오늘은 허리가 삐끗했을 때의 응급처치 방법과 허리가 아플 때 도움이 되는 스트레칭 방법을 제 경험과 지식을 바탕으로 정리합니다. 물건을 들다 갑자기 허리를 틀리는 순간 요추 염좌로 알려진 상태가 생길 수 있습니다. 이때는 먼저 무리한 움직임을 멈추고 허리 근육의 긴장을 낮춰야 합니다. 바닥에 누워 다리를 무릎까지 살짝 굽힌 자세를 취하면 통증이 다소 완화됩니다.
48시간 이내에는 냉찜질이 효과적입니다. 얼음찜질은 염증과 부종을 줄여 통증을 감소시키므로 하루 3~4회, 한 번에 10~20분 정도 시행합니다. 얼음은 수건에 싸 피부 directly 닿지 않게 해야 안전합니다. 이후에는 과도한 활동을 피하고, 허리에 부담이 가지 않는 자세로 휴식을 취합니다. 다만 너무 오래 누워 있는 것은 좋지 않으므로 2~3일이 지나면 가벼운 움직임을 시작하는 것이 좋습니다. 필요 시 일반의약품인 이부프로펜이나 아세트아미노펜 계열의 진통제를 일시적으로 복용할 수 있습니다. 지속적인 통증이 3일 이상 지속되면 병원 진료가 필수이며, 통증이 심해지거나 엉치나 다리로 방사통이 나타나면 디스크 문제 가능성을 염두에 두고 MRI나 X-ray 등 진단을 받아야 합니다.
허리가 아플 때는 무작정 스트레칭하기보다 저강도 근육 이완을 목표로 진행합니다. 먼저 무릎 당기기 스트레칭을 합니다. 바닥에 똑바로 눕고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴 뒤 10초 유지하고 원위치로 돌아옵니다. 좌우 각 3세트를 반복합니다. 이 동작은 허리 하부의 긴장을 풀고 통증 완화에 도움을 줍니다. 다음으로 고양이-소 자세를 수행합니다. 무릎을 꿇고 네 발로 기며 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내려 고개를 들고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 고개를 숙입니다. 10번을 반복합니다. 이 스트레칭은 척추의 유연성을 높이고 근육의 긴장을 풀어 줍니다. 마지막으로 브리짓 자세를 해봅니다. 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발은 어깨 너비로 벌린 채 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 한 뒤 5초 유지하고 내려옵니다. 10회 반복합니다. 브릿지 동작은 허리와 엉덩이 근육을 강화해 허리 통증 예방에 도움을 줍니다.
다만 허리 통증이 심하고 3일이 지나도 나아지지 않거나 엉치나 다리로 통증이 퍼지며 저림이 동반되면 단순 염좌를 넘어 허리디스크일 가능성이 있습니다. 이 경우 정형외과나 통증의학과를 방문해 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다. 필요 시 물리치료, 약물치료, 주사치료 등의 관리가 진행됩니다.
평소에 허리 근육을 강화하고 올바른 자세를 유지하는 것이 예방법의 핵심입니다. 물건을 들 때는 무릎을 굽혀 허리를 펴는 자세를 유지하고, 장시간 앉아 있을 때는 1시간마다 일어나 가벼운 스트레칭으로 허리를 풀어주는 습관을 들이면 도움이 됩니다. 이러한 원리로 누구나 예기치 않게 찾아오는 허리 삐끗 상황에 대비할 수 있습니다.
