저는 여드름의 원인을 특정 질환으로만 보지 않고, 일상에서의 식단과 생활습관이 얼마나 큰 영향을 주는지 오랜 관찰과 연구를 바탕으로 정리합니다. 먼저 정제가 잘 된 탄수화물 즉 혈당지수가 높은 식품은 피하거나 제한하는 것이 좋습니다. 혈당이 오르면 인슐린과 IGF-1이 분비되어 여드름을 악화시키는 경향이 있습니다. 흰 쌀밥, 빵, 면, 떡, 달콤한 음료나 액상 과당이 많은 음료는 피하고, 현미나 잡곡밥으로 탄수화물을 대체하며 물이나 무가당 음료를 마시는 것을 추천합니다. 우유와 유제품은 인슐린과 IGF-1의 분비를 촉진하고 BCAA가 mTOR 경로를 자극해 여드름을 악화시킬 수 있습니다. 우유와 유제품의 전반을 줄이는 것이 도움이 되지만 성장기 학생의 경우 완전 차단은 바람직하지 않으며 일반우유를 선택하는 편이 더 낫습니다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 주로 튀김이나 고체지방 사용 음식이 여드름 악화를 불러올 수 있습니다. 알코올은 염증을 늘리고 피부 손상 회복을 저해하며 여드름을 더 악화시킬 수 있습니다. 수면은 피부 회복과 HPA 축의 안정에 영향이 크므로 매일 7시간 이상 양질의 수면을 지키는 것이 중요합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시켜 염증성 여드름을 악화시킬 수 있습니다. 또한 음주를 비롯한 흡연은 피부 건강에 부정적이라는 점을 기억합니다.
요약하자면 여드름이 날 때 주의할 식단은 1) 고혈당지수 식품과 정제곡물의 섭취를 줄이고 현미·잡곡으로 대체하며 음료는 물 위주로 2) 우유와 유제품의 섭취를 줄이되 성장기에는 무리한 금욕 대신 일반우유를 유지하는 편이 낫다는 점 3) 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 제한하고 4) 알코올 섭취를 피하며 5) 수면의 질을 높여 피부의 회복과 염증 조절을 돕는다는 점입니다. 이러한 방향은 너무 완벽하게 지키지 않아도 되고 상황에 따라 조금씩 조절하면 충분합니다. 그러나 조절이 되지 않는 여드름은 피부과 전문의의 치료가 필요합니다. 피부 건강과 여드름 관리는 결국 꾸준한 실천에서 시작됩니다.
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