저는 부모님께서 운동에 대해 “이 나이에 무슨 운동이야”라고 생각하시지만 50~60대 이후의 운동은 땀을 빼는 것이 아니라 몸을 유지하는 최소한의 움직임이라고 믿습니다. 특별한 장비 없이도 집에서 안전하게 할 수 있는 다섯 가지를 정리했습니다. 하루 10분 정도의 작은 실천이 큰 차이를 만듭니다. 힘들면 중간에 쉬어도 되고, 매일 조금씩 하는 것이 가장 중요합니다. 무리한 운동은 오히려 통증과 거부감을 만들 수 있습니다.
첫째로 의자에 앉아 다리 들어 올리기를 합니다. 허벅지 근력을 강화하고 무릎 부담을 줄여주는 효과가 있습니다. 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 천천히 들어 5초 유지한 뒤 내리기를 좌우로 5~10회씩 반복합니다. 무릎이 불편한 분도 부담 없이 시작할 수 있습니다.
둘째로 벽을 짚고 종아리 스트레칭을 합니다. 혈액순환 개선과 다리 피로 완화에 도움이 되지요. 벽을 짚고 한 발을 뒤로 빼 종아리가 당기는 느낌으로 10초 유지하고 좌우로 5회씩 반복합니다. 오래 앉아 있거나 다리가 자주 붓는 분께 특히 좋습니다.
셋째로 제자리에서 천천히 걷기를 합니다. 심폐 기능 유지와 균형 감각에 도움이 되고 TV를 보며 집 안에서 1~3분 정도 충분합니다. 무릎을 높이 들 필요 없이 편하게 걷습니다.
넷째로 의자를 잡고 뒤꿈치를 들었다 내리는 연습을 합니다. 종아리 근력과 낙상 예방에 효과가 크지요. 발에 힘이 생길수록 걷는 안정감이 확 달라집니다. 10~15회 정도 반복합니다.
다섯째로 누워서 무릎을 세워 골반을 움직이는 동작을 합니다. 바닥이나 침대에 누워 무릎을 세운 뒤 허리를 바닥에 붙였다 떼는 동작을 10회 반복합니다. 허리 긴장을 완화하고 허리 통증 예방에 도움이 됩니다.
아이처럼 말로 격려하기보다 저는 부모님께 이렇게 제안합니다. “같이 5분만 해볼까?” 이 짧은 시간의 약속이 하루를 바꿀 수 있습니다. 운동은 건강보다도 자신감을 지켜줍니다. 조금씩이라도 지속하면 덜 아프고 덜 불안하며 스스로 할 수 있다는 자신감이 생깁니다. 오늘 한 번만 이 마음으로 시작하면 좋습니다.
원문 링크 : 집에서 할 수 있는 부모님 운동 추천 5가지
