운동일지 - 멀리 가려면 쉬었다 가야 합니다.

저는 작년부터 본격적으로 운동 루틴을 시작한 뒤 들 수 있는 무게를 계속 올리다 보니 컨디션이 좋을 땐 정자세로 제대로 할 수 있지만 피곤하거나 무게를 들기 힘든 날에는 의도치 않게 자세가 흔들리기 시작했습니다. 또 허리 부상으로 2~3주 정도 쉬었더니 근력이 떨어져 자세가 더 무너지는 느낌이 많았고, 힘이 부족하니 보상작용으로 엉덩이 근육이 아니라 허리를 먼저 쓰거나 등이 버티지 못해 무너지는 동작이 생겼습니다. 쉬었으면 다시 낮은 무게로 겸손하게 시작해야 하는데 예전 생각에 집착하며 똑같은 무게를 들고자 했던 점이 문제였던 것 같습니다. 지난번 운동일지 글에 올렸던 영상에서 상체를 들어 올리기 전 목을 먼저 들어올리는 습관이 생긴 것을 발견했고, 교정했다고 생각했지만 습관은 무섭게 다시 튀어나왔습니다. 조금만 집중을 놓으면 예전의 좋지 않은 자세가 다시 드러났고, 이번에는 100kg을 스트랩과 복압벨트 없이 척추 일자 정렬을 목표로 촬영해 봤습니다. 최대한 턱을 가슴에 붙이면서 움직이고 있지만 고개를 들려는 욕구가 자주 생겼습니다. 익숙해졌다고 자만하지 않고 계속 자세를 교정해야겠습니다. 고개를 들면 등의 힘이 풀려 척추의 중립이 무너지게 되고, 중립이 무너지면 새우등처럼 등이 굽게 됩니다. 이 자세로 계속 운동하면 몸통을 코어 근육의 복압으로 받친 것이 아니라 허리로만 받치게 되어 디스크에 큰 압박을 주게 되죠. 사실 가벼운 무게를 다룰 때는 허리의 기립근으로도 충분히 몸통을 버틸 수 있어 큰 문제가 되지 않지만, 허리근육은 단독으로 큰 힘을 버티기 어렵습니다. 복부 근육과 함께 복압을 유지하며 앞쪽에서도 받쳐 주는 힘이 필요합니다. 그래서 고중량일수록 허리로만 버티면 허리근육이 지치고 나중에는 척추와 디스크가 직접적으로 무게를 받게 됩니다. 이로 인해 운동 후 허리 통증이 나타나곤 했습니다. 지금은 괜찮아졌지만 한 달 전 허리 부상 이후 스쿼트나 데드리프트를 하면 통증이 조금씩 생겨 왔고, 코어 힘이 떨어졌거나 집중력이 떨어져 코어 힘을 유지하지 못했고 디스크에도 손상이 생겨 염증이 있을 때 무리하게 욕심을 낸 탓이었습니다. 운동하다 다친 환자분들께 자주 받는 질문은 언제 다시 시작해도 되냐는 것입니다. 저는 항상 멀리 가려면 쉬었다 가야 한다고 설명합니다. 쉬지 않으면 더 오래 쉬어야 하니까요. 저도 지금은 충분히 쉬었다가 돌아올 생각입니다. 여러분도 운동 부상이 생기면 충분한 휴식과 적절한 영양 보충으로 회복한 뒤 다시 시작하셔야 한다고 믿습니다.