햄스트링을 다친 뒤 가장 많이 하는 실수가 뭘까요? “통증이 좀 줄었으니 이제 뛰어도 되겠지” 하는 조기 복귀입니다.
햄스트링은 재발률이 높은 부위라 단계별 재활이 정말 중요합니다. 지금부터 안전한 복귀 루트를 정리해볼게요.
재활 전 꼭 체크할 것 통증이 일상생활에서 거의 느껴지지 않아야 합니다. 걷거나 계단 오르내릴 때 불편함이 심하면 아직 이릅니다.
멍과 부기가 남아 있다면 운동 강도를 더 낮춰야 합니다. 1단계: 급성기 (부상 직후 ~ 1주) ️ 목표: 염증 감소와 통증 관리 이 시기엔 무조건 휴식이 우선입니다. 냉찜질을 하루 2~3회 15분 정도 시행하세요.
통증 없는 범위에서 가벼운 발목 움직임 정도만 허용합니다. 스트레칭은 아직 강하게 하지 않습니다. 2단계: 가동 범위 회복기 (1~3주) ️ 목표: 유연성 회복 누워서 수건을 이용해 다리를 천천히 들어 올립니다.
통증 직전까지만, 반동 없이 진행하세요. 하루 2~3회, 10~15초 유지 무리하지 않는 것이 핵심입니다...
