스트레스 상황에서 간식이 반드시 기분을 바로 안정시키는 것은 아니다. 오히려 혈당 변화를 일정하게 유지하고 필요한 영양소를 보충하는 방향이 더 효과적일 수 있다. 스트레스에 의해 비타민 B군, 마그네슘, 단백질, 오메가3 지방산 등 영양소의 소모가 늘어나는 경향이 있어, 간식 선택 시 이들 영양소를 고려하는 것이 중요하다. 스트레스 자체를 완전히 없애는 음식은 없으나 부족해지기 쉬운 영양소를 보충하는 식단이 실질적 도움으로 이어진다.
실제로 도움이 되었다고 여겨지는 간식으로 바나나, 아몬드와 호두, 다크초콜릿, 그릭요거트, 삶은 달걀이 제시된다. 바나나는 비타민 B6가 있어 에너지를 주고 한 개 분량으로 섭취한다. 견과류는 마그네슘 공급과 포만감 유지를 돕고, 다크초콜릿은 카카오 함량이 높은 경우 기분 전환에 도움이 되며 하루 약 20g 내외로 섭취한다. 그릭요거트는 단백질 공급과 포만감 증가에 이롭고, 삶은 달걀은 단백질 보충과 혈당 안정에 기여한다. 각각의 식사나 간식은 무염 제품이나 신선한 조합으로 섭취하는 것이 권장된다.
간식 섭취의 추천 시점으로는 오후 3~4시 사이의 집중력 저하를 타깃으로 삼아 바나나나 요거트, 견과류를 함께 제시한다. 다만 밤 10시 이후의 간식은 수면의 질에 악영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 자주 범하는 실수로는 달달한 음료의 반복 섭취, 에너지 음료 의존, 식사를 거르는 상태에서 간식으로 때우는 습관, 야식의 남발, 카페인 과다 섭취 등이 지적된다. 이로 인해 초기의 기분 개선이 곧장 피로와 불편함으로 되돌아오기도 한다.
하루 식단 루틴은 간단하고 꾸준히 유지할 수 있는 형태가 바람직하다. 예를 들면 아침은 삶은 달걀 2개와 통곡물 식빵, 바나나 1개, 점심은 현미밥과 생선 또는 닭가슴살, 채소 반찬으로 구성하고, 오후 간식으로 아몬드와 플레인 요거트를 곁들인다. 저녁은 단백질 중심의 채소 위주로 구성하고, 과도한 탄수화물은 줄이는 것이 좋다. 야식은 가능하면 피하고 필요하면 따뜻한 우유나 소량의 견과류로 마무리한다. 스트레스 관리의 핵심은 간식 자체의 질보다 수면 부족, 과도한 카페인, 불규칙한 식사 습관과 같은 생활 습관의 기본을 다지는 데 있다. 식단은 보조 역할을 하지만 생활 습관은 기본 토대라는 점이 강조된다.
