저도 처음엔 달리기는 자주 뛴다고 늘어나는 줄 알았는데, 실제로 달려보면 몸 여기저기가 아프다고 느껴지곤 합니다. 무릎 신경 쓰임은 기본이고 앞쪽 골반이 뻐근하거나 다음 날 어깨와 목이 뭉치는 경우도 많지요. 그래서 기록 욕심 이전에 몸을 먼저 지키는 ‘필수 근력운동 3가지’가 정리됩니다. 러닝만 하면 부족한 이유는 한쪽 발 착지와 밀어내기, 다시 착지의 과정에서 특정 근육이 약하면 다른 부위가 과하게 돕게 되기 때문입니다. 러닝 중이거나 골반이 아프고 목과 승모근이 불편한 원인은 몸이 무너지지 않게 잡아줄 기본 근력이 부족하다는 신호였습니다. 아래 3가지 운동과 스트레칭을 꾸준히 하면 그런 불편감이 눈에 띄게 줄어듭니다.
1) 글루트 브릿지(엉덩이 깨우기) 러너에게 엉덩이는 엔진입니다. 오래 앉아 있느라 잠든 엉덩이를 깨워야 허벅지 앞쪽의 부담을 덜 수 있습니다. 포인트는 허리를 굽히지 말고 엉덩이 힘으로만 골반을 밀어 올리는 것이며, 올라간 상태에서 1초간 엉덩이를 꽉 조여주는 것이 핵심입니다. 10회씩 2~3세트로 충분합니다.
2) 카프레이즈(발목과 종아리 단련) 러닝 후 통증이 자주 올라오는 부위는 종아리입니다. 착지와 밀어내기를 반복하는 러닝에서 종아리와 발목이 약하면 금방 지치고 부상 위험이 커지므로 카프레이즈를 꼭 해줘야 합니다. 반동을 쓰지 않고 올라갈 때와 내려올 때 모두 천천히 근육의 긴장을 느끼는 것이 중요합니다. 양발 15회씩 2세트부터 시작하면 발목 안정감도 같이 잡히게 됩니다.
3) 스플릿 스쿼트(한 발 지지력 강화) 걷기와 달리 러닝은 공중에서 한 발로 버티는 동작의 연속이므로 두 발이 동시에 땅에 붙어 있는 시간이 거의 없습니다. 그동안 약했던 다리가 존재감을 드러냅니다. 포인트는 앞쪽 무릎이 안으로 무너지지 않게 주의하고, 깊게 내려가는 것보다 한 발로 안정적으로 중심을 잡는 데 집중하는 것입니다. 양쪽 각각 8회씩 2~3세트로 점차 늘려가되 무릎이 아프다면 내려가는 깊이를 얕게 조절합니다.
러닝은 다리로만 하는 운동이 아니라는 점이 강조됩니다. 몸이 준비되지 않은 상태에서 시간과 거리를 무리하게 늘리면 부상 위험이 커지니 위의 근력 운동을 주 3회 이상 꾸준히 해보세요. 딱 15분이면 충분하고 운동 전후의 스트레칭도 잊지 마시길 바랍니다.
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