근육은 쿠션으로의 역할도 하지만 앉아 있다가 일어설 때 더욱 중요한 일을 담당합니다. 즉 엉덩이근육이 수축하면서 엉덩이 관절을 펴게 하고 상체를 세워서 일으켜 세우는 일을 합니다. 그런데 몇 시간이고 앉아있는 동안 엉덩이근육은 쓸 일이 없으니 신경자극도 전달되지 않습니다. 그래서 모처럼 일어서려고 할 때 엉덩이근육이 제 역할을 못하는 것입니다. callilife, 출처 그 대신 허리부위에서 척추를 잡아주는 척추기립근이 평소보다 더 많은 힘을 써서 허리를 펴고 몸을 세우는데 관여합니다. 이 현상을 엉덩이기억상실증(Gluteal Amnesia)이라고 하지요. 특히 근기능이 감퇴된 나이든 사람은 일어서면서 허리를 쥐고 ‘아이구구’하는 앓는 소리를 내게 하는 원인이 되지요. 즉 앉아서 생활하는 습관에 의해 엉덩이부위의 근육이 비활성화되며, 이를 보상하기 위해 허리(요추)부위의 근육이 과활성화되는 것이 요

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닭가슴살 먹는 이유와 섭취방법은?

질문) 다이어트를 할 때 닭가슴살을 먹는 이유는 무엇인가요? 또 어느 정도 먹어야 효과를 볼 수 있나요? 많은 사람들에게 있어서 닭가슴살은 다이어트나 몸매관리를 하는 필수적인 수단으로 받아들여지고 있습니다. 그러다 보니 닭가슴살 자체가 다이어트효과를 갖는 것으로 오해하는 경우가 있습니다. 그래서 무조건 닭가슴살을 많이 먹으면 체중을 감소시킬 수 있는 것으로 생각하는 경우도 있습니다. 그런데 정확히 말하자면 닭가슴살은 좋은 단백질 식품중의 하나일 뿐이지요. 단백질을 섭취할 때 몸 안에 들어와서 인체구성에 이용되는 효율을 나타내는 것을 생물가라고 하는데, 사실 식품 중에 가장 높은 생물가를 갖는 식품은 달걀입니다. 그래서 달걀의 생물가를 100으로 표시하는데 쇠고기의 생물가는 79이며, 닭고기도 79입니다. 돼지고기는 75이며 이들 고기의 단백질함량은 약 20% 정도로서 비슷합니다(식품의 생물가에 대한 자료는 출처마다 조금 차이가 있습니다). 생물가가 70 이상일 때 양질의 단백질이라고

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건강체력, 체력과 사망률, 체중보다 체력이 중요하다!

체력이 얼마나 중요한지 말해주는 말이 있습니다. "체력이 있으면 단지 좋은 것이 아니다. 체력이 없으면 죽는 것이다"라는 말입니다. 이처럼 체력은 단순히 경기에서 수행력을 발휘하는데에만 필요한 것이 아니라 생존하는 것 자체의 필수적 요건이라는 것을 말해줍니다. 체력수준과 사망률에 대한 연구들 위 그래프는 역학적 조사를 통해 사망률과 체력수준과의 관계를 연구한 연구들을 보여주고 있습니다. 이 그래프를 보면 체력수준과 사망률은 뚜렷한 역의 상관관계를 갖고 있다는 것을 보여주고 있는데, 예를 들어 체력수준을 8등급으로 구분할 때 가장 높은 수준(8 등급)의 체력을 갖고 있는 집단은 사망률이 가장 체력이 낮은 집단에 비해 5-10배 이하인 것을 알 수 있습니다. 또한 아래의 그래프는 신체활동수준을 '낮은 수준' '중간 수준' '높은 수준'으로 나누어서 여러 질병으로 인한 사망률을 비교한 결과인데, 모든 원인에 의한 사망률이 현저히 낮으며 특히 심장병이나 뇌졸중과 같은 순환계 질환은 물론이고

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멜라토닌(melatonin), 세로토닌(serotonin)과 수면이상

잠을 자는 동안 인체는 새로운 시작을 위한 쉼과 회복의 시간을 갖습니다. 바쁘고 힘든 일과를 마치고 우리의 몸은 여기 저기 상처가 나고, 치워야할 대사물질이 쌓이게 됩니다. 수면은 이러한 상처를 다시 복구하고, 세포들의 활동에 의해 발생한 쓰레기들을 처리하도록 허락된 축복의 시간입니다. entersge, 출처 Unsplash 그런데 수면이상에 시달리는 사람들이 의외로 많습니다. 이렇게 수면이상이 있을 때 나타날 수 있는 문제는 대략 다음과 같습니다. ① 수면 중 뇌하수체로부터 성장호르몬(growth hormon) 등의 분비가 방해되며, 이는 인체의 회복과 대사기능에 전반적인 저하를 초래합니다. ② 밤 늦게 까지 코티졸(cortisol) 수준이 높은 수준을 유지하다가 정작 아침이 되어서는 코티졸 수준이 낮아진 상태로 하루 일과를 시작하게 됩니다. 이러한 사이클이 반복되면 부신피로 또는 만성피로와 같은 문제가 초래될 위험이 높아집니다. ③ 생활사이클의 이상은 낮 시간 동안의 세로토닌(

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요요의 원인과 렙틴저항성, 렙틴수용체 민감도저하

잘 알려진 바와 같이 렙틴(leptin)은 우리가 섭취한 에너지원이 지방조직에 저장될 때 분비가 자극되어 혈중으로 분비됩니다. 지방조직에서 분비된 렙틴이 시상하부의 렙틴수용체와 결합하여 식욕을 억제시키는 작용을 합니다. 즉 지방조직에서 분비된 렙틴(leptin)이 시상하부에 있는 렙틴수용체와 결합하면 포만감을 느껴 음식 섭취량을 줄이게 됩니다. ob gene과 렙틴생산, 렙틴수용체와 식욕억제 렙틴의 생성은 지방조직 세포 속의 ob유전자(ob gene)에 의해서 이루어집니다. 이 유전자 변이는 ob/ob로 표시하는데, 생쥐를 대상으로 한 연구에서 ob/ob형 생쥐는 렙틴을 분비하지 못해서 식욕이 억제되지 못하여 계속해서 뚱뚱해진 것으로 보고되고 있습니다. 아래 사진은 렙틴유전자를 결손(knock)시킨 쥐(mouse)와 정상쥐의 모습을 보여주고 있습니다. 렙틴과 ob/ob 비만쥐 처음에는 사람들 역시 이 렙틴을 생성하지 못해서 뚱뚱해지게 된다고 생각해서 렙틴을 투여하면 문제가 해결될 것

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액상과당(고과당콘시럽, HFCS)과 비만, 식욕조절 장애

식품의 산업화에 따른 가장 큰 특징은 전분질 식품을 대량으로 생산하고, 그것을 가공하여 유통하는 데 있습니다. 당연히 대부분의 가공인스턴트 식품은 혈당지수(GI)가 높고, 탄수화물의 밀도도 매우 높습니다. 가공인스턴트 식품을 섭취할 때 또 한 가지 문제가 되는 것은 ‘액상과당’을 과도하게 섭취하게 된다는 점입니다. 과당은 설탕에 비해 단맛이 1.5배 정도 높기 때문에 옥수수전분을 이용하여 만든 액상과당이 빵, 시리얼, 청량음료, 아이스크림, 스낵류, 쿠키 등에 광범위하게 사용되고 있습니다. 오늘날 대량생산되는 대표적인 전분의 근원은 옥수수로, 이 옥수수전분을 이용하여 콘시럽이 만들어집니다. 다음 그림과 같이 옥수수전분(녹말)에 효소를 넣어 처리하면 더 작은 단위(즉 덱스트린, 맥아당, 포도당)로 분해 되며, 이것은 대부분 포도당으로 전환됩니다. 이렇게 만든 것을 ‘콘시럽’ 이라고 합니다. 액상과당(고과당콘시럽, HFCS)의 생산 커피숍에서 아메리카노 등을 주문하면 시럽을 넣을지 물어

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스포츠 부신수질(Sports Adrenal Medulla), 운동훈련과 에피네프린(epinephrine), 노르에피네프린(norepinephrine) 반응

부신수질(부신속질)은 에피네프린(epinephrine), 노르에피네프린(norepinphrine), 도파민(dopamine)을 합성·분비하는 호르몬샘입니다. 이 세 호르몬을 카테콜아민(catecholamine)이라고 하지요. callilife, 출처 스포츠부신수질(sports adrenal medulla) 부신수질에서 분비되는 카테콜아민의 약 80%는 에피네프린이고 나머지는 대부분이 노르에피네프린으로서 도파민은 소량만이 분비됩니다. 에피네프린을 아드레날린(adrenaline), 노르에피네프린을 노르아드레날린(noradrenaline)이라고 부르기도 하지요. 우리에게는 아드레날린으로 더 친숙하게 알려져 있지만, 여기서는 에피네프린이라고 하겠습니다. 부신수질에서 분비되는 것은 대부분 에피네프린이 많이 분비되지만, 인체 전신에 분포된 교감신경 말단에서 분비되는 것은 대부분 노르에피네프린이고 에피네프린은 소량을 분비합니다. 이들 호르몬은 부신과 교감신경 끝부분에서 분비되므로 교감신경부신호

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여성운동선수 3징후(Female Athlete Triad)란? 식이장애, 무월경(amenorrhea), 골다공증(osteoporosis)

여성운동선수 3징후(Female Athlete Triad)란 용어는 1993년 시애틀에서 열린 미스포츠의학회에서 처음 발표되어 사용되기 시작하였습니다. 이는 여성선수에게서 나타나는 이 세가지 증후가 별개로 존재하는 것이 아니라 병리학적으로 상호 밀접한 관계를 가지고 있다는 것을 나타내기 위한 용어라고 할 수 있습니다. 그 세가지는 식이장애(eating disorder), 무월경(amenorrhea) 그리고 골다공증(osteoporosis)입니다. 1970년대 이후로 여성들의 스포츠활동 참여가 본격적으로 증가하면서 여성운동선수나 스포츠활동에 참여하는 일반여성에게서 피로골절(stress fracture)의 사례가 급격히 증가하면서 이에 대한 관심이 높아지면서 여성운동선수 3징후가 서로 연관되어 일어난다는 사실에 주목하게 된 것이죠. 최근에는 그 3징후에 보다 확대된 형태의 징후가 다음과 같이 포함되었습니다. ① 식이장애(eating disorder)와 식습관의 이상(disordered

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아포지질단백질(Apolipoprotein)의 기능과 지단백질(lipoprotein)과의 관계

아포지질단백질(apolipoprotein)은 지질 또는 지용성물질(중성지방, 콜레스테롤, 지용성비타민 등)과 결합하여 지단백질(lipoprotein)을 형성하는 단백질입니다. 중성지방이나 콜레스테롤은 물에 녹지 않으므로 혈액에서 단독으로 이동하지 못합니다. 그래서 이들 지질은 아포지질단백질(apolipoprotein)이라는 단백질과 결합된 형태로 운반됩니다. 아래 그림은 아포지질단백질과 지단백질의 구조적인 관계, 그리고 기능을 보여주고 있습니다. 지단백질의 구조와 아포지질단백질 그림에서와 같이 아포지질단백질(또는 아포지단백질)은 지단백질(lipoprotein) 입자의 표면에서 지단백질의 구조를 유지하는 역할을 하면서, 동시에 지단백질분해효소(LPL: lipoprotein)과 같은 효소를 활성화시키는 역할을 합니다. 또 인체의 여러 표적세포막에 존재하는 각각의 수용체(receptor)와 결합하는 열쇠(key)와 같은 역할을 합니다. 즉, 그 주된 기능은 ① 지단백질(카일로마이크론, V

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(블챌 10-4 주차): 감나무수확, 영인산, 이향라 첼로독주회..

이번 주는 최근부터 거슬러 올라가서 감을 딴 일부터 일기를 씁니다. 몇 일전부터 아내의 재촉을 받다가 어제 금요일 오후에 나머지 감을 땄습니다. 일주일 전에 낮은 곳에 달린 두 박스 정도의 감을 따고 나서 오늘은 조금 높은데 달린 나머지 감따기입니다. 뒤뜰의 단감나무는 벌써 2주 전에 감을 땄고, 이제 대봉을 딸 차례입니다. 아내가 사온 주머니가 달린 감따는 장대는 익숙하지 않아서 힘들었습니다. 그래도 약 한시간 넘게 감을 땄는데, 따고 보니 제법 많아 보입니다. 감은 일부는 차가운데 놓아서 홍시로 먹고, 일부는 깎아서 반건조 곳감으로 먹으려고 합니다. 전에 땋아 논 단감도 있어서 올해는 감을 풍성하게 먹을 수 있을 것 같네요~ 엊그제 10월 27일(목)에는 학교에서 밤늦게 돌아오는데 집문에서 "밤톨이"가 기다리고 있더군요. 이제는 완전히 친해져서 문밖에만 나오면 졸졸 따라다니며 애교를 부리더니 밤늦게 기다리기까지 합니다. 차가 들어오면 내가 오는 것으로 알고 뛰어 나옵니다. 오늘은

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케톤생성식사(Ketogenic Diet) 효과에 대한 주장과 반론(Keton body, Ketosis)

케톤생성식사(ketogenic diet), 즉 저탄수화물, 고지방식이에 대해서 다음 두 가지 대립되는 입장이 있습니다. 긍정적 주장 : 저탄수화물, 고지방식사(케톤생성식사)는 체중감량의 효과가 일반적인 저칼로리균형식사에 비해 체중감량의 효과가 더욱 뚜렷하게 나타나며, 제2형 당뇨, 대사증후군, 비알코올성지방간 등을 개선하는 효과가 입증되고 있다. 부정적 주장 : 비록 케톤생성식사가 비만이나 제2형당뇨와 같은 만성질환의 식이적 치료방법으로 많은 주목을 얻고 있지만, 현재로서는 그 효과를 뒷받침하는 증거는 제한적이며, 장기간의 적용시 그 식이의 잠재적 위험성은 실제로 존재한다. 이번 포스팅은 케톤생성식사(ketogenic diet)에 대한 연구들에서 나타난 긍정적인 효과에 대해서 소개하고, 한편으로는 이에 대한 반론을 소개하려고 합니다. 우선 케토시스(ketosis, 케톤혈증)을 유발하기 위한 식이방법을 보면 다음과 같습니다. 케톤혈증(ketosis)를 유발하기 위한 식사 표에서 정

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어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome), 돌림근띠(회전근개)파열의 원인과 치료

배드민턴동호회에서 몇 년째 운동하고 있는데, 어느 날부터 손을 들어올리는 동작을 할 때 어깨에 통증을 느끼기 시작했습니다. 점점 심해져서 밤에 잠을 잘 때에도 통증을 느낍니다. 병원에 가니 충돌증후군이라고 해서 물리치료와 함께 약을 먹고 있습니다. 특별히 다친 적은 없는데 충돌증후군은 왜 생기나요? 이제 운동은 하지 말아야 하나요? callilife, 출처 어깨통증, 어깨충돌증후군 어깨충돌증후군(shoulder impingement syndrome)은 수영하는 사람이나 공을 던지는 사람에게서 자주 나타납니다. 그래서 'swimmer's shoulder' 또는 'thrower's shoulder'라는 별칭으로 불리기도 하지요. 또는 견봉하충돌증후군, 통증아크증후군(painful arc syndrome), 극상근증후군으로 불리기도 합니다. 충돌증후군은 견갑골(어깨뼈)에서 어깨쪽으로 돌출된 견봉의 아래공간과 어깨관절 사이를 지나는 힘줄, 인대, 활액낭과 같은 연조직이 손상되는 특징을 갖

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노화(aging), 운동중지(detraining)에 따른 근위축(muscle atrophy, disuse atrophy)과 근섬유화(fibrosis) 기전

나이를 먹으면서 근육의 크기가 자연적으로 감소하는 현상을 볼 수 있습니다. 운동중지(detraining)은 이러한 근위축을 더욱 가속화시킵니다. 근육은 가소성(plasticity)이 높은 조직이라고 할 수 있습니다. 그래서 우주에 올라가서 무중력상태에서 5~10일 후에 지구로 귀환하면 근육의 위축이 눈에 띠게 진행되는 현상을 보게 됩니다. 사용하지 않아서 근의 크기가 감소하는 현상을 불사용위축(disuse atrophy)라고도 하지요. 근비대와 재생에 위성세포(satellite)가 매우 중요하다는 것은 여러 차례 이전 포스팅을 통해서 설명드렸었지요. 그런데 노화(aging)와 함께 일어나는 근위축(muscle atrophy)에도 위성세포가 중요한 역할을 한다는 것이 밝혀지고 있습니다. 위성세포는 근섬유의 기저막과 형질막 사이에 위치하며 전체 근세포핵의 3~6% 정도를 차지하고 있지요. 위성세포(satellite cell)와 근세포핵 이 위성세포는 평소에 잠자고 있다가(비활성화 상태로

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동맥경화(Arteriosclerosis)와 저밀도지단백질(LDL3, LDL1), 그리고 고콜레스테롤혈증(Hypercholesterolemia)

혈액 중 총콜레스테롤의 수준이 220mg/dl을 넘으면 고콜레스테롤혈증(hypercholesterolemia)라고 합니다. 그리고 혈중 중성지방의 수준이 200mg/dl를 넘으면 고중성지방혈증(hypertriglyceridemia)라고 합니다. 이 두가지에서 한가지나 두가지 모두 임상기준을 넘는 것을 고지혈증(hyperlipidemia)라고 하지요. 이번 포스팅에서는 고콜레스테롤혈증과 저밀도지단백콜레스테롤(LDL-C: low density lipoprotein cholesterol)에 초점을 맞추어 설명하겠습니다. 우리 혈액 중에 콜레스테롤은 단독으로 존재하지 않고 지단백질(lipoprotein)이라는 입자의 형태로 운반됩니다. 즉 혈액 중에 콜레스테롤은 다음과 같이 존재합니다. VLDL-C(very low density lipoprotein: 초저밀도지단백콜레스테롤) LDL-C(low density lipoprotein: 저밀도지단백콜레스테롤) : 120mg/dl~159mg/d

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블챌(10-3주차) : 한남대축구부 수시모집 실기고사, 암수술대비 운동 Zoom 강의, 아침출근길 대청호풍경, 새끼냥이 밤톨이

블챌을 시작하고 나서 수첩과 사진을 보면서 무슨 일이 있었는지 되살리는 것도 재미도 있고, 의미도 있는 것 같습니다. 이번 주 수요일 아침 학교에 가는 길에서 찍은 사진으로 시작합니다. 대전-옥천 간 도로 중에는 처음 건설되었던 경부고속도로의 노선을 개선하면서 더 이상 고속도로로는 사용하지 않고 이용되는 폐고속도로라고 불리는 길이 있는데, 옥천 이백리에서 대전 비례동으로 이어지는 도로입니다. 약 10 여 km의 이 길은 아주 한적하고, 계절에 따른 독특한 풍취를 느낄 수 있어서 이 길을 이용해서 출퇴근할 수 있는 것이 정말 큰 축복이라고 생각합니다. 차안에서 찬송을 들으며 운전을 하면, 그 길은 출퇴근하는 길이 아니라 어디로 여행을 떠나는 느낌을 매번 받게 됩니다. 아침에 이 길을 지나면서 대청호 끝자락을 지나는 다리를 넘게 되는데, 이 때 운무가 자욱하게 펼쳐진 호수풍경이 너무 아름다와서 영상으로 찍었습니다. 사진으로 찍으니 실제 눈으로 보는 그 풍경의 아름다움이 제대로 재현되지는

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체구성 측정, 수중체중측정법과 아르키메데스의 원리, 체밀도와 체표면적

체지방율을 측정하는 방법으로서 그 기준값으로 이용되는 수중체중측정법의 원리에 대해서 설명하겠습니다. 체구성이나 체지방을 측정하는 방법으로는 피부두겹집기법(skinfold method), 생체전기저항측정법(BIA), 초음파측정법(ultrasound method), 적외선반응법(infrared light interactance), 전산단층조영술(CT), 핵자기영상법(MRI), 이중에너지흡수계측법(DEXA) 등 매우 많은 방법이 있습니다. Bokskapet, 출처 Pixabay 그런데 위의 방법들 중에서 연구목적 이외에 실질적으로 전신의 체지방(율)의 측정방법이 확립되어 있는 것은 수중체중측정법, 피부두겹집기법, 그리고 생체전기저항측정법입니다. 그 중에서 생체전기저항법(BIA)이 본격적으로 보급되기 시작한 90년대 중반 이전까지는 피부두겹집기법이 가장 일반적으로 이용되던 체구성측정법이었습니다. 그런데 90년대 이후 우리나라에서 인바디(Inbody)라고 알려진 생체전기저항측정법을 이용한

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태극권(Tai Chi Chuan)과 태권도품새의 내가권 특성, 그리고 건강상 이점은?

중국에 가면 공원마다 사람들이 모여 태극권(Tai Chi Chuan)을 하는 모습을 흔히 볼 수 있습니다. 특히 아침에 나이가 지긋한 남녀가 모여 태극권을 군무처럼 하는 공원의 풍경이 정말 인상이 깊습니다. 태극권(Tai Chi Chuan)과 태권도품새, 내가권으로서의 공통점과 차이점 한편, 지난 수년동안 쉬샤오둥과 같은 용기있는 무술가(격투가)가 중국무술의 허상을 낱낱이 드러내는 일들이 벌어졌지요. 특히 중국국영TV가 10대 고수로 꼽았던 뇌공태극권의 장문인이자 태극권의 고수를 자처했던 웨이레이나 자칭 엽문의 후계자이자 영춘권의 대가로 칭하던 딩하오가 쉬샤오둥에게 공식적으로 덤벼들었다가 한편의 코메디를 연출하며 얻어터지는 장면은 그동안 중국무술을 치장했던 온갖 신비주의가 일거에 무너지는 사건이었지요. 이러한 사건 속에서도 진정한 성찰이 없이 쉬샤오둥을 탄압하는 중국정부나 중국인들을 보면, 전체주의와 같은 체제의 한계와 중화주의와 같은 의식의 한계를 보게 됩니다. 쉬샤오동과 웨이레이

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염증(inflammation)과의 전쟁, 호염증(pro-inflammatory)과 항염증반응(anti-inflammatory response)의 균형

감기에 걸리면 당연히 호흡기에 염증(inflammation)이 있으며, 피부에 상처가 나타나도 염증이 발생한다는 것은 누구나 알 수 있습니다. 그런데 이러한 형태의 염증은 급성염증(acute inflammation)이라고 합니다. 급성염증은 통증, 발적, 기능장애, 부기, 열과 같은 뚜렷한 징후를 가지고 있어서 우리가 쉽게 알 수 있습니다. 예를 들어 급성염증 상태에서는 만지면 아프거나 지속적으로 통증을 감지할 수 있습니다. enginakyurt, 출처 Unsplash 몸안의 염증(inflammation)을 낮추는 법 그리고 병소에 모세혈관이 확장되고 혈액이 몰리므로 환부가 붉게 물들게 됩니다(발적). 또 관절움직임이 제한되거나 호흡장애가 발생할 수도 있습니다(기능장애). 또 체액이 저류되어 부기가 있고, 환부에 열감이 나타나는 등의 특징을 보입니다. 그런데 염증에는 만성 염증(chronic inflammation)도 있습니다. 예를 들어 당뇨나 심혈관질환, 관절염, 천식, 위염,

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면역시스템과 운동, ,자연살해세포(NK세포), T림프구, 면역글로블린(항체)

지난 3년 동안 전세계에 커다란 변화를 일으켰던 코로나19 팬데믹사태에서 벗어나서 예전의 모습을 찾아가는 것처럼보입니다. 물론 여전히 코로나19로 인한 영향은 우리 생활 곳곳에 크고 작은 상흔을 남기고, 여전히 경제적인 면, 사회심리적인 면, 교육과 생활패턴 곳곳에 적지않은 변화를 일으키고 있지만, 그래도 처음 코로나19가 우리나라와 전세계에 퍼지던 공포스런 상황에서는 벗어나서 다행이라는 생각이 듭니다. geralt, 출처 Pixabay 면역시스템과 운동(1) 오늘은 인체 면역 시스템과 운동에 대한 이야기를 하겠습니다. 우리의 면역시스템은 코로나19가 막 우리나라에 유입되어 퍼지고 있는 상황에서 마치 질병관리본부에서 이를 막기위해 분투하면서 일하던 모습과 흡사합니다. 질병관리본부는 외국으로부터 들어온 감염자나 국내의 감염자를 감시하고, 검사하고, 추적하고, 격리하여 치료하는 시스템을 가동시켰지요. cdc, 출처 Unsplash 검문시스템과 면역시스템 인체 면역 시스템도 이와 마찬

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블챌(10-2주차) : 피플퍼스트대회, 마이산 산책...

이번 주를 회상해보니 한 일도 많았지만 힐링의 시간도 많이 가졌습니다. 아래 사진은 몇 주전 칠방교회 앞까지 돌바닥길을 새로 깔고 모래를 뿌려놓은 모습입니다. 이주헌장로님과 함께 일을 했는데, 이주헌장로님이 갖고 있는 지게차, 땅을 가는 차(?), 임대한 롤러차 등으로 미리 땅을 갈고 평탄작업을 해논 상태에서 둘이서 돌을 맞추어 가며 바닥돌을 깔았습니다. 그냥 깔기만 하면 되는 것으로 생각했지만 보통 기술을 요하는 일이 아니더군요.. 어설펐지만 그래도 거의 하루 종일 하다보니 요령이 생기더군요. 오늘 바닥돌을 깔고 난 이후로 처음 비가 오면서 바닥돌이 모습을 드러내기 시작하며 뿌듯한 마음이 듭니다. 그런데, 아뿔사... 한동안 괜찮았던 허리가 다시 말썽입니다. 교회마당의 단감나무에는 감이 탐스럽게 열려서 몇 개를 깍아먹으니 꿀맛입니다. 우리집 마당에 7년 여전에 심은 감나무에도 올해는 감이 제법 달려서 이번 가을은 더 풍성한 느낌을 줍니다. 지금까지는 감나무에 해충이나 병이 걸려 감

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당뇨병이란? 인슐린저항성과 합병증, 당화혈색소(HbA1c), 운동과 당수송단백체(GLUT4)

당뇨병을 이해하기 위해서는 우선 인슐린과 혈당의 관계를 이해할 필요가 있습니다. 인슐린은 혈당을 인체의 모든 세포에 넣어주는 역할을 합니다. 이러한 인슐린의 역할을 열쇠(key)로 표현하는데, 이는 인체의 조직세포막에 있는 인슐린수용체(insulin receptor)와 결합하여 혈당이 들어가는 문(gate)를 열어주는 역할때문입니다. 즉 인슐린수용체는 열쇠, 즉 인슐린에 의해 열리는 자물쇠(lock)이라고 할 수 있지요. 우리가 식사를 하면 혈당이 상승하고, 이는 이자(췌장, pancreas)로부터 인슐린의 분비를 자극하게 되지요. 아래 그림은 식후 장에서 소화흡수과정이 진행되어 혈당이 상승하면 인슐린분비가 자극되고, 이어서 인슐린이 인체의 여러 조직세포 내로 혈당을 보내는 과정을 보여줍니다. 여기서는 간과 근육만을 보여주고 있지만 인체의 모든 조직세포가 이렇게 인슐린의 작용에 의해 혈당을 받아들일 수 있는 것이지요. 당뇨병과 운동, 식후 혈당의 상승과 인슐린작용, 엑서사이언스(운동

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등허리근막(흉요근막, Thoracolumbar Fascia), 몸통근육 슬링(sling)과 Biotensegrity

몸의 움직임은 신경계통과 근육-골격계에 의해서 주도된다는 것은 너무나 당연한 말입니다. 그런데 그러한 움직임이 하나의 통합성(intergrity)을 유지하며 안정되게 일어나기 위해서는 단순히 뼈대와 근육의 지렛대 작용만으로는 가능하지 않습니다. 그러한 통합성을 가능하게 하는 것이 피부에서부터 근육막과 내장, 그리고 뼈에 이르기까지 그물망처럼 연결되어 있는 결합조직, 근막(fascia)이라고 할 수 있습니다. 근막이 갖고 있는 점탄성(viscoelastic)의 특성과 75~80%에 이르는 높은 수분함유량은 움직임에 따른 높은 변형력과 회복력을 가능하게 하며, 이로 인해 3차원적인 장력(tension)을 유지할 수 있도록 해줍니다. 이러한 근막이 제공하는 전체적인 구조의 안정성과 움직임에 대한 수용은 마치 우리 몸이 입는 "body suit"로서 표현되기도 하는데, 이러한 개념을 나타내는 것이 "biotensegrity"입니다. 근막시스템과 Biotensegrity 지금까지 기술로 만들

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글림프시스템(Glymphatic system)과 뇌경막림프관을 통한 뇌청소의 원리

이번 포스팅에서는 뇌에서 생산되는 대사물질, 즉 노폐물(wastes)을 씻어내는 시스템으로 알려진 글림프시스템(glymphatic system)에 대해 제대로 배워보도록 하겠습니다. 뇌는 인체에서도 가장 많은 에너지를 소비하는 기관으로서 뇌조직이 생산하는 대사물질들이 어떻게 처리되는지는 오랜동안 풀리지않는 의문이었습니다. 중추신경조직은 림프계와 완전히 분리된 것으로 오랫동안 믿어져왔기 때문입니다. lisaleo, 출처 Unsplash 글림프시스템과 뇌수막림프관을 통한 뇌청소의 원리 그런데 비교적 가까운 과거인 2012년 미 로체스터(Rochester) 대학의 네더가드(M. Medergaard) 교수팀이 이끄는 연구팀은 생체내 형광물질을 주입하고 이광자레이저현미경(two-photon laser microscopy)을 통해 지주막하의 뇌척수액(CSF)이 뇌실질(brain parenchyma)을 통하여 유입되는 현상을 관찰하였습니다. 뇌척수액(CSF, cerebral spinal flu

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근섬유종류 분류방법과 혼선정리:지근과 속근(TypeⅠ, Type Ⅱa, Type Ⅱb)(MHC Ⅰ, MHC Ⅱa, MHC Ⅱx, MHC Ⅱb)

근섬유분류 방법에는 약간의 혼선이 존재하고 있는데, 그것은 동물과 인간에게 존재하는 근섬유에 약간의 차이가 있고 이를 잘 구분하여 표기하지 못하고 있기 때문입니다. 이번 포스팅은 근섬유를 분류하는 방법을 소개하고, 어떤 개념상의 혼선, 표기상의 혼선이 있는지, 어떤 것이 바른 표기법인지를 말씀드리도록 하겠습니다. 근섬유의 구조, 근섬유종류와 분류방법, 지근과 속근 잘 알려진 바와 같이 가장 일반적인 분류법은 속근과 지근으로 근섬유를 분류하는 것인데, 이는 신경자극이 전해질 때 근섬유의 수축속도에 따라서 구분하는 방법입니다. 즉 지근은 slow twitch muscle fiber라고 하며, 속근은 fast twitch muscle fiber라고 하지요. 이 근섬유들을 지배하는 신경은 각각의 특성을 갖는 단일 운동단위를 형성하므로 지근운동단위(slow twitch motor unit), 속근운동단위(fast twitch motor unit)로 나타내기도 합니다. 이러한 분류는 <신경학적

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근육펌핑(Muscle Pumping)과 근비대원리, 비트쥬스(beet juice), 석류쥬스

보디빌딩대회에 출전해서 무대 위에 나가기 바로 전이나 프로필사진을 찍기 전에 열심히 소위 '근육펌핑(muscle pumping)'하는 모습을 볼 수 있습니다. 이는 근육의 크기, 혈관 등을 돋보이게 하기 위한 일시적인 노력이지만 과연 이러한 근육펌핑이 실제로 장기적인 근비대효과에 효과가 있는지에 대해서 오랜동안 의문이 제기되어 왔습니다. 그런데, 근래에 들어서 연구들은 이러한 근펌핑이 단순히 일시적인 효과에 그치는 것이 아니라 실제로 근비대의 중요한 기전으로 작용한다는 연구결과들을 발표하고 있습니다. 저항운동(근력운동)에 의한 근육비대의 기전은 아래 그림에서도 보여주듯이 크게 네가지로 설명됩니다. ① 위성세포(satellite cell)의 활성화(activation) ② 단백질합성율의 증가 또는 단백질전환율(protein turn over)의 증가 ③ 자가포식(autophage)의 억제와 단백질분해 억제 ④ 생리적 비대(미토콘드리아 생합성증가, 모세혈관밀도 증가 등) 근육펌핑(mus

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신체구성과 체지방율, 피하지방과 내장지방, 제지방체중(FFW)과 제지방량(LBM)의 차이에 대해

인체는 어떻게 구성되어 있을까요? 아래 그림은 남녀의 체구성 성분의 비율을 보여주고 있습니다. 남녀간 체구성 중에 주목할 차이는 필수지방량입니다. 즉 체내 지방은 인체의 생리적 조절에 반드시 필요한 필수지방과 연료로 이용되는 저장지방으로 구분됩니다. 이 필수지방은 뇌나 신경조직, 골수, 간, 내분비조직, 담즙, 성호르몬 등을 구성하는데, 남자는 3~4%정도이고, 여자는 임신이나 수유와 같은 역할을 위한 것으로 필수지방이 10~12%에 달합니다. 체구성과 체지방율(%fat) 그리고 위의 그림에서는 표시되어 있지 않지만 몸을 구성하는 가장 많은 성분은 물(H2O)입니다. 즉 성인남자의 경우는 체중의 60~65%, 여성은 55~58%가 수분으로 구성되어 있습니다. 아래 그림에서는 대략적인 평균값으로 표시하고 있는데, 어린아이는 체내 수분이 70% 이상이고 갓 태어난 신생아는 80%에 이릅니다. 그리고 성인은 평균 60% 정도에서 나이를 먹으면서 체내 수분이 점차 감소하여 50~55%까지

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발달장애인을 위한 운동프로그램의 필요성

옥천군에서 일어났던 새롭고 유쾌했던 작은 움직임에 대해서 소개하려 한다. 지난 8월 한 달 동안 발달장애인과 그 가족들을 위한 움직임교육, 재활운동프로그램이 지난 여름 한 달간 진행되었었다. 스포츠의학을 기반으로 하는 이 프로그램은 옥천군가족지원센터가 스포츠운동재활을 전문으로 하는 남양주소재 ‘주)우리동네운동박사’에 요청하여 시작되었다. 프로그램은 옥천군 거주 발달장애인 15명과 그 가족을 대상으로 우리동네운동박사의 재활운동전문지도자들이 옥천군통합복지센터로 방문하여 일주일에 월, 수 두 차례 진행하게 되었다. 옥천군 발달장애인과 가족대상 스포츠의학 운동프로그램, 우리동네운동박사, 한남대스포츠과학과 사실 이러한 형태의 재활프로그램은 매우 새로운 형태의 공공지원 프로그램으로 그 특징은 다음과 같다. 첫째, 그동안 대부분 지역에서 접하기 어려운 발달장애인의 특성을 고려한 보다 전문적인 프로그램을 적용하여서 진행하였다. 둘째, 프로그램을 시작하면서 발달장애인의 움직임과 체형에 대한 평가를

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블챌(10-1주차), 주간일기 챌린지 시작합니다~

드디어 주간일기 챌린지에 탑승합니다. 그동안 다녔던 곳이나 일들을 사진을 찍지 않아서 조금 후회가 됩니다. 가만히 생각해보니 그래도 여기저기 많이 다니면서 일을 했네요. 그래도 몇 장이나마 찍은 사진을 중심으로 기억을 떠올려 봅니다. 우선 둘째 딸이 대전의 이사하게 된 집에 가서 아내와 함께 열심히 청소하였습니다. 바닥에 쌓인 먼지는 문제가 아니였지만 현관은 정말 오랜 기간 찌든 때를 벗겨내느라 락스까지 동원해서 사투를 벌였습니다. 유리창도 닦았는데, 유리세정제를 칙칙 뿌리고 닦아냈지만 아무리 해도 얼룩이 여기저기 남아서 닦은 것 같지도 않더군요. 와~ 이것도 요령이 없으면 엄청 힘든 일이라는 것을 깨닫는 순간이었습니다. 돌이켜 보니 지난 2주간에 걸쳐 결혼 2년차 큰 딸도 서울 금천구에서 이웃 구로구로 이사하고, 막내인 아들은 신림동에서 바로 근처로 이사했습니다. 이사를 모두 조금씩 넓혀서 가는데 막내 아들은 비좁은 원룸을 면해서 투룸으로 이사하면서 넓어진 방에서 이제 홈트도 할

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단백질균형과 아미노산풀(amino acid pool), 근성장과 근손실, 글루코스-알라닌사이클

음식을 통해 섭취한 단백질은 소화효소의 작용에 의해서 펩타이드결합이 끊어져서 저분자의 펩타이드로 분해되고, 계속해서 유리아미노산이 된 후 작은창자 벽을 통해 흡수됩니다. 이렇게 흡수된 아미노산은 문맥을 통해 간으로 이동하며 간에서 체내 다른 곳에 쓰일 때까지 아미노산 풀(amino acid pool)을 형성합니다. 아미노산 풀은 가상의 개념으로 체구성과 에너지원으로 쓰이는 단백질의 재활용시스템을 설명하기 위한 용어입니다. 인체는 일종의 아미노산 예금액을 부어놓고 있다고 볼 수 있는데, 필요할 때에는 이 예금액에서 인출하여 체구성에 사는 단백질 섭취량, 체내 함량 및 체내 이용률에 의해서 결정됩니다. 예를 들어,, 단백질을 인체 구성에 필요한 이상으로 과잉으로 섭취하면 아미노산 풀은 넘치게 되어 과잉 아미노산이 포도당을 만드는 데 쓰이거나 지방으로 전환되고 일부는 직접 에너지원으로 쓰입니다. 반대로 단백질 섭취가 부족하여 아미노산 풀이 감소하면 세포 단백질을 분해하여 부족한 아미노산을

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코티졸(cortisol)이란? HPAaxis와 스트레스호르몬, 만성염증이 다이어트를 방해하는 이유

코티졸(cortisol)은 부신겉질(adrenal cortex)에서 분비되는 호르몬입니다. 부신겉질에서 분비되는 호르몬으로는 당질코르티코이드(glucocorticoids), 전해질코르티코이드(mineralocorticoids) 그리고 성호르몬인 안드로겐(adrogen)이 있습니다. 당질코티코이드와 전해질코티코이드 호르몬그룹에는 각각 20 여종 이상의 호르몬이 포함되어 있는데, 그 중 당질코티코이드에서는 코티졸(cortisol)이, 전해질코티코이드에서는 알도스테론(aldosterone)이 95% 이상을 차지하고 있어서 생리적으로 매우 중요한 역할을 하지요. 코티졸은 인체가 스트레스를 받을 때 분비되므로 스트레스호르몬이라고도 합니다. 스트레스를 받을 때 부신겉질에서는 코티졸이 분비되지만, 부신속질에서는 카테콜아민(에피네프린, 노에피네프린)이 분비되어서 이들 호르몬들을 통칭해서 스트레스호르몬이라고 합니다. 인체의 스트레스대응기제, HPAaxis와 교감-부신경로 스트레스의 상황에서 뇌의 시

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다이어트의 실패요인, 운동하면 마음껏 먹어도 된다는 착각

지금까지 주로 운동이 다이어트에 얼마나 필요한지를 강조하는 글을 썼지만, 그렇다고 식습관이 잘못된 상태에서 운동만으로 체중감량이나 건강 상의 문제가 모두 해결된다는 것은 아닙니다. 운동의 효과를 너무 맹신한 나머지 먹는 것을 조절하지 않는다면 당연히 다이어트는 실패로 귀결될 수 밖에 없습니다. 운동은 요요가 없이 건강하게 더욱 효과적으로 몸매를 만드는 방법임에 틀림이 없습니다. 그러나 항상 정도의 문제를 생각해야 겠지요. 음식에 대한 절제가 수반되지 않는다면 운동은 잘못된 식습관의 폐해를 줄일 수는 있지만, 운동만으로 잘못된 식습관으로 초래된 문제를 완전히 해결할 수는 없다는 것은 당연한 일입니다. elevatebeer, 출처 Unsplash 운동 후 달콤하고 고소한 치즈케익이나 고르곤피자, 치맥과 감자튀김, 그리고 아이스크림과 콜라의 유혹에 몸을 맡기고도 살이 빠지지 않 는다고 불평하는 것은 한 학기 수업시수의 태반을 빠진 학생이 F학점을 받고 자기는 분명 열심히 공부했는데 교수

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전직운동선수가 살이 찌는 이유는? 살찌는 체질로 변해서일까?

전직운동선수출신으로 나중에 보면 살이 많이 찌는 모습을 볼 수 있습니다. 그 이유가 운동선수를 은퇴하고 나서 나중에 살이 찌기 쉬운 체질로 되기 때문이라는 말을 들었습니다. 정말 전직운동선수가 나중에 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 되는지요? 출처: 트레이너가 꼭 알아야할 99가지 진실과 거짓(2014, 정일규 저, p. 84) 우리는 흔히 과거에 운동선수의 경험이 있는 사람은 상대적으로 몸이 뚱뚱해지기 쉽다고 생각합니다. 과연 그것은 사실일까요? 어느 정도는 사실인 것 같습니다. 예를 들면 찰스 바클리(Charles Barkley), 마이크 타이슨(Mike Tyson), 디에고 마라도나(Diego Maradona) 등을 생각해보면 그렇습니다. 아래 사진은 브라질의 축구레전드 호나우두의 모습입니다. 우리나라에도 유명한 사례를 많이 들 수 있지만... 보편적으로 전직운동선수가 은퇴 후 몸이 매우 비둔해지는 경우는 익히 볼 수 있습니다. 전직운동선수가 살찌는 이유는? 그러면, 왜 전직운동

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표준체중은 표준이 아니다! 표준체중의 함정

표준체중을 구하는 방법, 즉 신장(cm)에서 100을 빼고 0.9를 곱하여 표준체중을 구하였더니 저의 현재 체중은 표준체중에 비해서 무려 7kg 이나 초과합니다. 체구성측정장비(인바디)로 측정한 저의 체지방률은 12%로 적은 편인데 어떻게 판단해야 하나요? 표준체중의 허점: 체중과 체지방율 위와 같이 신장과 체중을 이용한 표준체중 측정과 실제 체지방율(%fat)의 측정이 커다란 차이를 보이는 경우는 근력운동을 하는 사람에게서 주로 나타나는 일부의 사례지만 실제로 적지않은 사례라고 할 수 있습니다. 비만이나 과체중을 판정하는 방법으로서 신장과 체중을 이용하는 방법이 널리 이용되고 있습니다. 이러한 방법 몇 가지를 소개하면 다음과 같습니다. BMI는 체중과 신장을 이용하여 자신의 현재 체질량지수를 구하여 비교하는 방법이고, 나머지 두개의 방법은 신장을 이용해서 표준체중을 구하는 방법입니다. 1) BMI(체질량지수: Body Mass Index)를 이용하는 법 BMI = 체중(kg) ÷

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'근육저축'은 최고의 노후대책, 장애역치와 최소근력

최고의 노후대책은 “근육저축”이라는 말이 있습니다. 그만큼 한 살이라도 젊었을 때 근육을 만들어 놓으면 노후의 건강에 더욱 유리하다는 의미입니다. 근육이 하는 가장 중요한 일은 우리 몸을 움직이며 이동시키는 일입니다. 근육을 사용해서 마음대로 움직일 수 있다는 것은 가장 기본적인 자유를 누리는 일이기도 합니다. 우리가 근육을 마음대로 움직여서 독립적인 생활을 할 수 있는 최소한의 능력을 “장애역치”라고 하지요. 장애역치와 최소근력, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 근력이 장애역치 이하로 떨어지게 되면 어떻게 될까요? 남의 도움을 받지 않고서는 스스로 힘으로 외출하는 등의 기본적인 생활을 할 수 없게 되므로 삶의 질은 매우 떨어지게 됩니다. 의학의 발달로 기대수명은 계속해서 늘어나는데, 너무 이른 시기에 장애역치가 오면 남은 긴 여생 동안 삶의 질이 낮은 상태로 떨어질 수 밖에 없습니다. 그러므로 일정 수준 이상의 근력을 인생의 가장 후반기까지도 유지하려는 노력이 중요합니다. 즉 나이를

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무산소성역치(AT)와 최대산소섭취량(VO2max)의 관계와 스피드의 지구력, 한국인연령별 최대산소섭취량

최대산소섭취량(VO2max)은 심장혈관계통의 최대 기능적 능력을 반영합니다. 그리고 심장혈관계통의 기능은 유산소성 지구력을 결정하는 가장 중요한 인자이지요. 최대산소섭취량은 심장의 기능과 활동조직으로 보내는 혈류의 순환능력에 크게 좌우되기 때문입니다. 앞선 포스팅에서 우리나라의 한국인 평균 최대산소섭취량 기준표를 찾지 못했다고 했느데... 이런 제가 쓴 텍스트북(휴먼퍼포먼스와 운동생리학, p.347)에서 발견했네요. ㅠㅠ 매우 창피합니다. 이제서야 흐릿하게 기억이 나는데 십수년 전에 책을 쓸 당시에 이 자료를 당시 한국스포츠과학연구소(현, 한국스포츠정책과학연구원)에서 발행한 어느 보고서에서 인용한 것으로 생각이 듭니다. 이후 다시 정확한 source를 찾아야 겠습니다. 연구실 책장 어디엔가 15년 넘게 숨어있을 것으로 생각되는데, 혹시 과거 연구실을 옮기면서 버린 것은 아닌지...모르겠네요. 한국인연령별최대산소섭취량, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 최대산소섭취량은 체성분 수준뿐만 아니

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대사증후군(metabolic syndrome)이란? 대사증후군과 체력수준, X-Syndrome, 인슐린저항성(insulin resistance)

대사증후군은 미 스탠포드대학의 제랄드 리븐(Gerald Reaven) 박사가 심혈관계 질환의 위험인자와 인슐린저항성에 대한 자신의 연구를 바탕으로 1988년 처음 "X-증후군(X-Syndrome)"으로 명명한 것에서 비롯되었습니다. 그후 신세계증후군, 죽음의 사중주, 인슐린저항성증후군 등으로 불리다가 1988년에 세계보건기구(WHO)에서 대사증후군(metabolic syndrome)으로 명명하게 되었지요. callilife, 출처 대사증후군과 복부비만, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 대사증후군의 진단 기준은 세계보건기구(WHO)나 유럽인슐린저항성연구회, 미국임상내분비전문의협회 등에서 제시하고 있는데, 조금씩 차이가 있으며 나라에 따른 차이도 있습니다. 한국 심장대사증후군학회(KSCMS: Korean Society of Cardiometabolic Syndrome)에 의한 진단기준을 소개하면 다음과 같습니다. 진단기준은 다음 다섯가지 항목 중에서 3가지 이상을 가질 때 대사증후군으로

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근비대와 호르몬(인슐린, IGF-1, 테스토스테론 등), 테스토스테론 분비를 최대로 자극하는 저항운동

근육에 자극을 주는 저항운동에 의해 근육에서 나타나는 적응성 변화는 근육의 크기가 커지는 것입니다. 근육의 크기가 증가하는 것은 결국 근육을 이루고 있는 개개 근섬유(근세포)의 굵기가 굵어짐으로써 달성됩니다. 이때 가장 주목할만한 현상은 근육의 수축기전을 형성하는 근절 내 액틴(actin), 트로포닌(troponin), 트로포미오신(tropomyosin) 그리고 미오신(myosin)과 같은 수축성단백질의 합성이 증가한다는 것입니다. 여기에 더하여 비수축성 단백질로서 수축기전의 구조적 통합과 안정에 기여하는 데스민(desmin), 네블린(nebulin), 디스트로핀(dystrophin)과 같은 단백질의 합성도 함께 증가하게 됩니다. 이러한 비수축성단백질의 합성증가는 근육증대의 균형있는 발달을 뒷받침하게 되는 것이지요. 엑서사이언스, 운동생리학맛집 저항훈련에 의한 근육의 비대는 이러한 단백질합성의 증가에 의해서 달성될 뿐만 아니라 자가포식(autophage)에 의한 근단백질분해가 억제됨

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근비대를 위한 중량은(고중량 or 저중량)?, 내적집중(internal focus)과 자발적중지(volitional interruption), time under tension

근비대를 위한 저항훈련(근력훈련)의 방법에 대해서 미스포츠의학회(ACSM: American College of Sports Medicine)이나 미체력관리협회(NSCA: National Strength & Conditioning Association)의 가이드라인은 매우 오랜 동안 웨이트운동의 정석으로 받아들여져 왔습니다. ACSM과 NSCA 홈페이지 근비대를 달성하기 위한 최적의 강도는 1RM의 70%에서 85%의 범위에 있다는 것입니다. 70~85%1RM은 대략 6~12RM정도의 중량이라고 볼 수 있습니다. 그런데, 2010년대 들어서면서 이루어지는 여러 연구들은 근비대와 훈련중량에 대한 이러한 확고부동한 지침에 도전하는 결과들을 보고하고 있습니다. 근비대에 대한 연구들은 주로 초음파(ultrasound), 핵자기공명(MRI), 컴퓨터단층촬영(CT) 또는 근생검(muscle biopsy)을 이용한 방법들에 바탕을 두고 있습니다. 이들 연구들을 리뷰한 Morton RW 등(2019

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체급별종목(유도, 레슬링, 태권도, 복싱 등) 선수의 체중감량과 다이어트

유도나 레슬링, 태권도, 복싱 선수들은 무제한급 선수를 제외하고는 대부분 자신의 평소체중보다 체중을 줄여서 경기에 출전하게 됩니다. 사람마다 차이는 있지만 약 5~10kg 정도 체중을 감량한 후에 경기에 나갑니다. 그런데 이 정도의 체중을 줄이는 데 얼마간의 기간이 필요할까요? 사람에 따라서는 매우 다양하지만 제가 주로 경험한 바로는 평균적으로 시합을 일주일 정도 앞두고 체중을 감량합니다. 물론 때로는 한달이나 그 이상의 기간을 준비하는 경우도 있지만, 이러한 경우는 대부분 격투기와 같이 특별하게 매치업을 이루는 프로선수들에게 해당됩니다. 대부분 대회에 출전하는 체급별선수들은 체중조절기간을 길게 잡아도 2주를 넘지는 않는 것 같습니다. 즉 대부분은 열흘 이내로 체중감량을 합니다. 체급별선수의 체중감량과 다이어트, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 대부분의 선수들이 체중을 감량하는 방법은 운동량도 늘리지만 그보다는 식사량을 대폭 줄이고, 시합날이 다가오면 땀복이나 사우나를 이용해서 수분을

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2022 장애인가족 건강관리 플랫폼 구축을 위한 세미나 개최 소식(옥천군)

오늘(9월 19일, 월)은 오전 10시-12시까지 옥천군 통합복지센터 대회의실에서 열린 "장애인가족 건강관리 플랫폼 구축을 위한 세미나"에 참석하여 주제발표(제목: 마음과 몸의 연결)를 하였습니다. 옥천으로 이사와서 옥천군민이 된지도 8년이 되어서, 저에게는 이 자리가 매우 뜻깊은 자리였습니다. 많은 분께서 같은 군민으로서 발표하니 더 많은 호응을 보여주신 것 같습니다. 이번 세미나는 "옥천군장애인가족센터"에서 여름학기로 진행한 운동프로그램을 장애인과 장애인가족에게 보다 실질적인 도움을 줄 수 있는 상시적인 시스템으로 구축하는 계기로 삼고자 하는 취지로 열리게 되었습니다. 세미나에서는 저 외에 차의과학대학원의 김영균 교수님, 송태현 연구원이 주제발표를 하였고, 이종환 우리동네 운동박사 팀장이 지난 여름에 진행한 건강한 여름학교 운동프로그램에 대한 보고를 하였고 , 우리동네 운동박사 조혜수 대표가 지역사회 건강관리 플랫폼에 대한 소개를 하였습니다. 세미나의 진행순서는 아래와 같은 순서

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가위 눌리는 이유(수면마비,Sleep Paralysis), 렘수면과 논렘수면, 뇌파와 성장호르몬

한참 성장기에 수면이 부족하거나 수면을 방해받게 되면 키가 잘 크지 않는다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그 이유는 수면 중에 뇌하수체로부터 성장호르몬의 분비가 크게 일어나기 때문입니다. 처음 잠에 들어서 약 한시간에서 한시간 반 동안은 논렘수면(non-REM)에 들어가갑니다. 수면 중 뇌파를 보면 논렘수면의 3, 4단계에서 델타파(δ wave)와 같은 서파의 출현이 많아지면서 더욱 깊숙한 무의식 상태가 되는데, 이때 뇌하수체로부터 성장호르몬이 크게 파동을 치며 분비되어 나오는 것을 볼 수 있습니다. REM수면과 non-REM수면, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 그림에서 보듯이 수면에 들어가서 처음 나타나는 논렘수면 다음에는 렘수면(REM)이 나타나는데, 수면 중에는 90분~120분 정도를 주기로 논렘수면과 렘수면이 4~6회 정도 교대로 나타나게 됩니다. 총수면 시간 중 렘수면이 차지하는 비율은 평균적으로 약 20-25% 정도입니다. 그림에서 보듯이 논렘수면과 렘수면이 교대되는데, 점

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암치료 중 또는 암치료 후의 운동중재(운동처방지침)

National Comprehensive Cancer Network(NCCN)에 의해서 발표된 암관련피로(CRF: cancer-related fatigue)에 대한 가이드라인 중에서 운동은 비약리적인 중재 중에서 피로를 치료하는 가장 강력한 증거에 입각한 배경(evidence-base)을 갖고 있다고 지적되고 있습니다.1) 암 치료 중이거나 암 치료 후의 신체활동이 암관련 피로 등 부작용과 갖는 관련성 뿐만 아니라 암의 재발률이나 생존율과의 관계를 조사한 연구들이 보고되어 왔습니다. 한 연구는 Ⅰ-Ⅲ기 유방암 환자 2,987명에 대한 기념비적인 연구에서 진단 후 2년간 대상자들을 추적 조사하였는데, 주당 3MET(metabolic equivalent task) hours의 중등도 운동은 유방암 재발과 사망률의 유의한 감소와 관련을 보였고, 주당 3-5MET hours의 중등도 강도의 걷기운동을 수행할 때 가장 큰 사망률의 감소가 나타난다고 보고하였습니다. 2) nci, 출처 Uns

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원푸드다이어트, 유행성다이어트의 성공비밀은?

유행성 다이어트, 또는 원푸드다이어트 프로그램에 참여하여 성공하였다는 사례가 방송매체 등을 통해 소개되면 순식간에 이 "희소식"은 전국을 강타하는 경우가 많습니다. 그 다이어트법이 인기 연예프로그램에서 유명연예인의 입을 통해서 소개되면 더욱 그렇습니다. 그런데 특정한 다이어트법이 성공한 진정한 이유는 이렇습니다. 예를 들어 어느 특정 다이어트 프로젝트의 참여자나 개별적으로 시도하는 사람들은 체중을 줄이려는 동기가 어느 누구보다 강한 상태이지요. 그러므로 참여자는 이 프로그램에의 참여를 특별한 다이어트의 계기로 생각합니다. 그리고 단단히 새로운 각오로 무장된 상태로 체중감량 프로그램에 임하게 됩니다. canweallgo, 출처 Unsplash 그런데 다른 생활상의 변인들을 엄격하게 통제하는 과학적 실험과는 달리 단순한 체험 위주의 다이어트 프로그램들은 식이조절이나 생활요인들을 정확하게 통제하지 않습니다. 그렇지 않더라도 남다른 각오로 프로그램에 임하는 참가자에게는 스스로의 절제 모드

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음식일기의 효과와 다이어트

다이어트의 성공은 우리가 어떻게 식욕을 느끼며, 또 식욕은 어떻게 조절되고 있으며, 어느 경우에 포만감을 잘 느끼지 못하게 되는지 등을 이해하는 것에서 출발해야 합니다. 또한 스스로가 자신의 식습관이나 생활습관의 문제점을 판단할 수 있는 능력을 갖추어야 합니다. 브라질의 유명한 교육학자 Paulo Freire는 "피압박자의 교육학"이라는 책에서 비판적교육학의 시각에서 어떻게 건강추구를 해야 하는지를 말하였지요. 그것은 자신의 생활습관 가운데 건강하지 못한 요소를 스스로 성찰하는 것이야말로 건강을 추구하는 시작점이 되어야 한다는 것입니다. 다이어트를 하는 경우에도 자신의 습관 가운데 어떠한 요소가 문제가 되는지 스스로 성찰할 수 있는 능력을 가져야 성공할 수 있다는 것입니다. 그런 의미에서 '음식일기'를 쓰는 것은 매우 효과적인 방법입니다. 다음은 미국 국립보건원에서 2009년 비만자를 대상으로 실시한 대규모 연구(지원자 1,600명) 결과입니다. cathrynlavery, 출처 U

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대전 둔산 호재활의학과 의원과의 업무협약(MOU)

지난 9월 16일(금)에는 대전 둔산에 소재하고 있는 호재활의학과 의원의 이호원장님을 방문해서 병원과 한남대학교 스포츠센터 간의 업무협약식을 진행하였습니다. 이 업무협약을 통해서 운동부학생들을 위한 더욱 전문적인 재활치료와 스포츠과학과 학생들의 실습기회가 될 것으로 기대합니다. 오랜 기간 스포츠의학 분야, 스포츠재활 영역을 한 차원 높게 끌어오신 호재활의학과 의원 이호원장님과의 협력을 통해서 스포츠재활(선수재활)에 관심을 갖고 있는 많은 학생과 운동부학생들에게 혜택이 돌아갈 것으로 기대합니다. 업무협약은 한동유교수(한남대학교스포츠센터장), 이희혁교수(한남대 스포츠과학과 학과장)와 함께 참석하였습니다. #호재활의학과의원, #한남대학교스포츠과학과, #업무협약, #MOU 아래는 대전 둔산에 소재하고 있는 호재활의학과 의원의 링크입니다. http://www.hosporehab.com/index.html 호 재활의학과 의원 스포츠재활 전문 호 재활의학과 의원 www.hosporehab.com

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매운맛과 다이어트, 캡사이신(capsaicin)과 다이어트, 경기력

우리나라처럼 음식에 고추를 많이 사용하는 나라도 드믄 것 같습니다. 매운 음식의 대표인 김치엔 한국인의 애정과 자부심이 들어가 있지요. 과거 사스가 창궐할 때 한국인은 김치를 먹어서 잘 걸리지 않는다는 학설(?)이 널리 믿어지기도 했습니다. veato, 출처 Unsplash 캡사이신과 다이어트, 경기력, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 고추의 매운 맛은 캡사이신(capsaicin)이라는 성분 때문입니다. 개인에 따라 캡사이신에 대한 반응의 차이는 크지만 대체로 교감신경 촉진작용에 의해 대사수준을 촉진시키는 작용을 합니다. 그 작용 중 하나로서 미각신경에 대한 캡사이신의 자극에 의해 교감신경이 민감하게 반응하는 사람의 경우 땀으로 흠뻑 젖기도 합니다. 이러한 현상은 교감신경반응을 차단하는 베타-차단제(β-blockace)를 투여하면 사라지는 것을 볼 수 있어서 캡사이신의 작용이 교감신경 촉진을 통해 이루어진다는 것을 알 수 있습니다. 이 교감신경 자극효과와 대사수준의 증가효과

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운동과 통증, 운동유발성무통증 exercise-induced analgesia, endorphin, serotonin

운동과 통증은 어떤 관계가 있을까요? 축구경기에서 선수가 쓰러져서 정강이나 발목을 부여잡고 고통스러워 하는 장면을 자주 볼 수 있습니다. 이처럼 직접적인 신체접촉이 많은 종목일수록 상대방과 충돌에 의해서 운동장이나 코트에서 부상을 입는 일이 흔하게 일어납니다. 그런데 충돌했을 당시에는 심한 통증을 호소하더라도 심한 부상이 아니라면 대부분 다시 일어나서 뛰는 모습을 보게 됩니다. yogendras31, 출처 Unsplash 운동과 통증은 어떤 관계가 있을까? 운동유발성무통증효과, 엑서사이언스 그런데 경기 중에는 잠시 통증을 잊고 뛰었지만, 경기가 끝난 후에야 타박부위에서 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 이 현상을 운동유발성 무통증(exercise-induced analgesia)이라고 합니다. 경기하는 동안에는 한동안 통증을 잊어버리는 이러한 효과는 어떻게 일어나는 것일까요? 운동유발성 무통증 현상을 설명하는 여러 이론 중에서도 가장 잘 알려진 것이 운동의 오피오이드(opioid)

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암의 예방과 운동, 활성산소(O2 radical)의 두얼굴

전 국민 3명 중 한 사람은 일생동안 암에 걸리고 있습니다. 암을 일으키는 자극원은 각종 공해물질, 흡연, 전자기파, 중금속, 살충제, 알코올, 자외선, 방사선 등 너무나 다양합니다. 이 자극원에 인체 세포가 반복해서 노출될 때 세포핵 내의 염색체에 돌연변이가 누적되고, 그로 인해 세포가 정상적인 증식과 성장을 벗어나서 급격하게 증가하기 시작합니다. 이러한 자극은 세포핵 내 DNA나 RNA, 단백질효소에 손상을 초래하는 과도한 활성산소(O2 radical)를 발생시킵니다. SkieTheAce, 출처 Pixabay 암의 예방과 운동, 미토콘드리아, 활성산소의 주된 생성장소, 엑서사이언스(운동생리학맛집) 원래 활성산소(O2 radical)는 주로 세포 내의 미토콘드리아에서 산소를 이용해 에너지를 만드는 과정에서 발생합니다. 즉 우리가 호흡을 통해 받아들이는 산소는 에너지생성 과정에서 수소와 전자를 받아들여서 최종적으로 물을 생성하는데, 그 중 약 1%의 산소는 물을 생성하지 않고 활성

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피로이야기(1), 운동피로와 일반피로(만성피로)의 차이

‘아프니까 병원에 간다’는 말은 자연스럽게 들린다. 그런데 ‘피곤해서 운동간다’라고 하면 어떨까. 무언가 앞뒤가 맞지 않는 말처럼 들린다. 업무회의 준비에다가 휴가 떠난 상사의 일까지 도맡아 처리하느라 파김치가 되어 집에 돌아온 김 대리. 집에 도착하자마자 운동복으로 갈아입고 운동 다녀온다며 밖으로 나간다. 뒤에서 어머니 목소리가 들린다. “피곤하다면서 또 어딜 가? 집에서 쉬지 않고….” 직장인을 대상으로 운동을 실행에 옮기지 못하는 이유를 물어보면 대부분 아침에는 출근하느라 여유가 없고, 퇴근 후에는 너무 피곤하기 때문이라고 답변한다. mohamed_hassan, 출처 Pixabay 만성피로와 운동피로, 피로해서 운동간다, 엑서사이언스(운동생리학맛집) 하지만 김 대리는 피곤하니까 더더욱 운동을 해야 한다는 것을 경험상 잘 알고 있다. ‘피곤해서 운동간다’는 말이 무언가 이상한 것처럼 들린다면, 그것은 사무적인 업무로부터 느끼게 되는 피로와 신체적인 운동을 해서 나타나는 피로를

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운동 후에 혈압이 떨어지는 현상은? 운동유발성 저혈압, 산화질소

수영장에서 수영강습을 받는 회사원 A씨는 운동이 끝난 후 수영장 로비에 설치되어 있는 자동혈압측정기를 이용해서 혈압을 측정해보고는 깜짝 놀랐습니다. 평소의 최고혈압이 140mmHg 정도였는데, 거의 정상수준인 120mmHg에 가깝게 떨어진 것이지요.. mockupgraphics, 출처 Unsplash 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 운동과 혈압 이처럼 운동 후에 혈압이 떨어지는 현상은 매우 일반적인 현상입니다. A씨와 같이 혈압이 높은 사람뿐만 아니라, 정상혈압인 사람도 운동 후에 혈압이 안정상태의 수준보다 떨어지는 경우가 많습니다. 특히 심폐계에 자극을 주는 전신운동을 할 때 이러한 현상은 두드러지게 나타납니다. 이처럼 운동 후에 혈압이 떨어지는 현상을 “운동유발성 저혈압”이라고 합니다. 운동 후에 떨어진 혈압은 대부분 한두 시간 안에 원래 수준으로 돌아가지만 때로는 수 시간이나 20 여 시간동안 지속되는 경우도 있습니다. 그렇다면 이것이 고혈압인 사람에게 장기적으로는 어떻게 작용

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당뇨병, 무조건 운동해야 하는 이유

우리나라에서 가장 빠르게 증가하는 질병 중의 하나가 바로 당뇨병이다. 1970년대에 1% 미만이던 당뇨병은 2010년에는 열 배가 넘는 10.1%를 기록했고, 대한당뇨병학회에서 발표한 2016년의 당뇨병유병율은 13.7%에 이른다. 이는 미국이나 서구의 당뇨병유병율과 거의 비슷하거나 오히려 앞서는 숫자이다. TesaPhotography, 출처 Pixabay 당뇨병, 무조건 운동해야하는 이유, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 더욱 심각한 것은 당뇨병환자로 진단받은 사람은 수면 위 빙산의 일각에 불과하고, 당뇨병전증이나 자신이 당뇨병인지 모르는 사람은 수면 아래의 빙산에 비유할 정도로 많다는 점이다. 당뇨병은 크게 나누어 제Ⅰ형과 제 Ⅱ형, 그리고 임신성 당뇨병이 있다. 제 Ⅰ형 당뇨병은 전체 당뇨환자의 약 5%이며 주로 18세 이전에 발생하는데, 그 원인은 자가면역질환이나 바이러스, 감염에 의해 발생한다. 즉 자가면역질환 등에 의해서 인슐린을 분비하는 이자의 베타세포가 파괴되어

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피로이야기(2), 세로토닌과 멜라토닌, 세로토닌의 역설과 BCAA

요즘 회사에서 새로운 상품의 런칭을 준비하고 있는 A부장은 여느 때보다 더 바쁜 일과를 보내고 있습니다. 평소 회사대표와 경영진에게 유능하다고 인정받고 있는데, 이번 일은 특히 책임이 막중하게 느끼고 있습니다. 그러다보니 해가 떨어지기 전 일찍 귀가하여 가족과 함께 먹어 본지도 꽤 되었습니다. 여기에는 때때로 팀원들과의 팀워크를 다지기 위한 명목의 회식도 한 몫을 했지요. geralt, 출처 Pixabay 세로토닌의 역설, 피로의 두얼굴, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 사실 그는 이번 일만 끝내면 푹 쉬어야지 하는 생각을 매번 반복하면서 직장생활을 어느새 20여년 가깝게 하고 있습니다. 그리고 어느 때부터인가 그의 입에서는 ‘피곤하다’ ‘쉬고 싶다’라는 혼잣말이 입버릇처럼 나옵니다. 년 중 합쳐서 일주일 남짓한 휴가와 주말을 이용해서 가족과 함께 근교나 관광지를 다녀올 때도 있지만, 교통체증과 싸우면서 몇 시간을 드라이브하고 다녀오면 몸은 천근만근이 되어 다시 갈 엄두가 나

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활성산소(O2 radical), 자유기(free radical), 항산화작용이란?

자유기라고 불리는 녀석이 있습니다. 자유기라는 이름이 그럴듯하지만, 사실은 몸의 건강을 위협하는 최고의 악당입니다. 잘 알려진 활성산소라는 녀석이 자유기의 대부분을 차지합니다. 이 녀석을 반응성산소종(ROS, reactive oxygen species)라고 부르기도 합니다. 우리가 호흡하는 산소의 약 2~3%는 활성산소가 됩니다. 이 활성산소는 몸에서 중요한 신호물질이나 수술도구로도 쓰여지는 중요한 물질이지만 이에 대해서는 다음 포스팅에서 쓰도록 하고, 오늘은 이 녀석의 비행에 대해서 설명하기로 하지요. Clker-Free-Vector-Images, 출처 Pixabay 활성산소, 자유기, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이 녀석이 누구인지 알기 위해서 이상한 관습과 규칙이 있는 어느 마을이 있다고 가정해보지요. 이 마을은 남녀노소를 막론하고 모두 양 손에 팔찌를 하고 다닙니다. 또 이 마을에선 팔찌를 잃어버리면 마을의 대소사에 참여하지 못하도록 하는 규칙이 있습니다. 그런데

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당뇨환자의 운동시간대, 운동 후 혈당이 올랐다면?

50대 중반의 중년남성인 A씨는 50대에 들어서면서 당뇨병 진단을 받았습니다. 그래서 혈당관리에 매우 신경을 쓰고 있으며, 몇 년째 꾸준히 운동을 하고 있습니다. 특히 혈당측정기를 이용해서 집에서 수시로 자신의 혈당을 체크하고 있는 중이었습니다. 왜냐면 의사선생님으로부터 혈당이 관리되지 않으면 혈관이 손상되어 여러 심뇌혈관계의 합병증이 생기게 되는데, 혈당을 관리하는 데는 운동이 필수라는 설명을 들었기 때문이었습니다. TesaPhotography, 출처 Pixabay 당뇨환자 운동시 혈당, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 운동을 계속하다 보니 체력 수준도 좋아졌고 공복혈당도 평균적으로 110mg/dl 정도로 100mg/dl를 넘지만 어느 정도 안심을 하고 있던 상황이었지요. 그런데 어느 날 오전에 달리기 운동을 30분 넘게 열심히 하고 나서 바로 혈당을 측정해보고 깜짝 놀랐습니다. 운동 전에 110mg/dl이던 혈당이 운동을 하고 난 직후에 오히려 120mg/dl로 증가된 것

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당뇨환자의 심장, 침묵의 허혈

우리나라 인구 중 당뇨 유병율은 대한당뇨병학회 역학 조사(2018년)에 의하면 30세 이상 성인의 13.8%로 발표된 바 있습니다. 65세 이상을 기준으로는 27.6%로 10명 중 3명이 당뇨병을 갖고 있습니다. 여기에 더하여 당뇨병이지만 본인이 잘 모르는 경우, 또는 당뇨병 전단계인 사람은 훨씬 많은 것으로 추정됩니다. 당뇨유병률, 빙산의일각, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 당뇨병인 사람은 비당뇨인에 비하여 심장병의 발생율은 2~4배까지 높습니다. 또한 당뇨병은 시력상실, 말기 신부전, 하지절단의 주원인이 되고 있습니다. 이들 합병증의 가장 큰 요인은 크거나 작은 혈관의 내막이 손상되는 것입니다. 즉 큰 혈관이 손상을 입으면 심장병이나 뇌졸중, 또는 인체 다른 부위의 말초혈관에 문제가 나타나지요. 작은 혈관에서 손상이 진행되면 망막이나 콩팥, 그리고 신경조직에 영향을 미쳐서 시력의 상실, 신부전, 그리고 감각이상을 초래합니다. 그러므로 당뇨환자는 무엇보다 합병증이 진행되지

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운동후 근육통증, 운동을 해야할까?, 지연성근통증(DOMS)과 반복바우트 효과

김과장은 지난 토요일 회사의 창립기념일에 등산을 다녀왔습니다. 평소 산에 갈 일이 없었는데, 해발 800m의 산 정상에서 내려 보는 연봉과 운무는 그동안의 스트레스를 다 날려버리는 느낌이었지요. 그런데 문제는 일요일을 보내고 출근하는 월요일이 되었을 때였습니다. 자고 일어나면 풀리겠거니 했던 허벅지와 종아리근육의 통증이 훨씬 심해진 것입니다. 출근길에 지하철 계단을 내려가는데 너무 아파서 난간을 잡고 간신히 발을 내딛을 정도였습니다. ademarino92, 출처 Unsplash 지연성근통증, DOMS, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 이처럼 운동당일 날엔 괜찮았지만 하루나 이틀이 경과되어 근육에 통증이 뒤늦게 나타나는 현상을 지연성근통증, 또는 돔스(DOMS, delayed onset of muscle soreness)라고 하지요. 그 원인에 대한 가장 설득력 있는 이론은 운동을 할 때 근육이나 힘줄의 미세구조에 손상이 나타나고, 이 손상에 의해서 백혈구가 손상부위로 이동하고

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운동성빈혈, 그 원인과 대처, 체내철분저장량

30대 중반의 직장여성인 A씨는 4개월 전부터 다이어트를 시작하였습니다. 다이어트를 결심하면서 외식을 줄이고 점심에는 손수 마련한 샐러드를 먹었습니다. 또 저녁은 평소 식사량을 절반으로 줄여서 먹기 시작하였습니다. 달리기도 시작하였는데, 처음에는 조금만 달려도 숨이 차올라 걸어야 했지만 지금은 매일 4km를 쉬지 않고 달릴 정도로 체력이 좋아졌습니다. 물론 체중도 59kg이던 것이 54kg으로 줄어서 매우 만족스럽고 좀 더 체중을 줄이려는 생각하던 중이었습니다. Fanette, 출처 Pixabay 운동성빈혈, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 그런데 보름 전부터 가끔 어지럼증이 나타나고, 달리고 난 후에 평소보다 더 지치고 맥이 풀린 느낌이 들었습니다. 식사량 등 생활상의 특별한 변화가 없는데도 힘이 없고 어지러운 상태가 지속되어서 병원에서 검사를 받아보았지요. 검사를 받은 결과 혈중 헤모글로빈농도가 11.5 mg/dl이고 평균 적혈구혈색소농도(MCH)도 정상범위 아래로 빈혈까

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활성산소 이야기, 세포의 성장과 죽음의 도구

활성산소라는 용어를 한번쯤 들어보지 않은 사람은 없을 것입니다. 그런데 활성산소는 몸에 나쁘다는 막연한 상식을 넘어서 활성산소가 무엇인지 제대로 아는 사람은 많지 않습니다. 이 활성산소에 대한 사전적 정의에는 화학적 배경지식을 포함되어 있어서 일반적으로 이해하기 어렵기 때문입니다. 활성산소를 다른 말로는 반응성 산소종(ROS, reactive oxygen species)라고도 합니다. 간단히 설명하자면 우리가 생명을 유지하기 위해 호흡을 통해 받아들이는 산소가 유해한 상태로 변화된 것이 활성산소이지요. 즉 호흡을 통해 우리 몸에 들어온 산소는 인체를 구성하는 여러 세포에서 필수적으로 이용됩니다. 보다 구체적으로는 세포 안에 있는 미토콘드리아라는 곳에서 에너지를 생산하는데 이용되지요. 이렇게 미토콘드리아 내에서 에너지를 만들어내는 최종과정에서 산소는 수소와 결합하여 물(H2O)을 형성합니다. 그런데 산소 중에서 얌전하게 에너지를 생성하면서 물을 생성하지 않고 독성을 갖게 되는 녀석이

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피로이야기(3), 부신피로와 코티졸 이야기, 부신피로증후군

현숙은 언제부터인가 심한 피로감과 무력감을 느끼고 있습니다. 일하던 직장의 경영상태가 나빠지면서 휴직을 하고 있는 상태입니다. 들려오는 소식은 회사의 상황이 나아질 기미가 보이지 않아서 언제 복직이 될지 모른다고 합니다. 어느 날 오후 소파에 느슨하게 기대서 멍하니 TV를 보고 있는 중이었습니다. 보고 있던 프로그램을 보고 싶지 않다는 생각이 들어서 채널을 돌리려고 리모컨이 어디 있는지 둘러보았습니다. 리모컨을 몇 걸음 뒤의 식탁에 두었던 것이 생각났습니다. 그런데 몸을 일으킬 수가 없었습니다. 점점 더 TV를 보고싶지 않다는 생각이 들었지만 몸은 물을 먹은 듯 무겁기만 하고, 바닥에 가라앉는 느낌이 들었습니다. mehrpouya, 출처 Unsplash 부신피로, 코티졸 이야기, 엑서사이언스, 운동생리학맛집 말할 수 없는 피로감이 온 몸에 스며든 것 같습니다. 마치 몸에서 모든 기(氣)가 빠져 나간 것 같은 느낌이었습니다. 이는 전과는 확연히 다른 종류의 피로감이었습니다. 그러고

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고혈압, 혈관건강과 운동, 맥파 pulse wave, 산화질소, 혈관내피세포, 순환내피기원세포(EPCs)

우리가 걷거나 뛸 때 팔과 다리는 활기차게 움직이게 됩니다. 그런데 눈에 보이지는 않지만 몸 안에서 매우 활발하게 움직이는 기관이 있지요. 그것이 바로 혈관입니다. 팔과 다리를 움직이는 운동을 하면 혈관도 꿈틀거리며 운동을 합니다. 이렇게 스스로 움직일 수 있는 혈관이 동맥혈관입니다. 동맥혈관이 움직일 수 있는 이유는 신경과 근육을 갖고 있기 때문이지요. 즉 동맥혈관의 혈관 벽 안에는 평활근이라고 하는 근육이 있습니다. 이 근육은 필요에 따라 수축하거나 이완하면서 혈관의 직경을 좁히거나 넓혀서 그 안에 흐르는 혈액량을 조절하기도 합니다. 이 동맥혈관은 온 몸에 거미줄처럼 퍼져있어서 온몸 곳곳에 혈액을 공급합니다. 그런데 단순히 수도관이나 호스처럼 통로로서만 역할을 하는 것이 아니라 스스로 움직이면서 혈액을 적극적으로 밀어 보내는 일을 하지요. 예를 들어 심장이 일정량의 혈액을 품어내면 혈액이 도달한 지점의 동맥혈관은 반사적으로 확장하여 혈액을 수용하고 바로 이어서 다시 수축하여 심장

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윗몸일으키기(싯업, sit up)와 허리 통증(back pain), 장요근, 복직근, 복사근, 흉요근막

윗몸일으키기(sit-up)는 복근을 포함하여 허리주변의 코어근육을 강화시키는 운동으로 오랫동안 권장되어왔습니다. 그러나 지금은 윗몸일으키기는 기존에 허리통증을 가졌었거나 현재 통증이 있는 사람에게는 피해야만 하는 운동으로 지목되고 있습니다. jonathanborba, 출처 Unsplash 윗몸일으키기, 허리통증, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 코어근육의 약화가 요통의 주요 요인이라는 것은 잘 알려져 있지요. 그래서 애초에 복근을 강화시키는 윗몸일으키기 운동이 요통에 좋은 운동이라는 막연한 생각이 널리 퍼지게 되었던 것입니다. 사실 과거 요통의 병력이 없는 건강한 젊은 사람에게 있어서 윗몸일으키기는 코어근육을 강화시키는 좋은 운동이 될 수 있습니다. 그러나 생각보다 매우 많은 사람들이 허리부상의 전력을 갖고 있거나, 그로 인한 통증을 갖고 있지요. 또 특별한 허리통증의 병력이 없더라도 오랫동안 운동경험이 없는 중년의 나이에는 허리부위의 디스크나 주변 인대나 근육과 같은 연부조

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성장호르몬과 운동, 그리고 수면의 질, 렘수면과 논렘수면

50대 초반인 현숙씨. 얼마 전부터 매우 나른하고 피곤할 뿐만 아니라 얼굴이 붉게 달아오르고 식은땀을 흘리고 밤에 잠이 잘 오지 않는 경우가 잦아졌습니다. 신체적인 증세뿐만 아니라 감정의 변화가 심해지고 혼자 있을 때 우울감이 엄습해올 때가 많았졌습니다. 한 동안 그러다 말겠지 하였지만 증세는 점점 심해지고 견딜 수 없는 수준이 되었지요. 병원에 가서 진단을 받으니 전형적인 갱년기증세라고 해서 성장호르몬주사 처방을 받았습니다. 이 성장호르몬주사 치료를 한동안 받고 나니 비로소 증세가 사라지고 다시 일상적인 생활이 가능하게 되었습니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 위와 같은 사례는 주변에서 흔히 볼 수 있는 일이지요. 성장호르몬의 이러한 작용 때문에 성장호르몬을 ‘항노화호르몬’이라고 부르는 경우도 있습니다. 물론 성장호르몬이라고 하면 키의 성장에 작용하는 호르몬으로 더 잘 알려져 있습니다. 즉 성장호르몬은 뼈의 길이와 부피 자람에 중요한 역할을 하지

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피로이야기(4), 일주기리듬, 생체시계와 피로, 세로토닌, 멜라토닌

요즘 대학생인 A는 어디부터 잘못된 것인지 암담한 생각이 들 때가 많습니다. 무언가 해보고 싶은 의욕도 나지 않고, 막연한 불안감이 수시로 엄습합니다. 불안감이 생길 때마다 아무런 생각도 없이 관성적으로 게임에 몰두합니다. 몇 시간이고 게임에 시간을 보내고 나면 죄의식이 슬며시 마음 한 자락을 스며들게 마련이지요. 밤늦게까지 게임을 하다가 동틀 무렵에 피로에 지쳐 잠이 들면, 오전 늦게서야 일과를 시작하는 경우가 많습니다. 그러다 보니 오전 수업은 빼먹기 일쑤고 오후에 듣는 강의 시간은 좀처럼 집중이 되지 않고 식곤증에 시달립니다. callilife, 출처 일주기리듬과 피로, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 대학을 지원해서 합격통지를 받았을 때만 해도 생기와 의욕에 차 있었는데..., 지금은 자신의 선택이 잘한 것인지 자꾸만 의심이 듭니다. 아마 코로나탓인지도 모르겠습니다. 코로나 때문에 입학한 이후 2년 동안 한 시간 통학거리인 학교캠퍼스에 직접 등교한 날이 손에 꼽을 정도

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기립성저혈압 원인과 운동방법, 압력수용기반사(baroreceptor reflex)

한가한 주말 오후에 잠시 누워 있다가 일어나는 순간 갑자기 눈앞이 깜깜해지면서 어지럼증을 느낀 기숙씨는 아무래도 병원에 가야겠다고 마음을 먹었습니다. 예전에도 이런 경우가 가끔 있었지만 요즘 들어서 부쩍 증세가 자주 나타나는 것 같습니다. 병원에 가서 진단을 받았더니 빈혈은 아니고 기립성저혈압이라는 진단을 받았습니다. 기숙씨처럼 자세변화에 따라 나타나는 어지럼증 증세를 자세성저혈압이라고도 합니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 기립성저혈압은 몸을 세우는데 따라서 혈액을 품어내는 심장의 활동도 거기에 맞추어 민감하게 반응해야 하는데, 그렇지 못하기 때문에 일어납니다. 우리가 누운 자세에서 일어설 때는 복부 쪽에 있는 혈액이 심장이 있는 가슴 쪽으로 이동하는 것이 순간적으로 원활하게 이루어지지 않습니다. 중력의 영향을 받기 때문이지요. 그로 인해서 심장 안으로 들어가는 혈액량이 일시적으로 감소하게 됩니다. 이렇게 가슴공간의 심장으로 들어가는 정맥혈관 안

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자율신경과 운동, 자율신경실조증, 교감신경과 부교감신경

자율주행차량의 상용화시대가 곧 도래할 예정입니다. 그렇게 되면 운전자가 승객의 입장이 되어 편안히 목적지까지 갈 수 있겠지요. 그런데 인체를 자동차로 비유하자면 우리 몸은 이미 자율주행모드로 운행되고 있습니다. 예를 들어 심장, 혈관, 위나 창자와 같은 내장기관, 땀샘, 방광 등은 자율주행모드로 운전되고 있습니다. 이들 기관들은 우리가 의식하지 않아도 자율신경계에 의해 조절됩니다. 자동차의 자율주행모드가 오작동하면 사고가 나거나 차가 멈추어 서게 되지요. 우리 몸의 자율신경계에 이상이 생기면 여러 가지 증세가 나타나고 질병의 위험이 높아집니다. callilife, 출처 엑서사이언스, 운동생리학맛집 자율주행차량은 운전자의 조작을 거치지 않고, 스스로 환경에 반응하면서 작동합니다. 그러기 위해서는 시시각각으로 변화하는 내외부의 환경을 감지하는 수많은 센서들이 필요합니다. 그 중에서 가장 중요한 것은 눈과 귀의 역할을 하는 센서일 것입니다. 이 센서들은 도로 위의 차량들, 보행자, 교통

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과훈련증후군, 오버트레이닝 증후군 Overtraining Syndrome, 진단과 대처

과훈련증후군 즉 오버트레이닝증후군(overtarining)이란 무엇이고 왜 생기는 것일까요? 그리고 그 대처방법은 무엇일까에 대해 설명드리겠습니다. 강도 높은 훈련과 관련해서 신체적, 정서적 증세와 함께 수행력의 저하를 초래하는 여러 증상을 오버트레이닝증후군이라고 합니다. 오버트레이닝증후군의 증세는 정서나 기분의 침체, 기운이 없는 느낌, 다리의 가벼운 통증이나 전신의 피로감과 통증, 불면, 갑작스런 수행력의 감소, 두통과 우울증, 식욕의 감소, 면역기능의 변화와 같이 다양하게 나타난다. 특히 다리가 무거운 느낌이 일반적으로 호소하는 증세 중의 하나입니다. amir_bnl, 출처 Unsplash 과훈련증후군, 오버트레이닝, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 오버트레이닝은 과도한 훈련을 적절한 휴식 없이 지속할 경우에 나타나는데, 일종의 스트레스와 관련된 증세라고 할 수 있습니다. 아래의 그림 A와 같이 최적의 적응, 즉 훈련의 효과는 훈련의 량에 따라 적절한 자극(훈련시점)이

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횡문근융해증 Rhabdomyolysis 이란? 콜라색소변, 뇨중 미오글로빈, 혈중 크레아틴키나제(CK)

더운 날 무리한 등산을 하거나, 크로스핏이나 스피닝과 같은 익스트림운동을 하다가 횡문근융해증으로 쓰러지는 일들이 간간이 일어납니다. 횡문근융해증(Rhabdomyolysis)은 골격근에 고강도로 반복적이고 빠른 자극이 요구되는 운동을 장시간할 때 주로 발생하지만, 그 원인은 사실 매우 다양합니다. 근육의 외상과 압박, 약물이나 고온, 탈수, 탄수화물의 심한 고갈상태, 당뇨, 열사병 등등을 들 수 있으며, 이것이 과도한 운동과 병행될 때 그 위험성은 더욱 커지게 됩니다. 횡문근융해증은 축구선수, 마라토너, 철인삼종경기 선수에게서도 나타나서 사망한 사례도 많이 보고되어 왔습니다. 오지군, 출처 횡문근융해증의 생리적 원인은 과도한 근수축이 반복되어 이로 인한 근세포막의 통합성(integrity)이 파괴되고 근 에너지고갈과 탈수와 세포막 내외의 이온불균형, 열축적, 대사물질의 축적 등으로 인해 근세포의 자체 손상복구능력이 상실함으로써 근세포가 괴사되어 나타납니다. 일단 이러한 병적 진행이

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임신 중 운동, 누운자세(supine position)로 운동하지 말 것, 운동지침과 주의사항, 아프가점수(Apgar score)

예전부터 임신한 여성이 자주 듣는 말이 있습니다. “작게 낳아서 크게 키우라”라는 말이지요. 이 말은 아기를 가졌을 때 가급적 부지런히 몸을 움직이라는 뜻으로 사용되었습니다. 임신기의 운동과 출산 시 신생아의 체중이 어떤 관계가 있는지에 대해서는 연구들에 의해 명확한 결론이 난 것은 아닙니다. 그렇지만 운동을 자주하는 여성이 체중이 더 적은 아기를 낳은 경향에 대해서 보고하고 있는 연구들이 있습니다. 예를 들어 임신 기간 중에 계속해서 운동한 여성의 경우 출산하기까지의 기간이 더 짧았으며, 아기의 체중도 더 작았다는 연구들이 보고되고 있습니다. 물론 그렇다고 해서 체중이 2.5kg 이하의 저체중 아이를 출산할 가능성은 없는 것으로 보입니다. 미산부인과학회(ACOG)와 미스포츠의학회(ACSM)에서는 임신 중의 운동이 매우 유익하다는 입장을 밝히고 있습니다. 즉 의학적인 문제나 산부인과 합병증이 없는 건강한 임산부는 가능하면 매일 30분 이상의 중정도 운동에 참여할 것을 권장하고 있습니

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키성장과 체중, 운동과 키성장, 성장호르몬, 성호르몬분비와 성장판닫힘

"제 아이는 초등학교 4학년 남자이고 키는 평균키보다 적은 데 체중은 45kg이나 나갑니다. 어른들은 살이 찐 것이 다 키로 간다고 걱정하지 말라고 합니다. 하지만 비만하면 키가 크지 않는다는 이야기도 들었는데 사실인지요? 비만하면 왜 키가 크지 않는지요?" 이 질문에 대한 답은 어린 시기에 비만해지는 것은 결국 최종적인 키의 성장에 불리하게 작용한다는 것입니다. 어린 시기의 성장은 성장호르몬의 분비에 의해서 크게 영향을 받습니다. 그런데 이 시기에 성장을 좌우하는 또 하나의 중요한 변수는 성호르몬의 분비 시기라고 할 수 있습니다. 사춘기에 도달하면서 성호르몬의 분비가 왕성해지게 됩니다. 아래 그림은 태어난 이후 인체 여러 계통(system)이 발달하는 패턴을 보여주는데, 사춘기에 들어서면서 성장호르몬과 함께 성호르몬의 분비가 크게 증가하면서 근골계의 발달이 크게 이루어집니다. 즉 키의 성장이 이때 가장 빠르게 일어나는데, 문제는 성호르몬의 분비는 결국 성장판이라고 하는 골단연골판의

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기대수명과 건강수명, 장애역치와 운동, sarcopenia

현재 젊은 세대는 평균적으로 몇 살까지 살 수 있을까요? 여러 예상 가운데 젊은 세대의 기대수명은 적어도 백세는 넘어갈 것이라는 예상이 많습니다. 기대수명(life expectancy at birth)은 현재의 연령별 사망수준이 그대로 지속된다는 가정하에서 올해 태어난 신생아가 앞으로 몇 세까지 살 것인지를 나타냅니다. 기대수명에서 질병 등으로 스스로 활동하지 못하는 기간을 뺀 기간을 건강수명(disability adjusted life expectancy)이라고 합니다. 기대수명과 건강수명의 차이가 클수록 그만큼 인생의 말년을 삶의 질이 떨어진 채로 살아야 한다는 것을 의미합니다. 의학의 발달로 수명은 길어졌지만 건강을 잃어서 누군가에게 의존해야만 움직일 수 있는 상태로 수십 년을 살아간다는 것은 누구도 원치 않은 일일 것입니다. callilife, 출처 기대수명과 장애역치, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 2020년 기준 통계청발표에 따르면 우리나라 남자의 기대수명은 80

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월경전증후군 PMS, Premenstrual syndrome(생리전증후군)원인과 운동, 월경전불쾌장애 PMDD

"월경을 앞두고 심한 두통과 복부에 심한 통증을 느끼고, 우울한 기분이 심해집니다. 이러한 증세가 왜 나타나는가요? 운동을 하면 증세를 호전시킬 수 있나요?" callilife, 출처 이처럼 월경을 앞두고 나타나는 다양한 신체적, 정신적 불편감과 통증 등의 증상을 월경전증후군(premenstrual syndrome, PMS)이라고 합니다. 월경전 증후군은 인체기관의 질병에 의한 것이 아니라 월경주기의 황체기(luteal phase)에 일어나는 신체적, 심리적, 행동적 증상으로서 월경의 시작과 함께 또는 월경시작 수일 내에 사라지는 증상을 말합니다. 가임여성의 대부분(70-85%)이 신체적, 정신적 증세를 호소하고 있지만, 현재 월경전증후군의 판단은 심각한 신체적, 정신적 증상이 주기적으로 월경전 기간(premenstrual phase)에만 나타나서 일상생활과 활동을 현저하게 제한하는 증상으로 정의되고 있습니다. 아래 그림은 월경전증후군이 나타나는 패턴을 보여주고 있는데, 월경이 시

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피로이야기(5), 암관련피로 CRF(cancer-related fatigue), 암치료와 운동요법

암을 치료 중이거나 치료 후에 가장 빈번하게 나타나는 부작용 중 하나는 피로입니다. 암관련피로(CRF: Cancer-related fatigue)는 “일상생활을 방해하고 암환자의 삶의 질을 악화시키는 암과 암 치료와 관련된 지속적이고 주관적인 피곤(tiresome)하다는 감각”으로 정의됩니다( NCCN: National Comprehensive Cancer Network). 암 관련 피로(CRF)는 휴식에 의해서 경감되지 않고 신체활동에 의해 일차적으로 유발되는 것이 아니라는 점에서 일반적인 피로와 구분될 수 있습니다. 암환자들은 피로에 대해 매우 심각하고, 만성적이고, 고통스럽게 느끼고 휴식에 의해서 완화되지 않는 것으로 표현합니다. 많은 연구들은 암 관련 부작용 중에서도 피로는 가장 삶의 질에 부정적 영향을 미치고 일상적인 생활에 제한을 가져오는 것으로 보고하고 있습니다. goldcircuits, 출처 Unsplash 암관련피로(CRF)와 운동, 엑서사이언스, 운동생리학맛집,

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비만과 암발생위험, 만성염증, 운동의 암예방효과

비만은 한마디로 염증의 질환이라고 할 수 있습니다. 즉 비만은 일종의 만성 염증상태를 초래합니다. 지방세포의 호염증성 사이토카인 분비가 촉진되면서 염증반응이 더욱 활발하게 일어나는데, 그림에서와 같이 이러한 염증반응은 면역시스템과 상호 밀접하게 영향을 주고받습니다. 비만과 만성염증, 엑서사이언스, 운동생리학맛집, 정일규 만성적인 염증에 대해서 인체는 반복적으로 항염증 작용을 하는 스트레스 호르몬, 즉 코티졸과 같은 호르몬의 분비를 촉진합니다. 그 결과 인체 전반의 내분비 균형에도 영향을 미치고, 장기적으로는 저항력을 감소시켜 결국 암의 발생위험을 높이게 됩니다. 물론 이러한 염증상태로 인해 가장 먼저 인슐린저항성이 일어나며, 이로 인해 제Ⅱ형 당뇨병이 나타날 수도 있습니다. 또한 염증반응에 의해 다량의 반응성 산소종(ROS)이 발생하게 됩니다. 이것은 혈관 내피세포에 손상을 입혀 내피세포 사이에 균열이 생기도록 함으로써 동맥경화의 발단이 되어 심장병과 뇌졸중과 같은 심혈 관계질환에

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