노년기에 건강을 좌우하는 척도는 체중이 아니라 근육량이다. 50세 이후 매년 근육량은 1~2%씩 자연적으로 감소하며 관리가 미흡하면 70대에는 젊은 시절의 절반 수준까지 떨어질 수 있다. 최근 2026년 영양학계 연구는 식욕 부진으로 단백질 섭취가 줄어들면 보행 속도 저하, 낙상 사고는 물론 당뇨와 심혈관 질환의 직접적 원인이 될 수 있음을 시사한다. 근육 생성을 위한 핵심 재료인 단백질을 효율적으로 섭취해 근육 저축을 시작하는 방법이 제시된다.
첫 번째로 양보다 분산이 핵심이다. 매 끼니 20g 이상 섭취가 중요하며, 단백질은 한꺼번에 많이 섭취해도 흡수되기 어렵다. 근육 합성을 최대화하려면 식사를 통해 단백질을 고르게 배분해야 한다. 60kg 체중 기준으로 하루 72g~90g의 단백질이 권장되며, 아침 점심 저녁에 각각 최소 20g 이상의 질 좋은 단백질(살코기 생선 두부 달걀 등)을 포함하는 식단이 필요하다.
두 번째로 아미노산 스코어 확인을 통한 고품질 단백질 선택이 중요하다. 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산 공급이 부족할 수 있어, 시니어층은 소화 흡수 속도와 아미노산 점수가 높은 원료를 선택하는 것이 유리하다. 농축유청단백질(WPC)과 같은 고품질 원료가 도움이 되며, 식사량이 적을 때는 단백질 보충제(쉐이크) 활용도 고려하되 당 함량이 낮고 아미노산 구성이 균형 잡힌 제품을 선택해야 한다.
세 번째로 비타민 D와의 시너지 효과가 강조된다. 단백질 섭취만으로 근육이 생성되지는 않으므로 비타민 D도 함께 중요하다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 기능 외에도 근육 세포 내 단백질 합성을 직접 자극하는 보조 역할을 한다. 매일 20분 정도 햇볕을 쬐는 산책이나 달걀노른자 등 식이를 통해 혈중 비타민 D 농도를 적정 수준으로 유지해야 한다.
