회색 지대의 재발견: 피라미드 훈련(Pyramidal Training) 이해하기

현대 지구력 스포츠 과학에서는 양극화 훈련(Polarized Training)이 주목받습니다. 실제 마라톤 현장에서는 여전히 피라미드 훈련(Pyramidal Training)을 기반으로 움직이는 선수들도 많습니다.

특히 엘리트 마라토너들의 훈련 일지를 보면 양극화보다는 피라미드형 강도 분포에 더 가까운 경우가 많습니다. 이번 글에서는 달리기 관점에서 피라미드 훈련이 왜 오랫동안 살아남았는지 살펴보겠습니다. 1.

왜 이름이 ‘피라미드’인가 이유는 단순합니다. 아래가 넓고 위로 갈수록 좁아지는 피라미드처럼, 훈련 볼륨도 낮은 강도에서 높은 강도로 갈수록 줄어드는 구조이기 때문입니다.

일반적으로는 다음과 같은 형태를 가집니다. 저강도 영역 (LT1 이하): 약 70~80% 중강도 영역 (LT1~LT2 사이): 약 15~20% 고강도 영역 (LT2 이상): 약 5% 양극화 모델이 중간 강도를 ‘회색 지대(gray zone)’로 경계했다면, 피라미드 모델은 오히려 이 중간 영역을 중요한 연결...