손상성 질환 재활 운동, 단계별 로드맵 한눈 정리

다쳐서 치료는 끝났는데 “이제 어떤 운동부터 해야 하지?” 고민되셨나요?

재활은 단계별 순서가 정말 중요한데, 흐름을 잘 잡아두면 회복 속도도 훨씬 빨라집니다. 1단계: 통증·부기 감소 단계 이 시기엔 무리한 운동보다 염증·부기 감소가 우선입니다. 부위에 부담을 주지 않는 가벼운 관절 움직임(ROM 운동) 정도만 허용됩니다.

통증이 사라질 때까지 쉬는 게 아니라 통증이 ‘심해지지 않는 선’에서 가볍게 움직이는 것이 핵심입니다. 2단계: 가동 범위 회복 단계 염증이 줄어들면 굳어 있는 관절과 근육을 천천히 늘리는 단계입니다. 스트레칭, 가벼운 관절 회복운동으로 정상적인 움직임 패턴을 되찾는 것이 목표입니다.

이 시기 스트레칭을 제대로 해주지 않으면 이후 근력운동 단계에서 통증이 다시 돌아올 수 있어요. 3단계: 근력 회복 단계 관절이 어느 정도 움직이면 근력이 가장 빠르게 떨어진 부위를 강화해야 합니다. 탄력밴드, 가벼운 덤벨, 체중부하 운동 등을 통해 안정근·심부근부터 먼저 살...