병원 가지 않고 집에서 할 수 있는 발목 재활 운동이에요

1단계｜초기 회복 (통증·붓기 있을 때) 염좌 후 1~5일 ① 발목 펌프 운동 누운 상태에서 발끝을 위아래로 움직이기 15회 × 3세트 혈액순환, 부종 감소 ② 발목 원 그리기 발끝으로 천천히 원 그리기 시계방향 10회 / 반대방향 10회 관절 가동 범위 회복 ③ 수건 스트레칭 수건을 발바닥에 걸고 몸 쪽으로 당기기 15초 유지 × 3회 종아리·아킬레스 이완 2단계｜중간 재활 (걷기 가능) 염좌 후 1~2주 ④ 밴드 발목 운동 (없으면 수건) 발목을 위·아래·좌·우로 당기기 각 방향 10~15회 × 2세트 인대·근육 강화 ⑤ 발뒤꿈치 들기 벽 잡고 발뒤꿈치 천천히 들었다 내리기 15회 × 3세트 종아리·발목 안정성 강화 ⑥ 발가락 쥐기 바닥 수건을 발가락으로 끌어당기기 1분 × 2회 발바닥 근육 강화 3단계｜운동 복귀 준비 통증 거의 없을 때 ⑦ 한 발 서기 아픈 발로 30초 유지 3회 반복 균형감각 회복 익숙해지면 눈 감고 진행 ⑧ 가벼운 점프 제자리에서 ...