당뇨에 나쁜 음식, 혈당을 망치는 식습관 총정리

당뇨병은 혈당 관리뿐 아니라 심장·혈관·신장·눈·신경에 이르는 다방면의 합병증 위험을 높인다. 그래서 무엇을 피하느냐가 혈당 조절에 큰 차이를 만든다.

흰쌀밥·흰빵·떡·면류 같은 정제 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 특히 한국인 주식인 흰쌀밥은 식후 혈당 스파이크의 주범이다. 대체로 현미나 귀리, 보리 같은 통곡물로 교체해 식사 속도를 늦추고 혈당이 완만하게 오르도록 하는 습관이 필요하다.

단순당이 많은 가공식품은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극한다. 음료 형태의 당분은 흡수가 빨라 위험도가 크며, 대체로 물·보리차·무가당 녹차를 선택하고 과일은 저당 품목을 소량씩 섭취하는 것이 좋다.

튀김류·패스트푸드·버터·마가린 등 기름진 음식은 포화지방과 트랜스지방으로 인한 체중 증가와 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨 조절을 어렵게 한다. 대신 찜·구이·삶기 조리법을 활용하고 올리브유나 카놀라유 같은 불포화지방으로 교체하는 것이 바람직하다.

가공식품에 자주 함유된 나트륨은 혈압을 높이고 혈관 건강에 해롭다. 대체로 두부·달걀·생선·닭가슴살 등 자연식품으로 단백질을 보충하는 것이 좋다.

술은 간의 포도당 대사를 방해해 저혈당과 고혈당을 유발할 수 있으며 맥주·막걸리 등은 탄수화물 함량이 높아 혈당에 악영향을 준다. 가능하면 음주를 피하고 사회적 자리에서는 무가당 음료나 허브티로 대체하는 것이 좋다.

라면·젓갈·김치·절임류·인스턴트 음식처럼 짠 음식은 혈압을 올려 합병증 위험을 높인다. 특히 신장 기능이 약해질 수 있어 염분 관리가 필수다. 간은 레몬즙이나 허브, 마늘, 후추 등으로 풍미를 살리되 염분 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.

에너지 드링크·카페라떼·달달한 커피 음료의 카페인은 스트레스 호르몬을 높여 혈당 변동을 유도할 수 있다. 설탕과 크림이 많은 커피는 피하거나 과다 섭취를 자제하고 대신 블랙커피나 보리차, 루이보스차를 선택하는 것이 좋다.

당뇨 전단계는 생활습관 개선만으로 정상 회복이 가능하므로 나쁜 음식의 섭취를 줄이지 않으면 당뇨로 진행될 위험이 크다. 과도한 간식과 야식, 음료 형태의 당분은 규칙적인 식사 시간, 낮은 GI 식단, 충분한 수분 섭취로 보완한다. 식사 전 채소를 먼저 먹고 천천히 오래 씹어 소화 흡수 속도를 조절하며, 하루 세 끼를 규칙적으로 지키고 폭식을 피한다. 매일 30분 이상 걷기와 스트레스 관리, 충분한 수면으로 인슐린 기능을 유지하는 것이 중요하다. 당뇨 관리에서 가장 먼저 해야 할 일은 혈당을 급격히 올리는 음식과 인슐린 저항성을 악화시키는 음식을 피하는 것이다. 오늘 소개한 정제 탄수화물, 가공식품, 술, 튀김, 단순당을 멀리하는 작은 실천이 혈당 조절의 시작이다. 이어지는 글에서는 당뇨에 좋은 음식과 혈당 안정화를 돕는 운동 습관을 다룰 예정이니 함께 확인하면 도움이 된다.