학익동 재활ㅣ허리통증 완화에 중요한 운동 추천

허리 통증이 반복되는 이유는 허리를 아끼려 움직임을 줄이고 특정 상황에서 허리를 과사용하는 패턴이 반복되기 때문인데, 이로 인해 목·등·승모근의 부담이 커지고 움직임의 흐름이 무너져 통증이 지속된다. 학익동 재활은 “허리를 안 쓰는 것이 아니라 몸 전체를 같이 쓰는 것”이 가장 중요하다고 강조한다. 허리 통증에 도움 되는 운동의 핵심은 세 가지로 요약된다. 허리 대신 하체를 사용하고, 발바닥에 체중을 지지하며, 자연스럽게 움직이는 것이다. 이 세 가지를 지키면 통증 패턴이 크게 달라진다. 이 동작은 학익동 재활에서도 회원들에게 가장 먼저 알려주는 기본 운동이다.

준비 자세는 다리를 골반 너비로 벌리고, 처음이거나 허리 통증이 있을 때는 더 넓게 여유 있게 시작한다. 양발 사이 중앙에 물통 같은 물건을 배치하고, 복숭아뼈를 기준으로 가운데를 잘 맞춘다. 앉을 때는 허벅지 안쪽을 빼듯 내려가되 천천히 내려가고, 손이 물통에 닿도록 자연스럽게 닿게 하되 일부러 손을 뻗지 않는 것이 핵심이다. 앉은 뒤에는 닿는 느낌을 강조하고, 이 부분이 허리 통증에 도움 되는 핵심 포인트이다.

일어나기는 발바닥 전체로 바닥을 밀고, 엉덩이 힘으로 일어나며 시선은 정면을 바라본다. 이때 허리가 먼저 움직이는지, 손이 앞으로 많이 나오는지, 뒷꿈치가 들리는지 등 하체의 힘 사용 여부를 확인할 필요가 있다. 허리가 아니라 하체가 힘을 쓰는 느낌으로 움직임의 패턴을 점검한다. 이러한 점검은 허리 부담을 줄이고 올바른 자세를 확립하는 데 중요한 역할을 한다.

이 운동이 가져다주는 이점은 발바닥 체중지지 향상, 발목 가동성 증가, 허벅지와 엉덩이 근육 활성화로 인한 허리 부담 감소다. 결국 허리를 보호하면서 전체 움직임을 바꿔주는 효과가 있다. 권장 횟수는 8~10회에 3세트이며, 처음에는 높이를 조금 높여 시작하는 것이 더 쉽다. 특히 앉았다 일어날 때 허리 불편이 있거나 시작이 어려운 경우, 직장에서 오래 앉아 있는 이들에게도 적합한 기본 운동으로 소개된다. 운동의 핵심은 많이 하는 것보다 어떻게 하느냐에 있으며, 잘못된 운동은 오히려 악화될 수 있다. 따라서 체형 평가와 동작 분석, 맞춤 운동으로 회원에게 맞는 프로그램이 제공된다.