수면장애(불면증), 약 없이 개선하는 과학적 루틴

잠이 안 오는 날이 길어지면 하루가 통째로 무너지는 느낌이 들죠. 하지만 약을 쓰지 않고도 ‘생체리듬’만 바로 잡아도 수면의 질을 크게 끌어올릴 수 있습니다.

과학적으로 검증된 루틴만 골라 정리했어요. 아침 햇빛 10분, 수면 호르몬을 다시 세팅하는 핵심 아침에 햇빛을 보면 멜라토닌 분비 리듬이 정상화됩니다. 10~15분 정도만 걸어도 충분해, 하루 전체 수면 사이클이 안정돼요.

낮잠은 20분 이내·오후 3시 이전 20분 이상 자면 깊은 수면 단계로 들어가 밤잠에 영향을 줍니다. 오후 늦게 자는 낮잠은 생체 시계를 밀어내 불면을 더 악화시켜요.

카페인은 최소 6시간 전 중단 커피뿐 아니라 녹차·홍차·초콜릿에도 카페인이 있습니다. 잠 들기까지는 문제없어도 깊은 수면을 방해하는 경우가 많아요.

잠들기 전 뇌를 진정시키는 준비 루틴 스마트폰·TV는 1시간 전 종료 조명은 따뜻한 색으로 낮추기 스트레칭·복식호흡으로 신체 긴장 완화 차가운 방, 따뜻한 이불 구조 유지 뇌는 ‘지금은 밤...