잠 안 오는 밤, 억지로 잠들기 vs 졸릴 때까지 누워있기 깊은 밤, 시계는 새벽 2시를 가리키고 있다. 내일 아침 일찍 일어나야 한다는 생각에 초조함은 더욱 커지고, 잠은 점점 더 멀어진다.
이럴 때 많은 사람들이 고민한다. "그냥 억지로라도 눈을 감고 있어야 할까, 아니면 차라리 일어나서 다른 활동을 해야 할까?"
수면 의학 전문가들은 이 질문에 대해 명확한 답을 제시한다. 침대에서 20-30분 이상 잠이 오지 않는다면, 억지로 누워있는 것보다 일어나서 다른 공간으로 이동하는 것이 더 효과적이라는 것이다.
이는 '자극 조절 기법'이라 불리는 인지행동 수면 개선법의 핵심 원칙 중 하나다. 스탠포드 대학 수면의학센터의 연구에 따르면, 침대에서 뒤척이며 잠들지 못하는 시간이 길어질수록 뇌는 침대를 '각성 상태'와 연결 짓게 된다.
이런 조건화가 반복되면 만성 불면증으로 발전할 가능성이 높아진다. 실제로 불면증 환자의 약 70%가 침대에 누우면 오히려 더 각성되는 '조건화된 각성' 현상...
