2012년 쥐를 대상으로 한 우리 실험실 연구를 처음 알게 된 뒤 스티브 스위프트에게 연락이 왔고 그때부터 시간제한 식사법은 내 연구의 핵심 사례가 되었다. 15개월이 지나자 스티브의 체중은 무려 32kg이나 줄어 원래 체중의 1/3에 육박했고, 그의 생활 속 변화는 눈에 띄었다. 매일 아침 6시 40분에 일어나 7시경 아침을 먹고 8시간이 지나면 다음 날이 시작될 때까지 음식을 끊는 방식으로 생활했다. 그는 “먹고 싶은 것은 거의 다 먹을 수 있다”면서도 점심과 함께 푸딩을 3개씩 먹는 등 식단의 균형을 유지했다고 말했다. 부작용은 거의 없었고 다만 잠들기 전엔 약간 배가 고파질 뿐이라고 했다. 그로 인해 매일 자유시간이 1시간 정도 늘었다고도 했다. 이런 피드백은 다른 사람들로부터도 비슷하게 들려왔다. 저녁에 활력이 넘치고 가족과 더 생산적으로 시간을 보낸다는 이야기였다.
연구를 진행하며 6주 차에 큰 고비가 온다는 사실을 알게 되었다. 이 구간이 바로 위험지대였고 기대하는 결과가 나오지 않으면 좌절하기 쉽지만, 이 시기가 숨겨진 효능이 나타나기 시작하는 때이기도 했다. 이때 잠을 더 잘 자고 전신의 염증이 감소하며 운동 협응력과 전반적 에너지 수준이 향상될 수 있었다. 시간제한 식사법은 다이어트가 아니며 일종의 생활방식(lifestyle)이라는 점이 강조되었다. 앞으로의 삶에서 이 방식을 지속할 수 있을지에 대한 고찰이 필요했다. 영구적으로 8시간 시간제한 식사법을 유지하는 것은 어렵지만 10~12시간 시간제한 식사법은 생활방식으로 받아들여 손쉽게 유지할 수 있다. 생체주기 코드를 튼튼하게 유지하고 만성 질환의 위험을 낮추려면, 음식 섭취 스케줄을 몸의 리듬에 맞추는 것이 중요하다. 먼저 1~2주간 12시간 제한으로 시작하고, 1주일마다 먹는 시간을 1시간씩 줄여 8~11시간 사이로 조정한다. 이렇게 하면 최적의 효과가 나타난다고 본다. 어떤 이들은 8시간 미만으로 줄이는 것이 며칠 동안 가능하다고 느끼기도 하지만, 대개 몇 달 또는 몇 년 간 유지하기가 쉽지 않다. 원하는 만큼 체중감량이 이뤄지면 다시 11~12시간으로 되돌려 유지하면 된다. 물은 언제나 자유롭게 마실 수 있으며, 음료수나 커피, 간식도 ‘음식’에 포함시키되 10~12시간 이내에 모두 섭취해야 한다. 마지막으로 음식을 먹은 뒤 최소 3~4시간이 지나야 잠자리에 들 수 있다. 따라서 야식은 최악의 선택이다. 음식 섭취 시간을 12시간에서 11시간, 10시간, 9시간, 8시간으로 줄일수록 효과가 커지며 체중 감량의 가장 큰 경우는 8~9시간 이내로 제한될 때다. 무엇을 먹든 하루 10~12시간 이내로 먹으면 살 빠진다.
원문 링크 : 시간제한 식사법
