[3편] 존2 실전 가이드: 하나의 숫자만 믿고 달리지 마라

[1편]과 [2편]에서 존2의 정의와 흔한 오해를 짚었습니다. 심박수 공식이나 대화 테스트만으로는 한계가 있다는 점도 확인했습니다.

그렇다면 매일 변하는 컨디션 속에서 실제로 어떻게 달려야 할까요? 존2 훈련은 특정 수치 안에서 기계적으로 머무르는 훈련이 아닙니다.

몸이 LT1(제1 젖산역치) 아래 상태를 유지하도록 강도를 끊임없이 조절하는 과정입니다. 1. 계획: 고정 페이스가 아닌 심박수 밴드 훈련 전, 평소 심박수와 페이스를 바탕으로 1차 목표를 세웁니다.

"오늘은 무조건 5분 30초 페이스로 뛴다"는 식의 고정된 접근은 이미 존2 원칙에서 벗어납니다. 본인의 젖산 역치(LT)를 기준으로 그날의 훈련 목적에 맞는 심박수 범위를 넓게 잡습니다.

예를 들어 존2 상한선이 155bpm이라면, "오늘은 존2 상단을 타겟으로 150 전후로 뛴다", 혹은 "피로가 있으니 135 전후로 리커버리 목적의 달리기를 하겠다"는 식으로, 당일 컨디션에 따라 유연하게 밴드를 설정하는 것입니다. 2....