히카마 효능 부작용, 생으로 먹는법과 무침·깍두기 레시피

히카마는 덩굴성 뿌리채소로, 먹는 부분은 땅속 덩이뿌리이며 잎·줄기·꼬투리·씨앗은 안전하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 껍질을 충분히 벗긴 뒤 생채, 무침, 깍두기 등으로 활용하면 아삭한 식감이 살아나고, 잎이나 꼬투리에는 살충 성분이 있을 수 있어 주의가 필요하다. 100 g당 약 38 kcal로 열량이 낮고 식이섬유가 약 4.9 g 들어 있다. 비타민 C도 들어 있어 다양한 채소와 함께 섭취하면 영양 보충에 도움이 된다.

히카마의 주요 효능으로는 프리바이오틱 식이섬유인 이눌린·프락토올리고당이 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 가 장내 유익균의 먹이가 된다는 점이 꼽힌다. 이는 배변 상태와 장내 미생물 구성에 긍정적 영향을 줄 가능성이 있지만, 단일 식품이 변비를 치료한다는 의미로 받아들이면 안 된다. 혈당 관리 측면에서도 달지 않은 편이고 식이섬유가 있어 일부 당류를 대체하는 데 활용 가능하나, 당뇨 치료를 대체하는 식품은 아니다. 약물 복용 중이라면 의사와 상의 없이 섭취를 조절하지 말아야 한다.

섭취 시 주의점으로는 잎·줄기·꼬투리·씨앗의 천연 살충 성분이나 로테논 가능성이 있어 비식용으로 분류된다는 점이 있다. 처음 섭취하는 경우 50~100 g 정도로 시작해 가스나 불편감이 없는지 확인한 뒤 양을 늘리는 것이 바람직하다. 생으로 먹을 때는 흙을 씻고 굳은 갈색 껍질과 섬유질까지 잘 제거하고, 껍질 제거 후 갈변이 생기지 않게 빨리 조리하거나 찬물에 잠깐 담가 아삭함을 유지한다.

무침과 깍두기 외에 냉국, 들깻가루를 곁들인 볶음 등 다양한 방식으로 활용할 수 있다. 무생채처럼 설탕을 많이 넣지 않고도 은은한 단맛과 수분으로 충분히 맛을 낼 수 있으며, 오래 절리면 물이 많아져 아삭함이 줄어들 수 있어 짧게 버무려 바로 먹는 것이 좋다. 깍두기는 매운맛이 덜하고 단맛이 은은한 편으로, 설탕과 소금을 과하게 넣지 않는 것이 실패를 줄인다. 보관은 구분된 부위의 신선도를 유지하고, 껍질 벗긴 히카마는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하되 2~3일 이내 소비하는 것이 좋다.

히카마를 구입할 때는 단단하고 상처가 적은 것을 선택하고, 보관 시에는 어두운 곳에서 통풍이 잘되는 장소에 두되, 잘린 부분은 물기를 제거하고 밀폐 보관하는 편이 안전하다. 처음 산 히카마는 무침과 깍두기로 나눠 소량씩 시작하고, 잎·줄기·씨앗은 먹지 않는다는 원칙을 지키면 한국 밥상에서도 다양하게 활용할 수 있다.