나이가 들수록 기초대사량이 떨어지며, 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지가 감소한다는 점이 체중 증가의 근본 원인으로 지적된다. 기초대사량은 가만히 있어도 생명 유지에 필요한 최소 에너지를 뜻하고, 하루 총에너지 중 약 60%에서 70%를 차지한다. 따라서 기초대사량이 높으면 움직이지 않아도 에너지가 더 많이 소비되고, 반대로 낮으면 먹는 만큼 지방으로 축적되기 쉽다.
나잇살의 문제를 해결하기 위한 실천법으로, 첫째는 굶는 다이어트를 멈추고 규칙적으로 단백질을 섭취하는 것이다. 세 끼를 규칙적으로 먹되 닭가슴살, 소고기 살코기, 생선, 두부, 달걀 등 질 좋은 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성 재료가 공급되어 대사율이 올라간다.
둘째는 대사 엔진의 크기를 키우는 근력 운동과 하체 근육 강화다. 근육량이 많을수록 쉬고 있을 때 소비하는 칼로리도 증가하고, 하체 중심의 운동인 스쿼트나 런지 등에 집중하면 기초대사량이 크게 상승한다. 또한 하체 근육이 강화될수록 혈당 소모 능력도 향상된다.
셋째는 충분한 수분 섭취와 규칙적인 수면이다. 물은 신진대사 전 과정에 필수 매개로 작용하며, 물을 자주 마시면 대사율이 상승한다는 연구도 있다. 수면 부족은 렙틴 감소와 그렐린 증가로 식욕을 자극하고 대사 리듬을 망가뜨리므로, 11시 이전 취침과 7~8시간의 숙면이 도움이 된다. 이러한 습관들이 엔진을 건강하게 유지하는 데 기여한다.
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