하루 카페인 권장량, 녹차와 초콜릿이 생각보다 위험한 이유

모유수유 중 밀크티를 한 잔 마신 뒤 아이가 한숨도 자지 않는 현상을 겪으면서, 카페인 섭취를 주의하게 되었고 녹차나 홍차에도 카페인이 숨어 있다는 사실을 확인하게 되었다. 차를 비롯한 여러 음료에서 카페인 함량은 의도와 달리 쉽게 하루 권장량을 넘길 수 있어 보통의 가정에서보다 더 주의가 필요하다는 점이 강조된다. 녹차 한 잔(200ml)에는 대략 30~50mg의 카페인이 들어 있고, 진하게 우릴수록, 오래 우릴수록 함량은 올라간다. 말차는 농도가 더 높아 한 잔에 60~80mg까지 올라갈 수 있다. 성인 기준 하루 카페인 권장량은 400mg이지만 임산부나 수유부는 200mg 이하로, 청소년은 125mg 이하로 훨씬 엄격하게 제한된다. 이러한 수치를 한눈에 비교하기 위해 아메리카노, 녹차, 말차 라떼, 홍차, 밀크티, 다크초콜릿, 밀크초콜릿, 에너지드링크 등의 함량이 제시된다.

수유 중이라면 밀크티 한 잔이나 녹차 한두 잔만으로도 하루 권장량의 절반을 훌쩍 넘길 수 있다. 초콜릿은 카카오 함량이 높아질수록 카페인 함량이 증가하는데, 다크초콜릿은 30g당 약 20~25mg, 카카오 70% 이상 제품은 30mg을 넘기도 한다. 반면 밀크초콜릿은 5~10mg으로 낮은 편이지만 한 토막으로 끝나지 않는 경우가 많아 간식으로 쌓이면 하루 섭취량이 증가한다. 초코 드링크, 코코아 파우더 등 카카오가 포함된 식품들이 의외로 많아 간식으로도 카페인이 축적될 수 있다. 카페인이 많아지면 두근거림, 불안감, 수면 장애, 두통 등이 나타날 수 있으며, 모유수유 중인 경우 아기 보채거나 수면에 영향을 줄 수 있다.

카페인은 섭취 후 30분~1시간 사이에 혈중 농도가 최고에 달하고, 완전히 없어지려면 4~6시간이 걸린다. 따라서 가정에 아기가 있을 때는 오후 2시 이후 카페인 섭취를 줄이는 것이 바람직하다. 루이보스차, 캐모마일, 히비스커스는 카페인이 거의 없어서 대체 음료로 좋고, 보리차나 옥수수차도 카페인 없이 구수하게 즐길 수 있다. 녹차를 마시고 싶다면 낮은 온도(60~70도)로 짧게 우려 카페인 함량을 어느 정도 낮출 수 있다.

카페인은 커피만 조심하는 것이 아니라 녹차, 말차, 초콜릿, 밀크티까지 다양한 식품에 숨어 있다. 성인 400mg, 수유부 200mg의 하루 권장량을 기준으로 자신의 섭취량을 점검하는 습관이 필요하며, 특히 아기가 있는 집일수록 주의가 필요하다. 이 글이 작은 팁이 되길 바라며, 카페인 섭취 현황에 대해 한 번 점검해 보는 것이 좋다.