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벤치프레스, 손목이 꺾이면 안된다?

벤치프레스나 오버헤드프레스만 하면 손목이 아파요. 미는 운동은 손목통증때문에 무게를 못올리겠어요. 프레스 계열 운동을 하다보면 손목이 시큰거리면서 아프거나 무리가 오는 분들이 참 많으신데요, 그래서 손목을 억지로 세워서 하시는 분들을 종종 볼 수 있습니다. 운동방법을 알려주는 유튜브 영상에서도 손목을 세우라고 하는 경우가 있음 그러나 정말 손목이 세워져야 하는걸까요? 오늘은 벤치프레스를 할 때 바벨을 어떻게 잡아야 하는지 알아보겠습니다. 아래 세가지 사진을 비교해볼까요? 여러분이 보았을 떄, 어떤 그립이 더 안전해보이시나요? 정답은 마지막 사진입니다. 이 그립의 명칭은 불독그립이라고 하는데요, 이 방법의 특징은 손목이 세워지지 않는다는 점 입니다. 손목이 세워져있지 않다 "손목이 뒤로 꺾이면 아프지 않나?" 라고 생각하실 수 있습니다. 물론 두번째 사진처럼 손목이 누웠다면 손바닥 위쪽이 무게를 지탱하며 그대로 손목 뒤쪽에 무게가 전달됩니다. 따라서 손목삼각인대에 손상을 유발해 통증이

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사이드레터럴레이즈, 왜 승모근만 쓰일까?

사이드레터럴레이즈는 가장 대표적인 어깨운동이지만 어깨보다 승모근이 자극이 온다고 말하시는 분들이 참 많은데요, 오늘은 사이드레터럴레이즈를 할 때, 왜 승모근에만 자극이 오는지 짧고 간단하게 알아보겠습니다. 사이드레터럴레이즈에서 가장 중요한 부분은 팔이 어느 각도로 움직이느냐 입니다. 팔을 옆으로만 들어 승모근이 많이 쓰이는 자세 사이드, 옆으로 팔을 올린다고 해서 정말 옆으로만 올리면 승모근의 자극이 더 많이 오게됩니다. 날개뼈의 각도는 앞으로 기울어져있기 때문인데요, 위에서 본 몸통의 해부도. 날개뼈가 앞으로 기울어있다. 따라서 팔을 옆으로 들면 날개뼈가 위로 더 많이 올라가야 어깨 공간에 여유가 만들어집니다. 팔을 대각선으로 들어 삼가근 자극이 많이오는 자세 ️승모근보다 삼각근을 자극하려면 날개뼈의 각도에 맞게 팔을 대각선으로 들어올려야 합니다. 오늘은 사이드레터럴레이즈에 대해서 간단하게 알아보았습니다. 팁을 하나 더 드리자면 삼각근만 쓴다고 어깨를 아래로 눌러놓는 행동은 어깨

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벤치프레스를 끝까지 밀면 안되는 이유!

여러분들은 벤치프레스를 할 때 팔을 끝까지 밀어버리시나요? 저는 회원분들이 벤치프레스를 할 때 절대로 완전히 밀면 안된다고 알려드리는데요, 오늘은 왜 벤치프레스를 끝까지 밀면 안되는지 설명해보겠습니다. 벤치프레스를 할 때 팔을 끝까지 밀면 안되는 이유는 어깨가 앞으로 말리기 때문입니다. 벤치프레스는 케이블플라이와는 다르게 케이블플라이 등이 벤치에 밀착되어있는데요, 따라서 가슴을 들고 날개뼈가 뒤로 기울어있어야만 어깨가 모일수 있는 공간이 만들어집니다. 그러나 팔을 끝까지 밀면 날개뼈가 앞으로 기울면서 어깨가 앞으로 말리게 됩니다. 이 상태로 바벨을 당긴다면 어깨가 뒤로 모이지 못해 어깨에 무리가 오기 쉬워집니다. 이렇게 되면 부상확률이 올라가겠죠? 따라서 가슴을 들고있을 수 있는 정도만 팔을 밀어주는 것이 반복횟수를 올릴 때 유리합니다. 회전근개는 어깨의 안정성을 담당하는 근육이기 때문에 부상을 당하면 팔을 움직이는데 불편한 느낌이 듭니다. 다들 부상 조심하면서 안전하게 운동하시길

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페이스풀, 승모근만 힘이 들어간다면?

페이스풀을 후면삼각근 운동이라고 배웠지만 승모근이 힘이 더 많이 들어가시는 분들 계신가요? 오늘은 페이스풀에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다. 페이스풀은 얼굴로 케이블을 끌어당기는 운동을 의미합니다. 따라서 어떻게 당기냐가 상당히 중요한 부분을 차지하는데요, 단순히 케이블을 당기는 것에만 초점을 두면 안됩니다! 팔을 벌리는 느낌으로 당길 것인가, 어깨를 모으는 느낌으로 당길 것인가를 정해야 합니다. 팔을 벌리는 느낌으로 당기게 되면 힘의 방향이 바깥쪽을 향하게 됩니다. 따라서 어깨를 모으려고 하는 힘이 덜 들어가면서 후면삼각근을 보다 많이 타겟할 수 있습니다. 반대로 어깨를 모아준다 생각하고 당기면 힘의 방향이 안쪽을 향하게 되어 승모근이 더 많이 쓰이게 됩니다. 정말 사소한 차이로도 운동감각에는 큰 차이점이 만들어질 수 있습니다! 원하는 부분을 타겟하려면 어떻게 해야하는지 한번씩 체크해보세요! 궁금할 땐 네이버 톡톡하세요! 스포츠아일랜드 경기도 수원시 팔달구 창룡대로210번길 4

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루마니안데드리프트, 허리가 아픈 이유!

루마니안 데드리프트는 많은 분들이 후면하체운동으로 고르는 운동인데요, 이 운동을 할 때, 허리를 피려고 노력해도 허리가 아프다면 무엇이 문제일까요? 오늘은 루마니안 데드리프트에서 많이 하는 실수들에 대해서 설명해보도록 하겠습니다. 보통 루마니안 데드리프트를 처음 배울 때 허리를 피라는 말을 많이 들으셨을텐데요, 이 허리를 피는 동작이 과해졌을 경우 허리에 통증이 발생합니다. 사진으로 보면 허리를 피려고 어깨를 과하게 핀 상태인데요, 잘못된 자세 이렇게 과하게 어깨를 피다보면 허리가 뒤로 꺾이면서 복압을 잡을 수 없게 됩니다. 사실 허리가 중력을 받는 모든 운동은 복부의 압력이 허리가 움직이지 못하게 버텨주는 것이지 절대 허리 힘으로 버티는 것이 아닌데요, 따라서 절대 과하게 어깨나 허리를 피려고 해서는 안됩니다. 올바른 방법은 어깨는 앞으로 처지지 않을 정도만 펴주고 허리가 뒤로 꺾이지 않게 엉덩이에 힘을 줘야 합니다. 그 다음, 복부를 크게 부풀린다고 생각하면서 숨을 들이마셔줍니다

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케이블푸시다운, 삼두에 자극이 안온다면?(우만동pt)

케이블푸시다운은 바벨로 삼두운동을 하기 어려워하시는 분들이 많이 선택하는 운동입니다. 하지만 처음에 한다면 바로 자극을 느끼지 못하시는 분들이 많은데요, 케이블푸시다운을 처음 하시는 분들이 보통 가장 많이 하는 실수는 손을 몸쪽으로 당기는 것 입니다. 잘못된 자세 케이블푸시다운은 말 그대로 푸시, 즉 밀어야 되는 동작인데 많은 사람들이 팔꿈치를 피기 위해 손을 몸쪽으로 당겨서 가져옵니다. 아럴 경우, 팔꿈치가 펴지는 도중에 바나 손이 몸에 닿기 때문에 팔을 완전히 필 수 없고 삼두가 완전히 수축되지 않습니다. 따라서 삼두를 완전히 수축시키려면 손을 땅으로 밀어야겠죠? 손바닥 안쪽에 바를 대준 다음 손바닥으로 바를 밀어준다면 팔꿈치를 완전히 필 수 있습니다. 케이블푸시다운은 바를 이용한다면 필연적으로 팔꿈치의 비틀림이 발생합니다. 따라서 너무 과한 가동범위는 팔꿈치 통증의 원인이 될 수 있습니다. 만약에 과한 가동범위가 아닌데도 팔꿈치가 아프신 분들은 일단 휴식을 취하고 바가 아닌 로

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격투기 선수에게 웨이트 트레이닝이 필요할까? 2편(UFC 파이터 마이클 챈들러 트레이닝 분석)

안녕하세요 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 저번 격투기 선수편에서는 뛰어난 신체능력을 바탕으로 상대방을 제압하는 드리퀴스 뒤플레시에 대해서 알아보았는데요, https://blog.naver.com/dhkrlffk1998/223892288624 격투기 선수에게 웨이트 트레이닝이 필요할까?(ufc 챔피언 드리쿠스 뒤플레시 트레이닝 분석) 안녕하세요 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 격투기에 관심이 있으신 분들은 이런 말을 들어보... blog.naver.com 오늘은 비슷하지만 다른 사례인 마이클 챈들러라는 ufc 파이터의 훈련방법에 대해 소개해보도록 하겠습니다 먼저 두 선수의 가장 큰 공통점은 강력한 신체능력을 바탕으로 상대를 찍어누르는 경기방식입니다. 막강한 신체능력만큼 몸도 좋다. 그러나 두 선수의 트레이닝법에 굉장히 큰 차이점이 존재하는데요, ️먼저 드리퀴스 뒤플레시의 경우 강한 근력을 오래 지속하는 방향으로 트레이닝의 초점을 맞춰두었습니다. 따라서 서킷트레이닝을

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목디스크, 허리가 원인이라고?(우만동pt)

목디스크는 목의 굴곡이 변형되어 목에 주어지는 부하가 동일 무게대비 높아지면서 발생하는데요, 제 회원님의 경우에는 요추의 과신전으로 흉추 굴곡이 사라지면서 목의 굴곡도 사라진 점이 원인이었습니다. 좌측은 정상척추. 우측은 등쪽 흉추가 평평해져 목이나 허리도 굴곡이 변형됨. 요추(허리)가 과신전되면 맥켄지운동도 흉추(등)쪽의 변화는 없이 요추의 신전만 일어나기 때문에 크게 의미가 없어집니다. 따라서 코어근육와 골반쪽 근육들의 기능부터 살려주어야 합니다. 좌측은 골반이 전방경사되어 허리가 과하게 꺾인 상태. 우측이 정상 척추이다. 먼저 과하게 꺾인 허리를 원위치로 돌려놓기 위해 코어와 둔근의 기능을 강화해주는 운동들을 선행해주었습니다. 코어근육은 복강내압을 형성해 척추를 지지하고, 정상 척추굴곡을 유지하는데 도움을 줍니다. 코어운동 스쿼트를 할 때 다리에 밴드를 껴주면 둔근에 활성도를 더 높일 수 있다. 요추를 잡아주는 운동들을 해줬다면 다음은 전거근과 하부승모근 기능을 강화해주는 운동

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제자리 멀리뛰기 기록을 향상시키는 운동법!(수원pt)

소방공무원 시험, 체대입시를 준비하다보면 제자리 멀리뛰기라는 평가항목이 존재합니다. 멀리뛰기 기록을 향상시키려면 보통 하체근력을 키우면 된다고 알고는 계시지만, 어떤 하체운동을 하느냐, 같은 운동이라도 가동범위를 어떻게 설정을 하느냐에 따라 운동 효과는 천차만별이 됩니다. 오늘은 제자리 멀리뛰기 기록향상에 도움이 되는 운동의 가동범위에 대해서 설명을 해보도록 하겠습니다. 보통 웨이트를 하시는 분들은 3대 운동에 대해서 알고계실텐데요, 이 3대 운동중 스쿼트와 데드리프트는 점프력 향상에 꽤나 효과적인 운동입니다. 다만, 일반 파워리프팅이나 보디빌딩식 운동법과는 반대로, 가동범위를 상당히 줄여야 점프력 향상에 있어 큰 효과를 볼 수 있는데요, 이는 가동범위가 커질수록 수축지점에 도달할 때, 감속하게 되기 때문입니다. 올라오다가 보면 중간에 느려지는 구간이 발생하는 풀스쿼트. 반대로 가동범위를 줄인 스쿼트나 데드리프트는 감속하는 구간 없이 수축구간에서 최대출력을 발휘할 수 있는데요, 그래

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허리통증에는 어떤 운동이 도움이 될까?(우만동pt)

좌식생활이 익숙해진 현대인이라면 만성적인 허리통증을 달고 계신 분들이 정말 많은데요, 허리통증에는 많은 이유가 있지만 보통 병원에서 어느정도 치료를 받고나면 운동을 해보라고 권유를 받습니다. 그런데 과연 허리통증에는 어떤 운동이 효과적일까요? 허리근육을 운동을 해줘야 하는걸까요? 보통 허리운동이라고 하면 헬스장에서는 허리를 숙였다가 피는 운동을 많이 하시는 것을 볼 수 있습니다. 척추에 직접적으로 무게가 주어지는 기구. 사실 허리통증이 지속되는 분들에게는 좋지 않은 운동일 수 있는데요, 이는 척추기립근은 발달시킬 수 있지만 척추와 디스크가 받아야할 압력 자체가 높아지는 운동들이기 때문입니다. 반대로 복부를 강화시켜야 한다고 복근운동을 선택하시는 분들도 있지만, 복근운동들 또한 척추에 압력이 강해지는 운동들이 많기 때문에 운동을 선택함에 있어 생각보다 어려움을 느끼시는 분들이 많습니다. 많은 사람들에게 익숙한 윗몸일으키기와 레그레이즈. 척추에 압력이 가해지기 쉬워 허리에 좋은 운동은

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스쿼트할 때, 왜 무릎이 아플까?(우만동pt)

하체운동에서 가장 유명하고 많이 하는 운동은 스쿼트입니다. 그런데 스쿼트를 하다보면 무릎이 아프다고 하시는 분들이 종종 계시는데요, 제 회원분도 운동을 혼자서 했었는데 스쿼트만 하면 무릎에 힘이 들어가고 통증이 발생해서 운동방법을 제대로 배워보고자 찾아오셨습니다. 그렇다면 왜 스쿼트를 할 때 무릎에 통증이 발생하는 것 일까요? 스쿼트를 할 때 무릎이 아프신 분들은 먼저 무게중심이 잘 맞고있나 확인이 필요합니다. 보통 앉으려고 할 때, 뒤로 넘어갈까봐 몸이 앞으로 쏠리는 분들이 계시는데요, 이런 경우, 골반이 위로 들리고 상체가 앞으로 쏠리면서 무릎과 발목이 많은 부하를 받게 됩니다. 올바른 자세는 무릎과 골반이 무게를 골고루 나눠받을 수 있도록 앉을 때, 상체가 세워지면서 골반이 아래로 잘 내려가주어야 합니다. 비교해서 보면 차이점이 좀 보이시나요? 무게중심에 따라서 어느 부분이 부하를 더 받게되는지가 달라지기 때문에 항상 운동을 할 때는 자세를 비슷하게 따라한다기 보다는 원리를 어

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데드리프트, 허리를 폈는데 왜 허리가 아플까?

데드리프트를 할 때 "허리를 펴라, 등을 펴라" 이런 이야기 많이 들어보셨을텐데요, 아무리 허리를 펴봐도 허리에 통증이 생기시는 분들 계신가요? 오늘은 "데드리프트를 할 때 꼭 등을 완전히 피고 힘을 강하게 줘야하는가?" 에 대해서 다뤄보겠습니다. 데드리프트는 크게 두가지 방식으로 나뉩니다. 1️등을 강하게 수축시키며 등을 핀채로 할 것인가, 2️팔을 자연스럽게 뻗어주어 등을 과하게 수축시키지 않고 긴장감만 잡을 것이냐를 선택하는 것인데요 데드리프트 500kg의 기록을 가진 에디홀도 이 방식을 사용합니다. 등을 펴지 않고 데드리프트를 하는 에디홀. 그렇다면 두가지 방법에는 무슨 차이점이 존재할까요? 우선 등을 폈을때의 가장 큰 장점은 초보자들이 허리의 중립을 잡았다는 감각을 쉽게 익힌다는 점 입니다. 하지만 단점 또한 존재하는데요, 첫번째 단점은 지렛대가 커진다는 점입니다. 지렛대가 커진다는 것은 반대로 말하면 버티는 부위의 부담이 늘어난다라는 것인데요, 어꺠와 골반의 수평거리가 훨

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복근운동, 정말 뱃살이 빠질까?(코어운동의 숨겨진 진실!) 수원PT

많은 분들이 뱃살을 빼기 위해 복근운동을 하시는 경우가 참 많습니다. 실제로 유튜브나 블로그에도 10분만에 뱃살 터는 법! 10분만에 뱃살 빼는 법! 같은 제목으로 복근운동 서킷트레이닝이 꽤 많이 보였는데요, 실제로 복근운동이 뱃살을 빼는데 효과적일까요? 실제로는 운동하는 부위가 어떤 곳이며 어떤 식으로 에너지를 소비하든지 지방은 정해진 순서대로 빠집니다. 복근운동을 한다고 뱃살이 더 잘빠지거나 그렇지는 않다는 것인데요, 그렇다면 아무 도움이 안되는걸까요? 우리가 흔히 생각하는 복근은 복직근입니다. 흔히 말하는 식스팩, 왕자가 복직근을 의미한다. 복직근 운동은 복부가 들어가는데 크게 도움이 되지는 않지만, 복횡근이라는 근육은 튀어나온 아랫배가 어느정도 들어가게끔 만들어줄 수 있는데요, 복횡근은 복직근보다 아래에서 몸통을 지지하는 코어근육 중 하나입니다. 이 근육의 기능이 떨어지면 아랫배가 튀어나오고 어깨가 굽거나 허리에 통증을 유발할 수 있습니다. 복횡근은 코르셋처럼 우리 몸통을 감

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다이어트에 가장 효율적인 유산소운동 방법은 무엇일까?(우만동pt)

여러분은 유산소운동을 할 때, 최대심박수의 60~70%정도의 운동강도가 지방 연소 효율이 가장 높다는 말 들어보셨나요? 유산소운동은 저~중강도 사이의 강도를 유지하며 에너지 생산과정에서 산소가 지속적으로 공급되는 상태를 의미하는데요, 에너지를 생산할 때 산소가 같이 공급된다면 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되며 심박수가 최대심박수의 60~70%일 때 ZONE. 2 라고 부르며 이 때가 지방 연소 효율이 가장 높습니다. 여기에는 워킹, 사이클 등이 포함됩니다. 덤벨을 드는 행위도 장기적으로 지속할 수 있다면, 유산소 운동이라고 볼 수 있겠죠? 반대로 ️️무산소운동, 즉 에너지를 만드는 과정에서 산소가 공급되기 힘들 정도로 단기간에 큰 힘을 내는 운동들은 산소가 없는 상태에서 에너지를 생산하며 탄수화물이 주에너지가 됩니다. 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하면 젖산이 분비되어 근육에 산화작용이 일어나 긴 시간 운동을 유지할 수 없죠. 이 때를 ZONE.4~5 정도로 보며 ZONE.4는

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핵스쿼트, 무릎이 아픈 이유!(우만동pt)

핵스쿼트만 하면 무릎에 무리가 와서 잘 안하게 돼요 핵스쿼트는 스쿼트머신중 대퇴사두를 타겟하게끔 만들어진 머신입니다. 대퇴사두의 가장 큰 기능이 무릎을 피는 기능인 만큼, 잘못 사용하면 무릎에 무리가 오기 쉬운데요, 오늘은 핵스쿼트 안전하게 사용하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 핵스쿼트는 기본적으로 무게중심이 골반쪽과 가깝게 설계되었습니다. 따라서 고관절을 펴는 힘보다 무릎을 펴는 힘이 더 많이 쓰입니다. 그러나 무릎을 펴는 힘이 많이 쓰인다고 고관절의 기능이 안쓰이는 것은 아닌데요, 핵스쿼트를 할 때, 무릎통증을 호소하시는 분들은 대부분 고관절의 굴곡기능이 덜 쓰이는 경우가 많습니다. 우리가 지면을 딛을 때, 발뒷꿈치가 들리면 무릎이 앞으로 쏠리면서 고관절이 접히지 않은채로 앉게 됩니다. 핵스쿼트에서도 마찬가지로 발뒷꿈치가 뜨면 무릎이 앞으로 가고 골반은 제대로 접히지 않아 무게중심이 무릎으로 쏠리게 됩니다. 발뒷꿈치가 붙어있는 것처럼 보여도 발가락쪽에 힘이 몰린 경우도

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랫풀다운할 때 어깨가 찝히는 2가지 이유!

여러분들은 랫풀다운을 할 때 어깨에 불편한 느낌을 받아본 적이 있으신가요? 많은 분들이 랫풀다운을 하다가 어깨에 통증이나 불쾌한 마찰을 느끼시는데요, 오늘은 랫풀다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 랫풀다운을 할 때 어깨가 찝히는 첫번째 이유는 ️팔이 안쪽으로 회전을 유지한채로 수축과 이완을 반복했기 때문입니다, 이렇게 팔이 안쪽으로 돌아가면 날개뼈는 위로 기울게 됩니다. 위로 기운채로 움직임이 만들어지면 승모근만 수축되고 광배근의 세로섬유는 수축할 수 없으며, 견봉과 쇄골에 접촉이 강해져 불편함이 발생할 수 있습니다. 랫풀다운할 때 어꺠가 찝히는 두번째 이유는 ️등근육의 수축을 유지하기 위해 팔을 바깥쪽으로 돌린것 유지한채로 수축과 이완을 반복했기 때문입니다. 팔이 외회전되어 날개뼈가 위로 회전하지 못해 팔을 다 펴지 못한다. 팔이 바깥쪽으로 돌아가면 날개뼈가 아래로 기울게 됩니다. 날개뼈가 뒤로 기울수록 광배근은 강하게 수축하지만, 늘어나야할 때도 날개뼈가 뒤로 기울어있다면 제대

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목디스크 있는 사람이 절대 하면 안되는 스트레칭?

안녕하세요 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 현대 사회에는 좌식생활로 인해 목디스크나 허리디스크로 고통을 호소하시는 분들이 참 많은데요, 디스크를 해소하기 위해 스트레칭을 하는 분들이 참 많습니다. 하지만 모든 스트레칭이 좋은 것은 절대!! 아닙니다. 오늘은 그 중, 목디스크에 대한 스트레칭을 다뤄보겠습니다. 목디스크가 있는 분들은 대부분 경추의 모양이 c자 굴곡이 아닌 일자목, 거북목, 역c자목의 형상을 하고 있는데요, 경추는 같은 무게여도 c자굴곡이 사라지거나 목이 앞쪽으로 기울게되면 더 많은 부하를 받게 됩니다. 이 증상들 대부분 목 주변 근육들이 타이트해지는 경우이기 때문에 머리를 잡고 앞으로 당기거나 옆으로 당기는 스트레칭을 하시는 경우가 있는데 목디스크가 있는 분들은 이런 스트레칭은 절대 하면 안됩니다. 당기는 동작들은 오히려 디스크에 더 큰 부하를 만들어주는 결과를 가져올 수 있습니다. 그렇다면 어떤 스트레칭들을 해야할까요? 일단 내 목의 유형을 알아야 합니다.

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“운동이 정말 허리디스크에 좋을까?”

안녕하세요 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 허리디스크로 직장에서 앉아있는 것조차 두려우신 분들 있으실겁니다. 병원도 다녀봤지만 아직도 통증이 사라지지 않았다면 무엇이 문제일까요? 몇 번을 병원에 가도 “그냥 운동하세요” 라는 말만 들으셨나요? 정말 운동을 안해서 허리가 아픈걸까요? 저도 한때 허리 통증을 없애기 위해 스트레칭과 운동을 많이 해줬지만 달라지는게 없었는데요, 운동과 스트레칭을 해도 사라지지 않는 허리통증, 오늘 그 이유를 알려드리겠습니다! 디스크로 인해 발생하는 통증의 원인은 크게 두가지로 나뉘는데요, 첫번째는 디스크성 요통입니다. 디스크라고 부르는 추간판은 신경도 혈관도 없이 하얀연골만 존재합니다. 그만큼 신진대사도 느린 편이라 고장나기도, 고치기도 어려운 기관인데 이 기관이 손상을 받게 되면 손상받은 자리에서 혈관이 자라면서 신경을 데리고 들어옵니다. 이 신경이 통증을 유발하는데요, 디스크 손상의 형태 한국에서 가장 유명한 척추전문의이신 정선근 선생님은 디스

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초보자들을 위한 시티드로우 가이드!

안녕하세요 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 등운동을 아무리 해도 감이 잘 오지 않으셨던 분들 많으셨을텐데요, 아무리 등운동을 해봐도 팔이나 어깨에만 힘이 들어가셨나요? 그렇다면 한번 보고 따라해보세요! 우선 등근육이 정확히 어떤 것을 말하는지 보겠습니다. 등근육은 크게 세가지 정도로 이루어져있는데요, 승모근, 광배근, 그리고 대원근입니다. 보통 등운동은 광배근이 메인 타겟부위인데요, 광배근은 허리의 흉요근막에서 팔의 안쪽으로 이어져있는 근육입니다. 랫풀다운의 랫이 영어로 Latissimus Dorsi Muscle, 광배근의 줄임말인 만큼 광배근을 메인으로 하는 운동들을 등운동이라고 표현합니다. 그럼 광배근은 어떻게 해야 수축할까요? 광배근의 가장 큰 기능은 팔을 몸에 붙이는 것 입니다. 그래서 팔꿈치를 몸에 붙이면서 뒤로 당기는 것인데요, 자세히 한번 설명 해보겠습니다. 먼저 기구에 앉아 허리를 곧게 피고 앉아줍니다. 배를 앞으로 밀면서 발에 힘을 주면 허벅지 앞쪽에 힘이

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격투기 선수에게 웨이트 트레이닝이 필요할까?(ufc 챔피언 드리쿠스 뒤플레시 트레이닝 분석)

안녕하세요 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 격투기에 관심이 있으신 분들은 이런 말을 들어보신 적이 있으실 겁니다. ️격투기는 근육으로 하는게 아니다! ️웨이트 트레이닝으로 몸이 무거우면 둔해져서 격투기에서는 불리하다! 거구의 최홍만선수를 암바로 제압하는 에밀리아넨코 효도르 이를 대변하는 테크닉vs피지컬 경기의 대표적인 사례로 효도르와 최홍만 선수의 경기가 있었죠. 정말 격투기에서 웨이트 트레이닝이 유산소나 기술훈련보다 중요하지 않은걸까요? 오늘은 그 정반대 사례로 ufc 미들급 챔피언 드리쿠스 뒤플레시의 웨이트 트레이닝에 대해서 분석해보도록 하겠습니다. 드리쿠스 뒤플레시는 "세상에서 가장 이상한 챔피언" 으로 유명한데요, 경기가 진행되면 라운드가 조금만 지나도 이미 지친듯 숨을 헐떡이고 팔을 허우적대면서도, 숨을 헐떡이느라 도저히 다물어지지 않는 뒤플레시의 입 그러면서도 강한 타격을 우겨넣는다 언제 그랬냐는 듯이 다시 파워풀한 압박 하는 스타일을 가지고 있어 이미 지쳐 휘적

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점점 굽어가는 어깨와 허리, 나이 탓이라며 포기하고 계신가요?

이런 고민, 있으신가요? "나 왜 이렇게 구부정해졌지... 나이 들긴 했나 보다." "앉아만 있어도 허리가 아프다... 진짜 문제 있는 거 아냐?" "운동 열심히 해봤는데 허리 자세는 그대로야..." 이런 생각 한 번이라도 해보셨다면, 지금 이 글을 꼭 끝까지 읽어주세요. ️선생님 덕분에 이제 조금씩 사람이 되는 것 같아요 50대 김OO 회원님 일자허리로 골반 후방경사 및 햄스트링이 단축되어있던 김OO 회원님 운동 자세변화 50대 김OO 회원님의 변화 사례 처음 저를 찾아오셨을 때는 목디스크와 허리디스크로 pt를 여러번 받았으나 바뀌는 부분이 없으셔서 저를 찾아오셨습니다. 혼자서 운동을 하다보면 목이나 허리에 찌릿한 방사통이 찾아오는 경우가 있어 이를 개선하고자 저를 찾아오셨습니다. 원인은 굽어있는 허리로 발생한 척추를 피는 기능의 저하였습니다. 이후 체형에 맞는 운동과 스트레칭을 통해 ️ 점점 척추 굴곡 개선 ️ 운동 자세 개선으로 통증 완화! 현재는 일때문에 운동을 못나오시면

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라잉 트라이셉스 익스텐션, 당신의 팔꿈치가 아픈 이유!(삼두운동)

안녕하세요 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 삼두운동을 하다보면 팔꿈치가 시렸던 경험, 한번쯤은 겪어본 적 있으실건데요, 오늘은 삼두운동 중 대표격인 라잉 트라이셉스 익스텐션을 팔꿈치 통증없이 하는 방법에 대해 설명해보겠습니다. 삼두운동의 핵심은 "지렛대가 어떻게 만들어져 있는가." 입니다. 보통 운동을 할 때 프리웨이트를 하게 된다면 중력을 이용한 운동이기 때문에 아래로 내려가는 힘에 저항합니다. 이렇게 지렛대가 만들어져 있는 상황에서 1️팔꿈치가 머리 뒤로 넘어간 경우, 힘점이 되는 삼두와 받침점이 되는 팔꿈치의 거리가 벌어지게 됩니다. 2️반대로 팔꿈치가 어깨랑 비슷한 위치에 있는 경우, 힘점이 되는 삼두와 받침점이 되는 팔꿈치가 가까운 것을 볼 수 있는데, 당연히 받침점과 힘점이 가까우면 더 많은 힘을 필요로 합니다. 따라서 팔꿈치가 머리 뒤로 넘어가야 팔꿈치에 피로도가 쌓이지 않습니다. 삼두의 장두가 붙어있는 부분. 팔꿈치가 수직이면 삼두보다 인대가 더 많이 늘어난다

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레그익스텐션, 무릎이 아프다면?

평소에는 아무렇지 않은데 레그익스텐션만 하면 무릎이 아픈 적이 있으신가요? 오늘은 레그익스텐션 할 때 무릎이 아픈 이유와 올바른 사용법에 대해서 한번 알아보겠습니다. 흔히 레그프레스보다 레그익스텐션이 더 안전하다고 생각하고 많이들 사용하시는걸 보았는데요, 사실 무릎에 더 큰 부하를 주는 운동은 레그익스텐션입니다. 레그프레스는 고관절과 무릎, 두가지 관절을 같이 사용하기 때문에 무릎 자체만 본다면 레그익스텐션이 더 큰 부하를 주게 됩니다. 따라서 올바르게 사용하지 않으면 무릎에 큰 무리를 주게 되겠죠? 그렇다면 왜 무릎이 아픈걸까요? 일단 구조적으로 이미 무릎에 손상이 가해져있다면 무조건 아플 수 밖에 없습니다. 이런 경우는 일상생활에서도 통증이 발생하니 꼭 병원진단을 받아야 합니다. 반대로 평소에 아픈 곳이 없다면 운동방법의 문제이거나 근육의 불균형을 의심해볼 필요가 있는데요, 1️무릎을 피는 대퇴사두에 비해 햄스트링의 발달도가 떨어져 무릎의 안정성이 떨어지거나 햄스트링이 약하면 무

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초보자들을 위한 오버헤드프레스 가이드!(OHP)

여러분은 오버헤드프레스 할 때, 어깨근육보다 승모근이나 삼두에 힘이 더 많이 들어간적 있으신가요? 많은 분들이 오버헤드프레스를 할 때 어깨 자극을 느끼는데 어려움을 느끼시는 분들이 많은데요, 오늘은 오버헤드프레스에 대해 한번 설명해보도록 하겠습니다. 우선 그립을 잘 잡아야겠죠? 그립은 팔 뼈가 무게를 받아 손목에 부담을 줄여주는 불독그립으로 잡아줍니다 불독그립 바벨이 뼈가 아닌 손바닥에 거치할 경우, 손목이 뒤로 누우면 월상골 주변, 손목의 인대가 손상되며 그렇다고 손목을 억지로 세우면, 팔꿈치 근육의 과긴장으로 팔꿈치 인대도 같이 긴장감이 생겨 팔꿈치에 무리가 오기 쉽습니다. 위 방법대로 바벨을 잡았다면 바벨이 무게중심의 중앙에 위치해야 무게를 들기 쉬워지는데요, 따라서 엉덩이를 앞으로 밀고 가슴을 위로 들면서 팔을 외회전시켜 바벨이 무게중심의 중앙에 오면서도 전완이 땅과 수직이 되게 만들어줍니다. 이 때, 팔꿈치가 뒤로 빠지면 이 또한 승모근과 팔근육에 과하게 힘을 쓰게 만듭니다

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풀업할 때, 승모근에만 힘이 들어간다면?

등근육을 키우려고 풀업을 하는데, 등근육에는 큰 자극은 없고 승모근에만 자극이 오는 분들 있으신가요? 오늘은 광배근을 제대로 자극하는 풀업에 대해서 설명해보도록 하겠습니다. 풀업을 할 때 승모근에 자극이 가는 가장 큰 이유는 팔이 안쪽으로 돌아가면서 당기고 있기 때문입니다. 팔이 안쪽으로 돌아가면 날개뼈 또한 앞으로 기울게 되는데요, 날개뼈가 위로 기울면서 광배근은 수축되지 않고 승모근이 힘을 많이 쓰게 됩니다. 등을 자극하는 올바른 풀업자세는 1️엉덩이를 앞으로 밀고 2️가슴을 들어올린 다음, 3️팔을 바깥쪽으로 회전시키면서 팔을 당기는 것 입니다. 이렇게 당기면 날개뼈가 뒤로 기울면서 광배근의 가로섬유와 세로섬유 모두 수축하게 됩니다. 광배근 수축/승모근 수축 이렇게 두 사진을 직접 비교해보면 팔의 회전 하나로 자세의 차이가 꽤 크게 달라는 것이 보이시나요? 똑같은 운동이더라도 약간의 디테일 차이가 어떤 근육을 사용할 지 결정짓게 되니, 항상 내가 모양만 비슷한 운동을 하고있는가

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운동할 때 어떤 신발을 신어야 할까?(역도화, 단화, 운동화, 러닝화)

여러분은 운동할 때 어떤 신발을 신고 운동하시나요? 어떤 사람들은 밑창이 평평한 단화가, 어떤 사람은 밑창이 기울어진 역도화가, 어떤 사람은 일반 운동화를 신고 운동을 합니다. 사람들이 신발을 고를 때 아무거나 막 신는 것 처럼 보여도 사실 다 목적에 맞게끔 신발을 선택하는건데요, 사실 신발이 운동할 때 뭐가 그렇게 중요한지 이해가 안갈 수도 있습니다. 그러나, 신발 하나만 잘 선택해도 운동이 훨씬 쉬워질 수 있다는 점, 알고계셨나요? 오늘은 운동목적에 맞는 신발 선택에 대하여 설명해보겠습니다. 먼저 가장 흔하게 신는 일반 운동화에 대해서 설명해보겠습니다. 보통 밑창이 이렇게 앞뒤 모두 둥글게 위로 올라가는 형태의 신발을 많이 신고 운동하시는데요, 이런 형태의 신발은 걷거나 뛰는 유산소 운동에 특화된 신발입니다. 워킹화나 러닝화가 이런 형태를 띄고 있는데요, 앞뒤가 둥글기 때문에 뛸 때 발이 받는 충격을 완화시키고 앞으로 더 쉽게 나아가게 만들어줍니다. 반대로 웨이트 트레이닝에서는

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다이어트하면 무기력해지는 사람들, 이걸 몰라서 그런겁니다!

안녕하세요 수원 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 다이어트를 하시는 목적은 건강도 있고 외모를 가꾸는 등 여러가지가 있는데요, 여러분들은 다이어트 하실 때 일단 굶고 시작하시나요? 다이어트 할 때 정말 배가 고파야 다이어트가 잘되는걸까요? 항상 다이어트만 하면 무기력해지고, 그러다보면 한번씩 폭식하게 되는 분들! 이걸 모른다면 다이어트는 반드시 실패하게 되어있습니다. 다이어트가 어렵던 분들 필독!! 5분만 투자하면 앞으로 평생 다이어트는 고민거리에서 빠질겁니다. 건강한 다이어트에서 가장 중요한건 "배고프지 않아야 된다" 입니다. 어라, 적게 먹어야 빠지는거 아닌가? 하실 수 있습니다. 몸은 생존에 불리할 정도로 적게 먹거나 식사시간이 일정하지 않고 불규칙한 경우, 에너지를 아끼는데 초점을 맞추게 됩니다. 언제 음식이 들어올지도 모르고 양마저 적다면 당연히 아끼려고 하겠죠? 이 때 에너지를 아끼려면 가장 쉬운 방법이 "움직이지 않는다"입니다. 따라서 무기력해지는거죠! 사실 음식

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스쿼트 할 때 한쪽으로 쏠리는 현상, 정말 내전근 때문일까요?

안녕하세요 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 여러분들은 운동하다보면 몸이 한쪽으로 쏠리는 경우를 보신적 있나요? 이런 경우 골반이 틀어져있다고 볼 수 있는데요, 스쿼트 할 때 몸이 왼쪽으로 치우쳐진 모습. 왼쪽 허벅지가 더 안쪽으로 돌아가있다. 골반의 불균형이 발생했다면 척추의 회전으로 전신에 걸쳐 불균형이 발생하며, 운동할 때 부상이 발생할 가능성이 높아집니다. 이런 식으로 골반이 틀어진 경우 안쪽으로 돌아가있는 허벅지의 내전근을 스트레칭해줘야 한다고 많이 들어보셨을겁니다. 하지만 아무리 내전근을 스트레칭해도 바뀌지 않고 계속 증상이 지속된다면 이 글을 끝까지 읽어보세요! 내전근을 아무리 스트레칭 해줘도 변하는 점이 없다면 반대로 내전근은 긴장감을 아예 잡지 못하여 늘어나지도 줄어들지도 못하는 것이 아닌가 의심해볼 필요가 있습니다. 내전근이 범인이 아닐 수 있다는 것이죠! 무릎이 안쪽으로 돌아가있는 경우, 발의 아치가 줄어들었다는 것을 의심해 볼 수 있는데요, 왼쪽은 정상아

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런지할 때 무릎이 아픈 이유!

안녕하세요 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 여러분들은 런지하실 때 무릎이 아팠던 경험이 있으신가요? 런지는 어떻게 하느냐에 따라서 관절이 무게를 버틸지, 근육이 무게중심을 통제하고 무게를 받아줄지가 결정됩니다. 다칠까봐 런지하기 어려우셨던 분들은 한번 보고 따라해보세요! 런지할 때 가장 중요한 부분은 무게중심을 앞발에 두는 것 입니다. 항상 프리웨이트는 지렛대의 원리에 의해 무게를 받는 부분이 결정됩니다. 왼쪽은 무게중심이 앞발에 위치하고, 오른쪽은 뒷발 무릎에 실려있다. 무게중심이 앞발쪽에 위치해있다면 뒷발 무릎은 무게를 받지 않아 무릎이 아프지 않습니다. 두번째로 신경써야할 부분은 수직으로 움직여지고 있는가 입니다. 무게중심을 앞으로 위치시켰으나 몸이 앞뒤로 움직인다면 고관절이 무게를 받지 못하고 무게를 전부 무릎이 받아야 합니다. 왼쪽은 수직으로 움직이고 있고 오른쪽은 앞으로 무게가 쏠린 상황. 마지막으로 런지를 할 때 무릎이 앞으로 나가면 안되는걸까요? "정답은 무릎

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바벨컬, 스트레이트바와 이지바의 차이점은 무엇일까요?

안녕하세요 스포츠아일랜드 헬스트레이너 노성철입니다. 여러분은 바벨컬을 할 때 어떤 바벨을 사용하고 계신가요? 바벨컬을 할 때, 이지바를 사용할지 스트레이트바를 사용할지는 장단점을 고려해서 목적에 맞게 진행해야 합니다. 먼저 스트레이트바를 알아보겠습니다 스트레이트바를 이용한 바벨컬 스트레이트바를 잡고 바벨컬을 진행하면 이지바로 진행할 때보다 그립을 어깨보다 넓게 잡게되며, 위팔과 아래팔 모두 외회전된 상태로 진행을 하게 됩니다. 이유는 팔을 완전히 폈을 때 각도때문인데, 팔꿈치를 완전히 피고 나면 위팔보다 아래팔이 약 13~15도정도 바깥으로 벌어져있습니다. 평균적인 팔의 각도차이 그래서 팔이 외회전되어야 손목에 무리가 오지 않는 것이죠. 만약 팔의 외회전이 풀린다면 손목의 각도변화로 인해 통증 및 부상이 발생하기 쉽다는 단점이 있습니다. 왼쪽이 올바른 자세. 오른쪽은 팔꿈치가 몸에서 떨어져 손목이 비틀어지는 장면. 그렇다면 장점은 무엇일까요? 장점은 이지바로 할 때보다 절정수축에 가

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