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남성 호르몬 영양제 BEST 추천 갱년기 미리 예방합시다

나이가 들고 갱년기가 찾아오면 많은 남성들이 남성 호르몬에 대한 걱정을 많이 하게 됩니다. 그래서 남성 호르몬 영양제를 찾아 섭취하고 음식을 통해서 도움을 받는데, 음식의 종류도 영양제의 종류도 너무 많아서 주변에서 남성 호르몬 영양제로 자주 섭취하는 영양제를 찾아보았습니다. 미리 검사를 받아서 자신에게 부족한 것이 무엇인지 알고 이를 섭취하여 갱년기를 잘 보내시길 바랍니다 남성 호르몬 30대 후반부터 성호르몬 분비가 서서히 감소하며, 해마다 약 1% 정도 감소한다고 합니다. 사실상 감소하는 것을 인지하지 못하고 개인마다 차이가 크지만, 미리미리 영양제를 통해서 도움을 받는 것이 좋다고 의사들은 말합니다 갱년기 증상 기본적인 남성 갱년기 여러 가지 변화가 나타나는데, 먼저 노화로 인한 뇌와 생식 기관의 ..

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팔 근육 벌크업을 위한 7가지 최고의 운동방법 feat. 포아드 아비아드

팔 근육 벌크업을 위한 7가지 운동법에 대해서 알아보겠습니다. 이 운동법은 포아드 아비아드가 실행하는 운동법으로 일반인이 하기에는 다소 무리가 있기에, 현재 본인이 하고 있는 팔 근육 운동 루틴에서 몇 가지를 추가하거나 적용하는 것을 권장드립니다 팔 근육 벌크업 바벨 컬 먼저 바벨 컬로 팔 근육 운동을 시작합니다. 포아드 아비아드는 상체를 자연스럽게 움직이는 것은 조지만 반동을 줄이고 최대한의 가동 범위로 진행하며, 과한 동작은 피하라고 합니다. 이때 어깨 움직임은 줄이고 엘보 관절을 사용하여야 합니다 이두의 자극이 매우 중요하기 때문에 자극을 위주로 극대화하며, 적당한 중량으로도 집중도 있게 운동을 하는 것이 좋다고 하며 대략 반복 횟수는 10~15회로 5세트 진행합니다 인클라인 덤벨 컬 다음 운동은 ..

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이두 운동 전완근 자극 없이 효과적으로 하는 방법

팔뚝을 키우기 위해서는 이두 운동이 필요합니다. 하지만 중량의 무게가 무거워질수록 이두에게 가하는 힘이 전완근까지 오게 되면서 효과적인 이두 운동을 할 수 없게 됩니다. 이에 대하여 1000만 명이 넘는 구독자를 보유한 트레이너 JEFF가 전완근 자극 없이 효과적으로 운동하는 방법에 대해 이야기했습니다. 이두 운동 먼저 이두 운동은 손에 저항을 들고 몸 쪽으로 당기는 운동을 통해 성장합니다. 하지만 우리의 뇌는 이를 효율적으로 당기기 위해 이두가 아닌 여러 부위들의 근육들을 사용하면서 들어 올리는데, 이때 전완근이 이두 운동에 가장 큰 방해가 됩니다. 전완근 자극 없이 운동하는 방법 이를 해결하기 위해서는 바로 손목을 몸 반대 방향으로 돌리는 것입니다. 쉽게 이야기하면 스파이더맨이 거미줄 쏘는 듯한 손목..

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헬스 드롭 세트 VS 일반 세트 비교 효과적인 운동 방법

헬스에는 여러 가지 운동 방법이 있습니다. 그중 대표적인 세트 운동법이 바로 드롭 세트입니다. 드롭 세트는 하나의 세트 동안 무게를 줄여가면서 휴식 없이 운동하는 방법을 뜻하며 이런 세트 운동이 일반 세트와 비교하였을 때 어떤 방식이 더 효과적인지 논문을 통해 알아보겠습니다. 드롭 세트 VS 일반 세트 드롭 세트의 가장 큰 장점은 역시 지근부터 속근까지 완벽하게 활성화가 가능하다는 것이고, 중량을 내리면서 쉬지 않고 운동하기에 근비대 역시 확실하며 적은 시간으로 효과적인 운동이 가능하다는 것입니다. 단지 한 세트의 시간이 길어서 인내력이 필요합니다. 이런 조건들을 가지고 일반적인 세트와 비교를 해보았습니다. 운동 경험이 없는 대상자 실험 드롭 세트 총 4개의 중량으로 수행한 A그룹 일반 세트로 3세트 수..

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근육 키우는 법 부분 반복 효과 로니 콜먼 운동법

근육의 성장을 위해서는 중량의 저항을 통해 반복적인 동작을 통하여 자극을 줘야 합니다. 이때 반복적인 동작이라 함은 이완과 수축을 통한 자극을 말하는 것인데, 이런 자극에는 동작을 100%로 확실하게 하는 최대 가동 범위가 있지만, 가동 범위를 줄여서 운동하는 방법이 있습니다. 이를 부분 반복이라고 하는데 부분 반복에 대한 효과를 알아보겠습니다. 근육 키우는 법 부분 반복 효과 부분 반복 흔히 말하자면 깔짝 댄다라는 표현이 잘 어울리는 운동법에는 많은 효과가 있습니다. 하지만 오늘날 부분 반복은 자신의 중량조차 잘 알지 못하고 남들 눈치나 보는 헬스장 초보자들이 하면서 부분 반복이 점점 운동 못하는 사람이 하는 것으로 변질되어 가고 있습니다. 하지만 이런 부분 반복에는 정말 좋은 효과가 있는데, 먼저 이..

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복근 운동 종류 체지방 무조건 해야하는 복근운동 단 한가지

복근 운동을 한다고 하면 대부분 복근 운동을 중심으로 하는 것이 아니라 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔 운동을 하고 나서 남은 에너지로 부가적으로 수행하며 마무리 운동으로 진행합니다. 하지만 복근 운동 종류도 많고 방법도 많으며 기구도 있어서 어떤 운동을 해야 할지 고민입니다. 그래서 운동이 마무리되고 난 후 혹은 복근 운동을 중심으로 하고 싶을 때 어떤 운동이 가장 효과적인지 알아보겠습니다. 복근 운동 종류 실험 FEAT. 복근 체지방 효과적인 복근 운동에 관한 실험을 진행하였는데 먼저 평균적으로 복근이 보이는 체지방인 12.5 % 의 남성들과 체지방이 17.7 % 의 여성들을 대상으로 실험을 진행하였습니다. 운동 종목: 윗몸일으키기, 크런치, 리버스 크런치, 30도 리버스 크런치, 행잉 레그 레이즈, ..

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근비대 반복 횟수 근력 증가와 근지구력 향상의 가장 좋은 방법

우리가 운동을 하면서 가장 많이 신경 쓰는 것이 바로 반복 횟수입니다. 누구는 무거운 고중량으로 1~ 5회 반복하여 근력을 증가시키고 누군가는 8~12회 운동으로 근비대를 증가시키며, 누구는 12회 이상으로 근지구력을 증가시킵니다. 과연 이런 방법이 정말로 옳은 것인지 확인해보고 가장 좋은 방법을 알아보겠습니다. 근비대 반복 횟수 먼저 앞서 이야기한 반복 횟수는 운동 협회에서도 인정한 공식 수치입니다. 2021년 브래드 박사의 논문으로 인하여 이런 반복 횟수에 대한 의심이 더욱 커지고 앞선 실험들에 대한 부정의 결과가 나왔습니다. 근력 증가 1~ 5회 근비대 증가 8~ 12회 근지구력 증가 15회 이상 이러한 개념은 1945년 토마스라는 정형외과 의사의 논문으로부터 시작되어 1982년 고중량 저반복, 중..

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어깨 통증 운동 교정 하는 완벽한 방법

어깨는 원래 수직으로 쫙 펴져 있어야 바른 자세이지만 운동을 하면서 근육의 발달이 불균형해지거나 구부정한 자세 스마트폰이나 모니터를 오래 보고 있으면 어깨가 앞으로 말리면서 좁은 어깨처럼 보이고 어깨 통증을 유발합니다. 이를 교정하고 통증을 감소시키는 어깨 운동에 대해서 소개해드리겠습니다. 어깨 통증 교정 운동 준비물은 가벼운 탄성 밴드만 있으면 충분합니다. 운동의 이름은 밴드 풀 어파트로 밴드를 양손에 잡고 등 뒤로 쫙 피는 동작을 반복하면 됩니다. 이 운동은 매우 간단하면서도 회전근개, 승모근, 능형근, 후면 삼각근 발달로부터 자세를 교정하고 통증을 감소시키는 운동입니다. 무엇보다 근육의 성장을 위한 점진적 과부하도 필요가 없으며 그냥 자세 교정이기에 후면 근육 활성화를 목적으로 가지고 적당한 반복 ..

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삼두 운동 종류 루틴 통증 스트레칭으로 푸는 삼두근의 모든 것

많은 이들이 삼두 혹은 삼두근으로 불리는 근육은 위팔세갈래근으로 불리며, 삼두의 경우 팔 뒤쪽에 붙어서 세 개의 덩어리를 가진 근육으로 삼두근 혹은 트라이셉스라고 불리기도 합니다. 이두근보다도 훨씬 커서 사실 삼두근을 키워야 팔을 커지게 할 수 있는데, 이런 삼두 운동 종류와 루틴 통증으로부터 스트레칭 방법까지 삼두의 모든 것을 알아보겠습니다 삼두/ 삼두근 삼두 해부학 먼저 삼두는 팔을 당기고 펼치고 뻗는 동작을 상요하며, 장두, 외 측두, 내 측두로 세 가지 근육 덩어리로 이루어지며, 속근의 비율이 더욱 높습니다. 팔을 뒤로 넘기는데도 사용이 가능하며, 이 중에서 외 측두의 비율이 가장 높고 이두와 비슷한 힘을 내기도 합니다 삼두가 비록 3개의 근육으로 나뉘지만 고립 운동이 아닌 대부분 이두근처럼 하나..

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하체 운동 종류와 키우는 꿀팁

미스터 올림피아 피지크 종목에서 2위를 차지한 선수가 알려주는 하체 운동 종류와 루틴을 알아보겠습니다. 이 방법을 무조건 따라서 하체 운동을 하는 것보다는 현재 본인의 하체 운동 루틴에서 몇 가지를 적용하는 것이 하체 근육 발달에 도움을 줄 것 같습니다 하체 운동 종류 먼저 하체 운동을 하기 전에 하체의 각 부위를 알아야 하는데, 그중에서 대퇴 이두근의 경우 많은 이들이 루마니안 데드리프트를 진행하지만 가장 좋은 대퇴 이두근 운동으로는 시티드 레그 컬이라고 합니다. 두 운동 모두 효과가 좋지만 그중에서 뽑으라면 그렇다고 합니다 루마니안 데드리프트는 둔근의 개입이 크고 시티드 레그 컬로 대퇴 이두근을 키우라고 하며, 루마니안 데드리프트의 경우 여러 근육의 개입이 커서 역시나 필요한 운동이라고 말합니다. 시..

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가슴 상부 근육 키우기 위한 보디빌더 운동법과 꿀팁들

근육 자체는 유전적인 요인이 매우 크지만 만약 가슴 근육 발달이 잘되는 유전을 가지고 있다고 하면 더욱 강력하고 아놀드와 같은 가슴 상부 근육을 가질 수 있다고 말합니다. 하지만 유전자를 가지고 있지 않아도 한 단계 더욱 높은 운동 능력과 가슴 근육을 키울 수 있으니 가슴 상부 근육 운동을 하면서 3가지를 꼭 적용하라고 합니다 가슴 상부 근육 상완 궤도 찾기 대부분 가슴 근육 운동을 위해서 벤치에 누워서 하는 운동이 대부분입니다. 이런 벤치에서 진행하는 운동의 가장 중요한 점은 바로 팔의 궤도입니다. 많은 분들이 인클라인 벤치에서 프레스 동작을 진행하며 가슴 상부 근육을 자극합니다 하지만 실제로 그 효과는 미미하며 올바른 자세와 가동 범위와 궤도를 찾아서 자극시키고 싶은 부위와 동일 선상에서 운동을 진행..

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마이너스 칼로리 진실 다이어트 후기 제로 칼로리 음식 섭취해도 되는 것일까?

다이어트를 하면서 많은 사람들이 가장 먼저 하는 것이 바로 칼로리가 적은 음식을 찾는 것입니다. 마이너스 칼로리 음료부터 저지방 식품 등을 찾으며, 먹고 싶은 음식들을 최대한 줄이고 최소한 건강하게나마 먹으려고 하는데, 과연 이런 제로 칼로리 더 나아가 마이너스 칼로리가 다이어트에 효과가 있는지 진실을 알아보고 어떤 음식이 있는지 알아보겠습니다 마이너스 칼로리 진실 먼저 마이너스 칼로리라고 해서 먹으면 빠지는 것은 아닙니다. 올바른 단어로는 제로 칼로리에 가까운 것인데, 열량이 없거나 적은 식품을 가리키며, 인공 감미료를 사용하고 설탕을 제한시켜 열량을 줄이고 맛을 내기도 합니다 물, 차, 블랙커피를 제외하면 다이어트 음료 등이 마이너스 칼로리 음식이라고 불리는데, 단순히 무가당이라는 단어와는 다른 개념..

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덤벨 어깨 운동 루틴 사이먼의 강력한 어깨만들기

어깨는 먼저 3개의 부위로 나눠지는데 여러 방향과 중량 그리고 기구를 이용하여 세부적으로 자극시키고 성장해야 합니다. 만약 어깨 운동을 위한 기구가 부족하고 혹은 집에서 하는데 덤벨을 가지고 있다면 할 수 있는 간편한 최고의 덤벨 어깨 운동 루틴에 대해서 이야기를 해보겠습니다 덤벨 어깨 운동 웜업 가장 중요한 웜업의 경우 프레스와 레이즈를 아무것도 없이 맨 손으로 하여 회전근개를 포함하여 여러 근육을 풀어주어야 합니다 숄더 프레스 덤벨로 진행하는 숄더 프레스의 경우 앉아서 진행하는데, 코어를 안정적으로 해주고 더욱 높은 자극을 줄 수 있습니다. 여기서 아놀드 프레스를 하거나 한속으로 진행하는 방법도 좋습니다 사이드 레터럴 레이즈 사이드 레터럴 레이즈의 경우 어깨 넓이를 위한 운동으로 어깨를 더욱 자극시키..

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어깨 운동 루틴 머신을 이용한 크범과 닉 워커의 운동법

너무나도 유명한 보디 빌더 크범과 유망주 닉 워커의 어깨 운동 루틴을 알아보고 머신을 이용하여 초보자도 더욱 강력한 어깨를 만들 수 있는 어깨 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 이 운동법을 무조건 따라 하는 것보다는 본인에게 필요한 운동 루틴을 적용하여하는 것이 추천드립니다 어깨 운동 루틴 스미스 머신 숄더 프레스 먼저 스미스 머신 숄더 프레스를 진행하는데, 처음부터 고중량으로 서서히 올라간다고 하며, 탑세트를 진행하는데 약 10~12회 중량으로 짧게 휴식을 가지고 3~4세트 진행을 해준다고 합니다. 즉 동일한 중량으로 반복 회수만 줄이며 실패 지점까지 수행하면 되는 것입니다 크로스 오버 사레레 케이블을 통한 운동은 자극을 처음부터 끝까지 주며 템포를 오래가 저 가면 근육에 더욱 깊은 자극을 줄 수 있..

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햄스트링 운동 방법 레그컬 종아리 근육 자극 안가는 법

햄스트링을 키우기 위해서는 레그 컬이라는 운동으로 키워야 하는데, 많은 사람들이 레그 컬을 종아리 운동으로 잘 못하는 경우가 있고 잘못된 자세로 하여 종아리 부상을 가져오기도 한다. 이번에 햄스트링이 정확히 어떤 부위이고 정확한 레그 컬 자세가 무엇인지 이야기하겠습니다. 햄스트링 운동 방법 해부학 먼저 햄스트링은 4 덩이의 근육으로 나눠져 있는데 그중 3 덩이가 골반에 붙어서 고관절과 무릎관절을 지나서 붙어 있다. 그래서 햄스트링은 무릎 관절은 접을 수 있고 고관절을 뒤로 신전시킬 수도 있는 것이다. 그래서 레그 컬을 통해 자극이 가능한 고립 운동이다. 그래서 햄스트링을 운동시키기 위해 레그 컬을 하지만 레그 컬의 가장 큰 문제점은 바로 무릎이 개입한다는 것이다. 그리고 엉덩이가 들리는 단점이 있다. 그..

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루마니안 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트 차이점 올바른 자세

흔히 말하는 데드리프트라는 운동은 땅에서 시작하여 땅에서 끝나는 운동으로 데드리프트라는 단어 앞에 컨벤셔널이라는 단어를 붙여 컨벤셔널 데드리프트라고 부릅니다. 하지만 땅에서 시작하여 계속 공중에서 수행하는 데드리프트 루마니안 데드리프트가 있습니다. 두 데드리프트의 차이점과 올바른 자세를 알아보겠습니다. 루마니안 데드리프트 / 컨벤셔널 데드리프트 데드리프트라는 운동은 고관절과 무릎관절이 접히면서 엉덩이와 햄스트링에 장력이 들어가는 운동으로 이는 루마니안 데드리프트는 물론 컨벤셔널 데드리프트 모두 동일합니다. 단 차이점이 있다면 컨벤셔널 데드리프트의 경우 발목관절까지 접힌다는 것입니다. 발목관절이 접히면 무릎관절이 더 접히면서 정강이가 앞으로 기울게 됩니다. 이로 인하여 바벨을 바닥까지 내리고 다시 올릴 수..

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유산소 운동 근손실 효과 방지법 근력 운동 같이 하는 방법

마라톤 선수들을 보면 정말 마른 몸을 가지고 있습니다. 반대로 단거리 달리기 선수들을 보면 굵직한 몸을 가지고 있는 것을 확인할 수 있습니다. 그 이유를 간단하게 이야기하면 마라톤은 유산소 단거리는 무산소로 분류가 됩니다. 그렇게 유산소 운동을 하면 근손실이 온다는 말이 있는데 이것이 사실인지 사실이라면 어떻게 해결하면 되는지 논문을 통해 알아보겠습니다. 유산소 운동 근손실 효과 먼저 유산소 운동이 근손실이 일으키는지 알아보기 위해 유산소 운동 자체가 저항운동에 미치는 21가지 연구를 살펴보았습니다. 논문 속 실험은 이렇게 진행되었습니다. 저항 운동만 한 경우 유산소 운동만 한 경우 저항 운동, 유산소 운동 모두 한 경우 결과는 역시 근력 운동만 한 경우 근비대부터 근력, 순발력 모두 높게 측정되었습니다..

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지근 속근 운동 영향과 실패 지점 까지 해야하는지 알아보기

근육을 키우기 위해서는 속근을 활성화해야 합니다. 이런 속근을 활성화시키는 방법은 크게 두 가지가 있는데 하나는 무거운 고중량을 통해 속근을 자극하는 방법이고 나머지는 저중량으로 지근부터 속근까지 자극시키는 방법입니다. 결국 두 가지 모두 실패 지점까지 운동해야 근성장이 일어나는데 과연 이런 실패 지점이 옳은 것인지 논문을 통해 알아보겠습니다 지근 속근 실패 지점 실패 지점에 관한 15편의 논문을 비교하니 지근부터 자극하든 한 번에 속근까지 자극하든 실패 지점에 도달하든 도달하지 못하든 근육의 성장은 비슷하다고 합니다. 그리고 오히려 실패 지점까지 운동을 하면 다음 운동까지 완전한 회복을 하지 못하기 때문에 오히려 자극을 줄 수 없어서 효과가 떨어진다고 합니다. 그런데 막상 몸이 좋은 보디빌더들을 보면 ..

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헬스 트레이너 PT 필요한 이유 운동 자세 보다 중요한 한가지

모든 운동에는 각 부위를 타깃으로 자극하는 근육이 있습니다. 그래서 목표로 하는 자극을 주기 위해서는 올바른 자세가 필요합니다. 하지만 정확한 자극을 주기 어렵기 때문에, 우리는 헬스 트레이너 즉 PT를 통해 올바르게 운동합니다. 그런데 헬스 트레이너들의 말을 들어보면 등으로 당겨라, 가슴으로 밀어라 등의 상식적으로 이해는 가지만 뭔가 몸은 잘 말을 안 듣는 말을 합니다. 과연 이렇게 말하는 것 즉 정신적으로 인지하는 것이 근육에 더 큰 자극을 주는지 알아보겠습니다. 헬스 트레이너 정신적 자극 2009년 연구에서 헬스를 해본 적이 없는 여성들을 대상으로 렛 풀다운 운동 방법만 알려주고 근육 활성도를 측정하였습니다. 그다음은 이두를 쓰지 말고 광배를 쓰라고만 지시하고 운동을 시켰더니 정말 광배에 집중되어 ..

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힙 쓰러스트 엉덩이운동 최강의 운동 방법

힙 업 운동에 대해서 많은 연구 결과가 있고, 여러 실험이 있으며 끝없이 진행되고 있습니다. 이 가운데 엉덩이 근육을 끝없이 연구한 Brat 박사는 엉덩이 근육 발달을 위한 스쿼트, 데드리프트, 런지와 같은 운도 보다 힙 쓰러스트를 압도적으로 추천하고 있습니다. 힙 쓰러스트 힙 쓰러스트에 대한 결과를 알아보기 위해 2015년 실험한 대둔근, 대퇴 이두근, 외 측광근을 조사하였습니다. 실험은 백스쿼트와 힙 쓰러스트로부터 각 부위의 활성화를 조사하였습니다. 이때 엉덩이를 상부와 하부로 나눠서 실험하였습니다. 그 결과 엉덩이 상부 하부할 것 없이 힙 쓰러스트가 엉덩이 근육 활성도에서 2배 가까이 높게 측정되었습니다. 또한 데드리프트와 힙 쓰러스트를 비교하니 힙 쓰러스트가 앞도적인 근육의 활성도를 보이며 엉덩이..

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단백질 식품 5가지 헬창들도 몰랐던 음식들

단백질을 다이어트 근성장에 있어서 필수로 빠지지 않는 식품입니다. 닭가슴살 계란을 통해서 단백질을 섭취하지만, 우리가 기본적으로 알고 있는 단백질 식품이 적고 가격이 비싸기도 합니다. 이번에는 헬창들로 몰랐던 단백질 식품 5가지를 이야기해보겠습니다 단백질 식품 땅콩버터 국내에서 땅콩버터는 크게 인기가 없지만 이미 해외에서는 벌크업에 땅콩버터는 필수일수록 많은 헬창들이 섭취한다고 합니다. 땅콩버터에는 풍부한 단백질로 약 2 테이블 스푼에 8g 정도의 단백질을 섭취할 수 있으며, 시중에 설탕이 함류된 제품이 많아서 잘 찾아보고 섭취하는 것이 좋으며, 혹은 직접 만드는 것도 방법입니다 브로콜리 브로콜리는 8가지 아미노산이 함유되어 있고 식물성 단백질로 유명하고 보디빌더들이 많이 섭취합니다. 브로콜리 100g당..

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아놀드 슈워제네거 리즈 시절 운동법

보디빌더의 전설 여전히 왕성하게 활동하는 전설적인 보디빌더 아놀드 슈워제네거의 리즈 시절 운동법에 대해서 알아보겠습니다. 그는 무려 22인치나 되었던 강력한 이두근을 보유하며 최고의 이두로 뽑히고 있는데, 그런 그가 강력한 이두를 만들었던 비법도 소개해보겠습니다 아놀드 슈워제네거 운동법 조기 교육, 플렉싱 이를 쉽게 이야기를 해보면 바로 근육을 쥐어짜 주는 행동입니다. 즉 포징을 하는 것인데, 아놀드는 10살의 어린 시절부터 포징을 하며 이두에 힘을 주는 습관을 길렀다고 합니다. 그는 15세에 이미 다른 부위들보다 유독 팔이 더욱 굵었으며, 이두 주변의 감각이 높았다고 합니다 근육 내에서 혈액이 감지될 정도로 이두 감각이 높아서 발달이 더 잘되었으며, 운동을 꾸준히 하는 동시에 매일 쉬지 않고 포징 즉 ..

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다이어트 기간 살뺀다는 말이 가장 무식한 이유

많은 분들이 다이어트를 하면서 식단을 구성하고 운동을 하는 동시에 얼마나 다이어트를 할지 정합니다. 사실 다이어트라는 것 즉 안 먹으면 빠지는 것이고 먹으면 찌는 것입니다. 이렇게 간단한 원리인데, 우리는 안 먹어서 빼다가 다시 먹어서 찌는 아이러니한 상황을 만들고 있습니다. 다이어트 기간을 정한다는 말이 왜 무식한지 이야기해보겠습니다 다이어트 기간 인터넷에 검색하면 1주일 다이어트부터 한 달 다이어트 등 혹은 단기간 다이어트 등의 말들이 돌아다니고 있습니다. 결국 그 기간에는 열심히 노력하여 덜 먹고 더 움직이며 살을 빼는데, 그렇게 다이어트가 끝나면 결국 다시 먹습니다 이는 결국 똑같이 다이어트를 또 해야만 하는 결과를 가져옵니다. 여기서 누군가는 몸이 적응할 시간을 줘야 한다면서, 식단을 유지하라고..

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스쿼트 무게 자세 효과 무릎 통증과 허리에 무리 없이 하체 근육 키우는 완벽한 방법

스쿼트란 우리가 잘하는 무산소 운동이자 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 외국어 표기법을 발음하면 스쾃이라고 하지만 편의상 스쿼트로 부르고 있으며 그 종류도 많고 재활 운동에도 빠지지 않는 운동입니다. 이런 스쿼트의 무게부터 자세 효과 무릎과 허리 통증 없이 스쿼트로 하체 근육을 키우는 확실하고 완벽한 방법에 대해서 이야기를 해보겠습니다. 이번 스쿼트 포스팅을 통해서 스쿼트의 모든 것을 알아가세요. 스쿼트 효과 먼저 스쿼트는 전설적인 프로레슬러 게오르크 하켄 슈미트부터 현재까지도 절대 빠지지 않는 절대적인 웨이트 트레이닝으로 자리를 잡고 있습니다. 앞서 설명했듯 병원 무릎 재활 치료 운동에도 꼭 들어가며, 항상 데드리프트와 양대산맥을 다루는 웨이트 트레이닝입니다 스쿼트는 하체 운동이 아니다? 사실 스쿼트가..

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등 근육 운동 넓이를 넓히기 위한 로우 운동VS 풀 다운 동작

등 근육 운동을 통해서 등을 넓이기 위해서 많은 노력을 하고 있습니다. 등 근육을 키우기 위해서는 다양한 운동 종목과 각도를 통해서 운동이 진행되어야 하는데 가장 효과적인 등 근육 운동과 로우 운동 그리고 풀 다운 운동을 비교해보겠습니다 등 근육 운동 등 근육에서 가장 많은 비율을 차지하는 것은 바로 광배근으로 광배근의 성장이 결국 등의 넓이를 키우는데 중요한 역할을 합니다. 등근육을 키우기 위한 운동을 크게 2가지로 나누면 풀 다운 동작과 로우 동작입니다. 물론 이 두 가지 운동 모두 중요하지만 어디에 초점을 맞춰서 진행할지가 더욱 중요합니다 광배근 활성화 실험 먼저 풀 다운의 반대인 풀업의 경우 광배근의 활성도가 무려 83%로 높은 활성도를 보이며, 와이드 그립 풀 다운 역시 엄청난 광배근의 활성도를..

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찬물 샤워 효과 장점 단점 비교 분석 크리스 범스테드도 한다

많은 분들이 운동 후 샤워를 진행하면서 찬물이 좋은지 따뜻한 물이 좋은지 고민하고 있습니다. 결론적으로 두 가지를 모두 번갈아가면서 하면 좋은데, 운동을 하지 않아도 찬물 샤워 효과와 장점 단점을 알아보겠습니다. 또한 크리스 범스 테드가 왜 찬물 목욕을 매일 하는지 알아보겠습니다 찬물 샤워 효과 우울증 예방, 기분 전환 먼저 찬물 샤워는 신체가 급격하게 찬물이 닿으면 혈중에서 노르에피네프린이 급격하게 증가되는데, 이는 혈류량 증가와 집중력 증가, 대사량 증가에도 도움을 주며, 이는 찬물의 온도 0~4도로 20초만 찬물에서 샤워해도 충분하다는 결과입니다 체내 염증 완화 체내 염증이 무조건 나쁜 것은 아니지만 상처 부위 죽은 세포들을 제거하고 재생을 해주며, 세포 손상의 초기 단계를 억제시켜준다고 합니다. ..

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핵스쿼트 장점 머신 사용법 스쿼트랑 비교하기

저번 포스팅에서 스쿼트와 레그 프레스에 대한 비교를 알아보았습니다. 두 운동이 궁금하신 분들을 아래 링크를 걸어두었으니 확인하시면 좋을 것 같습니다. 두 가지 운동의 차이점은 바로 앉아서 하는 것과 일어서서 하는 차이인데, 이번에는 스쿼트와 핵스쿼트 둘 다 일어서서 하는 운동의 차이점을 비교하고 알아보겠습니다. 핵스쿼트 스쿼트랑 비교하기 먼저 핵스쿼트와 스쿼트의 경우 둘 다 서있는 공통점이 있지만 다른 것은 바로 기울기입니다. 스쿼트와 핵스쿼트 모두 어깨에서 받는 중량이 있지만 스쿼트의 경우 고관절을 굴곡하면서 척추를 앞으로 휘게 만들고 바벨이 고정되어 있지 않아 어깨에 중량을 두고 스스로 제어해야 합니다. 하지만 핵스쿼트의 경우 저항이 동일하게 가해지면 척추가 구부러지는 일이 없고 저항의 방향이 머신으..

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벤치프레스 자세 다리 들고 하는 이유

벤치프레스는 원래 양발을 바닥에 붙이고 이를 지지하여 좌우 균형을 잡고 안전한 가동 범위를 만들기 위해 날개뼈를 뒤로 하여 양발로 바닥을 머리 쪽으로 밀면서 견고함을 만들어 바벨을 위로 올렸다가 내렸다가를 반복하는 가슴운동입니다. 그런데 가끔 다리를 올리고 벤치프레스 하는 경우를 볼 수 있습니다. 과연 다리를 올리는 것이 더 효과적인지 논문과 실험을 통해 알아보겠습니다. 벤치프레스 자세 비교 실험은 다리를 들고 하는 벤치프레스와 다리를 내리는 우리가 흔히 아는 벤치프레스 자세로 2가지 자세로 실험을 진행하였고 가슴의 상부, 중부, 하부, 전면 삼각근, 복근, 전완근, 외복사근, 삼두, 허벅지까지 근전도 전극을 붙이고 1RM 60% 중량으로 8회 수행하였습니다. 그 결과는 단 하나도 빠짐없이 모든 부위가 ..

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운동 세트 개념 구성 세트수 설정

운동을 하면서 중요한 것은 중량, 반복 횟수, 휴식 그리고 세트 수입니다. 이 세트 수는 말 그대로 운동의 빈도를 이야기하는데, 근성장에 있어서 한 번에 많은 세트를 하는 것이 좋은지 아니면 세트 수를 체계적으로 나눠서 하는 것이 좋은지 실험 논문을 결과로 이야기하겠습니다. 운동세트 개념 구성 먼저 쉽게 이야기하면 하루에 10세트를 하는 방법이 있고 주 5회로 나눠서 하루에 2세트를 하는 방법이 있습니다. 결국 두 방법 모두 적용되어야 할 것은 바로 점진적 과부하로 실패 지점까지 수행을 해야 한다는 것입니다. 하지만 생각해보면 하루에 2세트 실패 지점까지 하는 것보다 하루에 10세트를 실패 지점까지 진행하는 것이 정말 힘들고 어려운 일 같습니다. 이에 대하여 실험을 한 결과가 있습니다. 실험은 운동 경력..

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고립 운동 효과 단점 복합운동 비교하기

개개인의 운동 스타일은 모두 다르고 복합 다관절 운동으로 한 번에 여러 부위를 활성화시키는 사람도 있고 운동 부위를 분할하여 부분적으로 트레이닝하는 경우도 있습니다. 이런 분할 운동도 무분할부터 2 분할 3 분할 더 나아가 일주일에 모든 신체를 트레이닝하지 못할 정도로 많은 부위를 나눠서 합니다. 이런 방법을 바로 고립운동이라고 부르는데 과연 이런 방법 중 가장 효과적인 방법을 논문에서 알아보겠습니다. 고립 운동 효과 운동을 처음 시작하는 헬린이의 경우 운동을 할 때 조금만 운동을 해도 근육통이 나타나고 근육이 성장합니다. 하나의 동작을 하더라도 힘이 들어간 모든 부위에 근육이 합성되는데 운동 경력자 즉 헬창들은 부족한 부분을 운동하기 위해서는 자신의 에너지를 부족한 부분에 더 많이 사용하여 근육을 키워..

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근육 비대칭 원인 해결 방법 짝짝이 근육이 의미하는 것

우리의 자세가 비대칭이고 척추가 휘어있듯 우리의 근육 역시 비대칭이 오고 짝짝이가 됩니다. 이렇게 근육의 불균형이 일어나는 원인은 매우 간단합니다. 하지만 그 시작을 찾기가 어렵다는 것입니다. 근육은 손상과 회복으로 성장하는데, 우리의 양팔의 힘이 다르듯 운동을 하면서도 근육에 가해지는 손상이 다르기 때문에 서로 다른 속도로 성장하는 것입니다. 근육 비대칭 원인 처음 이야기한 것처럼 근육 비대칭은 양 쪽이 가해지는 손상의 정도가 달라서 결국 불균형이 일어나는 것인데, 이를 쉽게 이야기하면 한쪽은 운동이 잘된 것이고 한쪽은 운동이 안된 것이라고 보면 된다. 그런데 생각해보면 중량도 동일하고 반복 횟수도 동일한데 너무나도 차이가 나서 문제인 것이다. 그 이유가 바로 오른손잡이 왼손잡이처럼 주로 쓰는 근육이 ..

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전완근 운동 키우기 벌크업과 스트레칭으로 마동석 팔뚝 만들자

많은 분들이 전완근 운동을 하지 않고 전완근 키우지도 않고 이두 삼두 운동을 하면서 왜 팔이 크지 않을까 고민하는 분들이 많습니다. 혹은 데드리프트를 진행하면서 왜 중량이 올라가지 않을까 고민하는 분들이 많습니다. 이번 포스팅을 통해서 전완근 운동과 벌크업 확실하게 키우는 운동법에 대해서 전해드려 보겠습니다 전완근 운동 전 전완근 해부학과 운동이 필요한 이유 일단 전완근은 앞팔의 근육으로 여러 가지 소근육들이 모여있습니다. 이 말은 즉 키우기 힘든 부위라는 것입니다. 전완근의 대비되는 말로 상완근이 있으며, 이는 아래에서 확인하실 수 있습니다. 전완근이라고 말하면 어렵지만 팔뚝이라고 하면 쉽게 이해가 가능한 부위입니다 특히나 힘을 사용할 때 사용되는 부위로 악력과 관련이 깊은 근육입니다. 특히나 손가락은..

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관절 통증 운동 안전하게 하는 방법

많은 분들이 관절 통증을 겪는 중에 만약 운동을 하고 싶은 경우 어떻게 해야 할지 고민하는 분들이 많습니다. 만약 관절에 통증이 있을 경우 운동을 해야 하는 경우 관절에 부담이 안 가는 운동법에 대해서 이야기해보겠습니다. 이 방법은 관절 통증 시 무조건 해야 하는 운동은 아니며, 무리한 통증에는 휴식이 더 중요하니 필요한 경우에 사용하면 좋습니다 관절 통증 운동 운동을 하면서 초보자와 프로들의 차이를 보면 바로 부상을 가지지 않고 안전하게 근성장을 하며 자극을 주는 것이고, 부상 시 대처 방법에서 엄청난 차이를 보입니다. 먼저 관절 통증은 운동에 매우 악영향을 주기에 운동의 볼륨과 빈도를 낮춰야 합니다 운동 볼륨 낮추기 운동 빈도 낮추기 운동 중량 낮추기 관절 통증시 한 번에 3가지를 낮추는 것이 아니라..

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운동 전 스트레칭 효과 몸을 풀어주라는 믿지 마세요

많은 분들이 운동 전 스트레칭을 통해서 부상을 예방하고 관절을 풀어줍니다. 이런 마인드가 올바른 생각이고 좋지는 하지만 그 효과에 대해서 모르는 분들이 많습니다. 더욱히 이런 방법이 잘 못되었다는 것도 모르는 분들이 많습니다. 운동 전 스트레칭 효과와 왜 위험한지 알아보겠습니다 운동 전 스트레칭 먼저 기본 스트레칭의 효과는 근육의 가동 범위와 신체의 유연성을 유지시킵니다. 특히나 유연성은 근육에게 있어서 매우 중요한데, 전체 가동 범위를 운동할 때 유연성이 적으면 그만큼 근육에게 가해지는 부화가 커져서 부상의 위험이 높아집니다 여기서 운동 스트레칭이 경우 3가지 스트레칭이 있습니다 정적 스트레칭 동적 스트레칭 수동적 스트레칭 이렇게 스트레칭의 종류가 있다는 말은 결국 상황에 따라서 해야 하는 스트레칭이 ..

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단백질 보충제 고르는 법, 먹는법, 종류와 효과 추천 해달라는 것이 의미없는 이유

많은 분들이 운동하면서 섭취하게 되는 단백질 보충제 하지만 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 고민이 많은데 단백질 보충제 고르는 법과 먹는 법 단백질 보충제의 종류와 효과에 대해서 알아보고 굳이 추천하지 않는 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다 단백질 보충제 먼저 단백질 보충제의 경우 말 그대로 단백질을 보충하는 것으로, 흔히 이용되는 것이 분말 형태의 보충제입니다. 1950년대 보디빌더가 계란 흰자를 건조해 만들어 보디빌더들에게 팔다가 인기를 끌어서 상용화되기 시작했습니다 근육을 만들기 위해서 무산소 운동을 하고 이에 따른 균형 잡힌 식사가 있어야 하는데, 자연식 식품으로만 섭취하기 힘들어 유청 단백질을 섭취하며, 물에 타 먹거나 맛을 위해 우유나 두유에 타 먹는 것이 되었습니다. 단백질 보충제 먹는 이유 ..

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대퇴 이두근 운동 루틴 닉워커의 꿀팁 정보

하체 운동을 좋아하는 분들 자주 하는 분들을 보면 유독 대퇴 이두근이 약한 분들이 많습니다. 닉 워커라는 엄청난 하체와 대퇴 이두근을 보유한 사람의 대퇴 이두근 운동과 꿀팁에 대해서 알아보겠습니다. 모든 운동을 그대로 하는 것이 아니라 하체 운동 루틴에서 필요한 것만 가져오는 것을 추천드립니다 대퇴 이두근 운동 먼저 닉 워커는 대퇴 이두근을 위해서 따로 운동을 하기도 하지만, 일반인의 경우 그것은 매우 힘들기 때문에 하체 운동을 진행하면서 부족한 대퇴 이두근에 더 자극을 주고 볼륨을 높이는 방식으로 진행하는 것이 효과적이라고 합니다 시티드 레그 컬 첫 번째 대퇴 이두근 운동 전에 웜업을 진행하는데, 여기서 느린 템포를 바탕으로 충분한 웜업을 진행하며, 중량을 서서히 올리라고 합니다. 닉 워커가 말하길 하..

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숄더 프레스 덤벨 VS 바벨 , 의자 앉아서 VS 일어서서 근성장 추천

어깨 발달을 위한 운동 중에는 프레스가 있습니다. 숄더 프레스라는 운동은 바벨 혹은 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 펼쳤다가 다시 위로 들어 올리면서 어깨를 수축하고 이완하는 것을 반복하는 것인데 숄더 프레스를 할 때 덤벨이 효과적인지 바벨이 효과적인지 어떤 자세와 방법이 가장 좋은지 논문을 통해 알아보고 자신의 운동 스타일에 맞는 방법을 추천드리겠습니다. 숄더 프레스 덤벨 VS 바벨 , 의자 앉아서 VS 일어서서 근전도 측정 숄더 프레스와 근성장에 관한 논문을 알아보았습니다. 이는 총 4가지의 방법으로 효과적인 운동을 실험하였습니다. 서서 덤벨 프레스 앉아서 덤벨 프레스 서서 바벨 프레스 앉아서 바벨 프레스 총 4가지 방법을 통하여 근육 활성화를 비교하였고, 실험 대상은 5년 이상의 운동 경력이 있는 성인 ..

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인클라인 벤치프레스 의자 각도 최고의 근성장 방법

윗가슴을 키우기 위해서는 인클라인 벤치프레스를 통해 활성화시켜야 합니다. 하지만 인클라인 벤치프레스의 각도는 여러 각도로 나누어지기 때문에 의자 각도에 따른 최고의 윗가슴 자극 방법을 찾아보고 여러 논문과 실험을 통해 효과적인 운동법을 설명하겠습니다. 인클라인 벤치프레스 의자 각도 가슴은 크게 3가지 부위로 나뉘는데 바로 윗가슴과 중간 가슴, 아랫 가슴으로 나누어집니다. 이 윗가슴을 자극시키기 위해서는 인클라인 벤치프레스를 해야 하고, 중간 가슴을 활성화시키기 위해서는 플렛 벤치프레스를 하고 아랫부분은 디클라인 벤치프레스로 활성화해야 합니다. 윗가슴과 중간 가슴을 한 번에 자극시키는 각도 그렇게 2010년 인클라인 벤치프레스 각도 중 가장 많은 자극을 주는 각도를 실험해보았습니다. 실험은 각각 0도, 2..

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사이드 레터럴 레이즈 자세 효과적인 어깨 운동 방법

넓은 어깨 근육을 키우기 위해서는 여러 각도에서 어깨를 자극시켜야 합니다. 이때 사이드 레터럴 레이즈라는 운동을 통해 옆으로 넓은 어깨를 키울 수 있는데 이때 사이드 레터럴 레이즈를 하는 자세와 그립 방법이 다양하기에 어떤 방법이 가장 어깨에 효과적인 운동이 되는지 논문을 통해 알아보겠습니다 사이드 레터럴 레이즈 어깨 부위와 손목 그립 어깨 근육은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다. 전면과 측면 그리고 후면이 있는데 먼저 전면은 앞으로 팔을 들어 올리는 방법이고 측면은 우리가 원하는 넓은 어깨를 위한 부위로 옆으로 들어 올리는 것입니다. 그리고 후면은 몸을 앞으로 구부려서 뒤로 들어 올리는 후면으로 구분됩니다. 넓은 어깨를 위해서는 3가지 어깨 부위 중 측면 즉 옆으로 들어 올리는 사이드 레터럴 레이즈 운..

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스트렝스 운동 고중량 저반복 근력운동 근비대운동 뭐가 더 좋을까

운동을 하면서 가장 많이 고민하는 것이 얼마큼의 무게로 몇 번을 수행하는 것인가입니다. 근육을 키우기 위해서는 고중량을 해야 한다고 하지만, 저중량으로도 근성장을 할 수 있다고 하고, 자신에게 맞는 방법을 찾기 많이 어려워하고 있습니다. 이번에 근력 발달을 위해 스트렝스 운동과 몇 번의 반복 횟수가 좋은지 알아보겠습니다. 스트렝스 운동 고중량 저반복 효과 국제 체력 관리 학회에서 근력 발달을 위한 반복 횟수는 1~5 회가 좋고, 근비대는 6~ 12회, 근지구력은 13~20회가 좋다고 합니다. 하지만 스트롱 리프트와 같은 5X5 운동의 경우 무조건 5회 5세트를 수행하지만 근력 범위 발달은 물론 근비대 효과도 있습니다. 결국 무조건 운동을 몇 번 수행하는 것이 딱 이것이 좋다고 말할 수는 없지만 결론은 근..

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레그 프레스 효과 허벅지 근육 운동 스쿼트랑 비교 하기

하체 운동에 대표적인 운동으로는 바로 스쿼트가 있습니다. 하지만 이 스쿼트 말고도 여러 하체 운동이 있는데 결론적으로 하체를 키우기 위해서는 허벅지와 뒷 허벅지 그리고 엉덩이를 운동해야 하는 것입니다. 그렇다면 대표적인 하체 운동인 레그 프레스와 스쿼트를 논문과 실험을 근거로 비교하고 추천해보겠습니다. 레그 프레스 효과 스쿼트랑 비교 하체 운동의 경우 무릎관절과 고관절이 움직여야 합니다. 그렇게 관절이 움직이면서 하체에 자극을 주는 운동이 스쿼트인데, 정말 힘들고 고통스러워서 많은 분들이 레그 프레스 운동을 하여 허벅지와 엉덩이에 자극을 주기도 합니다. 두 가지 운동의 차이점은 스쿼트는 일어서서 하는 것이고 레그 프레스는 앉아서 하는 운동이라는 것입니다. 하지만 그 차이가 운동효과 자체에 엄청난 결과를 ..

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전거근 운동 기능 위치 꼭 발달시켜야 할까

전거근이란 사전적인 의미로는 가슴의 외측벽을 덮고 있는 근의 상지로, 어깨뼈를 흉곽으로 끌어당기거나, 어깨뼈를 고정시키면 늑골이 당겨 올라가므로 흡기 운동에 도움이 되며 이 근이 마비되면 같은 측의 상지를 수평 이상으로 들어 올릴 수 없다는 어려운 이야기를 하고 있습니다. 이번 포스팅을 통해 정확하게 전거근이 무엇이고 어디에 있는지 운동으로 키울 수 있는지 알아보도록 하겠습니다. 전거근 기능 위치 전거근 위치 전거근은 날개뼈 안쪽부터 갈비뼈에 붙어 있는 근육으로 팔을 앞으로 뻗을 때 날개뼈를 당겨주고 팔을 위로 뻗으면 날개뼈를 위로 올려주는 기능을 하고 있습니다. 또한 날개뼈를 내려주거나 갈비뼈를 올리는데 도움을 주는데 쉽게 이야기하면 팔을 움직일 때 관여합니다. 전거근 기능 이런 전거근은 직접적으로 움..

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하이뮨 프로틴 밸런스 효능 가격 부작용 총정리 단백질 먹는 방법 모든 리뷰를 알아봅시다.

많은 분들이 단백질 섭취가 부족하여, 따로 단백질을 챙겨서 섭취해야 할 정도로 단백질의 비율이 우리의 식탁에서 줄어들고 있습니다. 이 중에서 단순 자연식이 아닌 하이뮨과 같은 단백질 제품을 섭취하는 경우가 많은데, 하이뮨 프로틴 밸런스 효능과 가격 부작용에 대해서 총정리해보며 먹는 방법도 알아보겠습니다 하이뮨 프로틴 밸런스 하이뮨 먹는 방법 하이뮨의 경우 보통 200ML의 생수에 약 2~ 3스푼을 넣어서 섞어서 마신다고 합니다. 맛의 경우 바닐라맛이나 밀크 맛이 나며 어른 아이 모두 거부감 없이 섭취가 가능하다고 하며 1갠의 경우 8일분 섭취 양이라고 합니다. 하이뮨 성분 단순 단백질 섭취를 위해서 구매하는 경우가 많으며, 여러 프로틴 제품 중에서 하이뮨도 있고 셀렉스 등 다양한 제품이 있는데, 많은 분..

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하체 운동 루틴 무릎 관절 강화 운동 최고의 방법

하체 운동 루틴에 대한 정보는 많지만 어떤 운동이든 충분한 워밍업이 필요합니다. 또한 무릎 관절에 영향을 줄 수도 있기 때문에 하체 운동 루틴과 하체 운동 전 워밍업 루틴에 대해서 알아보고 무릎 관절 강화에 도움을 주는 운동에 대해서도 알아보겠습니다 하체 운동 루틴 (워밍업) 사이클 웜업 밴드를 사용한 사이드 워크로 둔근 활성화 고릴라 스쿼트로 고관절 햄스트링 자극 TKE (무릎 관절 환자들에게 사용하는 방식) 웜업 진행 캥 스쿼트로 하체 운동 전 전체 웜업 하여 대퇴 이두와 둔근 활성화 그리고 고관절을 풀어줍니다 앞선 방법들은 모두 하체 운동 전 워밍업으로 이 중 몇 가지만 선택해서 하는 것이 좋습니다. 하체 운동 루틴 (본업) 카프 레이즈: 비복근은 잘 크지 않는 근육이라서 카프 레이즈를 하면서 비복..

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흉근 하부 운동 가슴 근육 발달을 위한 최고의 방법 3가지

더욱 큰 가슴 근육 흉근 근육을 위해서 상부 근육이 중요하지만 볼륨감을 위해서는 흉부 하부 운동이 필요하며 흉부 하부 근육 즉 가슴 하부 근육의 발달이 매우 중요합니다. 이에 대해서 머슬 매니아인 피트니스 모델 사이먼 판다의 흉근 하부 운동에 대해서 알아보겠습니다 흉근 하부 운동 바벨 디클라인 프레스 누워서 운동을 진행하는 디클라인 프레스는 흉근 하부 근육 발달에 매우 좋다고 합니다. 이는 자신의 신체에 맞게 루틴을 구성하는 것이 중요하며, 만약 자신의 흉근 하부 근육이 이미 발달되었다면 굳이 하지 않아도 되는 운동이라고 설명합니다. 하지만 키우고 싶다면 충분한 자극을 줘야 하는 운동으로, 꿀팁은 프레스를 하면서 바를 내리는 순간 가슴 바로 안래쪽 라인에 올려주면서 어깨 부담을 줄이는 것이 좋다고 합니다..

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상완근 운동 스트레칭 팔 근육 키우기 위한 핵심 요소

팔 근육을 키우기 위해서는 상완근 운동이 필수가 되어야 하며, 스트레칭을 통해서 굴곡 있는 상완근 근육은 만들어주어야 하지만 많은 이들이 이두근에만 관심이 있지 상완근에는 관심이 없어서 팔근육이 성장하지 않는다고 착각하고 있습니다. 상완근 키우기 위한 운동법에 대해서 이야기해보겠습니다 상완근 먼저 상완근은 위팔근 , 위팔두갈래근 깊은 쪽에 위치한 근육으로 상완근이라 불리는데, 위팔근이 수축하여 팔꿈치 관절의 아래팔 굽힘을 강하게 일으키며, 팔꿈치에서 아래팔을 굽히면 위팔근이 수축하면서 주작용근으로 작용하게 됩니다 이두근의 경우 어깨의 굴곡과 팔꿈치 굴곡을 통해서 기능이 되지만 상완근은 팔꿈치 굴곡으로 기능되며, 운동을 할 때에는 기구를 버티는 등척성 기능과 팔꿈치 관절에 있는 관설 사이에 끼이지 않도록 ..

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쥬비스 다이어트 가격 원리 후기 부작용까지 feat. 이승연, 노유민, 박봄 사용한 방법 그리고 김태우

과거 이승연 님은 자신의 SNS에 다이어트 결심과 함께 다이어트의 시작을 알리고 완벽한 성공을 공개하며, 이승연 다이어트 방법에 대한 관심이 뜨거워졌습니다. 최근 다시 인기에 오르고 있는 이승연 다이어트와 쥬비스 다이어트에 대해서 알아보겠습니다 쥬비 다이어트 feat. 이승연 이승연 님은 갑상선 기능 저하증으로 치료를 받았는데, 이로 인해서 체중이 불어나 빠지지 않았다고 하며, 일반인처럼 다이어트해도 되는지에 대한 걱정을 했다고 합니다. 이런 갑상샘으로 몸이 붓는 것은 물론 탈모부터 피로감에 쌓이며 먹지도 않았는데, 살이 쪄서 치료를 받기도 했답니다. 특히나 이승연 님은 다이어트에 대해서 단기적으로 힘들게 하는 것이 아니라 꾸준하게 길게 보고 다이어트를 진행하며, 균형을 맞추면서 다이어트를 해야 한다고 ..

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등 운동 루틴 사이먼 판다의 최고의 프레임 넓히는 방법

사이먼 판다의 등 운동 루틴을 알아보겠습니다. 사이먼 판다의 등 운동 루틴으로 프레임을 넓히고 등의 볼륨감을 키울 수 있으며, 일반인들이 하기에는 루틴에 무리가 있기에 여기서 몇 가지를 가져와서 본인 루틴에 추가하는 것이 좋을 것 같습니다 등 운동 루틴 머신 티바 로우 사이먼 판다의 등 운동 루틴은 먼저 어깨 관절 부상 예방을 위해서 어깨 관절 위주로 간단한 웜업을 진행하고 운동한다고 합니다. 사이먼은 동적 스트레칭과 저중량 웜업으로 워밍업을 하고 본 세트에서 중량을 올리는데, 티바 로우는 광배근, 대원근, 승모근, 척추 기립근에 영향을 주며 각도에 따라서 근육들이 다양하게 자극된다고 하며 마지막 세트는 5RM 중량으로 진행합니다 아이솔 레터럴 로우 아래에서 위로 당기는 동작으로 광배와 능형근, 승모 등..

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딥스 자세 효과 어깨 부상 위험 방지법

딥스는 가슴과 삼두를 발달시킬 수 있는 운동으로 복합 다관절 운동입니다. 이는 벤치프레스와 같은 효과를 가지고 있으며 두 운동 모두 어깨 관절을 벌려서 팔꿈치를 등 뒤로 보내어 가슴을 신전시키는 운동입니다. 이런 딥스의 정확한 자세와 효과 그리고 어깨 부상 위험을 방지하는 법에 대해서 이야기하겠습니다. 딥스 자세 효과 먼저 딥스와 벤치프레스의 자세를 먼저 설명해보겠습니다. 벤치프레스를 안전하게 수행하기 위해서는 날개뼈를 뒤로 접어서 수행하는 숄더 패킹이라는 기술이 있어야 합니다. 쉽게 말해 날개뼈를 뒤로 보내어 마치 날개뼈 사이에 뭔가를 짜내는 듯한 자세입니다. 만약 이를 제대로 하지 않으면 어깨 부상으로 이어집니다. 이 원리는 딥스에서도 그대로 적용되는데, 딥스 역시 어깨 관절을 벌려서 팔꿈치를 등 뒤..

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스쿼트 머신 효과 바벨 스쿼트와의 차이점

스쿼트 머신은 초보자들에게 스쿼트를 더욱 쉽게 수행할 수 있도록 만들어진 기계입니다. 먼저 스쿼트의 경우 고관절, 무릎 관절, 발목 관절이 동시에 접히고 엉덩이, 허벅지, 종아리가 동시에 활성화되는 운동입니다. 이대 바벨의 저항을 통하여 코어 근육까지 활성화되는 좋은 운동입니다. 하지만 스쿼트 머신으로는 그 효과를 보기 어려운데 그 이유를 설명하겠습니다. 스쿼트 머신 효과 , 이유 스쿼트 머신의 효과를 설명하자면 결론적으로 허벅지 근육만 활성화되어 우리가 아는 바벨 스쿼트와 매우 차이가 나는 효과를 보게 됩니다. 그 이유가 바로 저항이라는 개념에 있습니다. 저항 운동은 말 그대로 저항을 이기는 운동인데, 이 저항은 바로 지렛대의 원리가 포함되어 있습니다. 쉽게 생각해보면 시소가 있습니다. 저항은 무게와 ..

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오버 헤드 프레스 자세 어깨 부상 없이 연습하는 법

오버 헤드 프레스는 바벨을 손에 쥐고 머리 위로 들어 어깨를 자극시키는 운동입니다. 하지만 처음 오버 헤드 프레스를 하기 위해 바벨을 들어 올리면서 팔꿈치가 뒤로 빠져서 바벨과 팔이 수직이 아닌 사선이 됩니다. 이는 결국 바벨이 앞으로 기울게 되고 바벨이 떨어지려고 할 때 우리는 그것을 방지하기 위해 바벨을 들어 올리기도 전에 어깨 관절에 필요 없는 저항을 발생시키기게 하고 부상으로 이어집니다. 이번 글을 통해 올바르게 오버 헤드 프레스를 하는 방법과 교정방법을 알려드리겠습니다. 오버 헤드 프레스 자세 바벨을 들 때 팔꿈치가 사선이 되면 어깨에 힘이 들어가는데 초보자들이 이것이 어깨에 자극이 가는 줄 알고 잘못된 자세로 동작을 합니다. 이를 벤치프레스로 예로 들자면 바벨을 들어 올릴 때 팔을 펴서 가슴과..

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근육통 푸는 법 근육통 있을때 운동 해도 될까

웨이트 트레이닝은 근육에 통증을 내고 그 통증이 회복하는 과정에서 근 성장이라는 것이 일어납니다. 그런데 이 운동의 통증에는 두 가지로 구분할 수 있는데 바로 운동 중 통증과 운도 후 통증입니다. 이 운동 중 통증이 자극이 되고 운동 후 통증은 알이 뱄다로 구분되는데 과연 이런 근육통이 있는 후에도 운동을 해도 되는지 알아보고 근육통을 확실하게 푸는 법을 알려드리겠습니다. 근육통 푸는 법 1 : 운동 중 근육통 먼저 근육통 푸는 법을 알기 전에 근육통이 무엇인지 알아야 합니다. 운동 중 통증은 우리가 운동을 하는 과정에서 포도당을 분해하여 ATP라는 에너지를 만드는데, 이는 우리가 무산소 운동을 하면서 산소가 아닌 다른 에너지를 사용하여 만들고 이때 근육 속에 수소 이온이 쌓이는데 결국 근육의 산도가 높..

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머슬 메모리 근육 기억 운동을 오랫동안 하지 않아도 걱정 없는 이유

코로나로 인하여 헬스장을 가지 못해 근손실이 발생하기도 하고 부상으로 인하여 바쁜 일상으로 인하여 이전보다 운동의 강도와 시간이 줄어들어 근손실을 걱정하는 분들이 많습니다. 이를 방지하기 위해 홈트레이닝이다 여러 방법을 알아보게 되는데, 오랫동안 운동하지 않아도 다시 근성장을 할 수 있는 머슬 메모리를 알려드리겠습니다. 머슬 메모리 근육 기억 머슬 메모리 해석하면 근육 기억이라는 뜻을 가진 이 용어는 말 그대로 근육을 기억한다는 말로 머슬 메모리는 근육이 지금까지 운동으로 경험해온 기간들 즉 근육이 손상되고 회복이 되었던 기간들 동안 겪은 시행착오들을 말합니다. 이는 결론적으로 운동을 하지 않아서 근손실이 발생하더라도 이미 이전부터 근육에 자극을 주고 많은 시행착오들이 있었기 때문에 다시 근육을 빠르게 ..

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폼플러 스트레칭 사용법 효과 근육통 줄이는 방법

이전 포스팅에서 몸풀기 자체가 근성장에 어느 정도 영향을 주기 때문에 운동 전 과도한 스트레칭이 근육에 좋지 않다고 이야기했습니다. 그리고 운동 후 발생하는 근육통을 풀어야 하는데 많은 이들이 마사지나 가벼운 몸풀기를 이야기하고 있습니다. 하지만 이는 근성장에 영향을 주기 때문에 근성장에 피해 없이 근육통을 풀 수 있는 폼플러를 추천했습니다. 이번에 이 폼플러 사용법과 효과를 설명하겠습니다 폼플러 효과 장점 폼플러의 장점을 이야기하면 앞서 이야기한 것처럼 근육통을 풀어주는 역할을 합니다. 또한 운동 가동 범위가 증가하고, 순발력이나 민첩성이 증가하며 전체적으로 운동 수행 능력이 증가하는 엄청난 효과를 볼 수 있습니다. 이런 폼플러 같은 효과를 바로 SMR 번역하면 자가 근막 이완이라고 부릅니다. 즉 혼자..

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운동 헬스 전 후 담배 흡연 근성장에 미치는 영향

운동 헬스를 하면서 담배를 피우는 사람을 볼 수 있습니다. 더 나아가서 흡연을 하기 위해 술을 마시기 위해 운동을 하는 사람도 있습니다. 과연 담배 즉 흡연이 운동에 미치는 영향과 근육에 미치는 영향이 무엇인지 논문과 실험을 통해 알아보겠습니다. 일단 결론부터 말하면 정말 최악입니다. 운동 헬스 전 후 담배 흡연 영향 논문에 의하면 담배는 근육 합성 저하를 일으키는데 하루 한 갑을 흡연하는 흡연자와 비흡연자를 비교하니 단백질 합성이 무려 37% 차이가 났다고 합니다. 또한 흡연자에게는 단백질 분해 효소 위축이 나타났다고 합니다. 결론은 근성장에 담배는 최악이라는 것입니다. 다른 말로 하자면 흡연자가 더 많은 운동을 해도 결국 비흡연자랑 비교하면 손해를 본다는 것이고 흡연자의 운동 능력을 살펴보니 근력, ..

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이두 운동 루틴 삼두와 전완근 모두 자극하는 10가지 방법

팔 운동은 여러 운동 강도를 통해서 효율성을 높일 수 있으며 여러 세트를 적용하여 이두 삼두 전완근을 한 번에 자극시킬 수도 있습니다. 효과적인 팔 근육을 키우기 위해서 이두 운동 루틴 삼두 운동 루틴 전완근 운동 루틴 모두 한 번에 적용 가능한 운동에 대해서 알아보겠습니다 이두 운동 루틴 케이블 푸시 다운/ 케이블 해머 컬 로프를 이용하여 강한 수축 감을 주는 것은 팔 근육 성장에 매우 효율적이라서 팔 운동에 로프는 필수라고 볼 수 있겠습니다. 해머 컬 역시 이두와 전완근을 함께 키우기 좋은 운동으로 운동 처음에는 전체 팔을 예열시키는 목적으로 전체를 운동해줍니다 케이블 오버 헤드 익스텐션/ 스파이더 컬 인클라인 벤치에서 이지바로 스파이더 컬을 진행하면 코어 개입이 확실하게 줄어들고 고립을 통해서 더욱..

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가자미근 운동 스트레칭 방법 시티드 카프레이즈

가자미근은 종아리 뒤칸의 얕은 층에 위치한 근육입니다. 납작하고 넓은 근육으로 장딴지근보다 깊이 있습니다. 가자미와 비슷하여 지어진 이름으로 넙치와도 비슷하며 넙치근으로 불리기도 합니다. 이런 가자미근 운동 방법과 스트레칭 방법 그 기능과 통증에 대해서도 이야기해보겠습니다 가자미근 운동 먼저 가자미근은 두껍기도 하고 힘 자체도 크고 정강뼈와 종아리뼈에 존재하며, 아킬레스건과 함께 형성되어 있어서 발바닥 굽힘에도 작용을 합니다. 하지만 무릎뼈 아래에 위치해 있어서 무릎의 굴곡에는 영향을 받지 않습니다. 이런 가자미근의 대표적인 운동으로는 '시티드 카프 레이즈'가 있으며 벤치에 앉아서 허벅지 위에 중량을 올리고 운동을 하며 허리를 펴주고 무릎은 직각이 되도록 하여서 고립감을 주는 것입니다. 이후 발꿈치를 최..

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등 운동 루틴 크리스 범스테드의 방법

세계적인 클래식 피지크 선수이자 챔피언 크리스 범스 테드는 1년 만에 등의 피지컬을 극대화로 끌어올리면서 크리스 범스 테드 하면 등, 등하면 크리스 범스 테드가 따라올 정도였습니다. 이런 세계 최고의 피지크 챔피언의 등 운동 루틴 알아보겠습니다 등 운동 루틴 리로디 머신 로우 크리스는 먼저 리로디 머신 로우를 진행하며 저 중량부터 고중량으로 서서히 볼륨을 높이는데, 만약 헬스장에 머신이 없을 경우 벤치에 누워서 진행을 하거나 등 상부를 위주로 진행하며, 서서히 중량을 높이는데, 마지막 세트는 10~12회 정도 가능한 중량으로 진행하며 쉬는 시간은 15초입니다 머신 하이 로우 두 번째 운동은 더욱 중량을 높여서 최대 수축과 이완을 통해서 광배도 함께 자극합니다. 여기서 근육을 늘리는 것이 포인트이며, 실패..

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크레아틴 부작용 섭취를 멈추면 일어나는 변화

크레아틴 부작용에 대해서 많은 이들이 걱정을 합니다. 하지만 크레아틴은 많은 이들이 섭취하는 보충제로 만약 크레아틴 섭취를 중단하면 생기는 일들과 부작용에 대해서 알아보고 과학적인 사실과 근거에 대해서 이야기를 해보겠습니다 크레아틴 부작용 결론적으로 크레아틴 부작용이 과학적으로 밝혀진 것은 없습니다. 많은 분들이 탈모가 났다.라고 말하지만 사실 크레아틴은 사람마다 그 반응이 다릅니다. 당장의 우리가 섭취하는 음식 우유부터 여러 채소들 그리고 단백질 셰이크 역시 자신의 몸에 맞지 않는 사람이 있습니다 이처럼 크레아틴이 단순히 부작용이 심하다가 아니라 그냥 본인의 몸에 맞지 않는 것입니다. 그렇다 보니 크레아틴이 잘 맞는 사람이 섭취를 중단하면 반응은 극대화될 것이기에, 크레아틴 부작용에 대해서는 일단 본인..

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비복근 스트레칭 운동법과 기능

비복근이란 장딴지근이라고 불리며 종아리 뒤쪽 겉에 존재하는 근육으로 두 갈래로 나눠진 근육입니다. 비복근은 항상 가자미근과 함께 묶여서 불리며, 불룩 튀어나온 부분이라고 보면 좋습니다. 비복근은 가자미근과 달리 무릎관절부터 경계를 이루어 두 갈래가 발꿈치 힘줄에 닿아서 합쳐지는 근육입니다. 이런 비복근 기능과 스트레칭 운동법 발달시키는 방법에 대해서 알아보겠습니다 비복근 일단 비복근의 경우 발을 발바닥 쪽으로 굽히는 작용을 할 수 있으며, 빠르게 달리거나 굽히거나 뛰어오를 때 수축이 일어납니다. 특히나 체중이 높아질수록 수축력이 낮아지며, 발목의 고정과 관절의 안정에도 도움을 주며 다른 근육들을 보호하기도 합니다. 그로 인해서 쉽게 피로가 쌓이기도 하는 근육입니다 비복근의 통증에 대해서 살펴보면 일단 장..

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어깨 통증 관절 부상을 부르는 최악의 운동

어깨 근육은 매우 약한 근육이기도 하고 어깨 통증을 쉽게 유발하며 관절의 부상에도 취약한 부위입니다. 더 나아가 자신도 모르게 통증을 불러 모으기도 하고 운동을 하면서가 아니라 끝나고 나서 이를 알아차리게 됩니다. 어깨 통증을 부르는 최악의 운동을 알아보겠습니다 어깨 통증 사레레 먼저 사레레의 경우 어깨 넓이를 키워주는 운동으로 많은 분들이 진행할 것이라 생각합니다. 여기서 사레레의 경우 손목의 방향이 정말로 중요한데, 과거 손목의 방향을 앞으로 틀면 더 큰 자극을 준다고 말하지만 이는 부상의 위험도가 매우 커집니다. 즉 자신이 제어하지 못하는 중량 혹은 온전하게 측면 어깨에 자극을 주지 못한다면 손등은 위를 보고 사레레를 하는 것을 권장드립니다 풀업 풀업의 경우도 일반적인 풀업이 아닌 킵핑 풀업으로, ..

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하루 운동량 운동 세트 몇 번 해야 좋은지 총정리

헬스에서 운동량 이란 중량, 반복 횟수, 세트 수를 모두 곱한 값으로 그것을 볼륨이라고 부릅니다. 이런 하루 운동량 즉 볼륨량이 바로 자신의 하루 운동량이 되는 것입니다. 그렇다면 하루 운동량이 얼만큼이면 좋은지 운동 세트는 몇 번 해야 좋은지 논문을 통해 알아보겠습니다. 하루 운동량 feat. 논문 결과 볼륨에 관한 논문을 살펴보겠습니다. 실험은 하루에 5세트 이하, 9세트 이하, 10세트 이상으로 한 3그룹을 대상으로 실험하였습니다. 그 결과는 더 많은 세트를 수행한 그룹에서 더 많은 근성장을 보였다는 결과가 나왔습니다. 즉 결론은 하루에 최대한 많은 운동량을 수행한 사람이 더 많은 근성장과 칼로리 소모가 일어났다는 것인데, 이에 대한 반대의 논문이 있습니다. 이는 하루에 한 부위씩 5세트, 10세트..

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점진적 과부하 나에게 맞는 운동 프로그램 찾기

효율적으로 몸을 만들기 위해서는 나에게 맞는 운동 프로그램을 찾고 점진적 과부하를 적용시켜 운동을 해야 합니다. 이때 자신에게 맞는 운동 프로그램을 찾기 위해 과학적으로 입증된 방법이나, 논문, 트레이너들의 루틴을 적용하여 운동을 하지만 각자의 방법이 너무 다릅니다. 이번 포스팅을 통해 자신에게 맞는 운동 법을 적용시켜 보겠습니다. 점진적 과부하 각자의 신체가 다르고 자세가 다르기 때문에 자신에게 맞는 운동법을 찾기는 매우 힘듭니다. 하지만 서로 다른 신체를 가지고 서로 다른 운동법을 적용하더라도 그것은 모두 과학적으로 성장 가능함을 이야기했고 그들이 공통적으로 이야기하는 것이 바로 점진적 과부하입니다. 누구는 맨몸 운동으로 점진적 과부하를 적용하고 또 다른 누구는 고중량으로 저반복을 통해 점진적 과부하..

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허리 통증 완화 방법 운동 건강 챙기기

허리 통증은 많은 사람들에게 일어나고 치료를 하고 자세를 고쳐도 쉽게 사라지지 않습니다. 그런데 바른 자세가 오히려 허리 통증을 유발하기도 하며 건강을 해칠 수도 있다고 합니다. 그래서 건강한 허리에 관한 여러 논문과 치료법을 작성한 맥길 박사의 이야기를 통해 허리 통증 완화 방법을 알고 건강한 운동법을 알려드리겠습니다. 허리 통증 완화 방법 원인 1. 현대인이 허리 통증에 가장 큰 이유는 바로 한 자세로 오래 있기 때문입니다. 꾸준한 자세로 있으며 척추에 지속적으로 자극이 가기 때문에 자세를 변경하여 척추로 가는 자극을 바꿔야 한다고 이야기합니다. 여기서 아무리 바른 자세라고 하더라도 지속적으로 바꿔주는 것이 좋으며 약 50분마다 기지개를 해주는 것이 좋고 가능한 걸으라고 이야기합니다. 2. 오랜 머문..

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유산소 무산소 칼로리 소비량 비교 다이어트 헬스 해야하는 이유

무산소 운동 즉 헬스, 저항 운동이라고 불리는 행위의 진정한 뜻은 부상 시에 관절을 담보로 둔 근육과 체력 증진을 위한 강렬한 운동으로 세트와 세트 사이 휴식에서 유산소보다 거친 숨을 몰아쉬게 됩니다. 그래서 자연적으로 칼로리 소모가 발생하여 근육을 만드는 것을 넘어 다이어트 효과도 있는데 과연 유산소 운동과 무산소 운동 중 어떤 것이 더 칼로리 소모가 높은지 실험과 논문을 통해 알아보겠습니다. 유산소 무산소 칼로리 소비량 비교 유산소 무산소 칼로리 소비량에 대한 실험은 미국 스포츠 의학회에서 비교한 결과로 아래와 같이 실험을 진행하였습니다. 실험 대상: 건강한 남성, 여성 총 52명 실험 방법: 7가지 운동 종목을 1RM의 70%로 12회 3세트 수행하며 한 세트당 운동시간은 30초 휴식은 2분으로 약..

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백 익스텐션 하체 근육 운동 올바른 기구 사용법

백 익스텐션을 잘하면 하체 운동이 되지만 잘 못하게 된다면 허리가 박살 나는 운동입니다. 그런데 여기서 의문점이 백 익스텐션은 허리를 접어서 하는 운동인데 왜 하체운동일까요? 올바른 백 익스텐션의 자세와 효과적으로 하체 근육을 키우는 방법을 알려드리겠습니다. 이는 허리 전문의 맥길 박사의 이야기와 논문에서 가져왔습니다. 백 익스텐션 하체 근육 운동 백 익스텐션 허리를 접어서 하는 하체 운동이지만 허리에 무리가 가면 안 되는 운동으로 어려울 수 있습니다. 하지만 이러한 운동이 또 있습니다. 바로 데드리프트입니다. 데드리프트는 손에 든 바벨의 저항을 이겨내어 허리를 접었다가 펴는 동작입니다. 이 과정에서 뒷 허벅지를 이용하여 고관절을 움직여 상체를 세우는 운동입니다. 하지만 척추의 중립을 유지하지 못하면 부..

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엉덩이 근육 운동 스쿼트 VS 힙 쓰러스트

2021년 1월 국제 스포츠 의학 저널에서 여성 스쿼트와 힙 쓰러스트에 관한 논문이 발표되었습니다. 이를 통해 어떤 운동이 효과적으로 엉덩이 근육을 키우고 하체의 근력을 상승시키는지 알아보았습니다. 그리고 스쿼트와 힙 쓰러스트 중 어떤 운동이 더 좋은지 논문의 결과를 통해 알아보겠습니다 엉덩이 근육 운동 실험 실험 대상: 22명의 여성 참가자 실험 조건: 스쿼트 1RM이 평균 90~ 100으로 어느 정도 운동 경력이 있는 여성 참가자 실험 방법: 스쿼트 12명, 힙 쓰러스트 10명이 12주 동안 주 1회 운동을 하고 매주 다른 반복 횟수와 휴식시간을 적용하여 운동한다. 실험 결과: 스쿼트 그룹이 엉덩이는 평균 2배 허벅지는 평균 6배 정도의 근성장을 보였고 1RM은 3달 만에 스쿼트 33KG 증량, 힙 ..

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다이어트 실패 이유와 힘든 원인, 성공하는법 연예인 식단 믿지 말자

다이어트는 식단이라는 뜻의 영어 어휘로 즉 정확한 목적을 위해서 정한 식사라는 뜻입니다. 하지만 다이어트의 의미가 체중 감량에 초점이 맞춰지면서, 식이 요법으로 많이 알려지는 것입니다. 하지만 체중 감량은 다이어트의 일부일 뿐 이를 모르고 진행하니 다이어트 실패하는 것이고 그 이유도 원인도 모른 상태에서 식단만 제한을 하여 요요현상을 겪는 것입니다. 다이어트 실패 이유 원인에 대해서 알아보겠습니다 다이어트 다이어트의 진짜 의미 시험 잘 친 아이들에게 공부 잘하는 비법을 물어보면 교과서 위주로 공부했다는 말이 있습니다. 즉 교과서는 아주 기초가 되는 것이며, 꼭 봐야 하는데 우리가 다이어트하면서 교과서는 안 보고 그저 우리가 알고 있는 체중 감량만 보고 진행하니 실패하는 것입니다 다이어트는 신체 영양, 열..

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근육 생성 속도 근성장이 되지 않는 유전적인 이유

운동에 있어서 정답은 없지만 근육이 커지지 않는 이유는 여러 가지가 있습니다. 사람마다 받는 자극이 다르고 보충제에 대한 반응이 다르며, 사람마다의 모두 신체와 근육 생성 속도가 다릅니다. 근육이 성장하지 않는 이유에 대해서 이야기해보겠습니다 근육 생성 속도 먼저 사람마다 근육 생성 속도는 다르고 동일한 기준이라고 해도 섭취하는 음식과 운동의 볼륨으로 근육 생성 속도는 모두 다릅니다. 특히나 운동 강도에 민감한 사람도 있고 빈도에 따라 다르게 받아들이는 경우가 있습니다. 결국은 자신만의 운동과 식단을 찾아야 합니다. 근성장이 되지 않는 이유 근성장이 되지 않는 이유는 모두 다른데, 만약 정체기라면 이는 완전히 다른 부류로 기존의 식단과 운동 루틴을 모두 수정해야 합니다. 하지만 운동도 식단도 모두 지키는..

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팔 근육 키우기 운동 7가지 방법

팔근육 키우기는 정말로 힘들며 여러 운동과 각도로 자극을 시키고 더 무거운 중량으로 더 많은 반복 횟수를 가져야 성장할 수 있습니다. 단순히 덤벨 바벨을 넘어 머신의 이용과 케이블을 통한 운동을 진행하는 것이 좋은데, 팔 근육 키우기 위한 운동 7가지 방법 알아보겠습니다 팔 근육 키우기 싱글 암 트랩셉 푸시 다운 가벼운 중량으로 시작하여 삼두와 엘보를 자극시키는 것이 중요합니다. 이는 단일 관절 운동이며 바깥쪽으로 당기면서 워밍업 하는 것이 중요합니다 싱글 암 프리처컬 프리처 컬은 역시나 한 팔씩 진행하여 이두와 삼두 모두 자극시키는 것이 중요합니다. 여기서 이두의 근육의 경우 길면 길 수록 더욱 좋다고 하며, 이를 위해서는 이두 운동을 위해서 최대 이완과 수축을 가지며 이를 집중해야 한다고 합니다 케이..

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센트디 효과 다이어트 후기 부작용과 복용법 종합 총정리

여름이 되니 다이어트에 대한 관심이 더욱 뜨거워지면서 많은 분들이 센트디 다이어트 대한 관심이 커지고 있습니다. 여러 SNS에서 홍보가 되고 있고 홍윤희 다이어트 신지 씨가 광고하면서 신지 센트디로 불리고 있는 다이어트 보조제 센트디 효과와 후기들을 모두 살펴보겠습니다. 센트디 효과 먼저 보조제의 이름인 센트디는 풋사과 속에 있는 폴리페놀을 애플 페논이라고 부르는데 이럴 주성분으로 한 다이어트 보조제로, 일본에서는 이런 폴리페놀에 대한 실험을 진행했다고 합니다 폴리페놀 실험 먼저 20~65세의 비만 남녀 87명의 대상으로 매일 폴리페놀을 섭취하게 했다고 합니다. 하루에 600mg의 폴리페놀을 섭취시킨 결과 복부지방부터 내장 지방 허리둘레 엉덩이 둘레가 모두 감소했다고 합니다. 이런 폴리페놀 애플 페놀 성..

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Y 레이즈 (와이레이즈) 운동 효과 사레레보다 좋다?

많은 분들이 어깨 운동을 진행하면서 느끼는 불편함은 바로 승모근과 목의 자극입니다. 어깨를 키우고 싶어서 어깨 운동을 했는데, 다른 부위가 더 발달되는 경험을 할 수 있는데, 이를 통해서 통증이 오거나 과신전 되는 경우가 많습니다. 햄스트링과 허리의 부상이 커질 수도 있고 잘못된 자세로 변형될 수 있기에 주의가 필요한데, 중량과 각도 셋업 모두 영향이 크기 때문에 이를 모두 고려하여 할 수 있는 어깨 운동 Y 레이즈에 대해서 알아보겠습니다 Y레이즈 와이 레이즈라고 불리는 이 어깨 운동은 우리가 아는 사레레 즉 사이드 레터럴 레이즈에서 팔의 각도를 바꾼 것으로 사레레가 T레이즈라고 불린다면 와이 레이즈는 팔의 각도로 앞쪽으로 하여 Y자 모양을 만들어 어깨 운동을 진행합니다 이렇게 운동하면 승모의 개입을 줄..

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크레아틴 효과 운동자세 칼로리 Feat. 내추럴

약물의 사용 없이 오로지 내추럴만으로 더욱 빠른 근성장을 이루기 위한 방법 두 번째입니다. 이번에는 크레아틴의 효과와 운동 자세 근성장에 있어서 중요한 것들을 이야기하겠습니다. 먼저 약물 없이 내추럴 근성장의 여러 가지 방법을 알고 싶다면 아래 링크를 확인해 주세요. 충분한 휴식과 회복 운동에 있어서 휴식은 운동과 식단만큼이나 매우 중요한 요소입니다. 근성장은 운동 중이 아닌 휴식 상태에서 일어나는 것이며, 휴식과 수면은 근육을 회복시킵니다. 약 48시간의 회복시간을 주어야 하며 어느 정도 운동에 익숙해지면 분할을 나누어서 운동하는 것이 효과적입니다. 특히 근육의 회복을 더욱 원활하게 도와주는 것이 바로 반복 적인 수면 패턴입니다. 매일 밤늦게 휴대폰 보지 마시고 정해진 시간에 딱 자고 일어나는 것이 효..

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근육 키우는 법 , 팔 어깨 근육 키우기

근육을 키우기 위해서는 점진적 과부하를 통하여 근육의 회복과 상처를 반복해야 합니다. 하지만 배우 마동석 씨를 보면 유독 두꺼운 팔이 눈에 띄고 다른 연예인들을 보면 어깨만 엄청 넓은 것을 확인할 수 있습니다. 하지만 많은 트레이너들이 어느 한 부위만 커지게 하기 위해서는 결국 복합운동을 통하여 전신을 키우고 호르몬을 분비시켜 다른 근육을 키워 해당 부위도 쉽게 클 수 있다고 설명합니다. 과연 이것이 사실인지 논문을 통해 알아보겠습니다. 근육 키우는 법 feat. 호르몬 이미 여러 정보들이나 저의 이전 글들을 찾아보셨다면 근육 키우는 법에 대해서는 전문가가 되었을 것입니다. 이번에는 정확하게 해당 근육 키우는 법을 알려드리겠습니다. 상식적으로 팔을 키우기 위해서는 팔 운동을 하면 되고 어깨 근육 키우기 ..

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식스팩 만들기 복근 코어 운동 매일 해야하나

고중량의 무게로 데드리프트나 스쿼트를 하면 자연스럽게 복부에 강한 힘이 필요하고 들어가는 것을 알 수 있습니다. 또한 일부 트레이너들이 복근 운동은 따로 할 필요가 없다고도 이야기하며 캡틴 아메리카로 유명한 배우 크리스 에반스 역시 캡틴 아메리카 1 촬영 당시 따로 복근 운동을 하지 않았다고 합니다. 하지만 영화에서 그의 멋진 식스팩을 확인할 수 있었죠. 그렇다면 정말로 복근 운동을 하지 않아도 되는 것인지 논문을 통해 알아보겠습니다. 식스팩 만들기 먼저 식스팩 즉 복부에는 여러 근육들이 존재합니다. 복횡근, 복직근, 내복사근, 외복사근이 존재합니다. 이는 척추기립근과도 연결되어 전체적으로 코어 근육이라고도 불립니다. 그리고 이 중에서 식스팩을 담당하는 것이 바로 복직근입니다. 결국 복직근에 자극을 줘서..

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근력 운동 매일 하면 안되는 이유

근력 운동을 통해서 근육이 성장하는 것은 맞지만 헬스 트레이너들은 매일 운동을 하는 것이 오히려 좋지 않다고 말합니다. 운동을 할 때 우리가 휴식을 하는 이유가 바로 오버 트레이닝으로부터 부상 예방과 효과적인 근육을 성장하기 위함입니다. 하지만 매일 운동을 해도 좋은 사람이 있는데 과연 누구의 말이 맞는지 논문을 통해 알아보겠습니다. 근력 운동 매일 하면 안 되는 이유 먼저 운동을 쉬게 되면 운동 초보자들은 근손실이 올 것 같아 불안하기도 합니다. 하지만 매일 고강도로 운동을 하고 오버트레이닝이 발생하면 불면증, 호르몬 저하, 우울증, 이명 등을 발생시킵니다. 무엇보다 이것들이 모두 회복하는데 까지 몇 달이 걸린다고 합니다. 그렇게 주 3회 4회를 하려고 하니 뭔가 찝찝하기도 하고 불안하기도 합니다. 하..

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상승 다이어트 체지방 감소 근육량 증가

다이어트에서 가장 중요한 것은 바로 칼로리 부족 상태입니다. 그렇게 부족한 칼로리를 채우기 위해 지방과 근육을 녹여서 필요한 에너지를 만들어 내는데 이 과정에서 체지방 감량 즉 컷팅이 일어납니다. 하지만 문제는 근육도 함께 감량되는 것인데 이런 근손실을 방지하는 것이 바로 상승 다이어트입니다. 이 상승 다이어트의 올바른 방법을 논문을 통해 알아보겠습니다. 상승 다이어트 체지방 컷팅 근육량 증가 체중 감량은 칼로리 부족으로 일어나는 현상이지만 반대로 근육의 성장은 높은 칼로리 현상으로 나타나는 것입니다. 정말 서로 반대의 작용을 하는 체지방 감소와 근육량 증가가 가능한지 논문을 알아보기 전에 더 욱 쉽게 이해하기 위해 간단한 설명을 하겠습니다. 먼저 칼로리 부족은 지방과 근육을 녹이는데 우리가 원하는 것은..

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네거티브 , 피라미드세트 , 드롭세트 , 슈퍼세트 , Amrap , Rest - Pause 총정리

운동에는 여러 방법이 있습니다. 고중량 저반복부터 저중량 고 반복 머신 운동법, 파워 리프팅, 보디빌딩 훈련 등 무수히 많은 운동법 중 일반인들도 할 수 있는 몇 가지 운동법을 소개해 드리겠습니다. 총 6가지 운동법으로 네거티브 , 피라미드 세트 , 드롭 세트 , 슈퍼세트 , Amrap , Rest - Pause 운동법을 잘 파악하셔서 본인에게 맞는 것을 선택하시면 됩니다. 네거티브 , 피라미드 세트 , 드롭 세트 , 슈퍼세트 , Amrap , Rest - Pause 총정리 네거티브 네거티브의 경우 근육이 운동을 하면서 짧아지고 늘어나는 신장을 의미하며 원심성 수축이라고 불리는 것입니다. 이를 시간을 두고 진행하는 것인데 쉽게 이야기하면 우리가 운동을 하면서 하나의 동작을 수행할 때 천천히 오래 하는 방..

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헬스 PT 가격, 비용, 건강을 위해 필요한 이유 feat. 효과

헬스 PT에서 PT는 퍼스널 트레이너라는 뜻으로 체육관에서 운동을 배우길 원하는 고객을 대상으로 1:1 혹은 다수로 트레이닝 방법을 알려주는 직업입니다. 이런 헬스 PT에 대한 고민이 많고 의심이 많다 보니 헬스 PT 호구라는 말이 나올 정도인데, 헬스 PT 가격 비용과 효과 좋은 트레이너 선택하는 방법에 대해서 이야기해보겠습니다 헬스 PT 우선 우리의 몸이 트레이닝을 통해서 성장하기 위해서는 웨이트 트레이닝 즉 운동과 영야 휴식이 모두 적절하게 이뤄져야 합니다. 특히나 헬스 PT가 그저 운동하는 것이 아니라 영양이나 휴식에 있어서도 지식을 갖춰야 하며 이를 모두 체크해야 합니다 일단 가장 우선이 되는 운동의 경우 3가지를 적용하는데, 과부하, 점진성, 특수성이며, 이는 결국 꾸준하게 높은 강도로 성장하..

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복근 비대칭 상화좌우 해결 방법 운동보다 중요한 것들

얼굴이든 신체든 우리는 좌우대칭일수록 더욱 아름답게 보이고 느껴집니다. 하지만 우리가 일상을 살아가면서 혹은 운동을 하면서 불균형은 심해지기 마련입니다. 이것이 자신만이 느낄 수 있지만 이것이 불편하게 느껴지는 분들이 있습니다. 이 중에서 복근 비대칭을 가진 이들을 위해서 복근 비대칭을 해결하는 방법을 알아보겠습니다 복근 비대칭 복근 좌우 비대칭 먼저 복근 비대칭의 경우 상하좌우로 모두 비대칭이 올 수 있습니다. 이는 초콜릿 같은 정확한 모양이 아닌 어긋나 있는 경우인데, 사실 복근은 유전적인 요인이 커서 사람들 대부분이 완벽한 대칭의 모양을 가지고 있지 않습니다. 경우는 오히려 체지방을 더욱 낮춰서 선명하게 보이는 것이 더욱 좋습니다 척추 측만증 척추 측만증으로 인해서 복근의 비대칭이 생기는 경우가 있..

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가슴 내측두 운동 쓸데없는 이유

가슴 운동을 하면서 가장 발달하기 어려운 부위가 있다면 그곳은 바로 가슴 내 측두입니다. 벤치프레스 딥스를 통해서 가슴 상부와 하부로 나눠서 운동하지만 가슴을 좌우로 나눠서 하는 경우는 사실 보기 힘들기도 합니다. 가슴 내 측두 운동에 대해서 알아보겠습니다 가슴 내 측두 가슴 내 측두는 일단 흔히 말하는 골이라고 불리며, 더욱 깊은 가슴 근육과 모양을 잡아주는 역할을 합니다. 가슴 운동은 팔을 모았다가 펴주는 것으로 흉근의 수축과 이완이 나타나는데, 여기서 가슴의 근섬유가 가로 방향으로 자리 잡고 있습니다 즉 이를 통해서 부위별 활성화가 일어나는데, 결론적으로는 가슴 내 측두 운동은 가로가 아닌 세로 방향이기에 어떤 운동을 하더라도 비효율적이라는 것입니다. 내 측두 운동이 내측두로 발달된 것이 아니라 가..

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프리웨이트 머신 차이 순서 고민할 필요가 없는 이유

운동을 하면서 자연스럽게 중량과 근성장에 대한 관심이 들면서 여러 가지 운동 종목에 대한 관심이 커지게 됩니다. 이 과정에서 고민하는 것이 바로 프리 웨이트와 머신 운동인데, 프리웨이트 머신 차이점과 순서에 대해서 이야기해보고 어떤 방식이 가장 좋은지 알아보도록 하겠습니다. 프리 웨이트 머신 차이 프리 웨이트 먼저 운동의 가장 기본이 되는 프리 웨이트는 덤벨과 바벨로 운동하는 것으로 이 두 개의 중량을 이동시키는 과정을 반복하며 근육을 성장시킵니다. 프리 웨이트의 경우 단일 관절, 복합 다관절을 사용하여 원하는 근육에 자극을 주어서 근력을 높입니다 프리 웨이트 장점 이런 프리 웨이트의 경우 중량을 스스로가 제어해야 하는 동시에 여러 방향으로 자극이 오기 때문에 복합적인 운동으로 한 번에 많은 근육을 자극..

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운동 보충제 추천 헬스인들이 먹어야 하는 필수 3가지

운동을 진행하면서 혹은 건강 증진을 위해서 많은 이들이 운동 보충제를 섭취합니다. 하지만 종류는 다양하고 혹여나 결핍을 가지고 있지 않다면 자연식으로도 충분히 섭취가 가능합니다. 하지만 특정 보충제가 필요한 경우가 있고 근성장을 위해서 필요하기도 하니 헬스인들이 먹어야 하는 운동 보충제 3가지 추천드리겠습니다 운동 보충제 크레아틴 크레아틴은 간 그리고 신장에서 자연 생성되며 근육에 저장된 물집입니다. 소고기나 생선 등을 통해서 자연 섭취가 가능하며, 크레아틴 섭취로 운동 수행 능력이 높아졌다는 평가가 나왔습니다. 또한 회복 효과가 높아서 운동 후 섭취하는 것을 추천드립니다 크레아틴 복용법 효능 로딩이 필요한 이유 운동을 하면서 한 번쯤 들어온 크레아틴은 고강도의 저항운동을 진행하면서 쓰이는 스태미나를 더..

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어깨 운동 루틴 종류 보디빌더가 사용한 방법

어깨는 많은 이들의 로망으로 헬스 초보자들에게 가장 키우고 싶은 부위가 어디냐고 묻는다면 어깨를 답하는 이들이 많습니다. 넓은 어깨와 얇은 허리는 몸을 더욱 아름답게 보이게 해 주지만 키우기 힘든 근육으로 어깨의 볼륨을 높여야 하며 동시에 전체적인 근육을 키워야 합니다. 보디빌더가 사용한 어깨 운동 루틴 알아보겠습니다 어깨 운동 루틴 펙덱 플라이 머신 가장 먼저 펙덱 플라이 머신을 진행하는데, 이는 후면 삼각근 운동으로 많은 이들에 가장 에너지가 많은 처음에 후면 어때를 자극시킵니다. 이때 어깨와 손목은 평행하게 해주는 것이 중요하며, 가슴은 고정시키고 최대 수축을 가지는 것이 중요합니다. 중량은 적당한 것이 좋으며 수축을 중심으로 운동하는 것이 좋습니다 케이블 리버스 플라이 케이블 리버스 플라이는 케이..

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경찰 , 소방관 체력 시험 잘하는 방법

체력 시험 경찰 공무원도 소방관 공무원도 어쩌면 가장 중요한 시험이 바로 체력 시험입니다. 이는 결국 운동을 통하여 체력을 기르고 근육의 성장을 통하여 좋은 신체를 가져야 더욱 유리한 것은 누구나 잘 알고 있습니다. 그렇다면 운동, 헬스의 관점에서 체력 시험 잘하는 방법이 있을까요? 논문의 근거를 바탕으로 많은 경찰, 소방관을 준비하는 분들에게 도움이 되는 체력 시험 잘하는 방법을 이야기하겠습니다. 경찰 , 소방관 체력 시험 잘하는 방법 체력 시험을 잘하기 위해서는 체력 시험이 무엇인지 알아야 합니다. 달리기, 푸시업, 윗몸일으키기 등 여러 가지가 있습니다. 하지만 체력 시험은 근성장을 위한 것도 근력의 성장을 위한 것도 아닙니다. 바로 반복 횟수를 늘리는 것입니다. 근성장에는 중량 늘리기, 세트 수 늘..

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조셉 필라테스의 홈 트레이닝 1000 만명이 선택한 운동 방법

만약에 우리가 헬스 운동을 하면서 운동에 관련된 책을 읽으려고 예를 들어 보디빌더라는 사람이 보디빌더라는 것을 창시하고 보디빌더라는 책을 출간했다면 수많은 운동가들이 그리고 운동을 하는 일반인들도 모두 그 책을 사 읽고 엄청난 관심을 보일 것입니다. 그렇다면 필라테스는 어떨까요. 필라테스를 창시하고 필라테스 책을 출간한 조셉 필라테스라는 인물과 그가 출간한 책에 대해 소개하겠습니다. 조셉 필라테스의 홈 트레이닝 조셉 필라테스는 세계적으로 유명한 인물로 요제프 필라테스라고 불립니다. 많은 여자 연예인들이 필라테스를 하면서 수많은 여성 분들이 필라테스에 관심을 갖는데, 필라테스를 창시한 사람은 남자이며, 결국 필라테스 운동은 남자도 여자도 모두에게 필요한 것임을 이야기합니다. 그는 필라테스를 통하여 주 4회..

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관절 가동 범위 효과적인 운동 방법

효과적인 운동 방법을 위해서는 자신이 수행할 수 있는 가동 범위를 알아야 합니다. 쉽게 말해서 벤치프레스를 할 때 얼마큼 들어 올려야 하고 얼마큼 내려야 하는지를 말하는 것인데, 이는 사람마다 모두 다르기 때문에 정확하게 관절 가동 범위를 알기 위해서는 본인의 팔 길이, 골격, 근골격계 등을 알고 프로그램을 이용하여 최적의 관절 각도의 값과 장력이 걸리는 근절 길이를 알아야 하지만 프로그램 자체가 어렵고 해석이 필요하기 때문에 누구나 효과적인 운동을 할 수 있는 관절 가동 범위를 알려 드리겠습니다 관절 가동 범위 효과적인 운동 방법 먼저 결론부터 이야기하자면 그냥 최대 가동 범위로 운동하는 것이 가장 최선의 방법입니다. 하지만 이런 최대 가동 범위는 엄청난 에너지가 소모되고 한번 할 때 엄청난 근력이 필..

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헬린이 루틴 필요 없는 이유와 5가지 해결법

헬스, 다이어트, 운동, 웨이트 트레이닝 많은 사람들이 건강을 위해 하는 경우도 있지만 아마 대부분은 멋진 몸을 만들기 위해 하는 경우가 많을 것입니다. 인터넷에 검색해보고, 서점에도 가보면 여러 운동 전문가들이 운동에 관한 다양한 방법과 식단 루틴 등을 알려줍니다. 하지만 이 모든 것을 지키는데도 어느 시점이 되면 성장하는 것이 보이지 않습니다, 그 이유가 무엇일까요? 헬린이 루틴이 필요 없는 이유 먼저 운동 초반 헬린이들은 몸도 커지고 자신감도 상승하며 운동 전문가들이 말한 데로 점진적 과부하도 하고 중량도 늘리고 단백질 섭취도 늘리는데, 더 이상 근육이 성장하지 않습니다. 그 이유는 바로 자신에게 맞지 않는 운동법을 하기 때문입니다. 여러 가지 운동 정보를 살펴보면 이것도 좋은 방법이고 저것도 정말..

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네거티브 뜻과 헬스 무브먼트 효과적인 운동 방법

네거티브 무브먼트: 운동 동작은 원심성 수축 즉 근육이 늘어나는 움직임을 3~ 5초 속도로 느리게 수행하는 것을 말한다. 이런 네거티브의 장점은 근력 상승과 근비대는 물론, 에너지 절약, 근육통 감소, 부상 예방, 재활 등의 여러 가지 장점이 있다. 그래서 다들 속으로 숫자를 세면서 운동을 반복하는데 이런 네거티브에 있어서 가장 중요한 것이 바로 수축 템포이다. 네거티브 뜻과 헬스 무브먼트 앞서 이야기한 대로 네거티브는 운동 수행 동작을 하는 시간을 이야기하는데, 우리가 운동을 하면서 마음속으로 숫자를 세고 동장을 이완과 수축을 반복한다. 하지만 이는 개인의 역량으로 하는 것이며 운동 후반부로 갈수록 점점 피곤하고 힘들기 때문에 숫자를 빨리 세어 제대로 운동을 하지 못하기도 한다. 네거티브에서 가장 중요..

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적정 수면 시간과 부족 현상 근성장에 필수인 이유

몸을 만들기 위해서는 벤치프레스. 데드리프트, 스쿼트 같은 3대 운동이 중요하지만 또 다른 3대인 운동과 영양, 수면이 필수적으로 있어야 한다. 다들 운동에 대한 정보와 영양에 대한 중요도는 알지만 수면에 대한 중요도를 알지 못한다. 여러 논문에서도 운동과 영양에 대한 이야기는 많지만 수면에 대한 정보는 많지 않으며 그냥 7시간 정도 수면을 취해야 한다고만 나와있다. 이번에 수면이 근성장에 어떤 영향을 미치는지 이야기해 보겠다. 적정 수면 시간과 부족 현상 먼저 수면의 적정시간은 최소 6시간에서 최대 10시간 정도가 많은 전문가들이 추천한다. 우리의 근육은 손상과 회복을 반복하여 성장하는데 우리는 수면을 통해 근육을 회복한다. 만약 운동을 통해 손상만 주고 회복을 하지 못한다면 근육은 성장하지 못하기에 ..

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복근 운동 종류 필요성 뱃살 감량은 기본 상식이다

멋진 복근을 위해서 많은 분들이 복근 운동을 진행하고 복근 운동 종류와 루틴에 맞게 설정하여, 배가 타들어갈 정도의 복근 운동을 합니다. 그럼에도 복근이 생기지 않는 이유는 뱃살 감량이 되지 않아서이고 결국 다이어트 체지방 감량인 필 수입니다. 그렇다면 복근 운동 안 해도 되는 것인가에 대한 의문이 생기는데, 복근 운동 중류 필요성에 대해서 이야기해보겠습니다 복근 운동 복근이란? 먼저 복근 운동을 하기 위해서는 복근에 대해서 알아야 하는 것은 기본입니다. 복근은 복부에 위치한 근육으로 복벽의 한 부분으로 배의 앞쪽에 위치하였습니다. 간과 장을 보호하며, 복부에는 뼈가 없기 때문에 유독 다른 부위들과 달리 처음부터 발달이 되어 있기도 합니다 복근 체지방 하지만 복근이 보이지 않는 이유는 체지방이 높아서이고..

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하체 운동 루틴 남자 여자 모두 가능한 스쿼트 없이 키우는방법

하체 운동의 가장 대표적인 운동은 바로 스쾃입니다. 하체 운동 루틴에서도 남자는 여자든 할 것 없이 스쾃은 대부분 들어가지만, 이런 스쾃은 허리의 과신전이 올 수 있고 부상자의 경우는 힘든 운동이기에 스쾃 없이 하체 키우는 하체 운동 루틴 이야기해보겠습니다 하체 운동 루틴 레그 프레스 먼저 고중량을 다루기에 쉬운 운동으로 레그 프레스가 있습니다. 척추에 들어가는 압력이 스쾃과 비교하면 확실히 낮고 하체 운동 루틴에서도 레그 프레스는 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 중량 조절이 매우 쉬우며 혹시나 척추에 무리가 와도 바로 중량을 낮춰서 진행해도 좋습니다 스모 스쿼트 이름에 스쾃이 들어가 있지만 이는 바벨을 등에 지고 하는 것이 아니라 스모를 한다는 느낌으로 데드리프트를 하는 것입니다. 즉 덤벨을 들고 발을 45..

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운동 강도 설정 부상 없이 높이는 방법

우리는 근육을 성장시키기 위해서 더 높은 운동 강도를 진행해야 합니다. 이 과정에서 중량이나 반복 횟수 세트수를 늘리는데 늘어난 강도만큼이나 부상의 위험성이 커지기도 합니다. 운동 강도 설정을 하면서 부상 없이 높이는 방법에 대해서 이야기해보겠습니다 운동 강도 높이는 방법 운동 강도를 높이는 방법은 반복 횟수, 세트수, 중량이 있지만 또 한 가지가 있습니다. 그것은 바로 진행 시간을 늘리는 것입니다. 즉 이완과 수축 진행 시 운동의 시간을 늘리면서 근육이 받는 자극과 부화를 늘려 중량이 낮고 반복 횟수가 동일해도 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다 부상 역시 현저하게 줄어들며, 현재 본인의 중량으로도 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다. 벤치프레스의 경우를 예시로 들어본다면, 바벨을 내리는 순간에는 시간을 길게..

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헬스 재미있게 하는법 운동 재미없는 이유 feat. 마조히즘

많은 사람들이 헬스 운동에 대해서 거부반응을 일으킵니다. 헬스가 재미있다고 말하는 사람은 이해가 안 되고 재미있게 하는 법을 알고 싶어도 노력해도 다음날 헬스장 갈 시간이 되면 귀찮고 두려워지고 집에 있으면 아무것도 하기 싫어집니다. 운동 재미없는 이유와 헬스 재미있게 하는 법에 대해서 확실하게 이야기해보겠습니다 헬스 재미있게 하는 법 헬스와 스포츠는 다르다 헬스를 재미있게 하려면 지금까지 우리가 무언가를 도전하고 성장하고 극복하는 것과는 조금은 다른 과정을 거쳐야 합니다. 많은 사람들이 좋아하는 축구나 야구와 같은 스포츠, 올림픽을 왜 좋아할까요? 그것은 바로 승부라는 것입니다. 헬스는 쉽게 포기할 수 있다는 장점과 단점 이긴다는 목표와 달성 과제가 있고 도전해야 할 의무가 있습니다. 하지만 이를 헬스..

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근육 키우는법 가장 기초가 되는 방법을 알아보자

근육 키우는 법을 알기 위해서는 여러 방법을 알아야 하지만 이런 세부적인 디테일들을 알기 전에 가장 뼈대가 되고 기초가 되는 근성장을 위한 필수적으로 알아야 하는 4가지 방법에 대해서 이야기해보겠습니다. 이를 세부적으로 파고들어 자신만의 근정상 방법을 알면 좋겠습니다 근육 키우는 법 운동 프로그램 주기화 운동 프로그램 즉 자신이 운동하면서 얼마큼 운동할지 운동의 볼륨을 정하는 것인데, 이런 주기화는 자신이 일정 기간 동안 정해서 체계적으로 운동을 진행하는 것입니다. 또한 볼륨을 서서히 높여서 과부하를 적용하는 것입니다 초보자의 경우 운동 프로그램 작성이 힘들기 때문에 기본적인 3대 운동을 중심으로 자세를 잡고 점점 부위를 늘려나가 운동 횟수와 세트 종류를 늘린 다음 근육을 세분화하여 자극을 주길 바랍니다..

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전완근 운동 키우기 무조건 성장하는 방법

우리가 아무리 이두근 운동을 해도 마동석 배우님과 같은 두꺼운 팔을 얻지 못하는 이유는 바로 전완근 때문입니다. 전완근의 경우 소근육으로 굉장히 성장하기 힘든 근육이며, 따로 운동을 하지 않는 이상은 눈에 띄는 성장이 힘듭니다. 그래서 효과적으로 전완근 운동 키우는 방법에 대해서 이야기해보겠습니다 전완근 운동 전완근을 성장시키면 두꺼운 팔은 물론이고 손목과 팔꿈치 관절을 강화시켜주고 데드리프트와 같은 전완근이 개입되는 종목에서 효과적인 받침대 역할을 할 수 있게 도움을 줍니다. 전완근의 경우 360도 이상 돌아가고 20개의 근육들이 존재합니다 그래서 전완근 운동으로 모든 근육을 자극하여 키우기는 힘들기에 다양한 각도와 그립으로 모든 전완근 부위를 강화시켜야 합니다. 가장 좋은 방법은 바벨이나 덤벨이 아닌..

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광배근 운동 대원근 운동, 등 넓어지는 법

이전 포스팅에서 광배 운동에 효과적인 각도와 등의 상부 하부 운동에 대해서 알아보았습니다. 이번 포스팅을 이해하기 위해서는 이전 포스팅을 이해하고 용어를 알아야 하기 때문에 이전 포스팅을 보고자 하시는 분들은 아래 링크를 통하여 확인하신 후 다시 본 포스팅을 확인하는 것이 좋을 것 같습니다. 광배 운동 신전 먼저 광배 운동을 위한 두 가지 행위 신전을 만들어내는 운동에는 바벨 로우, 시티드 로우, 풀 오버 같은 운동이 있습니다. 풀업과 렛 풀다운의 경우 좁은 그립을 통하여 자극하면서 운동을 할 수 있습니다. 특히 팔의 각도를 45도로 하여 운동을 진행할 경우 상부 광배에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 하지만 팔의 각도가 120도가 넘어서면 하부에만 미세한 자극을 줄 수 있기 때문에 팔의 각도를 적당히 하여..

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초보자 3대 운동을 해야하는 이유 머신 운동 단점

복합 다관절 운동을 위한 최고의 운동이라 불리는 3대 운동 초보자는 물론 헬창들로 거의 필수로 이야기하는 운동으로 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트로 구성된 이 3대 운동은 너무나도 좋은 효과를 가지고 있습니다. 하지만 초보자가 3대 운동을 하기에는 너무 어렵기 때문에 대부분이 머신 운동을 합니다. 그렇다면 머신 운동을 하고 3대 운동을 하는 것이 더욱 효과적인지 알아보겠습니다. 초보자가 3대 운동을 어려워하는 이유 먼저 복합 다관절 운동이라는 불리는 대표적인 3대 운동을 간단하게 알아보면 운동을 수행하면서 관절 하나하나를 제어해야 하기 때문에 처음에는 자세를 잡는 것부터가 어렵습니다. 이런 필요한 자세들을 헬스 용어로 간단하게 이야기하겠습니다. 힙 힌지- 엉덩이 쓰기 견갑 후인 하강- 날개뼈 움직이기 패..

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내장 지방 빼는 법 마른 비만 뱃살 운동법

비만의 종류는 매우 다양합니다. 비만 지방의 경우 흔히들 음식을 많이 섭취하고 게을러서 복부 지방이 쌓여서 배가 나오는 것이라고 생각합니다. 운동을 하면 당연히 근육은 성장하지만 굳이 운동 없이도 살 수 있고, 음식을 많이 섭취하는 것 같지도 않고, 게으르지도 않은데 유독 배만 나와서 마른 비반, 아저씨 배라는 소리를 듣습니다. 그 이유가 무엇이며 이런 비만 지방을 감량하고 비만 예방을 하기 위해서는 어떻게 해야 할지 알아보겠습니다. 내장 지방 빼는 법 알기 전 마른 비만 원인 알기 먼저 복부 비만 다이어트를 위해서는 왜 복부 비만이 오는지 남자 비만, 여자 비만이 오는지를 알아야 합니다. 먼저 음식을 많이 섭취하게 되면, 그것들은 근육이 아닌 지방의 형태로 저장됩니다. 아무리 복근 운동을 열심히 해서 ..

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헬린이 헬스 초보 운동 법 초보자가 중량을 늘려야 하는 이유

운동을 잘하고 못하고에 있어서 많은 사람들이 헬린이와 헬창을 나누는 기준이 바로 중량입니다. 고중량으로 운동하는 사람은 자신의 신체 상태와 근력면에서도 우월하고 관절들을 컨트롤할 수 있기에 초보자가 보기에는 하늘의 별처럼 보입니다. 무엇보다 중량을 올려서 운동을 하면 근성장 자체가 더욱 활발하게 일어나기 때문에 운동을 하면서 중량을 늘린다는 것의 필수 중에 필수입니다. 그런데 운동을 하다 보면 정체기가 있고 어느 시점이 되면 중량을 올리지 않게 됩니다. 그렇다면 왜 운동을 많이 한 상급자들 보다 헬린이 즉 헬스 초보자들이 더 많은 중량을 올려야 하는지 알아보겠습니다. '헬린이' 초보자가 중량을 늘려야 하는 이유 먼저 헬린이가 처음 운동을 하면 근육의 힘 즉 근력을 100% 활용하지 못합니다. 흔히 말하는..

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