고기 안 먹는데 자꾸 피곤하다면 철분 섭취 방식부터 점검해볼 필요 있어요. 채식 식단은 건강에 좋지만 철분은 조금 전략적으로 챙겨야 해요.
방법만 알면 식물성 식단으로도 충분히 관리 가능해요. 채식 식단은 왜 철분이 부족해지기 쉬울까?
식물성 식품에 들어있는 철분은 ‘비헴철’ 형태예요. 동물성 철분보다 흡수율이 낮아서 같은 양을 먹어도 몸에 들어오는 양이 적어요.
그래서 채식주의자는 ‘섭취량’보다 ‘흡수율 관리’가 핵심이에요. 철분 많은 식물성 식품 생각보다 선택지는 많아요.
시금치, 케일, 브로콜리 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 두부, 템페 귀리, 퀴노아 견과류, 해바라기씨 매 끼니 한 가지 이상 포함하는 게 좋아요. 비타민C와 같이 먹기 (가장 중요!)
비헴철 흡수율을 크게 올려주는 게 바로 비타민C예요. 채소 반찬에 과일 한 조각만 추가해도 흡수율 차이가 커져요.
예: 시금치 나물 + 오렌지 두부 요리 + 파프리카 이 조합이 철분 관리 핵심이에요. 흡수 방해 음식 ...
