거북목은 목뼈가 정상적인 C자 곡선을 잃고 일자나 역C자로 변형된 상태를 말한다. 머리 무게는 평균 5~6kg인데 고개가 앞으로 2.5cm 정도 나올 때마다 목에 가해지는 하중이 약 4~5kg씩 늘어나고, 스마트폰을 내려다보는 자세는 하중을 20~30kg에 가깝게 만들어 목 건강에 큰 부담이 된다. 초기에는 목 뻐근함으로 시작되지만 방치하면 목과 어깨 뒤쪽의 뭉칫과가 심해지고 두통이나 어깨 통증이 악화되며, 심한 경우 팔이나 손끝까지 저림 증상이 나타날 수 있다. 거울 옆면에서 귀와 어깨의 위치를 확인해 귀가 어깨 중심선보다 앞으로 있으면 거북목 가능성이 높다.
거북목 교정운동의 기본은 다섯 가지 동작으로 구성된다. 첫째, 턱 당기기(Chin Tuck)로 허리를 펴고 앉은 자세에서 턱을 뒤쪽으로 당겨 이중 턱을 만든다는 느낌으로 10초 유지하고 10회씩 하루 3세트를 반복하면 앞으로 빠진 머리 위치를 바로잡는 데 효과적이다. 둘째, 목 스트레칭(측면 늘리기)은 한쪽 손을 반대편 귀 위에 올리고 옆으로 당겨 15~20초 유지한 뒤 반대편도 동일하게 반복하며 목 옆 근육의 긴장을 풀어준다. 셋째, 어깨 뒤로 젖히기(Shoulder Blade Squeeze)는 양팔을 편하게 내려 등에 날개뼈를 모으는 느낌으로 꽉 쥐고 5초 유지 후 이완, 15회 반복해 라운드숄더를 교정한다. 넷째, 벽 천사 운동(Wall Angel)은 벽에 등을 붙이고 팔꿈치를 90도로 구부려 W자 모양에서 머리 위로 올려 Y자를 만들고 머리 등 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않도록 한다. 10회 3세트가 적당하다. 다섯째, 폼롤러 흉추 이완은 흉추 아래에 폼롤러를 놓고 누운 뒤 양손을 머리 뒤로 깍지 낀 채 등을 뒤로 젖혀 굳어 있는 흉추를 풀어주는 동작으로, 통증이 느껴지면 중단하고 위치를 조정한다.
교정운동만큼 중요한 것은 일상 자세다. 모니터 높이를 눈높이에 맞추고 스마트폰은 가능하면 눈높이로 들어 올려 보는 습관을 들이며, 1시간마다 자리를 일어나 목과 어깨를 가볍게 풀어 주면 증상 악화를 막을 수 있다. 이와 함께 거북목과 라운드숄더를 함께 관리하는 것이 중요하다. #거북목 #거북목증상 #거북목교정운동 #라운드숄더 #목통증 #거북목스트레칭
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