저는 다이어트에서 꾸준히 인기를 끄는 간헐적 단식에 대해 정리해 보려 한다. 간헐적 단식은 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐에 초점을 둔 식사 방법으로, 대표적으로 16:8, 14:10, 5:2 같은 방식이 있다. 16:8은 16시간 공복에 8시간 동안 식사하는 형태이고, 14:10은 초보자에게 다가가기 쉽다. 공복 시간을 늘리면 인슐린 분비가 줄고 체지방 이용이 증가해 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 일부 연구는 혈당 조절과 식습관 개선의 가능성도 제시한다. 그러나 간헐적 단식이 모든 사람에게 이로운 것은 아니다.
먼저 간헐적 단식이 도움이 되는 사람으로는 야식을 자주 먹고 밤늦게 식사하는 습관이 있는 경우가 있다. 저녁만 참아도 총 섭취 칼로리가 줄어들 수 있다. 식사 시간이 불규칙하고 군것질이 잦은 사람도 규칙적인 시간대에 먹는 방식이 습관적 간식을 줄이는 데 유리하다. 또 과체중이거나 복부비만이 있는 이들 가운데 일부는 단식 후 체중 감소와 허리둘레 개선을 경험하곤 한다. 다만 이때도 폭식 없이 유지되는 식단이어야 한다는 점이 중요하다.
반대로 피해야 할 사람으로는 당뇨약이나 인슐린을 사용하는 이들이다. 공복 시간이 길어지면 저혈당 위험이 커지며 약과 식사 시간의 조합이 불안정하면 어지럼증이나 식은땀, 심지어 의식 저하까지 올 수 있다. 위염이나 역류성 식도염이 심한 사람은 공복이 길어질수록 위산 자극이 심해질 수 있다. 폭식 습관이나 식이장애를 가진 경우 단식이 오히려 폭식을 유발할 수 있다. 임산부나 청소년, 노인처럼 영양과 근육 감소의 위험이 큰 계층도 무리한 공복은 건강에 부담이 된다.
간헐적 단식을 시작할 때 가장 흔한 실수는 “안 먹었으니까 괜찮겠지?”라며 식사 시간에 폭식을 하는 것이다. 핵심은 단식이 아니라 전체 식습관의 개선이다. 처음엔 16시간 공복보다 12시간 공복으로 시작하는 것이 부담이 덜하며, 예를 들면 저녁 8시 식사 종료 후 다음 날 오전 8시까지가 현실적이다. 또한 단식 중에도 물과 무가당 차, 충분한 수면, 단백질 섭취가 매우 중요하다.
간헐적 단식은 잘 맞는 사람에게는 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 통용되는 만능 다이어트는 아니다. 지병이나 위장 문제가 있거나 폭식 습관이 있으면 건강을 해칠 수 있다. 중요한 것은 유행이 아닌 자신의 몸 상태에 맞는 방법을 찾고, 오래 굶기보다 지속 가능한 식습관을 만드는 일이다.
