무릎 통증은 단순히 무릎 자체의 문제로만 보아서는 해석하기 어렵다. 무릎은 몸의 중간에 위치한 관절로 위로는 골반의 움직임에, 아래로는 발의 정렬에 영향을 받기 때문에 무릎만 보는 한계가 있다. 특히 안쪽 무릎 통증이 있는 경우 발과 골반, 엉덩이의 움직임을 함께 확인해야 하는 경우가 많다. 발 아치가 무너지는지, 앉았다 일어날 때 무릎이 안쪽으로 무너지는지, 걸을 때 체중이 어느 곳에 실리는지와 같은 동작의 특징을 체크해야 한다.
통증의 원인은 다양하지만 안쪽 무릎 통증이 나타날 때는 체중의 분포와 자세의 반복이 무릎 안쪽 구조물에 부담으로 이어지는 경우가 많다. 발바닥 안쪽 아치가 무너지면 발목이 안쪽으로 기울어 무릎에도 영향을 전달하고, 이로 인해 허리까지 영향이 갈 수 있다. 따라서 무릎 통증이 있어도 허벅지 근육만 과도하게 강화하기보다 발의 안정성을 먼저 다듬는 것이 중요하다. 발의 정렬과 발바닥의 안정성은 무릎 정렬과 직결된다는 사실을 잊지 말아야 한다.
또한 엉덩이 근육의 역할 역시 중요하다. 엉덩이 근육 사용이 부족하면 한쪽 다리를 버틸 때 골반이 흔들리거나 무너지며 무릎이 안쪽으로 눌리거나 허리에 부담이 증가한다. 따라서 무릎 통증이 있을 때는 엉덩이 근육과 허벅지 근육의 협응성을 높이는 운동이 병행되어야 한다. 무릎만 강화하는 것이 아니라 엉덩이와 함께 움직이는 능력을 키우는 것이 장기적으로 더 큰 효과를 낸다.
센터 평가 시에는 한다리 서기를 통해 골반의 안정성, 몸통의 흔들림 여부, 무릎의 안쪽으로의 과도한 무너지기를 확인한다. 걷기 능력을 확인하려면 한다리 지지 능력도 함께 평가가 필요하다. 오늘 소개하는 운동은 무릎과 허리에 도움될 수 있는 한다리 운동으로, 두 발로 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 살짝 보내 뒤꿈치를 들고 앞쪽 다리로 체중을 지지한다. 버티는 다리의 엉덩이에 힘이 들어오는지 확인하고, 발바닥의 여러 부분이 바닥을 누르는 느낌으로 자세를 유지한다. 뒤에 있던 다리를 천천히 앞으로 보내며 한발서기가 되도록 하고, 버티는 다리의 힘으로 체중을 지탱하며 아래로 내려오는 움직임을 반복한다. 심화로는 뒤로 보낸 다리를 앞으로 내밀며 걷는 자세를 흉내 내어 체중이 흐르는 느낌까지 더하는 것이 좋다. 처음은 10회 정도, 익숙해지면 15~20회까지 진행한다.
이 운동은 한쪽 다리가 버티는 동안 반대쪽 다리의 움직임을 만들어 내는 방식으로, 걷는 동작과 유사한 패턴을 만들어 일상생활에서도 도움이 된다. 발의 안정성, 무릎 정렬, 골반 안정성, 엉덩이 근육 활성화, 균형 능력이 함께 향상될 수 있다. 무릎 통증이 있을 때는 움직임을 줄이는 경향이 있지만, 사용하지 못했던 근육을 다시 활용하는 방향으로 움직임을 재구성하는 것이 중요하다. 무릎 통증이 있어도 발의 안정성, 골반의 균형, 엉덩이 근육의 사용 능력을 함께 확인하는 것이 건강한 움직임의 첫걸음이 된다. 안쪽 무릎 통증이 있을 경우 무릎이 안쪽으로 무너지는 동작이 있는지 확인하고 원인에 맞춘 운동으로 건강한 자세를 만들어 가는 것이 필요하다. 학익동 재활 모움 재활운동센터는 체형 평가와 동작 검사를 통해 필요한 운동 방향을 함께 찾아드린다.
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