존2 계산법: 왜 같은 존2인데 심박수가 다를까

인터넷에서 제시되는 존2 계산법은 서로 다른 체계가 같은 이름으로 혼용되며 묘한 위화감을 만들어 낸다. 최대심박수(HRmax) 기반의 60~70% 구간은 대중용 무선 심박계 보급과 함께 지방 연소 구간으로 오해되곤 하지만, 실제로는 젖산역치를 측정해 정의된 구간이 아니다. 반면 LT1 부근의 역치를 활용하는 Zone 2는 노르웨이식 젖산 연구 등의 생리학적 개념으로, LT1을 넘지 않거나 LT1 부근에서 형성되는 유산소 훈련 영역을 목표로 한다. LT1과 LT2를 정확히 구하려면 채혈이 필요하나 일반인에게 현실적이지 않기에, 우선 LT2 부근의 젖산역치 심박수(LTHR)를 추정하는 방법이 제일 초점이 된다. 최신 스마트워치의 누적 데이터를 바탕으로 LTHR를 추정하는 방식이 대안으로 떠오르고 있으며, 일상 데이터로 도출한 기준점이 최대 강도 달리기나 220-나이 공식을 쓸 때보다 안전하고 현실적이라는 점이 강조된다.

코로스가 제시하는 사례에서 젖산역치는 173 bpm으로 추정되었고 존2 영역은 138~156 bpm으로 제시된다. 이 구간은 LTHR의 약 80~90%에 해당하는 범위로 해석되며, 일반인에게는 85~89%가 엘리트 기준으로 제시되더라도 범위를 넓게 보는 편이 합리하다고 본다. 단순히 “항상 존2이다”라고 받아들이기보다, 해당 범위 안일 확률이 높은 정도로 이해하는 것이 현실적이다. 코로스 앱 데이터상 젖산 역치를 80~90%로 설정하고 유산소 지구력 영역으로 삼고 있는 이유 역시 정확한 심박수 데이터를 기반으로 한 기준점 도출의 필요성 때문이다.

데이터 신뢰성 측면에서도 외부 심박계의 필요성이 자주 거론된다. 광학식 손목 센서는 특정 상황에서 데이터가 지연되거나 튀는 현상이 나타날 수 있어 외부 심박계가 더 일관된 데이터를 제공한다. 가슴 스트랩형이 가장 정확하나 매번 착용하기 번거롭다면, 편의성과 정밀도를 고려한 암밴드형 심박계가 현실적인 타협점으로 추천된다. 존2 훈련의 목적은 저강도 유산소 대사를 안정적으로 유지하는 경계선에 근접하는 것이므로, 정확한 기준점을 확보한 후 실제 훈련에서의 심박수 범위를 신중하게 적용하는 것이 중요하다. 이처럼 두 체계의 혼용을 피하고, LTHR 기반의 존2 설정을 우선시하는 접근이 현명하다는 결론에 이른다.

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