단순 피로가 아닐까? 놓치기 쉬운 철분 부족증상 3가지와 많은 음식 정리

철분 부족은 피로와 무기력으로 일상 생활의 활력을 떨어뜨리며, 특히 생리로 혈액 손실이 잦은 여성이나 가공식품 위주의 식습관을 가진 현대인에게 자주 나타난다. 체내 철분이 부족해지면 산소 공급이 원활히 이뤄지지 않아 에너지 생산이 저하되고 피로가 쉽게 쌓이며 대사 기능이 떨어진다.

대표적인 증상은 세 가지로 정리된다. 첫째, 자도 자도 풀리지 않는 만성 피로감과 무기력감이 지속된다. 활동 시 숨 차고 심박이 빨라지며 집중력 저하와 의욕 저하가 동반될 수 있다. 둘째, 피부가 창백하고 입술 핏기가 줄며 모근으로의 영양 공급이 감소해 머리카락이 가늘어지고 빗질 시 탈모가 늘어난다. 손톱도 건조해 부서지기 쉽고 가운데가 움푹 들어가는 변화가 나타날 수 있다. 셋째, 이식증으로 불리는 얼음 씹기나 하지불안 증후군이 생길 수 있는데, 뇌로 가는 혈류량 감소로 점막 염증이나 감각 이상이 생기고 도파민 생성에 필요한 철분이 부족해 다리에 불쾌감 신호가 생긴다.

철분 보충을 위한 식단은 크게 헴철과 비헴철로 나뉜다. 헴철이 풍부한 소고기와 돼지고기 같은 붉은 고기, 굴과 해조류에는 철분이 다량 들어 있어 흡수율이 높다. 또한 시금치 및 브로콜리 같은 녹색 채소에도 철분이 들어 있다. 다만 비헴철은 흡수율이 낮으므로 비타민 C가 풍부한 오렌지·토마토 등을 함께 섭취해 흡수를 높이는 것이 좋다. 식사 후 차나 커피에 들어 있는 탄닌은 철분 흡수를 저해하므로 식사 후 최소한 한 시간은 차 종류를 피하는 것이 바람직하다.

몸속 신호를 무시하지 않고 철분 섭취를 꾸준히 관리하면 혈액 산소 운반 능력과 대사 기능이 회복되어 활력을 되찾을 수 있다. 붉은 살코기와 신선한 채소를 식탁에 자주 올려 혈액의 건강과 전반적인 컨디션을 돕는 것이 필요하다.