다이어트를 결심한 이들이 많이 선택하는 방법 중 하나가 간헐적 단식이다. 식사 시간을 제한하거나 칼로리 섭취를 조절하는 방식으로 실천하기 쉽고 체중 감량 효과도 뛰어나다고 알려진다. 실제로 간헐적 단식으로 체중 감량에 성공했다는 이야기들이 많다. 그러나 최근 연구는 체중 감소에는 도움이 되더라도 일부 사람들에게서는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 오를 수 있음을 시사한다.
간헐적 단식의 대표적 방법으로는 16:8 방식과 5:2 방식이 있다. 16:8은 하루 16시간 공복, 8시간 안에 식사를 하는 방식으로 가장 많이 실천된다. 5:2 방식은 일주일 중 5일 평소 식사를 하고 2일은 칼로리를 크게 제한하는 방식으로 비교적 부담이 낮아 직장인들에게 인기가 많다. 연구들은 체중 감량 효과가 확실하다고 보았지만, 체중 감소 면에서 중요한 것은 단순히 숫자일 뿐만이 아니다. 일부 참가자들의 체중 감소량은 지방이 아니라 근육 감소로 나타났다.
근육 손실은 기초대사량 감소, 쉽게 살찌는 체질, 체력 저하, 노화 가속, 낙상 위험 증가 등 다양한 문제를 가져올 수 있다. 특히 중장년층과 노년층에게 더 큰 우려가 된다. 50대 이후에는 근감소증이 자연적으로 진행되며 무리한 다이어트는 허벅지 근육 감소, 균형감각 저하, 관절 부담 증가를 야기할 수 있다. 따라서 단순한 체중 감량보다 근육 보존에 신경 써야 한다는 점이 강조된다.
운동이 함께할 때 결과가 달라진다. 간헐적 단식과 함께 걷기, 자전거, 근력운동, 저항성 운동을 병행한 그룹은 지방을 효과적으로 줄이고 근육은 비교적 잘 유지했다. 한 연구에서 약 6kg이 감소했는데 이 중 대부분이 체지방 감소였고 근육 손실은 거의 없었다.
한편 LDL 콜레스테롤이 증가한다는 예상 밖의 결과도 확인됐다. 간헐적 단식은 콜레스테롤 개선 효과를 제시한 연구들이 많았으나 이번 연구들에서 대부분의 연령대에서 LDL 수치가 상승하는 경향이 나타났다. LDL 수치는 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 위험과 직결되므로 주의가 요구된다. 따라서 간헐적 단식 시작 시 체중만이 아닌 혈당, 중성지방, LDL 등 건강 수치를 함께 점검하는 것이 바람직하다.
건강하게 간헐적 단식을 유지하려면 단백질을 충분히 섭취하고 근력운동을 주 2~3회 이상 하는 것이 좋다. 지나친 공복을 피하고 정기 검진으로 혈당과 콜레스테롤 변화를 확인하는 것도 중요하다. 간헐적 단식은 체중 감량에 효과가 입증되었지만 모든 사람에게 동일한 결과가 나타나지 않으며, 근육 감소와 LDL 상승 가능성은 반드시 고려해야 한다. 체중계 숫자보다 체지방, 근육량, 혈액검사 결과를 함께 확인하며 건강하게 실천하는 것이 중요하다. 다이어트의 목표는 단순한 체중 감소가 아니라 건강한 몸을 만드는 것임을 기억한다.
