밤늦게 커피를 마셔도 잘 잔다고 느끼는 현상은 실제 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 분석이 주목받고 있다.
뇌 속에서는 깨어 있을 때 피로 물질인 아데노신이 차곡차곡 쌓이고, 이 신호가 일정 수준에 도달하면 졸음이 찾아온다. 그런데 카페인은 이 아데노신 신호를 차단해 뇌의 각성을 유지시키며, 겉으로는 잠에 들었어도 뇌는 밤새 쉬지 못하고 달리게 된다.
커피의 온전한 수면 영향은 마시는 시점과의 관계에 크게 좌우된다. 카페인은 체내에서 반쯤만 제거되는데도 2~10시간가량 체류하게 되어, 수면 리듬에 큰 흔적을 남길 수 있다. 수면 질을 최소화하려면 잠들기 전 최소 9시간은 커피를 피하는 것이 권고된다. 예를 들어 밤 11시에 잠자리에 든다면 오후 2시 이후에는 커피를 삼가는 것이 이상적이다. 연구에 따르면 아침에만 커피를 즐기는 사람이 하루 전체를 마시는 사람보다 사망 위험이 낮다는 결과도 있다.
양만 급하게 줄여도 해결되지 않는 경우가 있다. 미국 FDA는 하루 카페인 섭취를 400 mg 이하로 권고하지만, 취침 12시간 전 400 mg을 섭취하면 수면에 유의미한 방해가 나타난다는 실험 결과가 있다. 즉, 밤늦게 조금 마시는 것보다 낮에 과도하게 마신 카페인이 밤까지 남아 수면을 방해할 수 있다.
해결책으로는 늦은 밤 카페인 함량이 낮은 디카페인 음료로 바꾸는 방법이 있다. 수면 영향은 최소화하면서도 기분을 유지할 수 있다. 따라서 오후 2시의 커피 데드라인을 지키고 뇌의 건강한 휴식을 도모하는 루틴이 현명하다.
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