비타민B 복합체는 8가지 성분이 서로 돕고 돕는 관계로 에너지 대사에 필수적인 역할을 하며, 각각의 성분은 에너지 생산과 신경, 피부 건강 등에 중요한 기능을 담당한다. 주요 기능은 B1은 에너지 생산과 신경 유지, B2는 세포 성장과 시력 보호, B3은 콜레스테롤 조절과 피부 건강, B7은 탈모 예방과 모발 손톱 강화, B9은 세포 분열과 태아 신경 발달, B12는 적혈구 생성과 신경 세포 보호이다.
비타민B가 ‘활력 비타민’으로 불리는 이유는 탄수화물 단백질 지방의 에너지 전환을 촉진하는 에너지 대사의 필수 촉매제이기 때문이며, 뇌 기능 향상으로 기억력과 집중력을 돕고, 심혈관 건강을 지키며, 피부와 모발 건강에도 기여한다.
몸이 보내는 신호로 비타민B 결핍을 의심할 수 있는데, 만성 피로와 무기력은 B1, B2의 에너지 부족, 어지럼증과 빈혈은 B1B2 B6 B9 B12 관련, 입술 갈라짐과 구내염은 B2, 우울감과 신경 예민은 B6 B12와 관련될 수 있다.
음식으로는 육류와 생선에서 B12가 풍부하고, 현미·귀리·병아리콩 등 곡류와 콩류에 B1이 많으며, 시금치·케일·아보카도·바나나가 엽산을 공급한다. 유제품은 우유와 치즈, 달걀로 B2와 B7를 함께 섭취하는 데 도움을 준다. 채식주의자는 B12를 보충하는 것이 중요하다.
비타민B는 수용성이라 비교적 안전하지만 고용량 복용 시 부작용이 나타날 수 있다. 나이아신 과다로 피부 홍조가 생길 수 있고, B6를 장기간 과다 섭취하면 신경 이상이 나타날 수 있다. 최적의 섭취 시점은 에너지 대사를 돕기 위해 아침 식사 직후가 권장된다.
일상에서의 관리로는 식단을 우선하고 필요 시 보충제를 활용하되, 피로도가 낮은 날에는 식단으로 조절하는 것이 바람직하다. 비타민C와 함께 복용하면 항산화 시너지가 상승하고 흡수율도 높아진다.
