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유산소운동(3)

수영 수영은 유산소운동과 전신 근육 단련을 겸할 수 있는 다목적 운동입니다. 칼로리 소모량으로 보면 단위 시간당 가장 강도가 높은 운동이기도 합니다. 고도비만에 수영이 좋은 이유 수영은 관절에 체중이 가해지지 않기 때문에 고령자처럼 관절이 좋지 않거나 다른 유산소운동이 힘든 고도 비만인에게 좋은 운동입니다. 특히나 고도 비만인에게는 관절 보호 외에 미용상의 이유도 있습니다. 고도비만 상태에서는 체중 자체가 근력운동의 바벨이나 덤벨 같은 역할을 하기 때문에 서서 하는 모든 동작이 근력운동과 비슷해집니다. 그래서 비만할 때 처음 어떤 운동을 택해 살을 뺐느냐가 감량에 성공한 이후 하체의 형태를 크게 좌우합니다. 앞에서 언급한 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거는 모두 하체를 주로 사용해서 불가피하게 하체 근육이..

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워밍업과 스트레칭

헬스장이든 야외운동이든 운동을 시작할 때 맨 처음에 뭘 하십니까? 기계적으로 관절부터 쭉쭉 잡아당기는 사람도 있고, 무조건 기구에 앉거나 본 本 운동부터 하는 사람도 있고, 헬스장에 들어와서 처음부터 끝까지 트레드밀을 못 떠나는 사람도 있습니다. 처음 온 초심자들은 혼자 내던져진 느낌에 어쩔 줄 몰라 하는 경우도 많습니다. 운동 효과를 높이려면 본 운동을 잘 할 수 있도록 몸을 준비시켜야 합니다. 이를 워밍업이라고 하죠. 워밍업에서는 유산소운동, 동적 스트레칭 등을 통해 경직된 근육과 관절을 풀어주고, 심박수를 적절히 올려 몸에 미리 충분한 피가 돌게 해줍니다. 워밍업을 적절히 잘하면 몸의 기능도 향상되고, 부상도 줄어듭니다. 워밍업 요령 본 운동의 효과를 높이기 위한 워밍업 요령을 간단하게 정리해봤습니..

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나만의 근력운동 프로그램

헬스를 통한 몸만들기에서 가장 힘든 건 모든 사람에게 각자의 상황에 맞춘 프로그램이 필요하다는 점입니다. 시중에 나와 있는 보디빌딩 서적이나 자료에서는 이런저런 예제 프로그램들을 제시하지만, 천편일률적인 프로그램이 모든 사람에게 맞지는 않습니다. 다행히 친절한 헬스 트레이너를 만나면 프로그램을 받을 수 있고, 주머니 사정이 넉넉하다면 개인 트레이너라도 고용해 관리받으면 됩니다. 하지만 이도 저도 아니라면 스스로 공부해 자신만의 프로그램을 만들어야 합니다. 이제 운동 프로그램을 짤 때 기본적으로 유의할 점들과 초보자용 예제 프로그램을 제시하고, 중급자 이상을 위한 분할 운동법을 다루겠습니다. 더불어 교과서적인 프로그램에 변화를 줄 수 있는 변형 세트 법을 비롯해 다양한 비정형적 운동 프로그램들을 설명하겠습..

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탄수화물이냐 지방이냐

탄수화물이냐 지방이냐 지방연소율, 혹은 당장의 지방 연소량만 생각할 때 속기 쉬운 함정 하나가 또 있습니다. 지방을 태우는 운동이냐, 탄수화물을 태우는 운동이냐를 따지는 겁니다. 강도 높은 운동으로 탄수화물만 많이 태우고 지방은 덜 태웠다고 칩시다. 이때 탄수화물 에너지는 갑자기 하늘에서 뚝 떨어진 건가요? 아침에 3개, 저녁에 4개의 도토리를 받고 불만을 터뜨렸던 원숭이들은 아침에 4개, 저녁에 3개를 받고는 무척 행복해했답니다. 유명한 ‘조삼모사 朝三暮四’’라는 고사입니다. 탄수화물을 태웠건 체지방을 태웠건, 어쨌든 우리 몸은 운동으로 에너지를 소모했습니다. 일단 운동이 끝나면 소진한 에너지를 보충해서 평상시 몸 상태로 돌아가야 합니다. 지방은 거의 쓰지 않고 탄수화물만 쓰는 비효율적인(?) 운동을 ..

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저탄수화물 다이어트의 함정

저탄수화물 다이어트의 함정 케톤이나 근육 손실은 일단 접어두고, 체중을 줄일 수 있다는 점이 경우에 따라선 매력적으로 보일 수 있습니다. 상당량의 지방이 원래 용도에서 벗어나 당분을 만드는 데 쓰이고, 부산물인 케톤이 소변으로 빠져나간다는 건 체중 감량 차원에서는 몸이 에너지를 필요량보다 과하게 소비하도록 만들어 살을 더 뺄 수 있다는 의미니까요. 하지만 우리 몸이 지방을 비효율적으로 쓰는 단계를 오래, 지속하지는 않습니다. 당분 부족이 장시간 지속되면 몸은 그 상태에 적응하기 시작하거든요. 어느 시점부터는 중요도가 떨어지는 순으로 전원 스위치들을 하나둘 끄기 시작합니다. 결국 기초대사량은 낮아지고, 케톤을 내버리는 대신 그냥 몸에서 쓰는 것이죠. 우리 몸은 당분이 들어오지 않으면 보통 2~3주에 걸쳐 ..

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심폐 능력

심폐 능력 혈액처럼 체액 운반을 담당하는 순환계와 산소를 공급하고 이산화탄소를 배출하는 호흡계의 기능을 합쳐서 심폐기능이라고 합니다. 중년 이후 사망 원인으로는 단연 암이 1순위인데, 바로 뒤를 잇는 것이 심장이나 폐와 관련한 질환입니다. 게다가 암에도 일정 부분 영향을 끼친다고 알려져 있습니다. 건강과 장수 차원에서 볼 때 운동으로 얻을 수 있는 가장 큰 소득이 심폐 능력의 개선입니다. 심폐 능력은 근육을 비롯한 모든 신체 능력을 지지해 주는 기반입니다. 크고 발달한 근육을 유지하고, 에너지를 활발히 태우고, 신진대사를 높이고, 회복력·면역력에도 직접적인 영향을 끼칩니다. 웬만하면 자동차로 이동하고, 도시 생활에 익숙한 현대인들이 과거에 비해 가장 크게 떨어진 능력이기도 합니다. 소위 쇳덩이 좀 든다는..

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심폐 능력 2

최대심박수는 나이 들수록 낮아지고, 운동으로 단련할수록 높아집니다. 이 수치를 직접 측정하기는 어렵기 때문에 대개 세 가지 방법으로 추정치를 뽑습니다. ① 가장 흔히 쓰이는 약 산식은 1960년대 해스켈 William Haskell과 폭스 Samuel Fox가 제안한 것으로, 220에서 본인의 나이를 뺍니다. 30세라면 최대 심박수는 190에 해당합니다. 최대심박수 = 220 – 본인의 나이 ② 해스켈의 공식이 젊은 일반인에게 대충은 들어맞지만, 실제 최대심박수가 일차방정식 그래프처럼 선형으로 변하지는 않습니다. 나이가 많거나 어리면 맞지 않아서 다음과 같은 비선형 수정 식이 나왔습니다. 최대심박수 = 209 - (0.7 × 나이) ③ 운동선수처럼 심폐 능력이 아주 우수한 사람에게는 비선형 수정 식도 맞..

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심폐 능력 3

근력운동과 가짜 유산소 반응 고강도 근력운동이나 전력 달리기 같은 전형적인 무산소운동을 해도 마치 장시간 유산소운동을 한 것처럼 심장이 빨리 뛰고 숨이 찹니다. 언뜻 양쪽의 운동 효과가 같다고 생각하기 쉽지만 둘은 엄연히 차이가 있습니다. 장시간 멈추지 않고 전신을 사용하는 유산소운동은 탄수화물과 지방을 태우는 데 많은 산소가 필요합니다. 강도가 높아지면 심장이 아무리 열심히 뛰어도 산소 요구량을 다 채울 수 없어 산소 부족 상태도 생기고, 산소부채를 쌓아 불완전 연소까지 동원해야 합니다. 반면 근력운동에서 전신의 총운동량은 유산소에 비해 적습니다. 무산소 대사는 이름 그대로 산소를 거의 쓰지 않기 때문에 그 순간만 놓고 보면 굳이 많은 혈액이 필요하지 않습니다. 그런데 움직이는 주된 근육만 보면 유산소..

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프리웨이트와 머신

프리웨이트와 머신 헬스장에 가보면 소위 쇳덩이, 그러니까 바벨, 덤벨, 철봉, 케틀벨 같은 단순해 보이는 운동 기구들이 있습니다. 이런 기구를 사용하는 운동을 흔히 프리웨이트 free weight 운동이라고 합니다. 그리고 한쪽에는 세련돼 보이는 근육단련 기계들, 흔히 머신이라 부르는 기구들이 훨씬 넓은 면적을 차지하고 있습니다. 처음 헬스장에 가본 사람들은 대개 머신이 많으면 뭔가 고급스럽고 잘 해놓은 것 같은 느낌을 받는다고 합니다. 그런데 정말로 그럴까요? 이 문제는 근육을 기르려는 분들의 단골 고민거리이지만 실상 ‘엄마가 좋아, 아빠가 좋아?’ 같은 질문처럼 답이 없습니다. 중요한 건 나름의 용도와 장단점이 있다는 것이지 어느 하나가 무조건 더 좋다고 할 수는 없습니다. 하지만 기본은 단연코 프리..

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유산소운동 (1)

유산소운동은 특정 종목을 뜻하기보다는 산소를 완전히 연소시키는 에너지 대사 위주의 운동을 말합니다. 이 개념은 1968년 미국의 케니스 쿠퍼 박사의 명저 《에어로빅스 Aerobics》에서 본격적으로 등장했습니다. 쿠퍼 박사는 책에서 산소를 많이 쓰는 운동이 건강에 미치는 영향을 강조하면서 전 세계에 달리기 열풍을 일으켰습니다. 이후 같은 부류에 속하는 조깅이나 줄넘기 등의 종목들을 에어로빅스, 우리말로 유산소운동이라고 부르기 시작했습니다. 특정 종목을 유산소 혹은 무산소라 칭하는 건 엄밀히 보면 맞지 않습니다. 운동 강도 혹은 체력에 따라 데드리프트도 유산소 반응에서 할 수 있고, 걷기도 무산소 반응으로 할 때가 있으니까요. 그래서 최근에는 심폐 순환기 훈련 Cardiovascular Training 혹..

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유산소 운동(2)

일립티컬 트레이너 러닝머신, 자전거, 스테퍼를 합쳐놓은 듯한 운동기구가 일립티컬 트레이너 elliptical trainer입니다. 가정용보다는 대개 클럽용 유산소 기구로 많이 보급되어 있는데 정확한 명칭은 크로스 트레이너 cross trainer입니다. 일립티컬은 달리기, 걷기, 트레드밀과는 달리 상·하체를 동시에 운동할 수 있는 게 가장 큰 특징이고, 바닥을 디딘 상태에서 하기 때문에 무릎에 직접적인 충격이 적다고 알려져 있습니다. 스테퍼도 운동 원리는 일립티컬과 비슷합니다. 일부에서는 무릎에 문제가 있는 분들에게 맞는 운동이라고 하지만 그렇게 간단한 문제는 아니죠. 일립티컬이 충격력이 적다는 건 이미 연골에 문제가 있는 경우처럼 충격 자체를 피해야 한다면 장점이 될 수 있습니다. 그런데 일반인이라면 ..

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뼈대 있는 사람

뼈는 근육 다음으로 우리 몸에서 물리적으로 큰 비중을 차지하고 있다. 뼈는 칼슘, 인 등의 무기질과 함께 단백질로 이루어져 있기 때문에 뼈 건강을 위해서는 무기질 외에도 적절한 단백질 섭취가 필요하다. 뼈는 몸을 지지하는 동시에 신진대사에 필요한 무기질 보관창고이기도 하다. 그래서 필요한 때는 무기질을 빼갔다가 충분할 때는 다시 그만큼 채워 넣는다. 이 균형이 무너질 때 골다공증 같은 문제가 생기는 것이다. 근육이 운동을 통해 커지는 것과는 달리 골격은 바꿀 여지가 많지 않다. 운동을 통해 골밀도를 높일 수 있고, 청소년기 이전의 운동으로 굵기와 길이, 관절 형태가 조금 달라질 수는 있지만 기본적으로 체형과 골격 자체는 선천적인 요소가 더 강하다. 운동을 통해 골격을 크게 바꿀 수는 없지만 체형의 약점을..

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체형과 유전자

체형과 유전자 신의 축복. 사람들이 운동하는 이유는 많습니다. 건강해지고 싶어서, 힘이 세지고 싶어서, 살을 빼거나 반대로 찌우고 싶어서 합니다. 그래서 사람들은 먹기 싫은 것을 먹고, 먹고 싶은 것을 참고, 무거운 바벨을 들고, 힘들게 달리고, 때로는 실내에서 지겨운 트레드밀 위를 걷기도 합니다. 어떤 목적으로 운동을 하건 막 시작한 무렵에는 ‘무조건 열심히’ 하면 됩니다. 식생활과 일과를 개선하고 운동을 겸하면 몸은 평균치에 수렴합니다. 약골이라면 기초체력부터 늘어날 테고, 비만이라면 지방부터 줄어들 테고, 심하게 마른 분들은 근육과 체중부터 증가할 겁니다. 그런데 문제는 평균치를 달성한 이후입니다. 힘과 체력만 원한다면 그저 열심히 운동하면 되지만 미용을 목적으로 운동한다면 아주 현실적인 벽에 부딪..

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허벅지 굵기와 키

여기서 논란의 여지가 있는 건 허벅지 굵기입니다. 키가 작은데다 허벅지까지 굵으면 더 작아 보인다는 이유로 하체운동을 하지 않는 분이 있습니다. 반면에 키가 160cm대여도 크고 당당해 보이는 세계적인 보디빌더들의 예를 들어 허벅지를 키우면 도리어 왜소한 몸이 커 보인다는 의견도 있습니다. 정말 허벅지 때문에 작아 보일까요? 일단 여성은 하체운동으로 키가 작아 보일 우려는 거의 없습니다. 모든 근육은 발달하는 데 한계가 있는데, 여성은 그 한계치가 낮습니다. 비만으로 몸 전체가 커지지 않는 한 허벅지만 우람하게 굵어지지는 않습니다. 그 누구보다 엄청난 하체운동을 소화하는 여성 육상선수들의 허벅지는 탄탄하고 날렵합니다. 이전에 심하게 뚱뚱했던 적이 없는 여성이 허벅지만 굵다면 본인이 뭐라 생각하든 분명 지..

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신경과 호르몬

신경과 호르몬 신경계와 호르몬은 인체의 양대 신호체계입니다. 신경계가 전기적이고 적극적인 신호체계라면 호르몬은 화학적이고 수동적인 신호체계입니다. 근육을 움직이는 배후에는 이런 전기신호와 화학신호들이 버티고 있습니다. 신경과 호르몬은 몸의 전반적인 신진대사를 조절하고, ‘시키는 대로 하는 멍텅구리에 불과한’ 근육의 움직임을 실질적으로 제어해 최적의 신체 능력을 발휘하게 합니다. 이런 이유로 최근 유행하는 기능성 운동에서는 신경과 호르몬을 근육만큼이나 중요한 핵심 요소로 여깁니다. 신경계 신경계는 개념상으로만 전기적인 게 아니라 실제로도 전자제품과 유사합니다. 오죽하면 두뇌를 최강의 컴퓨터로 보거나 신경계를 흉내 낸 신경망컴퓨터라는 개념까지 등장했을까요. 신경계는 중추신경계와 말초신경계가 있는데, 두뇌와 ..

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신경도 피로를 느낀다

신경세포의 기본적인 작동 원리는 전기신호 전달인데, 사실 전기 자체는 화학적인 방법으로 발생합니다. 신경과 신경, 신경과 근육 사이의 신호 전달도 신경 말단에서 아세틸콜린 같은 신경전달물질을 분비해 다음 신경이나 근육에 전달하는 화학적인 방법을 사용합니다. 강도가 매우 높거나 자극을 장시간 계속 보내면 신경도 피로를 느낄 수 있습니다. 신경 말단에서 신경전달물질의 분비가 약해지기도 하고, 근육이 운동을 장시간 지속하며 나온 수소나 칼륨 같은 이온이 근육 주변에 쌓여 이온 평형이 깨지기 때문입니다. 이런 잡다한 이온 때문에 신경에서 근육에 지시를 내리는 전기신호가 교란되기도 합니다. 한편 데드리프트나 스쿼트, 파워리프팅 등에서 본인이 1회 겨우 들어 올릴 수 있는 최고중량에서 80% 이상의 무거운 중량을 ..

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우리 몸을 움직이는 에너지

우리 몸을 움직이는 에너지 에너지는 원시 생명체부터 인간에 이르기까지 모든 생명체의 필수 요소입니다. 기본적인 생존과 활동 운동을 위해서도 필요하고, 지금의 몸을 더 크게 발달시키거나 번식을 위해서도 필요합니다. 근육, 체지방을 포함한 모든 조직은 잉여 열량이 있어야 만들어지기 때문입니다. 여기서는 생존과 활동을 위한 에너지를 중점적으로 살펴보겠습니다. 에너지를 다루는 큰 손. 우리 몸에서는 여러 종류의 에너지원을 사용합니다. 탄수화물, 지방, 단백질 같은 기본 영양소도 있지만 깊이 들어가면 크레아틴, 유기산, 알코올 등 파생 에너지원도 많습니다. 수많은 에너지원은 이런저런 생화학적인 대사 과정을 거쳐 마지막에는 단 하나의 궁극적인 연료, ATP가 되어 태워집니다. 이 과정은 마치 공장의 생산라인처럼 상..

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유산소운동과 무산소운동

유산소운동과 무산소운동 깊이 파악할수록 유산소운동과 무산소운동의 경계는 모호합니다. 유산소와 무산소를 나누는 기준은 종목이 아니라 에너지를 낼 때 ‘산소를 태웠느냐, 안 태웠느냐’에 있습니다. 걷기, 가벼운 달리기, 자전거 타기는 완전 연소, 즉 유산소 범위에서 주된 연소가 이루어지기 때문에 유산소운동이라 부를 뿐입니다. 극단적인 근력운동이나 전력 달리기가 아닌 한 대부분의 운동에서 유산소와 무산소 반응은 동시에 일어납니다. 바벨을 든다고 해서 무산소가 아니고, 걷기나 자전거 타기를 한다고 해서 유산소는 아니라는 말입니다. 자전거를 30분간 느릿느릿 타는 건 유산소 반응이 위주가 되겠지만 가파른 언덕길을 5분간 죽어라 오르는 건 유산소로는 감당이 안 되니 무산소 반응이 더 많이 일어날 겁니다. 어느 범위..

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운동과 근육

일반적으로 운동이라 하면 사람들은 대부분 근육을 기르는 활동으로 생각하게 된다 하지만 실제로 운동의 종류를 크게 나누어 보면 지구력을 기르는 것일 수도 있고 근력, 즉 힘을 기르는 움직임이 될 수도 있으며 순발력 파워 등등 여러 가지가 있을 수 있겠다. 하지만 이러한 것들도 다시 말하면 근육에서 나오는 힘을 바탕으로 분류되는 것이라 할 수 있겠다. 따라서 근육을 움직여 근육을 키우고 힘을 기르는 것은 모든 운동의 시작이자 기본이라 할 수 있으며 그만큼 중요하다 그만큼 우리는 근육에 대한 올바른 이해를 통해 효율적인 훈련을 실시할 수 있을 것이다 근육의 분류 1.내장근 – 말 그대로 사람의 내장을 이루는 근육이며 심장, 허파 등을 포함한다, 생존과 체력에 관련된 근육이며 이러한 것들은 직접적인 운동으로 발..

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근육의 구성

개별 근육을 최소 단위까지 나눠보면 다음과 같다. 개별 근육 > 근섬유 > 근원섬유 > 근원세사(액틴, 미오신) 골격근을 이루는 핵심 단위는 세포와 비슷한 개념의 근섬유이다. 근섬유의 모양은 일반적인 조직세포와는 많이 다르지만 같은 세포소기관을 가지고 있고, 자체적으로 수축·이완·회복·에너지대사까지 할 수 있는 독립적인 최소 단위이다. 근섬유-움직임의 최소 단위 근섬유는 근섬유막이라는 원형질막으로 둘러싸여 있다. 근섬유막 안쪽을 뜯어보면 액틴과 미오신 다발인 근원섬유가 제일 먼저 눈에 들어오는데, 바로 이 부분이 근육의 수축을 담당하는 핵심이다. 이 근원섬유 주변을 근육세포질 망이라는 보조 조직이 그물처럼 감싸고 있다. 근육 수축을 돕는 보조 조직으로는 신경의 전기신호를 근원섬유에 전달하는 가로세관, 에..

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근육 성장과 역치 올리기

열심히 운동하고 잘 먹으면 근육은 자란다. 그렇다고 아무 운동에서나 근육이 자라지는 않는다. 사람을 포함한 모든 동물은 힘이나 지구력이 더 필요한 상황에서 그에 적응하기 위해 몸을 바꾼다. 즉 운동은 우리 몸에 ‘지금보다 더 강한 몸이 필요해!’라는 신호를 보내는 것이다. 그렇다면 그 신호는 최소한 현재 몸 상태 수준을 넘어야 한다. 매일 같은 무게로 같은 반복 횟수, 같은 시간 운동해서는 일정한 수준을 넘길 수 없으니 몸도 제자리걸음이다. 매일 같은 짐을 나르는 인부의 몸이 몇 년 지나도 달라지지 않는 것처럼 말이다. 근육이나 체력을 기르고 싶으면 중량이든, 시간이든, 집중력이든 포괄적인 의미에서의 ‘운동 강도’가 일정 기준, 소위 역치를 넘어서야 한다. 그런데 문제가 있다. 이 역치는 심리에도 적용된..

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대퇴사두, 둔근

한편, 대퇴 사두나 둔근, 광배근 같은 대부분의 큰 근육에는 양쪽 근섬유가 반반 정도로 분포해 있다. 속근, 즉 2형 근섬유에는 a형과 b형 두 가지가 있다. 그 중 속근 본래의 특성을 지닌 건 2b형인데, 주로 ATP와 크레아틴으로 무산소 대사를 하고, 유산소 대사는 거의 하지 않는다. 반면 2a형은 ATP와 크레아틴 외에 산소를 이용해 탄수화물인 글리코겐까지 태울 수 있다. 즉 지근과 속근의 중간 성격이다. 그런데 최근에는 순수한 속근인 2b형 근섬유가 훈련을 통해 2a형으로 바뀌는 것이 발견되었다. 즉 훈련을 통해 좀 더 에너지를 다양하게 쓸 수 있는 근육으로 변하는 것이다 반대로 지근섬유가 속근섬유로 바뀌지는 않는다. 대신 고강도 근력운동을 많이 하면 속근의 굵기가 굵어지면서 전체 근육 단면적에서..

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