산후재활운동을 해보자! (체지방증가/복직근이개/갈비뼈벌어짐)

나는 산후재활운동의 필요성을 느끼고 오늘부터 본격적으로 실천하기로 했다. 한 달 반째 직업연관 블로그를 운영하며 포스팅에 두 시간이 넘게 들자 운동 욕구를 미뤘지만, 이제는 주 2회 웨이트트레이닝 외에 유산소와 복근강화운동을 매일 1시간씩 유지하려 한다. 지금까지 내 삶의 자유시간은 첫째가 등교한 뒤 출근 전 한 시간, 점심 후 남는 한 시간으로 딱 두 시간이다. 출산 후 체중은 정상인데 체지방이 근육량 대비 많아 몸이 둔하고 무거운 느낌이 들고, 갈비뼈 벌어짐과 복직근이개 현상도 거슬리기 시작했다.

과거를 되짚어보면 인바디를 통해 근육량이 낮고 체지방이 높은 상태가 반복됐다. 첫째를 출산하고 16개월 때 처음 웨이트를 시작해 주 5일 운동과 식단으로 체중을 되찾았고 근량도 조금 늘었지만, 이후 식단을 소홀히 하며 회복 속도가 느려졌다. 둘째를 임신하며 다시 상황이 악화됐고 체지방률은 33.7%까지 올랐다. 다만 11개월간 근력운동에 집중하고 나이가 들며 인바디 수치를 보면 첫째 때보다 둘째 때가 비교적 낫다는 사실을 확인했다. 요점은 명확했다. 체지방을 줄이려면 유산소운동과 식단이 필요하고 근육량을 늘리려면 웨이트트레이닝과 식단이 필요하다는 것이다.

형태학적 문제도 있다. 복직근 이개(Diastasis Recti)는 임신으로 복부가 팽창해 벌어진 것이고, 둘째 출산 이후 체지방이 감소하자 다시 눈에 띄기 시작했다. 갈비뼈 벌어짐(rib flare)은 노화로 피부가 얇아진 점도 작용했지만 근육 대비 체지방이 높아 보이면서 더 두드러진다. 임신과 출산을 두 번 겪으며 확장된 흉곽은 쉽게 돌아오지 않는다는 점을 피부로 느낀다. 전문가와 상담한 결과 복직근, 내복사근, 외복사근 코어운동이 필요하다고 조언받았고 오늘부터 복근강화운동에 파이팅으로 도전하기로 했다.

난 아직도 해낼지 여부를 확신하기 어렵지만, 산후재활을 통해 몸의 밸런스를 되찾고 싶다. 앞으로의 과정에서 꾸준히 실천하고 후기를 남길 것이다. 산후재활의 여정은 계속된다.