"당뇨에 좋다고 먹었더니.." 오히려 혈당 폭발하는 음식 TOP4

당뇨 관리에서 중요한 건 단순히 단 음식을 피하는 것이 아니라, 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 따지는 것이다. 혈당지수 GI는 음식을 먹은 뒤 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 수치로, GI 55 이하는 낮음, 70 이상은 높음으로 분류된다. 같은 탄수화물이라도 GI가 높은 음식일수록 혈당이 더 빠르게 치솟는다. 따라서 당뇨 관리에서는 혈당을 올리는 속도가 핵심이다.

현미밥은 백미보다 GI가 낮아 혈당이 덜 오르는 편이나, 많이 먹으면 혈당이 충분히 오른다. 현미밥의 GI가 낮다고 해서 많이 먹어도 된다는 뜻은 아니며, 양을 반 공기 정도로 지키는 식단이 바람직하다. 보리나 콩을 섞어 지으면 현미 단독보다 혈당 관리에 도움이 된다. 과일은 자연스러운 당이라도 혈당을 올린다. 특히 수박, 파인애플, 잘 익은 바나나, 망고처럼 당도가 높은 과일은 GI가 높아 주의해야 한다. 과일주스는 식이섬유가 거의 없어 당 흡수가 빠르게 이뤄진다. 따라서 과일은 통째로 먹되 손바닥 절반 정도의 양으로 제한하고, 주스보다 껍질째 통과일이 좋다.

꿀은 설탕보다 건강하다고 여겨지지만 혈당 관리 측면에서는 설탕과 거의 비슷하게 혈당을 올린다. 포도당과 과당이 주성분으로 빠르게 흡수되어 단시간에 혈당을 끌어올리므로 꿀로 대체하는 습관은 주의가 필요하다. 귀리는 식이섬유가 풍부하고 GI가 낮아 당뇨 환자에게 권장되지만, 시판 오트밀은 입자가 고와 소화 흡수가 빨라 혈당도 더 빨리 오른다. 여기에 과일맛, 초코맛 시판 오트밀은 당류가 추가된 경우가 많으니 성분표 확인이 필요하다.

당뇨 관리는 단 음식을 끊는 것에만 머물지 않는다. 건강하다고 알려진 음식도 먹는 방법과 양에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라진다. 평소 자주 섭취하던 음식 중 하나가 있다면, 양과 섭취 방법을 다시 점검하는 것이 좋다.