VO₂max의 의미: 최대산소섭취량이 높으면 왜 잘 달릴까?

스포츠 과학에서 유산소 능력을 평가하는 핵심 기준은 VO₂max이다. 이는 인체의 심폐 시스템이 기능할 수 있는 최종 한계로, 1분 동안 받아들이고 활용할 수 있는 산소의 최대량을 뜻한다. 러너들에겐 유산소 엔진의 크기를 보여주는 대표 지표로 작용한다. VO₂max는 유산소 지구력 스포츠의 핵심 성능 지표이며, 수치가 높을수록 더 높은 속도를 유지할 잠재력이 커진다. 훈련된 러너는 심장 근육 비대와 1회 박출량 증가를 통해 비운동인보다 높은 수치를 보이고, 건강 수명과도 직결된다. 유산소 능력이 1 MET 증가할 때 전체 사망 위험이 약 10~25% 감소한다는 연구도 있다.

최대 운동 상태에서 VO₂max의 한계는 산소 공급 능력에 달려 있다. 1회 박출량이 늘수록 더 많은 산소가 근육에 전달되므로 VO₂max가 향상된다. 동시에 근육의 산소 활용 능력도 중요해지는데, 규칙적인 달리기는 모세혈관 밀도와 미토콘드리아 수를 늘려 산소 이용 효율을 높인다. VO₂max의 향상 방식은 훈련 수준에 따라 달라진다. 입문자는 주당 15~50km 수준의 점진적 누적이 수치를 끌어올릴 수 있고, 장기간 정체기에 도달한 러너는 고강도 인터벌이 더 효과적이다. 노르웨이 인터벌(4x4분)처럼 최대 심박수의 90~95% 강도로 진행하면 8주 수행 시 VO₂max가 약 7% 향상되고 1회 박출량도 증가한다는 연구도 있다.

다만 스마트워치의 VO₂max 수치는 가스 분석 마스크를 쓴 진짜 값이 아니라 추정치다. 대부분의 러닝에서 최대 심박수에 도달하는 경우가 드물고, 기기의 알고리즘은 평소 구간의 페이스와 심박수 관계를 기반으로 한 추정을 제공한다. 기기간 차이는 센서보다 알고리즘 입력 데이터의 양과 종류에 의해 더 크게 좌우된다. 같은 기기에서의 장기 변화 추세를 보는 편이 더 현명하다.

마라톤 기록은 단순히 VO₂max의 크기로 결정되진 않는다. 실제 성적은 VO₂max의 최대 출력 자체보다 이를 오래 유지하는 젖산 역치와 러닝 이코노미에 의해 좌우된다. 배기량이 낮아도 연비가 좋다면 더 멀리 더 빨리 달릴 수 있다. 수치의 단기 변화에 일희일비하기보다 장기적 추세에 집중해야 한다. 존2 저강도 러닝으로 기초를 다지고 템포런과 인터벌을 적절히 섞는 것이 VO₂max를 꾸준히 끌어올리는 현실적인 방법이다. VO₂max는 인체가 1분 동안 받아들이고 활용할 수 있는 최대 산소량이며, 훈련 초기에는 점진적 증가로도 올라가지만 기량이 오를수록 고강도 인터벌이 필요할 수 있다. 실제 마라톤 실력은 엔진의 크기와 그 출력을 얼마나 오래 유지하는가, 그리고 연비가 맞물려 결정된다.